Die besten Kohlenhydrate zum Muskelaufbau: Was essen, wie viel und wann

Egal, ob du versuchst, deine ersten 5 kg Muskelmasse zuzulegen oder einfach nur intensiver im Fitnessstudio trainieren möchtest – Kohlenhydrate verdienen einen Platz in der ersten Reihe auf deinem Teller.

Protein erhält beim Muskelaufbau meist die meiste Aufmerksamkeit – und das zu Recht – aber Kohlenhydrate sind es, die dir ermöglichen, hart zu trainieren, dich gut zu erholen und konstant genug Kalorien zu dir zu nehmen, um Wachstum zu unterstützen. Ohne ausreichend Kohlenhydrate leiden deine Workouts, die Erholung verlangsamt sich und es wird deutlich schwieriger, einen Kalorienüberschuss zu erreichen.

Die besten Kohlenhydrate für den Muskelaufbau sind nicht unbedingt die, die in den sozialen Medien oft als die gesündesten bezeichnet werden. Es sind Lebensmittel, die du gut verdauen kannst, die dir regelmäßig schmecken und die dein Training mit Energie versorgen, während sie es dir erleichtern, deine Kalorienziele zu erreichen.

Auf einen Blick: Die besten Kohlenhydrate für den Muskelaufbau

Was sind die besten Kohlenhydrate für den Muskelaufbau?

Die besten Kohlenhydrate für den Muskelaufbau sind diejenigen, die du gut verdauen kannst und regelmäßig genug isst, um einen Kalorienüberschuss zu unterstützen. Lebensmittel wie weißer Reis, Hafer, Kartoffeln, Pasta und Obst erfüllen diese Anforderungen.  

Diese Lebensmittel liefern die Energie, die für intensives Training nötig ist, und erleichtern es, das für Muskelwachstum erforderliche Kalorienplus aufrechtzuerhalten.

Ein guter Kohlenhydratlieferant für den Muskelaufbau sollte gut verdaulich sein, die Glykogenspeicher in den Muskeln auffüllen und dir helfen, deinen Kalorienbedarf zu decken, ohne dass du dich zu voll fühlst.

Wer schon einmal versucht hat, mit leerem Tank zu trainieren, kennt das Gefühl: Gewichte wirken schwerer, die Ausdauer sinkt und die Trainingsqualität leidet.

Deshalb werden Lebensmittel wie weißer Reis und Pasta oft zu Grundnahrungsmitteln während einer Muskelaufbauphase.  

Diese Lebensmittel sind praktisch, vielseitig und lassen sich in größeren Portionen leicht essen.

In meiner Praxis empfehle ich generell, rund um das Training schneller verdauliche, ballaststoffärmere Kohlenhydrate zu priorisieren, um Leistung und Erholung zu unterstützen, während ballaststoffreichere Optionen wie Haferflocken und Süßkartoffeln bei Mahlzeiten weiter vom Training entfernt eingebaut werden.  

In diesem Leitfaden behandeln wir die besten Kohlenhydratquellen für den Muskelaufbau, wie viel du brauchst, wann du sie essen solltest und wie du den Muskelzuwachs maximierst, während du unnötige Fettzunahme minimierst.

Warum Kohlenhydrate beim Muskelaufbau wichtig sind

Kohlenhydrate werden oft missverstanden, und es gibt viele Fehlinformationen darüber, warum man Kohlenhydrate meiden sollte. Die Wahrheit ist, jeder menschliche Körper braucht Kohlenhydrate zum Funktionieren – und zwar mehr, als die meisten denken! 

Besonders beim Muskelaufbau sind Kohlenhydrate einer deiner größten Verbündeten.

Die Hauptfunktion von Kohlenhydraten ist es, Glukose bereitzustellen, die dein Körper als Glykogen in Muskeln und Leber speichert. Muskelglykogen ist die bevorzugte Energiequelle deines Körpers beim Krafttraining. Je härter und länger du trainierst, desto mehr Glykogen verbrauchst du.

Wenn die Glykogenspeicher gut gefüllt sind, kannst du die Trainingsintensität aufrechterhalten, mehr Gesamtarbeit leisten und dich zwischen den Einheiten besser erholen. Über Wochen und Monate führt dieses qualitativ hochwertigere Training zu größeren Kraft- und Muskelzuwächsen.

