Sie erfahren, wie Sie unmittelbar nach dem Training Proteine zu sich nehmen und Ihren Kohlenhydrathaushalt wieder auffüllen, welche Nahrungsergänzungsmittel Sie einnehmen sollten und wie Sie stets für ausreichend Flüssigkeit sorgen.
Aber wie sieht es mit der Ernährung vor dem Training aus?
Ja, du solltest vor dem Training essen. Dein Snack vor dem Training ist der Treibstoff, den dein Körper braucht, um während des Trainings Höchstleistungen zu erbringen und sich danach effizient zu erholen.
Am Ende dieses Artikels verfügen Sie über alle Informationen, die Sie benötigen, um den effektivsten Snack für vor dem Training zu planen.
Welche Vorteile bietet ein Snack vor dem Training?
Wir hören immer wieder, wie wichtig es ist, nach dem Training zu essen. Doch auch vor dem Training braucht dein Körper Energie. Ein Snack mit der richtigen Menge wichtiger Nährstoffe kann deine Trainingsleistung im Fitnessstudio maximieren.
Erstens: Essen vor dem Training optimiert deine Glykogenspeicher. Falls du es noch nicht wusstest: Glykogen ist die bevorzugte Energiequelle des Körpers während des Trainings.
Wenn Sie das Gefühl haben, gegen eine Wand zu laufen, liegt das an einem Glykogenmangel. Wenn Sie kurz vor dem Training Energie tanken, können Sie die Erschöpfung vermeiden.
Der richtige Snack vor dem Training beschleunigt die Regeneration. Enthält Ihr Snack Protein, wird dieses in Aminosäuren zerlegt, die die Muskelreparatur und den Muskelaufbau unterstützen. Die Bereitstellung von Aminosäuren vor dem Training beschleunigt die Regeneration und minimiert Muskelschäden .
Wie lange vor dem Training sollte ich einen Snack essen?
Der richtige Zeitpunkt für Ihren Snack vor dem Training ist entscheidend.
Im Idealfall isst du zwei bis drei Stunden vor dem Training eine vollwertige Mahlzeit. Eine vollwertige Mahlzeit mit Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett benötigt mehr Zeit für die Verdauung und die Aufnahme der Nährstoffe, die du für maximale Trainingsergebnisse benötigst.
Wenn du jedoch nur einen Snack isst, der hauptsächlich aus Kohlenhydraten und Proteinen besteht, kannst du 45 Minuten bis eine Stunde vor dem Training warten. Ein Snack ist eine kleinere Portion, daher dauert die Verdauung und Aufnahme nicht so lange.
Wenn Ihr Snack viel Fett enthält, essen Sie ihn etwas früher, damit er vollständig verdaut werden kann.
Zu frühes Essen vor dem Training kann zu Unwohlsein (Völlegefühl, Bauchschmerzen usw.) führen, was Sie nur verlangsamt.
Welche Makros sollte ich vor dem Training essen?
Kohlenhydrate und Protein sind die wichtigsten Makronährstoffe für deinen Pre-Workout-Snack. Die benötigte Menge hängt von der Art deines Trainings ab.
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate werden in Glukose zerlegt, die die schnellste Energiequelle für den Körper darstellt. Überschüssige Glukose wird als Glykogen im Muskel gespeichert und kann später auch zur Energiegewinnung genutzt werden.
Die Aufnahme von Kohlenhydraten kurz vor anaeroben Trainingseinheiten mit kurzen Energieschüben wie Gewichtheben, HIIT und sportlichem Training trägt zur Leistungssteigerung und Steigerung der Ausdauer bei.
Wenn Ihr Ziel darin besteht, aerobe Trainingseinheiten wie Ausdauertraining zu verbessern, sollten Sie sich darauf konzentrieren, die Kohlenhydrataufnahme über mehrere Tage hinweg zu erhöhen.
Protein
Der Verzehr von Protein vor dem Training steigert nachweislich die Proteinsynthese im Muskel. Anders ausgedrückt: Es beschleunigt die Regeneration und das Muskelwachstum.
