Träning med pulsintervaller är ett kraftfullt verktyg för löpare eller alla som ägnar sig åt konditionsträning. Genom att förstå dina pulsintervaller kan du bättre förstå intensiteten och effektiviteten i ditt träningspass och skapa en plan för att
I den här artikeln förklarar vi allt du behöver veta om pulsintervaller och hur du kan använda dem i ditt träningsprogram, inklusive ett exempel på träningsplan som använder pulsintervaller.
Vad är pulsintervaller?
Pulszoner är olika ansträngningsnivåer baserade på dina hjärtslag per minut (BPM).
De beskriver hur hårt ditt hjärta arbetar för att pumpa blod runt kroppen och förse musklerna med syre, för att hänga med i den träning du utför.
De fem pulsintervallerna är följande:
- Zone 1 (mycket lätt/uppvärmning - lätt att hålla)
- Zone 2 (lätt/enkel - ungefär 3/10 ansträngning, kan fortfarande prata i hela meningar)
- Zone 3 (aerob/krävande - måttlig ansträngning, svårare att prata)
- Zone 4 (hög/tröskel - du når din laktattröskel, tröttheten ökar snabbt, talet blir hackigt)
- Zone 5 (maximal - högsta intensitet du klarar av)
När du tränar kommer du vanligtvis att tillbringa tid i några (eller alla) av pulsintervallerna ovan, när du växlar mellan högre intensitetsnivåer.
Till exempel kan du börja ditt träningspass i zon 1, nå toppen i zon 4 och sedan sjunka tillbaka till zon 3, sedan 2 och till sist 1 när du varvar ner och avslutar.
Hur du bestämmer dina pulsintervall
Pulszoner baseras på en procentandel av din maxpuls. Ju närmare din puls är sin maximala kapacitet, desto högre är zonen:
- Zone 1: 50%-65% av din maxpuls
- Zone 2: 65%-80% av maxpuls
- Zone 3: 80%-85% av maxpuls
- Zone 4: 85%-92% av maxpuls
- Zone 5: 92% av maxpuls och uppåt
Den faktiska BPM för varje zon kommer att vara något olika för varje person, eftersom alla har olika maxpuls, baserat på ålder, aktivitetsnivå och andra faktorer, såsom personlig fysiologi.
För att få en ungefärlig uppfattning om dina zoner, börja med subtrahera din ålder från 220 för att få din uppskattade maxpuls.
Till exempel har en typisk 40-åring en maxpuls på cirka 180 BPM (220 - 40).
Om du använder detta som din maxpuls, blir tröskeln för varje zon:
- Zone 1: 90-117 BPM
- Zone 2: 117-144 BPM
- Zone 3: 144-153 BPM
- Zone 4: 153-165 BPM
- Zone 5: 165-180 BPM
Det bästa sättet att veta vilken zon du befinner dig i vid varje tillfälle är att använda en bärbar träningsklocka med pulsmätare, som en smartklocka eller ett bröstband.
Dessa enheter kan visa vilken zon du befinner dig i och låta dig följa hur mycket tid du spenderat i olika pulszoner under ditt träningspass – som i detta exempel från ett av mina senaste träningspass:
Observera att beroende på vilken typ av övningar du gör kan vissa bärbara enheter vara mer eller mindre exakta med pulsmätningen. Bröstband ger generellt mer exakta värden än smartklockor, särskilt vid övningar där du rör dig mycket.
Vad är pulszonträning?
Pulszonträning (även kallad pulsträning eller zonträning) innebär att du använder målpulszoner för att styra din träningsintensitet, istället för andra mått som repetitioner, distans eller hastighet.
Till exempel, istället för att planera att springa 10 miles eller sikta på en viss hastighet, strävar du efter att hålla en viss tid i specifika träningszoner.
Om din puls ligger under din målpulszon ökar du intensiteten, medan om pulsen är högre än väntat sänker du tempot.
Fördelar med pulsträning
Pulszoner hjälper dig att anpassa ditt träningsprogram specifikt efter din egen kropp och dina egna förutsättningar.