Kohlenhydrate regen auch die Ausschüttung von Insulin an. Insulin hilft, Glukose in die Muskelzellen zu transportieren, unterstützt die Glykogenauffüllung und reduziert den Muskelproteinabbau. 

Dieser Prozess, zusammen mit ausreichender Proteinzufuhr und konsequentem Krafttraining, schafft ein Umfeld, das Muskelwachstum unterstützt.

Laut einer Studie im International Journal of Exercise Science erzielten Männer, die mehr Kohlenhydrate zu sich nahmen, größere Zuwächse an magerer Muskelmasse sowie eine bessere Armcurl-Kraft (1).

Kohlenhydrate erleichtern es auch, genügend Kalorien zu essen, besonders wenn es sich um leicht verdauliche Kohlenhydrate handelt. Im Vergleich zu Protein und Fett sind sie in der Regel einfacher in größeren Mengen zu konsumieren. 

Aktuelle Forschung in der Sporternährung unterstützt weiterhin eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr für Sportler und Kraftsportler, die Trainingsqualität, Erholung und Muskelzuwachs maximieren wollen.

Im Wesentlichen liefert Protein die Bausteine für Muskeln, während Kohlenhydrate den Treibstoff bereitstellen, der den Muskelaufbau ermöglicht. 

Was macht eine Kohlenhydratquelle gut für den Muskelaufbau?

Nicht jedes Kohlenhydrat ist während einer Aufbauphase gleichermaßen praktisch.

Ein gutes Kohlenhydrat für den Muskelaufbau ist nicht nur nahrhaft, sondern auch etwas, das du realistisch jeden Tag essen kannst und das deine Trainingsziele unterstützt.

Zunächst sollte es genügend Kalorien liefern, ohne dass du riesige Portionen essen musst. Bei einem Kalorienüberschuss kann der Appetit zum begrenzenden Faktor werden. Lebensmittel, die zu voluminös oder extrem ballaststoffreich sind, können es erschweren, konstant genug Kalorien zu sich zu nehmen.

Verdaulichkeit ist ein weiterer wichtiger Aspekt. Wenn ein Lebensmittel bei dir regelmäßig Blähungen oder Unwohlsein verursacht, ist es wahrscheinlich keine gute Wahl für deinen täglichen Speiseplan, egal wie nahrhaft es ist. Die Verdauung ist bei jedem unterschiedlich, daher ist das „beste“ Kohlenhydrat letztlich das, das dein Körper gut verträgt.

Gute Kohlenhydrate für den Masseaufbau sollten auch das Training unterstützen, indem sie die Muskelglykogenspeicher effizient auffüllen. Viele Sportler profitieren davon, Kohlenhydrate zu wählen, die schneller verdaut werden, besonders wenn sie kurz vor oder nach dem Training konsumiert werden. 

Andererseits können Mahlzeiten, die weiter vom Training entfernt eingenommen werden, langsam verdauliche, ballaststoffreichere Optionen enthalten.

Schließlich sollten die besten Kohlenhydratquellen erschwinglich, weit verbreitet und einfach zuzubereiten sein. Wenn du täglich mehrere hundert Gramm Kohlenhydrate isst, ist Bequemlichkeit wichtig.

Vollkornprodukte vs. raffinierte Kohlenhydrate für Muskelaufbau

Viele Menschen nehmen an, dass Vollkornprodukte immer die bessere Wahl sind. Obwohl sie sicherlich nahrhaft sind, ist die Antwort beim Masseaufbau etwas differenzierter.

Vollkornprodukte wie brauner Reis, Quinoa und Vollkornweizenprodukte enthalten mehr Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Aufgrund ihres höheren Ballaststoffgehalts sind sie tendenziell sättigender und werden langsamer verdaut.

Einfache Kohlenhydrate wie weißer Reis, Pasta, Weißbrot und Bagels werden schneller verdaut und lassen sich oft leichter in größeren Mengen essen. Das ist ein Grund, warum sie bei Bodybuildern und Kraftsportlern, die kalorienreiche Diäten verfolgen, zu den Grundnahrungsmitteln gehören.

In meiner Privatpraxis empfehle ich selten, sich ausschließlich für das eine oder das andere zu entscheiden.

