REHIT: 10-minuterspasset som slår 30 minuters konditionsträning

Jag erkänner: jag är lat.

Därför blev jag så exalterad när jag hörde om REHIT och möjligheten att bygga verklig kondition bara genom att göra 10 eller 20 sekunders intensiva ansträngningar.

REHIT, som står för Reduced-Exertion High-Intensity Interval Training, är den mest extrema versionen av trenden "less is more" inom konditionsträning. Men det är inte något som hittats på av någon Instagram-influencer med 100 000 fejkföljare: det finns 15 års granskad forskning bakom laboratoriet som myntade termen.

Om du gillar tanken på ett träningsprotokoll som kan förbättra flera kardiovaskulära och metabola markörer, samt förbättra VO2 max, på bara 20 till 30 minuters arbete veckovis, stanna kvar så förklarar jag allt du behöver veta om REHIT-träning.

Vad är REHIT?

Den ursprungliga REHIT är ett 10-minuters cykelpass byggt kring två 20-sekunders maximala sprintar, separerade av några minuters lätt trampande.

Protokollet utvecklades av idrottsfysiologer Richard Metcalfe och Niels Vollaard vid universiteten i Swansea och Stirling. Deras mål var att hitta den minsta dosen sprintträning som ändå gav meningsfulla hälso- och träningsanpassningar.

Svaret var två korta sprintar, två eller tre gånger i veckan.

REHIT tillhör den bredare kategorin sprintintervallträning (SIT). Det är inte samma sak som traditionell HIIT (High-Intensity Interval Training), som vanligtvis riktar sig mot 85 till 95 % av din maxpuls under 1 till 4 minuters intervaller. REHIT ber dig att pressa dig förbi det, men under en mycket kort tid.

Det är "reducerad ansträngning" eftersom REHIT jämfört med traditionell HIIT eller andra sprintprotokoll (som brukar ha fyra till sex 30-sekunders sprintar per pass) minskar volymen med mer än hälften. 

Det är fortfarande högintensivt eftersom de där 20 sekunderna är så hårda det kan bli; hårdare än något du skulle göra i Zon 2, hårdare än vanlig HIIT och hårdare än din VO2 max-belastning.

Hur REHIT-protokollet fungerar

Ett standard REHIT-pass ser ut så här:

1. 2 till 3 minuter lätt trampande för uppvärmning

2. 20 sekunder maximal sprint med högt motstånd

3. 3 minuter lätt trampande för återhämtning

4. 20 sekunder maximal sprint

5. 2 till 3 minuter lätt trampande för nedvarvning

Den totala sessionen varar ungefär 10 minuter, med totalt 40 sekunder sprinttid. Tanken är att göra 2 till 3 pass per vecka, vilket motsvarar 20 till 30 minuters tidsåtgång per vecka.

Här är några fler viktiga detaljer om REHIT som du behöver känna till:

Sprinten måste vara genuint maximal

Det viktigaste: under den tid du är aktiv måste du ge allt.

Motståndet måste vara tillräckligt högt för att du inte ska kunna hålla tempot hela 20 sekunder. Din effekt kommer att sjunka märkbart under andra halvan av sprinten, och det är poängen. Du försöker tömma musklerna så mycket som mänskligt möjligt på en kort tid.

Om du avslutar sprinten och tycker att du kunde ha tagit i mer, var motståndet för lågt.

Återhämtningsperioden är lika viktig

Efter en maximal ansträngning på 20 sekunder kan plasmavolymen tillfälligt minska med cirka 15 %, och att resa sig upp eller stanna abrupt kan orsaka yrsel.

Därför finns en föreskriven period med lätt trampande. Den aktiva återhämtningen håller blodet cirkulerande och låter kroppen rensa laktat innan nästa sprint.

Stegring

De ursprungliga forskningsprotokollen ökar sprintlängden under de första två till tre veckorna: 10 sekunder vecka 1, 15 sekunder veckorna 2 och 3, sedan 20 sekunder från vecka 4 och framåt. 

Tjugo sekunder av maximal sprint är svårare än det låter. När du börjar, försök inte göra hela sträckan första gången.

Fördelar med REHIT (Vad forskningen visar)

Låt oss titta på de hälso- och prestationsfördelar som erhålls genom att göra REHIT, stödda av vetenskapliga studier.

VO2 max-ökning på runt 10 till 12 %

Det starkaste fyndet i REHIT-studier är förbättring av kondition. En 2024-översikt av Metcalfe och Vollaard syntetiserade data från över 115 REHIT-deltagare och rapporterade en genomsnittlig VO2 max-ökning på cirka 10 % över 6 veckor.

I en direkt jämförelse randomiserad studie av Cuddy och kollegor (2019), 8 veckor med REHIT (2 pass per vecka, 10 minuter vardera) ökade VO2 max med 12,3 % hos tidigare inaktiva vuxna. Jämförelsegruppen, som gjorde 30 minuter måttlig intensitet kontinuerlig träning fem dagar i veckan, förbättrades med 6,9 %. 

REHIT fördubblade ungefär VO2 max-ökningen med en femtedel av den veckovisa tidsåtgången.

Detta är en stor grej. VO2 max är en av de starkaste enskilda prediktorerna för dödlighet i alla orsaker, och även små förbättringar har stora effekter på livslängden. En 2018-studie fann att varje 1 ml/kg/min ökning i VO2 max var kopplad till ungefär 45 extra förväntade levnadsdagar.

Bättre kardiometabola markörer, med förbehåll

Samma Cuddy-studie visade att REHIT överträffade traditionell konditionsträning på flera andra markörer:

• Systoliskt blodtryck sjönk med cirka 5 % (ungefär 7 mmHg) med REHIT jämfört med 2 % med kontinuerlig konditionsträning

• Metaboliskt syndrom z-poäng förbättrades med 62 % med REHIT jämfört med 27 % med kontinuerlig konditionsträning

• Midjemåttet minskade något mer med REHIT

• Kroppsvikten förändrades inte i någon av grupperna

Det är värt att säga att REHIT inte har visat sig ge betydande viktminskning på egen hand. Det är kraftfullt för kondition och kardiometabol hälsa, men den korta aktivitetstiden gör att det inte är lika effektivt för ren viktminskning (de förbrända kalorierna blir inte lika många som till exempel vid en 45 minuters löpning i måttlig intensitet).

Det kan förbättra insulinkänsligheten

Forskare har noterat att förbättringar i insulinkänslighet med REHIT sker i vissa studier och populationer, men är inte ett universellt fynd.

De tidiga REHIT-studierna, inklusive 2012-artikel av Metcalfe och kollegor som introducerade protokollet rapporterade förbättringar i insulinkänslighet hos stillasittande män men inte kvinnor.

En större uppföljning 2016 kunde dock inte replikera detta, och en studie på män med typ 2-diabetes fann att REHIT inte förbättrade fastande insulinkänslighet eller 24-timmars glukos, även om det minskade plasmafuktosamin (en annan blodsockermarkör). 

Samma VO2 max-förbättringar, på kortare tid

A Meta-analys från 2017 av Vollaard, Metcalfe och Williams som täcker 34 sprintintervallstudier och 418 deltagare fann att minskning av antalet sprintrepetitioner i en session inte minskade VO2 max-förbättringarna. Två sprintar fungerade ungefär lika bra som sex.

En relaterad studie fann dock att förkortning av sprintlängden från 20 till 10 sekunder halverade VO2 max-förbättringarna ungefär. 20-sekundersfönstret verkar vara ungefär den minsta effektiva dosen per sprint.

Varför det fungerar vid så låg volym

En enda 20 sekunders maxinsats-sprint är en extrem fysiologisk händelse. I muskeln sjunker intramuskulärt ATP med cirka 50 %, fosfokreatin töms, glykogen minskar med 20 till 30 % och muskel-laktat ökar ungefär 50 gånger.

Som Metcalfe och Vollaard skrev, "den enda fysiologiska händelsen som leder till en större minskning av intramuskulärt ATP-nivåer är döden."

Den typen av stress utlöser ett starkt cellulärt svar. En enda REHIT-session ger ungefär en 15-faldig ökning av PGC-1 alfa-genuttryck, den huvudsakliga regulatorn av mitokondriell biogenes. Kroppen svarar genom att bygga fler och bättre mitokondrier, vilket är den främsta drivkraften för aerob anpassning.

Det antyder att du inte behöver långvarigt arbete för att få aeroba anpassningar. Du behöver rätt typ av stress, tillämpad ofta nog för att kroppen ska fortsätta svara. REHIT levererar den stressen i 40 sekunder av verkligt hårt arbete.

REHIT vs andra konditionsmetoder

Så hur skiljer sig REHIT från andra typer av konditionsträning, när det gäller effekten på din kropp, krav och mer?

Låt oss ta en titt nu.

REHIT vs HIIT

Standard HIIT, eller utökade HIIT-protokoll som Norska 4x4, använder intervaller på 1 till 4 minuter vid 85 till 95 % av maxpuls. REHIT använder 20 sekunders maxinsats-sprinter. Olika intensitetszoner, olika krav.

För rena VO2 max-förbättringar hos måttligt tränade populationer har den norska 4x4 fortfarande det mest direkta beviset, även om REHIT verkar ge en jämförbar VO2 max-ökning på en bråkdel av veckotiden.

REHIT vs Zon 2

Zon 2-konditionsträning (och steady-state-kondition) ligger i motsatt ände av intensitetsskalan: 60 till 70 % av maxpuls under långa perioder. Det bygger aerob grund, mitokondrietäthet och fettförbränning, och du kan göra mycket av det utan att samla på dig trötthet.

REHIT (eller vanlig HIIT) och Zon 2 ger mycket olika anpassningar och fördelar. Du skulle inte välja det ena eller det andra. Det smarta, om du har tid, är att göra båda: Zon 2 för volym och grundträning, REHIT eller ett annat HIIT-protokoll för VO2 max och tids effektivitet.

Behöver du specialutrustning för REHIT?

Det finns en kommersiell REHIT-produkt, kallad CAROL-cykeln, som är speciellt designad för detta träningsprotokoll. Den använder en algoritm för att ställa in motstånd baserat på din kroppsvikt och tidigare sprintprestationer, och den kör protokollet automatiskt. 

Det fungerar bra och de flesta publicerade studier använder det. Men du behöver inte nödvändigtvis det.

Protokollet fungerar på vilken cykelergometer som helst med justerbart motstånd, inklusive de flesta spincyklar, Peloton-liknande inomhuscyklar och gymmets luft- eller assaultcyklar.

Nyckeln är motstånd. Det måste vara tillräckligt högt så att:

• Du kan nå nära maximal effekt inom de första 3 till 5 sekunderna av sprinten.

• Du kan inte hålla den effekten i hela 20 sekunder (effekten bör minska under andra halvan).

• Du skulle inte kunna göra en tredje sprint med samma intensitet.

På en magnetmotståndscykel innebär det vanligtvis att du höjer motståndet långt över din normala Zon 2-inställning. På en spincykel med friktionsknapp vrider du upp tills det känns tungt att stå på pedalerna. På en luftcykel justeras motståndet automatiskt (tryck hårdare, få mer motstånd), så målet är helt enkelt att trycka så hårt som möjligt.

Vem som bör (och inte bör) prova REHIT.

Här är när REHIT kan passa dig och dina träningsmål – och när du bör undvika det.

REHIT kan passa för:

• Tidsbegränsade vuxna som annars inte skulle träna kondition alls.

• Personer som vill förbättra VO2 max.

• Personer som redan styrketränar och vill ha en liten dos kondition som inte stör styrketräningen.

• Alla som återvänder efter en lång paus och vill bygga upp konditionen utan långa pass.

REHIT passar inte för:

• Personer med okontrollerat högt blodtryck eller nyligen hjärtproblem. Det systoliska blodtrycket under sprintar kan nå 218 mmHg enligt Cuddy-data. Det är en hypertensiv reaktion per definition, och författarna rekommenderar förhandsundersökning för inaktiva vuxna och alla med kardiovaskulära riskfaktorer.

• Alla med knä-, höft- eller ryggskador som inte tål maximal cykling.

• Tävlingsidrottare inom uthållighet vars träning redan inkluderar mycket högintensivt arbete. 

• Personer som verkligen ogillar maximal ansträngning. Om du inte pressar dig bokstavligen till gränsen fungerar inte protokollet.

På grund av den intensitet du når bör alla med liten träningsbakgrund, hälsoproblem eller alla över 50 definitivt rådfråga en läkare först – eller börja med ett mindre intensivt träningsprogram.

Slutliga tankar om REHIT: Är det rätt för dig?

REHIT är ett av de mest grundligt studerade minimala träningsprotokollen. Argumentet för det är enkelt: om du har 20 till 30 minuter per vecka för konditionsträning och vill förbättra VO2 max, fungerar det lika bra eller bättre än 150 minuter steady-state cardio.

Men det är inte magi, och det är inte ett komplett träningsprogram. Det är en genväg, och som de flesta genvägar kommer du att missa vissa saker.

Det kan vara bra för VO2 max, men för en övergripande aerob bas, samt muskeluppbyggnad och kroppssammansättning, behöver du göra mycket mer.

Överväg REHIT om du verkligen har ont om tid och vill få en kardiometabolisk boost med bara några minuters arbete. Annars fungerar vanlig HIIT, plus lite steady-state cardio och styrketräning, bra.