Plankan är en av de bästa bålövningarna du kan göra eftersom den tränar din bål att motstå rörelse, precis som din bål faktiskt fungerar i verkliga livet, utan att belasta din ryggrad som sit-ups gör.
När standardplankan blir lätt kan du utvecklas genom att ändra vinkeln, smalna av basen, lägga till rörelse eller lägga till vikt. Dessa variationer ger en ny utmaning eller ändrar vilka muskelgrupper som tränas, för att ge ett fullt spektrum av fördelar från denna relativt enkla övning.
Nedan finns 17 plankvarianter samt de största anledningarna till varför plankor är en av de mest effektiva och mångsidiga bålövningarna du kan göra.
Varför plankan är en så bra övning
Plankan kan vara den mest underskattade övningen du kan göra. Den är enkel, kräver ingen utrustning och (vanligtvis) ingen rörelse. Ändå är det just det som gör den så kraftfull.
Här är de främsta anledningarna till varför den enkla plankan är värd att göra:
Den tränar hela din främre bål på en gång
När du håller en framplanka tränas din rectus abdominis (”sexpack”-muskeln), yttre sneda magmuskler och inre sneda magmuskler. Det gör denna enda övning till ett supereffektivt sätt att bygga allsidig bålstyrka.
Det är skonsammare för din ryggrad än sit-ups
Isometriska bålövningar som plankor ger hög muskelaktivering med låg kompression och skjuvning på ländryggen.
I jämförelse belastar andra populära bålövningar som sit-ups och crunches ryggraden i flexion om och om igen, vilket potentiellt kan leda till problem med nedre delen av ryggen eller orsaka problem för dem som redan har ryggproblem.
Det kan hjälpa ditt blodtryck
Här är en fördel som de flesta inte förväntar sig. En stor 2023 års nätverksmetaanalys i British Journal of Sports Medicine, som sammanställde 270 studier och nästan 16 000 deltagare, visade att isometrisk träning (som väggsittningar och plankor) gav de största sänkningarna av viloblodtrycket av alla studerade träningsformer; en genomsnittlig minskning på cirka 8/4 mmHg.
Det är en betydande effekt, jämförbar med vissa blodtrycksmediciner. Plankor är inget substitut för medicinsk vård, men den statiska hållningsträningen verkar göra mer än bara bygga båluthållighet.
Den bygger båluthållighet, inte bara styrka
Tidsbestämda hållningar som plankan är utmärkta för att bygga muskulär uthållighet, en ofta försummad egenskap i träningsrutiner.
Förmågan att hålla din bål spänd under en längre tid är det som skyddar din ryggrad under långa dagar på fötterna, upprepade lyft och idrottsliga ansträngningar, och hjälper din totala styrka och kraft att räcka längre.
Hur man gör en korrekt planka
De flesta tror att de vet hur man gör en vanlig planka. Det verkar enkelt. Men det finns några små nyanser, och med en övning som denna är tekniken bokstavligen allt.
Så här gör du rätt:
-
Ställ in underarmarna. Ligg på mage och stöd dig på underarmarna, armbågarna direkt under axlarna, underarmarna parallella eller med händerna ihop.
-
Kom upp på tårna. Lyft höfterna så att kroppen bildar en rak linje från hälarna till bakhuvudet.
-
Spänn. Spänn magen som om du skulle ta ett slag, knip ihop sätesmusklerna och dra upp knäskålarna genom att spänna framsida lår.
-
Ställ in huvudet och höfterna. Håll nacken neutral (ögonen mot golvet, inte uppåt) och motstå frestelsen att låta höfterna glida upp i en pike eller sjunka mot golvet.
-
Andas. Fortsätt andas med korta, kontrollerade andetag medan du håller spänningen. Håll inte andan.
En bra arbetshållning är mellan 20 och 60 sekunder i 2 till 4 set. Progression är enkel: när du fått rätt form, försök hålla lite längre varje gång.
Fokusera först på att bemästra grundläggande plankan. Men när du väl kan den och vill ha lite variation, ökad svårighet eller starkare fokus på en särskild aspekt, kan du prova någon av plankvariationerna nedan.
De bästa plankvariationerna för bålstabilitet
Dessa behåller samma krav på anti-extension som standardplankan men höjer svårighetsgraden genom att ändra ditt hävstångsläge eller stödbas.
Hög planka (rak-arm planka)
Håll toppen av en armhävningsposition med armarna utsträckta och händerna under axlarna. Att flytta stödet till händerna aktiverar axlar, bröst och triceps mer, och det är startpositionen för de flesta dynamiska variationer nedan. Bra för att bygga stabilitet i pressposition och en användbar bas att lära sig från.
RKC-planka
En standard underarmsplanka med ökad intensitet. Dra armbågarna bakåt mot tårna (utan att faktiskt flytta dem), spänn dina sätesmuskler så hårt du kan och spänn magmusklerna maximalt. Du skapar din egen spänning, vilket gör att även en hållning på 10 till 20 sekunder är brutalt jobbig. Bäst för att lära maximal helkroppsspänning under korta hållningar.
Långarmad planka
Gå fram med armbågarna så att de hamnar framför dina axlar istället för under dem. Att flytta din stödyta längre från din tyngdpunkt ökar dramatiskt belastningen på dina magmuskler. Lägg till detta när vanliga plankan känns för lätt men du inte vill öka tiden.
Planka med arm- eller benlyft
Från en underarms- eller hög planka, lyft en arm eller ett ben från golvet och håll kvar. Att ta bort en kontaktpunkt tvingar din core att motstå rotation och hålla höfterna i linje. Bygger anti-rotationskontroll och avslöjar obalanser från sida till sida. Gå vidare till att lyfta motsatt arm och ben tillsammans.