Det ger dig också möjlighet att ta ett mer måttfullt och analytiskt grepp om din träning, särskilt om du tränar för att förbättra konditionen.
Fördelarna med zonträning inkluderar:
- Att undvika att pressa dig för hårt eller överträna, och att träna på rätt nivå för din kondition.
- Mer effektiva träningspass och större totala fördelar från din träning, inklusive;
- Förbättrad kardiovaskulär hälsa, VO2 max och allmänna konditionsnivåer.
- Ökad motivation genom att kunna se konkreta förbättringar i din kondition över tid.
- Mer effektiv träning genom att träna med högre intensitet under kortare tid.
Träningsplan för pulszoner
Du kan använda pulszoner för att skapa en träningsplan anpassad efter dina mål och prioriteringar.
Den rätta planen beror på vad du vill uppnå – till exempel, om du vill träna för ett maraton, kanske du vill fokusera på att tillbringa mer tid i zon 2 och 3.
Om du vill förbättra din kardiovaskulära hälsa och gå ner i vikt, och har begränsad tid på gymmet, kan ditt fokus vara att få upp pulsen och spendera så mycket som möjligt av din begränsade träningstid i zon 3 och 4.
Generellt planerar du din träning kring en viss procentandel av tiden i varje zon, t.ex.:
- 20 % av ditt träningspass i zon 1
- 40 % av din träning i zon 2
- 25 % av din träning i zon 3
- 10-15 % av din träning i zon 4
- 0-5 % av din träning i zon 5
Zonträning används oftast vid konditionsträning, som löpning, cykling, simning, vandring, crosstrainer med mera.
Du kan dock också göra en plan för att använda hjärtfrekvenszoner för ett HIIT-pass, styrketräning eller till och med i sporter, för att bättre kunna hantera din energinivå och undvika att bli trött sent i matcher.
Vanliga frågor om hjärtfrekvenszonträning
Låt oss titta på några vanliga frågor som dyker upp kring hjärtfrekvenszoner och zonträning:
Vilken hjärtfrekvenszon bör jag träna i?
Den idealiska hjärtfrekvenszonen beror på dina mål – som att öka din allmänna kondition eller minska fett – och andra faktorer, som hur mycket tid du har för träning.
Generellt är zonerna 3-4 mest effektiva (utan att pressa dig för hårt), men om du till exempel tränar för långvarig uthållighet kan du vilja sikta på att tillbringa mer tid i en lägre zon istället.
Vilken hjärtfrekvenszon bränner fett?
Du kan bränna fett och gå ner i vikt genom att träna i vilken zon som helst. Ju högre zon, desto högre kaloriförbrukning och desto effektivare bränner du kroppsfett.
Vilken hjärtfrekvenszon är bäst för kondition?
Zonerna 3 och 4 är bäst för att förbättra konditionen. Träning i dessa zoner kräver att ditt kardiovaskulära system arbetar hårdare än normalt, vilket ökar dess potentiella kapacitet.
Är zon 5 hjärtfrekvens dåligt?
Att vara i zon 5 under en kort tid är okej och ger den tuffaste utmaningen för din kropp samt den högsta kaloriförbrukningen. Men för mycket tid i zon 5 kan vara osäkert. Du bör vara försiktig om din hjärtfrekvens når denna nivå och överväga att sänka intensiteten så att du inte pressar dig för hårt.
Slutliga tankar
Om du vill förstå din kropps kardiovaskulära kapacitet är det en bra start att förstå olika träningszoner och följa tiden du spenderar i varje zon.
Det är dock viktigt att komma ihåg att dessa träningszoner (och den viktiga hjärtfrekvensdata du får från bärbara pulsmätare och smarta enheter) bara bör användas som en ungefärlig vägledning.
För faktisk medicinsk rådgivning om vad din kropp klarar av och vad som är bäst för din hjärt- och kärlhälsa behöver du träffa en medicinsk expert för personlig rådgivning.
Men så länge du inte har några specifika medicinska bekymmer bör du kunna använda insikterna från din hjärtfrekvens och de olika zoner du spenderar tid i för att träna mer effektivt och nå dina träningsmål snabbare.