Allt du behöver veta om DOMS (fördröjd muskelömhet)

Om du tränar är du förmodligen inte främmande för ömma muskler. Vissa går så långt att de följer ”no pain, no gain”-filosofin och ser muskelsmärta som ett tecken på framsteg.

Men muskelömhet är obehagligt att hantera, det kan bromsa din utveckling (genom att hindra dig från att träna så regelbundet som du vill) och det kan ibland orsaka oro över om du har en allvarlig skada – särskilt när smärtan visar sig en tid efter att träningen redan avslutats.

Det kan vara DOMS, eller fördröjd muskelömhet. Fortsätt läsa så förklarar vi vad DOMS är, om det är något att oroa sig för och hur du effektivt kan hantera symtomen på DOMS.

Vad är DOMS?

DOMS – även kallat Delayed Onset Muscle Soreness – är ett begrepp för muskelömhet som utvecklas en tid efter att fysisk aktivitet redan avslutats.

Du börjar vanligtvis känna ömhet 12-24 timmar efter träningen. Från denna punkt varar det vanligtvis i 24 till 72 timmar (en till tre dagar), med en topp runt 48 timmar efter träningen, innan det gradvis avtar.

Fördröjd muskelömhet vs akut muskelsmärta

DOMS skiljer sig från smärta du känner under träningen.

Denna typ av smärta – som den smärta du får när du närmar dig de sista repetitionerna av en övning – kallas akut muskelsmärta.

Akut muskelsmärta försvinner vanligtvis snart efter träningen. DOMS, däremot, kan visa sig först nästa dag och varar mycket längre.

Ett vanligt exempel på DOMS är smärtan du får när du tränar benen för första gången på länge (eller en annan muskelgrupp du inte rört på ett tag – men benpass känns bara annorlunda).

Vad orsakar DOMS?

Det finns ingen vetenskaplig enighet om vad som orsakar DOMS, men man tror att det är ett resultat av små skador på muskelfibrerna som uppstår vid styrketräning.

Enligt American College of Sports Medicine, DOMS kommer från aktiviteter med excentrisk muskelrörelse.

Denna typ av rörelse är när dina muskler förlängs och spänns samtidigt. 

Några aktiviteter som tros orsaka DOMS inkluderar:

• Styrketräningsövning
• Gå nerför backar
• Jogga
• Stepaerobics
• Hoppa

Fler repetitioner och en högre kraft ökar sannolikheten för att DOMS uppstår efter dessa övningar.

Är DOMS bra eller dåligt?

Det råder ofta förvirring om huruvida DOMS är ett tecken på att du gjort något fel, eller bara signalen om ett bra, hårt träningspass.

Sanningen ligger närmare det senare.

DOMS är ett tecken på den normala processen av muskelskada och reparation som leder till hypertrofi (dvs. muskeltillväxt).

Styrketräning orsakar små bristningar i dina muskler, som kroppen lagar med proteinmolekyler, och i slutändan blir dina muskler större och starkare.

DOMS är dock inte ett krav för tillväxt. Du kan fortfarande göra framsteg och öka muskelstorleken utan att behöva hantera tre dagars smärta.

Hur man förebygger eller minskar fördröjd muskelvärk

Att vara smart med hur du tränar, samt i stödjande områden som näring och återhämtning, kan hjälpa till att minimera den tid du spenderar i smärta mellan träningspassen eller till och med helt förebygga DOMS.

Låt oss titta på några av de bästa sätten att göra detta.

Övervaka träningsintensiteten

Att sänka intensiteten på dina träningspass bör hjälpa till att minska eller förebygga muskelvärk, särskilt om du tränar muskelgrupper du inte arbetat med på länge eller provar nya övningar.

Det betyder inte nödvändigtvis att du måste offra framsteg. Du kan upptäcka att träning på 60 % intensitet istället för 90 % gör att du återhämtar dig snabbare, tränar oftare och når högre volym över tid.

Lägg till uppvärmning och nedvarvning i din rutin

Du kan vara mer mottaglig för DOMS om du går från 0 till 100 och sedan direkt tillbaka till 0 igen.

Dina muskler blir mer följsamma och flexibla om du värmer upp dem innan du går direkt på intensiva övningar, vilket kan minska den värk du känner senare. 

Överväg också en kort nedvarvning i slutet av din rutin, vilket hjälper till att öka cirkulationen och påskynda kroppens återhämtningsprocess.

Håll dig hydrerad

Dina muskler tar längre tid att återhämta sig om du är utan viktiga elektrolyter på grund av dålig vätskebalans.

Se till att du får i dig tillräckligt med vätska före, under och efter ditt träningspass, inklusive elektrolyter, för att ersätta det du förlorar genom svett.

Öka proteinintaget

Att öka ditt proteinintag är förmodligen det bästa sättet att minska fördröjd muskelvärk.

Som vi förklarade tidigare är DOMS ett symptom på små bristningar i muskelfibrerna, som kroppen använder protein för att reparera. Att få i sig mer protein i kosten ger kroppen fler byggstenar för muskeltillväxt och reparation, och minskar svårighetsgraden av muskelvärk efter träning.

Sikta på cirka 1,8 g protein per kilo kroppsvikt. En daglig proteinshake, helst intagen strax efter träningen, hjälper dig att nå dina proteinmål och stödjer kroppens återhämtningsprocess.

Ät antiinflammatoriska livsmedel

DOMS är en form av inflammation. Så allt du kan göra för att minska inflammation i kroppen hjälper också till att lindra muskelömhet.

Försök att äta mer antiinflammatoriska livsmedel som en del av din vanliga kost, såsom livsmedel rika på antioxidanter (bär, bladgrönsaker) och omega-3 (fet fisk, olivolja).

Begränsa dessutom inflammatoriska livsmedel, som raffinerade kolhydrater, friterad och processad mat samt alkohol.

Massage/Foam Rolling

Tryckbaserade terapier, som massage och foam rolling, kan vara mycket effektiva för att minska muskelömhet.

Det hjälper till att lossa musklerna och öka blodflödet, vilket minskar inflammation.

Du kan få en massage på dina vilodagar eller efter träningen göra några minuter med foam rolling på de muskelgrupper du tränade den dagen.

Värmeterapi

Värme är en annan effektiv teknik för att öka blodflödet och minska inflammation samt för att slappna av i musklerna, vilket kan minska ömhet.

Du kan göra detta med en bastusession efter träningen eller genom att bada i varmt vatten. 

Kall exponering

Att gå åt andra hållet kan också hjälpa. Kall exponering har visat sig vara ett bra sätt att minska inflammation och träningsrelaterad muskelömhet.

Det kan vara några minuter i ett isbad eller lite längre i vatten runt 10-15°C eller 50-59°F.

En sak att nämna är att du kanske vill undvika ett kallt dopp strax efter träningen, eftersom det kan minska hypertrofi.

Därför kan det vara ett bättre alternativ för din vilodag, där ett kort dopp fortfarande kan vara effektivt för att påskynda återhämtningen.

Slutsatser

DOMS är normalt och i de flesta fall inget att oroa sig för.

Det är ett symptom på intensiv träning och ett tecken på att din kropp arbetar för att bygga upp sig själv större, bättre och starkare.

Du behöver dock inte acceptera tre dagar av förlamande smärta efter träning. Ta till dig tipsen vi visade ovan så kan du hålla en regelbunden träningsrutin med mindre ömhet däremellan.

Läs också:

Träningsplan för kroppsomformning

Overhead Press vs Axelpress: Vilken är den bästa övningen för överkroppen

Topp 12 övningar för muskulär uthållighet för att öka styrka och uthållighet