Balansbollplanka
Placera underarmarna på en balansboll istället för på golvet. Den instabila ytan gör att din core får jobba extra för att hålla bollen stilla, vilket ökar aktiveringen av coremusklerna jämfört med en stabil golvplanka. Bra för att öka svårighetsgraden utan att lägga till belastning eller tid. Du kan också höja fötterna på bollen istället.
De bästa plankvarianterna för att bygga sid- och rotationsstyrka
Framplankan tränar framsidan av din core. Dessa träffar sidorna; dina sneda magmuskler och de djupa muskler som motverkar sidoböjning och vridning.
Sidoplanka
Ligg på sidan, stöd dig på en underarm med armbågen under axeln och lyft höfterna så att kroppen bildar en rak linje. Detta är en anti-lateralflexionsövning: den bygger upp sneda magmuskler och quadratus lumborum som hindrar dig från att kollapsa åt sidan. Det är en grundpelare för ryggens hälsa och ett måste om du bara ska lägga till en ny planka.
Sidoplanka med höftdips
Från en sidoplanka, sänk höften mot golvet och lyft den tillbaka upp under kontroll. Att lägga till rörelse förvandlar den statiska hållningen till dynamiskt snedmagarbete, vilket bygger styrka genom rörelse istället för att bara hålla position.
Sidoplanka med benlyft (Stjärnplanka)
Håll en sidoplanka och lyft ditt översta ben mot taket. Detta ökar basens krav och lägger till en höftabduktionsutmaning till sneda magmusklerna. Ett avancerat alternativ när en vanlig sidoplanka känns stabil.
Köpenhamnsplanka
En sidoplanka där ditt översta ben vilar på en bänk och det nedersta benet hänger fritt, så du stöder dig mellan underarmen och det upphöjda inre låret. Detta belastar höftadduktorerna hårt och är populärt för att bygga lårstyrka och minska risken för adduktor-skador hos idrottare. Behandla det som en avancerad variant och gå försiktigt in i rörelseomfånget.
De bästa dynamiska plankvarianterna som bygger kontroll och kondition
Dessa lägger till rörelse i plankan, så din core måste hålla ryggraden stabil medan dina lemmar rör sig. De fungerar också som lågintensiv konditionsträning.
Plank Shoulder Taps
Från en hög planka, knacka en hand på motsatt axel och växla sedan. Målet är att hålla höfterna helt stilla medan vikten förskjuts, vilket är en förklädd anti-rotationsövning. Bredda fötterna för att göra det lättare, smalna av dem för att göra det svårare.
Plank Up-Downs (Plank Walk-Ups)
Börja i en underarmsplanka, tryck upp till en hög planka en arm i taget och sänk sedan ner igen. Detta tränar din core att motstå rotation under övergången och lägger till en axel- och tricepsövning. Perfekt som avslutning.
Plank Reach (Plank Reach-Outs)
Från en underarms- eller hög planka, sträck ut en arm rakt framför dig och håll kort innan du byter. Att sträcka ut armen förlänger hävarmen och tvingar din bål att kämpa mot både rotation och extension. Bygger samma kontroll som armlyftet med ett extra räckviddskrav.
Plank Jacks
I en hög eller underarmsplanka, hoppa ut med fötterna brett och tillbaka ihop som en horisontell jumping jack. Din bål måste motstå studsen och hålla höfterna från att svänga, samtidigt som pulsen ökar. En bra brygga mellan bålträning och kondition.
Mountain Climbers
Från en hög planka, dra ett knä mot bröstet och byt sedan ben i en löpande rörelse. Ju snabbare du går, desto mer blir det konditionsträning; långsammare och mer kontrollerat är det höftböjarmusklernas bålträning med konstant anti-extension. Håll höfterna låga och i nivå istället för att peka uppåt.
Body Saw
I en underarmsplanka, skjut kroppen bakåt och framåt några centimeter med hjälp av tårna, samtidigt som allt annat hålls stelt. Den skiftande hävarmens längd innebär att dina magmuskler belastas genom hela rörelseomfånget. Ett av de mest effektiva sätten att öka kravet på främre bål utan vikt.
De bästa plankvariationerna med vikt för styrkeökning
När stabiliteten inte längre är begränsande kan du lägga till extern motstånd för att fortsätta bygga styrka.
Viktad Planka
Håll en standardplanka med en viktplatta vilande på övre delen av ryggen (låt någon placera den där). Detta är ett utmärkt sätt att tillämpa progressiv överbelastning på en planka: lägg till vikt över tid istället för att öka minuter. Bäst för personer som redan kan hålla en ren planka långt över en minut.
Plank Drag-Genom
I en hög planka med en hantel eller kettlebell bredvid en handled, nå under kroppen med motsatt hand och dra vikten till andra sidan, växla sedan. Att dra en belastning över kroppen skapar en stark anti-rotationsutmaning ovanpå plankhållningen. Ett utmärkt alternativ med vikt som kräver minimal utrustning.
Slutsatsen
Plankan är en av de mest effektiva bålövningarna du kan göra. Den tränar din bål att göra sitt verkliga jobb, att hålla din ryggrad stabil, samtidigt som den skonar din rygg från den upprepade belastningen vid sit-ups.
Forskningen kopplar isometrisk bålträning till bättre resultat för nedre delen av ryggen och till och med lägre blodtryck. Och det är den typ av styrketräning som du förmodligen inte får från en grundläggande styrketräningsrutin.
Om du vill bygga bättre bålstyrka, muskulär uthållighet och (viktigt) markerade magmuskler och sidomagmuskler är plankan vägen att gå; från den grundläggande plankan som du förmodligen redan känner till, till variationer som sidoplankor, plankan med stabilitetsboll och axelklappar som lägger till en ny nivå av svårighet (och fördelar) till denna fantastiska övning.