Om du är som jag blir du otålig när du tittar i spegeln varje dag och väntar på att se din kropp förändras.
Att nå dina träningsmål tar tid. Men det är rimligt att denna tid blir kortare om du tränar hårdare och oftare.
Det väcker frågan: kan du träna två gånger om dagen? Och är två pass om dagen en bra idé för någon som vill göra snabbare och mer meningsfulla framsteg?
Fortsätt läsa så förklarar vi allt du behöver veta, inklusive risker, fördelar och hur du kan träna två gånger om dagen samtidigt som du minimerar risken för negativa effekter.
Kan du träna två gånger om dagen?
Ja, det är definitivt möjligt att träna flera gånger på en dag.
Professionella idrottare tränar vanligtvis minst två gånger om dagen. De kan kombinera teknik- och gympass, eller göra styrketräning och kondition eller rörlighet samma dag.
Det är fortfarande möjligt även om du inte är en professionell idrottare. Men det är klokt att ha en hyfsad konditionsnivå innan du börjar pressa dig riktigt hårt.
Det finns risker att ta hänsyn till, liksom fördelar med att träna flera gånger om dagen. Vi ska titta på dessa härnäst.
Fördelar med att träna två gånger om dagen
Som du kan förvänta dig kan du göra snabbare framsteg om du tränar mer regelbundet.
Framsteg kommer från den totala volym du kan genomföra. Det kan vara det totala antalet repetitioner du klarar i varje övning, antalet kilometer du springer eller cyklar, antalet längder i poolen.
Att träna två gånger om dagen låter dig få in fler träningspass under veckan och uppnå större träningsvolym.
Träning två gånger om dagen ger sannolikt också fler hälsofördelar, såsom förbättrad hjärt-kärlhälsa och lägre risk för dödlighet av alla orsaker.
Minst kommer du att nå de minimala målen som krävs (experter rekommenderar 150 minuter måttlig träning eller 75 minuter intensiv träning per vecka) på färre dagar, vilket fungerar bättre om ditt schema är helt fullt vissa dagar och tomt andra.
Risker med att träna två gånger om dagen
Att träna två gånger om dagen medför en allvarlig risk för överträning.
Om du pressar dig för hårt utan att ge din kropp tillräckligt med tid för återhämtning kommer du sannolikt att drabbas av en rad symptom som påverkar både din träning och vardagslivet.
Du kommer sannolikt att känna dig trött, både mentalt och fysiskt. Din träningskapacitet kommer att minska. Du kan vara mer utsatt för skador och ta längre tid på dig att återhämta dig.
Ditt immunförsvar kommer också att försämras, och du kan märka att du blir sjuk lättare.
Det är som att köra din bil på rödlinjen i mil efter mil. Till slut kommer motorn att gå sönder. Din kropp är likadan, och du måste ta hand om den för att inte bränna ut dig.
Hur man gör flera träningspass per dag på ett säkert och effektivt sätt
Det är möjligt att göra flera träningspass per dag om du är smart med hur du tränar.
Du behöver rätt bränsle, återhämtning och träningsplan för att det ska fungera.
Låt oss titta på hur man gör två pass om dagen på rätt sätt.
Börja lugnt
Det är bäst att inte försöka köra två extremt intensiva träningspass samma dag.
Sänk istället intensiteten och varaktigheten på båda passen tills din kropp vänjer sig vid belastningen, och du långsamt kan börja göra hårdare träningspass.
Variera dina träningspass
Om du tränar en muskelgrupp på morgonen finns det ingen chans att de musklerna är tillräckligt återhämtade för att tränas igen på kvällen.
Variera dina träningspass så att du tränar olika muskelgrupper och energisystem vid varje tillfälle. Du kan till exempel träna bröst på morgonen och ben på kvällen, eller styrketräning i ett pass och kondition i det andra.
Få högkvalitativ sömn
Du kommer inte att kunna upprätthålla en så hög träningsfrekvens utan att få ordentlig sömn.
Sömn är den viktigaste delen av återhämtningsprocessen. Att få tillräckligt med sömn – särskilt högkvalitativ, djup sömn – är avgörande för att din kropp ska kunna återhämta sig helt från två pass om dagen och ge dig den energi du behöver för att klara långa träningsdagar.
Ät tillräckligt med kalorier
Om du tränar två gånger om dagen kommer du att förbruka mycket av kalorier. Det betyder att din kropp kommer att behöva få i sig mycket kalorier för att stödja de som förbrukas.
Att försöka hålla ett extremt kaloriunderskott gör mer skada än nytta. Ät istället en rimlig kost och se till att du är tillräckligt närd för ditt träningsschema.
Maximera proteinintaget
Även om det är viktigt för alla, är det särskilt viktigt för personer som tränar ofta att få i sig mycket protein i kosten.
Protein hjälper dina muskler att återhämta sig snabbare och minskar effekten av tunga tvåpass-dagar. Gör det till en vana att ta en shake före eller efter varje pass – särskilt på dagar då du tränar två gånger.
Vätskebalans under och efter träning
Vätskebalans är en annan viktig del av pusslet som du måste få rätt om du ska träna två gånger om dagen.
Din kropp förbrukar mer vatten och förlorar fler elektrolyter ju oftare du tränar. Det är viktigt att du ersätter det du förlorar, både i form av vätska och mineraler, genom en elektrolytblandning och/eller sportdrycker.
Separera träningspassen med minst sex timmar
Din prestation blir bättre ju längre tid du tar mellan passen, eftersom kroppen har haft mer tid att återhämta sig.
Forskning tyder på att ett sex timmars uppehåll mellan träningspassen är optimalt. Så om du tränar först på morgonen, sikta på att ditt andra pass blir sent på eftermiddagen eller på kvällen.
Slutsats: Är det en bra idé att träna två gånger om dagen?
Att öka din träningsvolym är definitivt ett bra sätt att snabba på dina framsteg. Och att träna två gånger vissa dagar gör att du kan få in mer under veckan, vilket kan göra stor skillnad om du försöker kombinera styrketräning och kondition, eller kondition och idrottsträning, till exempel.
Det är dock inte för alla. Det är påfrestande för kroppen, och du riskerar att bränna ut dig eller skada dig om du pressar dig för hårt.
Om du är en seriös idrottare eller har tid och energi för flera träningspass per dag, kör på. Ta bara till dig våra tips och se till att du ger kroppen rätt näring och strukturerar ditt träningsprogram på rätt sätt.
Läs också: