Om du letar efter ett nytt sätt att träna kondition kan du vilja kolla in Norwegian 4x4-protokollet.
Detta träningsprotokoll blir snabbt populärt, efter att Dr Rhonda Patrick pratade om det i en nyligen podcastframträdande, och gör några stora påståenden om dess effektivitet, särskilt som ett sätt att öka VO2 max.
Fortsätt läsa och lär dig allt som finns att veta om Norwegian 4x4-protokollet, och om det verkligen är den spelväxlare som folk säger, eller bara en annan förbigående träningsfluga.
Vad är Norwegian 4x4-protokollet?
Norwegian 4x4-protokollet är en intervallträningsmetod, utformad för att utsätta kroppen för förlängda perioder av nästan maximal hjärt-kärlprestation.
Målet är att prestera i fyra minuter på nästan maximal intensitet, följt av en tre minuters period med mycket lätt aktivitet (t.ex. promenad). Du upprepar detta mönster fyra gånger (därav 4x4 - fyra minuter x fyra set).
Det är i princip en form av HIIT (High Intensity Interval Training), även om de fyra minuter långa intervallerna är längre än vad du vanligtvis gör i ett typiskt HIIT-pass.
Fördelar med Norwegian 4x4
Norwegian 4x4 är ett tufft, krävande träningspass – och i de flesta fall gäller att ju tuffare träningen är, desto större är fördelarna.
Den största fördelen som ofta diskuteras med Norwegian 4x4 är att öka VO2 max, vilket är ett mått på hur väl din kropp använder syre, och en viktig indikator på hjärt-kärlhälsa samt allmän livslängd och välmående.
Du kommer också sannolikt att förbränna många kalorier på kort tid med Norwegian 4x4, vilket gör det till ett mycket effektivt sätt att minska fett.
Vad är VO2 Max och varför är det viktigt?
Eftersom det mesta av diskussionen kring Norwegian 4x4 handlar om VO2 max, låt oss kort beröra varför VO2 max är ett så viktigt mått.
VO2 max är ett mått på den maximala mängd syre din kropp kan absorbera och använda under träning.
Det är inte samma sak som lungkapacitet (vilket är mängden syre du kan ta in i dina lungor), utan snarare nästa steg i processen, vilket är hur mycket av detta syre din kropp kan bearbeta och omvandla till energi.
VO2 max är ett utmärkt mått på atletisk förmåga och aerob potential, ofta använt av idrottare i konditionsintensiva sporter som löpning och simning.
Men det är ännu mer relevant för allmän hälsa och välbefinnande. En högre VO2 max korrelerar med en lägre risk för dödlighet i alla orsaker, och en indikator på god hjärt-kärlhälsa.
VO2 max minskar med åldern, och att förbättra eller bibehålla VO2 max har visat sig förbättra hälsa och välbefinnande avsevärt hos äldre vuxna och öka livslängden.
Hur man gör 4x4-protokollet
För att göra norska 4x4-träning behöver du hålla koll på tiden för varje intervall och helst även din puls.
Ditt träningsmönster kommer att se ut så här:
- 4 minuter aktiv (hög intensitet)
- 3 minuter MYCKET lätt (aktiv återhämtning)
- 4 minuter aktiv
- 3 minuter återhämtning
- 4 minuter aktiv
- 3 minuter återhämtning
- 4 minuter aktiv
De aktiva perioderna är tänkta att vara maximala intensitet som du kan hålla i fyra set om fyra minuter.
Det bästa sättet att följa detta är att mäta din pulszoner. Du bör hålla intensiteten runt 75-80% av din maxpuls (zon 4).
Du vill inte köra på absolut maxintensitet (dvs 90%+ av din maxpuls), eftersom du inte kan hålla den nivån längre än 20-30 sekunder.
En bra indikator på om din intensitet är tillräckligt hög är att du inte ska kunna prata under den aktiva perioden.
Under återhämtningsperioden bör du sänka till en mycket låg intensitet (som att gå).
Se till att du är utsträckt och uppvärmd innan du börjar (börja inte direkt med full intensitet i början av passet).
Protokollet görs vanligtvis på ett löpband, där det är enkelt att växla mellan sprint (för de aktiva intervallerna) och gång (för den aktiva återhämtningsperioden).
Det finns dock inget som hindrar dig från att göra norska 4x4 med vilken annan typ av träning som helst. Den enda svårigheten är att kunna hålla igång i fyra minuter – med många övningar, som tyngdlyftning, kanske dina muskler inte orkar hålla samma tempo under en så lång träningsperiod.
Hur många gånger i veckan bör du göra norska 4x4?
Norska 4x4 är tufft, men det goda är att du inte behöver göra det varje dag.
Två gånger i veckan vore toppen, men även bara en gång i veckan kan ge resultat (särskilt om du gör andra träningspass däremellan).
En anmärkningsvärd studie använde 4x4-protokollet, som en del av ett varierat träningsprogram, för att bedöma effekten av träning på stillasittande medelålders vuxna (mellan 45 och 64 år).
Deltagarna gjorde endast 4x4-träning en gång i veckan, tillsammans med annan träning. I slutet av studien hade de gjort betydande förbättringar i VO2 max och minskat hjärtats effektiva ålder med 20 år.
Vem bör göra Norwegian 4x4?
Norwegian 4x4 kan ha fördelar för alla.
Att öka VO2 max är viktigt för idrottare (särskilt uthållighetsidrottare, som löpare och cyklister).
Det är dock också en viktig biomarkör för allmän hälsa. Alla som vill behålla bättre hälsa och välmående när de blir äldre bör vara intresserade av att förbättra denna mätning och träna med 4x4-protokollet (så länge du kan utföra sådan högintensiv träning på ett säkert sätt).
Finns det några risker med Norwegian 4x4?
Att utföra träning på hög intensitet under en längre tid innebär vissa risker.
Det finns risk för överansträngning. Därför är det en bra idé att följa din puls och se till att du ligger i 75-80%-intervallet, istället för att försöka hålla 90%+ av din maxpuls under en så lång intervall.
Det finns också risk för skador vid högintensiv träning, särskilt för dem med befintliga skador eller tillstånd.
Äldre vuxna, eller någon med muskuloskeletala skador, bör vara försiktiga när de börjar med ett program för intensiv träning.
Alternativ till Norwegian 4x4
Norwegian 4x4 är i sig inte ett magiskt eller unikt träningssätt.
Det är i princip bara en typ av HIIT. Vanligtvis har HIIT-träningar kortare intervaller, som 30 sekunder på, 30 sekunder av. 4x4 förlänger bara dessa intervaller.
Du kan få några av samma fördelar genom att göra vanlig HIIT, som till exempel ett tabata-pass.
Alternativt, om du inte riktigt klarar hela 4x4-träningen, börja med intervaller på minst en minut och öka successivt i takt med att din kapacitet förbättras.
Slutsatser: Är Norwegian 4x4 ett legitimt sätt att förbättra hälsa och livslängd?
Folk kan prata om Norwegian 4x4 som om det vore en tveksam träningsfluga, men i verkligheten är det ett mycket enkelt och effektivt sätt att träna på.
Att säga att det är enkelt betyder inte att det är lätt – du kommer att pressas till din gräns, men det är en bra sak om du vill ta din atletiska prestation, hälsa och välmående till en ny nivå.
Det finns många studier som visar fördelarna med att förbättra VO2 max, och 4x4-protokollet verkar definitivt vara ett effektivt sätt att uppnå detta. Prova det i ditt nästa träningspass och se skillnaden det gör.