Weißer Reis, Pasta, Brot und Kartoffeln sind keine „schlechten“ Kohlenhydrate. Wenn du versuchst, Muskeln aufzubauen, können sie es tatsächlich erleichtern, das Training zu unterstützen, sich gut zu erholen und genug zu essen, um Wachstum zu fördern.

Zum Beispiel wird es jemandem, der täglich 450 Gramm Kohlenhydrate zu sich nehmen möchte, wahrscheinlich viel leichter fallen, dieses Ziel mit einer Kombination aus weißem Reis, Pasta, Haferflocken, Obst und Kartoffeln zu erreichen, als sich ausschließlich auf braunen Reis und ballaststoffreiche Körner zu verlassen.

Das Ziel ist nicht, raffinierte Kohlenhydrate zu vermeiden, sondern sie strategisch zu konsumieren. Vollkornprodukte sind den ganzen Tag über ausgezeichnete Optionen, während raffinierte Kohlenhydrate besonders vor und nach dem Training nützlich sein können, wenn eine schnelle Verdauung von Vorteil ist.

Top 10 der besten Kohlenhydrate für den Masseaufbau

1. Weißer Reis

Wenn ich ein Kohlenhydrat zum Masseaufbau empfehlen müsste, wäre es wahrscheinlich weißer Reis.

Er ist preiswert, vielseitig, leicht verdaulich und passt zu nahezu jedem Protein oder Gemüse. Eine gekochte Tasse liefert etwa 200 Kalorien, was es einfach macht, die Portionsgrößen bei steigendem Kalorienbedarf zu erhöhen.

Weißer Reis ist relativ ballaststoffarm und füllt daher die Glykogenspeicher nach dem Training effizient auf, ohne ein übermäßiges Völlegefühl zu verursachen.

2. Haferflocken

Haferflocken gehören zu meinen Lieblingskohlenhydraten zum Frühstück, weil sie langanhaltende Energie liefern und wichtige Nährstoffe wie Magnesium, Mangan und lösliche Ballaststoffe enthalten.

Eine Tasse trockene Haferflocken liefert etwa 300 Kalorien und kann leicht mit Obst, Nussbutter, Honig oder Proteinpulver verfeinert werden.

Sie sind besonders nützlich ein bis drei Stunden vor dem Training, wenn du anhaltende Energie statt eines schnellen Blutzuckeranstiegs möchtest.

3. Süßkartoffeln

Süßkartoffeln bieten eine hervorragende Kombination aus Kohlenhydraten und Mikronährstoffen, darunter Vitamin A, Vitamin C und Kalium.

Obwohl sie etwas sättigender sind als weiße Kartoffeln oder Reis, sind sie eine ausgezeichnete tägliche Kohlenhydratquelle, die in eine ausgewogene Ernährung aufgenommen werden kann, auch beim Masseaufbau. 

4. Weiße Kartoffeln

Weiße Kartoffeln liefern etwa 160 Kalorien pro mittelgroßer Kartoffel. 

Sie sind von Natur aus reich an Kalium, leicht zuzubereiten und eignen sich hervorragend als Beilage nach dem Training zusammen mit magerem Protein.

Da sie überraschend sättigend sind, sind sie möglicherweise nicht die beste Wahl, wenn du Schwierigkeiten hast, genug Kalorien zu essen.

5. Pasta

Pasta ist eine der einfachsten Möglichkeiten, die Kohlenhydratzufuhr zu erhöhen, ohne das Mahlzeitvolumen drastisch zu vergrößern.

Eine gekochte Tasse enthält etwa 200 Kalorien und kann mit Huhn, Rind, Meeresfrüchten oder Tofu zu einer vollständigen Mahlzeit kombiniert werden.

Für Sportler mit besonders hohem Kalorienbedarf ist Pasta oft eine der einfachsten Möglichkeiten, die tägliche Kohlenhydratzufuhr zu erhöhen.

6. Weißbrot und Bagels

Manchmal gewinnt die Bequemlichkeit.

Brot und Bagels sind schnell, tragbar und leicht verdaulich. Ein Bagel kann 250-300 Kalorien sowie eine beträchtliche Menge Kohlenhydrate liefern, was ihn zu einer ausgezeichneten Wahl vor dem Training oder bei geringem Appetit macht.

7. Reiskuchen

Reiskuchen sind leicht, knusprig und überraschend nützlich beim Masseaufbau.

