När du är ung har du allt. Du har hela din framtid framför dig, få åtaganden, massor av fritid och all energi i världen.
Men sedan börjar du bli äldre. Du märker att din kropp inte rör sig lika snabbt eller smidigt som tidigare. Allt svarar lite långsammare, det tar längre tid att återhämta sig. Och ovanpå allt har du fler verkliga livsengagemang som tar upp din tid.
Att bygga muskler efter 40 kan kännas som en uppförsbacke. Du kanske känner att det inte är värt ansträngningen och att du måste ge upp drömmen om att behålla en vältränad kropp nu när ungdomen är förbi.
Men det behöver inte vara så. Fortsätt läsa så förklarar vi hur du kan behålla (och till och med bygga) styrka och muskelmassa när du blir äldre, plus varför fysisk träning blir viktigare än någonsin när du når den stora 40-årsgränsen.
Är det svårare att bygga muskler när man blir äldre?
Det vore trevligt att säga att det är en myt att muskeluppbyggnad blir svårare när du blir äldre. Men tyvärr är det sant.
Det har tydligt visats att muskelmassan minskar när vi blir äldre. Varje decennium efter att du fyllt 30 minskar muskelmassan med 3-8% (och minskar ännu snabbare efter 60).
Mycket av detta beror på hormonella förändringar. För män minskar testosteronet från ungefär från 35 års ålder och framåt. Kvinnor börjar producera mindre östrogen och progesteron ungefär samtidigt och går igenom menopaus lite senare.
Dessa hormonella förändringar leder till mindre energi, lägre styrka, sömnförändringar, längre återhämtningstider och gör det i slutändan svårare att träna som du gjorde när du var yngre.
Varför styrketräning blir viktigare när du blir äldre
Ironiskt nog blir träningen viktigare ju svårare den blir.
Sarkopeni (begreppet som används för tillståndet där muskelmassa, styrka och prestation minskar avsevärt i högre ålder) ökar risken för fall, fysiska skador, samsjuklighet och generellt sämre livskvalitet.
Dessutom leder åldrandet till ökad fettmassa och lägre bentäthet, vilket styrketräning hjälper till att motverka.
7 tips för att bygga muskler i 40-årsåldern
Även om du fortfarande kan vara aktiv och fysiskt vältränad när du blir äldre, måste du inse att din kropp förändras och att du kanske behöver träna på ett annat sätt som en följd av det.
Här är några tips för att göra det, och hjälpa dig att bygga muskler, hålla dig i form och behålla styrka, kraft och estetik i 40-årsåldern och därefter.
Träna smartare, inte hårdare
När du blir äldre är det kanske inte bästa idén att pressa dig till gränsen.
Det betyder att du inte behöver träna till utmattning varje set eller träna i två timmar varje dag. Att göra det kan leda till skador och minskad effekt på grund av den tid det tar att återhämta sig.
En studie, med vuxna med en medelålder på 65 år, visade att följande parametrar var mest effektiva:
- 3 pass per vecka
- 2-3 set per övning
- 7-9 repetitioner per set
- 51-69 % intensitet (dvs procent av ditt max för en repetition) för varje repetition
Du bör också fokusera mer på sammansatta övningar och funktionella rörelser, som ger fler fördelar på kortare tid än små isolationsövningar.
Värm upp ordentligt
Våra muskler och leder blir stelare när vi blir äldre. Om du försöker hoppa rakt in i träningen med hög intensitet riskerar du att skada dig, och långvariga skador är det bästa sättet att sätta käppar i hjulen för all den framgång och kontinuitet du byggt upp.
Det lönar sig att göra åtminstone en liten uppvärmning innan du börjar med huvuddelen av ditt träningspass. Det kan vara en stretchrutin, lyfta lätta vikter, göra kroppsviktsövningar eller någon form av konditionsträning (som motionscykel, crosstrainer eller roddmaskin) för att få kroppen varm och blodet att pumpa.
Få i dig tillräckligt med protein
Näring är alltid viktigt, men blir ännu viktigare när du blir äldre, särskilt ditt proteinintag.
Protein är avgörande för muskeltillväxt och återhämtning, och kroppen behöver mer protein när vi åldras.
Ökat proteinintag är faktiskt en av de specifika sakerna nämns av vårdpersonal som kan hjälpa till att förebygga sarkopeni hos äldre vuxna.
Sträva efter att få i dig minst 1 g protein per kilo kroppsvikt per dag (dagliga proteinshakes, plus proteintillskott före/efter träning är ett utmärkt sätt att nå dina proteinmål).
Ta Kreatin
Om du inte redan tar kreatintillskott kan det vara dags att börja.
Kreatin är ett naturligt förekommande ämne, som produceras i vår kropp och även finns i livsmedel. Det har många välstuderade hälso- och prestationsfördelar och är också extremt säkert, med få eller inga allvarliga biverkningar.
Våra muskelkreatinnivåer minskar när vi blir äldreDärför rekommenderar många experter kreatin särskilt för äldre vuxna, inte bara för dem som styrketränar (där kreatin hjälper till att öka energiproduktionen, muskelstyrkan och återhämtningen), utan också för vardagens livskvalitet.
Kolla in våran citron-lime kreatin smaksatt endast med riktig fruktjuicepulver och fermenterat rörsocker.
Fokusera på återhämtning
När du blir äldre behöver du vara mycket mer medveten om återhämtning. Det tar längre tid för kroppen att reparera sig och längre tid för energiförråden att återhämta sig.
Rätt näring hjälper, liksom aktiva återhämtningsmetoder som bastu, kall exponering, kontrastterapi och massage.
Behåll goda sömnvanor
En annan nyckelfaktor för återhämtning, energiproduktion, muskeltillväxt och prestation är kvaliteten och konsekvensen i din sömn.
Detta är också viktigt för alla, men det blir ännu viktigare att vara medveten om hur du sover när du blir äldre.
Inte bara är god sömnkvalitet viktigare, utan det kan också vara svårare att få till med bullriga barn som springer runt, hormonella förändringar och andra saker i ditt liv som stör.
Därför behöver du fokusera på goda sömnvanor. Håll en konsekvent tid för när du går och lägger dig och vaknar, undvik koffein inom 10-12 timmar innan du ska sova, och begränsa exponering för artificiellt ljus (t.ex. telefoner) sent på kvällen.
Ett kort träningspass är bättre än inget träningspass alls
När du jonglerar med fullt arbete och familjeliv kan det kännas som att det knappt finns någon tid för ett bra träningspass.
Men kom ihåg att dina träningspass inte behöver vara allt eller inget. Du behöver inte ge upp tanken på att träna helt bara för att du inte har tid för det fulla 1,5 timmes helkroppspasset du brukade göra.
Det är bättre att arbeta med den tid du har och bara fokusera på att komma till gymmet när du kan. Du kanske vill köra kortare träningspass, som snabba HIIT-rutiner, eller styrketräningspass med bara 2-3 sammansatta övningar som du kan göra på mindre än en halvtimme.
Slutliga tankar
Att hålla sig i form, vara frisk och bygga muskler är svårare efter 40, men långt ifrån omöjligt.
Sikta på konsekvens, god sömn och näring, och ett medvetet fokus på återhämtning, och fundera på att släppa tanken på att du måste köra fullt ut och träna tills du misslyckas varje gång.
Du behöver inte nödvändigtvis en massa kosttillskott för att bygga muskler efter 40, men protein- och kreatintillskott kan stärka kroppens muskelbyggande resurser och hjälpa dig att hålla dig i bästa form när du blir äldre.