Diese Ergebnisse zeigten sich nach der Einnahme von 20 Gramm Molkenprotein unmittelbar vor dem Krafttraining.
In dieser Studie wurde auch festgestellt, dass die Aufnahme von Proteinen vor dem Training zwar die Aminosäureaktivität in den Muskeln erhöht, für optimale Ergebnisse jedoch dennoch Proteine in die Ernährung nach dem Training aufgenommen werden müssen.
Das ideale Makroverhältnis
Die genaue Menge an Kohlenhydraten und Fett, die Sie vor dem Training zu sich nehmen müssen, hängt von Ihren täglichen Gesamtzielen ab, da Sie letztendlich Ihre Kalorien- und Makroziele einhalten möchten.
Wenn Sie jedoch Ihre Leistung und Erholung für Krafttraining oder HIIT-Workouts verbessern möchten, sollte das Verhältnis Ihrer Makros in Ihrem Snack vor dem Training auf Kohlenhydrate ausgerichtet sein.
Diese Trainingseinheiten sind anaerob, d. h. sie benötigen eine Energiequelle, die ohne Sauerstoff gewonnen werden kann. Kohlenhydrate eignen sich hierfür am besten und halten Ihr Energieniveau während des Trainings aufrecht.
Ein guter Anfang ist, wenn Sie in Ihrem Snack vor dem Training 15 bis 30 Gramm Kohlenhydrate und 10 bis 20 Gramm Proteine anstreben.
Wie viele Kalorien sollte Ihr Snack vor dem Training haben?
Auch hier kommt es auf einige Dinge an.
Erstens die Dauer Ihres Trainings. Wenn Ihr Training eher kurz ist, etwa 45 Minuten oder weniger, sollten Sie einen kalorienarmen Snack zu sich nehmen.
Wenn Sie über einen längeren Zeitraum trainieren, sollten Sie mehr Kalorien zu sich nehmen. Sie können während langer Trainingseinheiten auch einen Snack zu sich nehmen, um den Glukosespiegel aufrechtzuerhalten.
Die allgemeine Empfehlung für einen Snack vor dem Training liegt bei etwa 150–300 Kalorien.
Was ist der beste Snack vor dem Training?
Wenn du mehr als zwei Stunden vor dem Training isst, greife zu einem größeren Snack mit langsam verdaulichen Kohlenhydraten und etwas Protein. Einige Beispiele:
- Haferflocken mit Früchten und Nüssen
- Sandwich mit Vollkornbrot und magerem Eiweiß
- Mageres Eiweiß, Reis, Gemüse
- Smoothie mit Früchten, Milch und Proteinpulver.
Wenn du innerhalb einer Stunde nach dem Training etwas isst, brauchst du einen Snack mit schnell verdaulichen Kohlenhydraten. Halte es einfach und praktisch.
Wir lieben Naked Cookie , weil es als Leckerbissen und perfekter Snack vor dem Training dient, mit der idealen Balance aus Kohlenhydraten und Proteinen, den wir unterwegs zu uns nehmen können.
Weitere tolle Optionen sind ein Apfel mit Nussbutter, Joghurt und Obst oder Trockenfrüchte mit Nüssen.
Abschließende Gedanken
Was und wann du vor dem Training isst, ist wichtig, um das Beste aus deinem Training herauszuholen. Dein Energielevel, deine Leistung, deine Erholung und deine Ergebnisse hängen davon ab, wie du dich vor dem Training ernährst.
Kohlenhydrate und Proteine sind die wichtigsten Makronährstoffe, die Sie in Ihren Snack vor dem Training aufnehmen sollten, wenn Sie ein Training mit höherer Intensität wie beispielsweise Krafttraining absolvieren.
Die benötigte Kalorienmenge und das Verhältnis von Kohlenhydraten und Proteinen hängen davon ab, wie bald Sie vor dem Training essen, wie lange Ihr Training dauern wird und welche Kalorien- und Makroziele Sie insgesamt haben.