Sie sind leicht verdaulich und eignen sich gut mit Erdnussbutter, Marmelade, Honig, Hüttenkäse oder Putenaufschnitt, je nach deinen Zielen.

Ein durchschnittlicher Reiskuchen enthält nur etwa 7 oder 8 Gramm Kohlenhydrate, daher möchtest du normalerweise mehrere auf einmal essen oder sie mit anderen Kohlenhydratquellen wie Marmelade, Honig oder Obst kombinieren.

8. Bananen

Bananen liefern etwa 100 Kalorien sowie leicht verdauliche Kohlenhydrate und Kalium.

Sie gehören zu meinen Lieblings-Snacks vor dem Training, weil sie tragbar, praktisch sind und schnell Energie liefern, ohne zu beschweren.

9. Getrocknete Früchte

Datteln, Rosinen, getrocknete Mango und getrocknete Aprikosen enthalten überraschend viele Kohlenhydrate in einer sehr kleinen Portion.

Wenn du jemand bist, der sich schnell satt fühlt, sind getrocknete Früchte eine der einfachsten Möglichkeiten, Kalorien hinzuzufügen, ohne die Mahlzeit deutlich zu vergrößern.

10. Honig und Ahornsirup

Flüssige und halbfeste Kohlenhydrate lassen sich oft viel leichter zu sich nehmen als eine weitere Schüssel Reis.

Honig oder Ahornsirup zu Haferflocken, Joghurt, Smoothies oder Proteinshakes hinzuzufügen, ist eine einfache Möglichkeit, die Kohlenhydratzufuhr ohne großen Aufwand zu erhöhen.

Wie viele Kohlenhydrate brauchst du für den Masseaufbau?

Es gibt kein einheitliches Kohlenhydratziel, das für alle passt.

Dein idealer Bedarf hängt von Faktoren wie Körpergröße, Trainingsvolumen, Gesamtenergiebedarf und davon ab, wie aggressiv du Muskelmasse aufbauen möchtest.

Für die meisten Freizeitsportler und Kraftsportler ist ein guter Ausgangspunkt etwa 3-7 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht, was ungefähr 1,5-3 Gramm pro Pfund entspricht.   

Jemand mit 180 Pfund könnte mit etwa 250-400 Gramm täglich starten, während Athleten, die mehrere Stunden pro Tag trainieren, deutlich mehr benötigen könnten.

Anstatt sofort eine bestimmte Menge anzustreben, empfehle ich normalerweise, am unteren Ende der Spanne zu beginnen, das Körpergewicht und die Trainingsleistung zwei bis drei Wochen lang zu beobachten und dann anzupassen.

Wenn das Körpergewicht nicht steigt und sich die Workouts träge anfühlen, reicht es oft aus, täglich weitere 25-50 Gramm Kohlenhydrate hinzuzufügen, um den Prozess in Gang zu bringen.

Wann solltest du beim Masseaufbau Kohlenhydrate essen?

Während die gesamte tägliche Kohlenhydrataufnahme am wichtigsten ist, kann das Timing dennoch helfen, Leistung und Erholung zu optimieren.

Versuche, ein bis drei Stunden vor dem Training Kohlenhydrate zu dir zu nehmen. Lebensmittel wie Haferflocken, Reis, Kartoffeln, Toast oder Obst liefern schnell verfügbare Energie für dein Workout.

Während besonders langer oder intensiver Trainingseinheiten, die in der Regel länger als 90 Minuten dauern, können einige Athleten auch von Kohlenhydraten während des Trainings profitieren, wie hochverzweigtem zyklischem Dextrin oder Sportgetränken.

Ein Positionspapier des Journal of the International Society of Sports Nutrition empfiehlt, während intensiver Übungen alle 15-20 Minuten eine 6-8%ige Kohlenhydratlösung zu sich zu nehmen, um den Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten (2).

Nach dem Training solltest du innerhalb der nächsten paar Stunden Kohlenhydrate zusammen mit Protein priorisieren. Das hilft, die Glykogenspeicher aufzufüllen und unterstützt die Erholung, besonders wenn du am nächsten Tag wieder trainierst.

Für den Rest des Tages verteile deine Kohlenhydrate einfach auf die Mahlzeiten, wie es am besten zu deinem Zeitplan und Appetit passt.

Entgegen der landläufigen Meinung gibt es keinen Grund, nachts auf Kohlenhydrate zu verzichten, wenn sie dir helfen, deine Ernährungsziele zu erreichen.

Wie man beim Masseaufbau vermeidet, zu fett zu werden

Ein erfolgreicher Masseaufbau bedeutet nicht, so schnell wie möglich an Gewicht zuzulegen.

Das Ziel ist es, einen moderaten Kalorienüberschuss zu schaffen, der das Muskelwachstum unterstützt und gleichzeitig unnötige Fettzunahme minimiert.

Ich empfehle generell, etwa 0,25-0,5 % deines Körpergewichts pro Woche anzustreben, was für viele Kraftsportler ungefähr 0,5-1 Pfund pro Woche entspricht.

Halte die Proteinzufuhr hoch, nimm genug Kohlenhydrate zur Unterstützung des Trainings zu dir und vermeide es, die Kalorienzufuhr nur wegen des Masseaufbaus drastisch zu erhöhen. Studien legen nahe, dass eine allgemeine Erhöhung der Energiezufuhr zusammen mit mehr Krafttraining sowohl Muskel- als auch Fettmasse fördern kann (3).

Wiege dich regelmäßig, überwache deinen Fortschritt über mehrere Wochen und nimm bei Bedarf schrittweise Anpassungen vor. Wenn das Gewicht über mehrere Wochen schneller als geplant steigt, reicht es oft aus, die tägliche Kohlenhydratzufuhr um 25-50 Gramm zu reduzieren, um deinen Überschuss wieder in einen produktiveren Bereich zu bringen.

Häufig gestellte Fragen

Sollte ich für den Masseaufbau komplexe oder einfache Kohlenhydrate essen?

Sowohl komplexe als auch einfache Kohlenhydrate haben ihren Platz in einem ausgewogenen Masseaufbau-Ernährungsplan. Komplexe Kohlenhydrate wie Haferflocken, Süßkartoffeln und Vollkornprodukte liefern Ballaststoffe und anhaltende Energie, was sie zu guten Optionen für den ganzen Tag macht. 

Schneller verdauliche Kohlenhydrate wie weißer Reis, Kartoffeln, Obst und Brot sind besonders vor und nach dem Training nützlich, wenn eine schnelle Verdauung von Vorteil ist.

Kann ich mit einer Low-Carb-Diät Masse aufbauen?

Es ist durchaus möglich, Muskeln mit einer kohlenhydratärmeren Ernährung aufzubauen, wenn du genug Kalorien und Protein zu dir nimmst. Viele Menschen finden es jedoch schwieriger, qualitativ hochwertiges Training zu unterstützen und sich optimal zu erholen, wenn sie nicht ausreichend Kohlenhydrate zu sich nehmen.

Brauche ich Kohlenhydrate direkt nach dem Training?

Nicht unbedingt. Während der Verzehr von Kohlenhydraten nach dem Training hilft, die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen, besonders wenn du bald wieder trainierst, ist die gesamte tägliche Kohlenhydratzufuhr im Allgemeinen wichtiger als der sofortige Verzehr nach dem Training. 

Um jedoch Muskelglykogen und sogar Muskelwachstum zu optimieren, hat sich gezeigt, dass der Verzehr von Kohlenhydraten zusammen mit Protein innerhalb von 30 Minuten nach dem Training am vorteilhaftesten ist (4,2). 

Fazit

Kohlenhydrate sind eines der wertvollsten Mittel zur Unterstützung des Muskelwachstums. Während Protein die Bausteine liefert, versorgen Kohlenhydrate das Training, die Erholung und die Kalorienzufuhr, die für Fortschritte nötig sind.

Die besten Kohlenhydratquellen für den Masseaufbau sind diejenigen, die du gut verdauen kannst und regelmäßig essen kannst. Weißer Reis, Haferflocken, Kartoffeln, Pasta, Obst und andere leicht verdauliche Kohlenhydrate erleichtern es erheblich, hartes Training zu unterstützen, ohne sich zu voll zu fühlen.

Konzentriere dich zunächst darauf, deine täglichen Kalorien- und Proteinzielwerte zu erreichen, priorisiere Kohlenhydrate rund um dein Training und nimm basierend auf deinem Fortschritt schrittweise Anpassungen vor. Muskelaufbau basiert auf Beständigkeit, nicht darauf, eine perfekte Kohlenhydratquelle zu finden.