Trots konsekvent träning på gymmet för att framgångsrikt nå dina träningsmål och uppnå muskeltillväxt kan det komma en tid då du tvingas ta en paus från din träningsrutin.
Oavsett om din rutin har störts av en skada, arbete, skola eller familjeåtaganden är det vanligt att oroa sig för om du kommer att förlora konditionen.
Alla kommer oundvikligen att förlora muskelmassa när de slutar styrketräna. Men tiden det tar att förlora den är förmodligen längre än du tror.
Den här artikeln förklarar hur lång tid det vanligtvis tar innan muskelförlust börjar och hur du kan undvika att förlora dina framsteg om du tvingas ta en paus från träningen.
Hur lång tid tar det innan du förlorar muskler om du slutar träna?
Det tar vanligtvis omkring 2-4 veckor utan styrketräning innan du börjar förlora muskler. Dessutom kommer styrka, kondition och många andra träningsparametrar sannolikt att börja försämras efter 2-4 veckor.
Studier har visat att vi kan behålla ungefär samma mängd muskelstorlek, styrka och kraft efter 3 veckors uppehåll från träning.
Nedgång i muskelproteinsyntes (MPS)
MPS kan minska på så lite som 4 dagar av inaktivitet. Denna försämring leder dock inte nödvändigtvis omedelbart till en minskning av muskelstorlek eller styrka.
När du börjar träna igen kommer muskelminnet att aktiveras och du kan bygga upp muskler snabbare än du tror.
Olika faktorer som påverkar muskelförlust
Tiden det tar att förlora muskelmassa varierar mellan olika personer beroende på flera faktorer.
De viktigaste faktorerna som påverkar muskelförtvining inkluderar aktivitetsnivå, konditionsnivå, ålder, kön och kost.
Aktivitetsnivå
Kanske är den största faktorn för hur lång tid det tar för kroppen att förlora muskler hur aktiv du är under din vila.
Om du är helt inaktiv när du tar en paus från din rutin är det mer sannolikt att du snabbare drabbas av muskelförtvining.
Å andra sidan, ju mer aktiv du är utanför träningspassen, desto bättre är dina chanser att behålla musklerna under din paus.
Kondition
Personer med högre konditionsnivå förlorar generellt muskelmassa i en långsammare takt under perioder utan träning jämfört med allmänheten, och det tar lite längre tid innan muskelförlusten börjar.
Professionella idrottare har till exempel en hög allmän konditionsnivå och skulle sannolikt uppleva en långsammare minskning av muskelmassan. Dessutom förväntar sig idrottare att snabbt återfå styrka och muskelmassa när de återupptar träningen.
I grund och botten, ju bättre kondition du har, desto långsammare förlorar du muskelmassa. Dessutom, ju bättre kondition du har, desto snabbare kan du börja bygga muskler när du återgår till din rutin.
Ålder
Både styrka och muskelmassa minskar snabbare hos äldre personer.
En studie visade att denna minskning i styrka och muskelmassa kan vara 16,6 % till 40,9 % högre hos vuxna över 40 år.
En annan studie som undersökte hur snabbt konditionen försämras vid uppehåll från träning hos äldre vuxna fann att de i åldersgruppen 74-86 år försämrades snabbare än de mellan 60 och 73 år.
Kön
Både män och kvinnor riskerar att förlora muskelmassa och kondition under perioder av inaktivitet.
En studie visade att muskelförlust på grund av inaktivitet var större hos kvinnor, medan muskelförlust på grund av åldrande eller sjukdom var större hos män.
Kost
Slutligen spelar din kosts hälsa en roll för hur mycket muskelmassa du förlorar. Om ditt kalori- och proteinintag minskar avsevärt är det mer sannolikt att du ser en snabbare minskning av muskelmassan.
Men om du kan äta mycket protein och tillgodose kroppens energibehov är det mer sannolikt att du behåller muskelmassan längre.
Medicinska tillstånd
Det finns vissa medicinska tillstånd som kan göra det svårare att behålla muskelmassa.
Autoimmuna sjukdomar, hormonella obalanser och tillstånd som orsakar systemisk inflammation kan påverka hur proteinsyntesen i musklerna sker.
Förlust av kondition och uthållighet
Förutom muskelmassa och styrka börjar din kondition och uthållighet att försämras efter en tid utan träning.
Forskare har funnit att konditionen försämras snabbare än muskelstyrka och muskelstorlek. En studie visade att idrottares uthållighet minskade med 4 till 25 procent efter 3 till 4 veckors uppehåll från träning, medan en annan studie fann betydande minskningar i VO2 max inom 2 till 4 veckor utan träning.
Kommer du att förlora all framgång om du slutar träna?
Nej – det är osannolikt att du går tillbaka till ruta ett om du inte kan träna på några veckor. Kom ihåg att muskelförlust inte sker på en gång.
De flesta studier visar att vi behåller muskelmassa, styrka och kraft i minst 2-3 veckor utan träning.
Träningsnivån kan återfås efter en kort paus
Efter två till tre veckors uppehåll sker nedgången i kondition gradvis, inte på en gång.
De flesta studier tyder på att efter en kort paus kan du återfå din tidigare träningsnivå när du börjar träna igen, även om viss förlust av muskelmassa och styrka har skett.
Hur du minimerar muskelförlust och styrkeförlust när du inte tränar
Du behöver inte oroa dig för mycket över att förlora styrka och framsteg om du inte kan träna i en till två veckor. Till exempel, om du blir förkyld försvinner inte dina framsteg plötsligt.
Om du är borta från träningen under en längre period kan du fortfarande behålla det mesta (om inte allt) av dina framsteg. Under din träningspaus har du bättre chans att behålla mer muskelmassa om du håller fast vid goda vanor under viloperioden.
Dessutom gör hälsosamma vanor det lättare att uppnå muskeltillväxt när du börjar träna igen.
Låt oss titta på några saker du kan göra för att minimera dina förluster och behålla en optimal kroppssammansättning även när du slutar träna.
Håll igång med någon form av aktivitet (om möjligt)
Även om du inte kan träna som vanligt, kommer du att vara i bättre form om du kan göra någon form av fysisk aktivitet.
Självklart, om du har en mycket allvarlig sjukdom eller skada där sängläge är nödvändigt, har du kanske inget val. Men om du kan röra dig i vardagen hjälper det dig att minska förlusterna.
Om du har en skada på underkroppen kan du kanske träna överkroppen. Om det är tvärtom, prova några underkroppsträningar eller vanliga promenader för att hålla blodcirkulationen igång. Om du har turen att ha en personlig tränare eller är en professionell idrottare kan ni kanske tillsammans hitta en rutin som passar dig.
Behåll ett högt proteinintag
Det viktigaste är att du äter tillräckligt med protein.
Att ge kroppen en stadig tillförsel av protein hjälper till att hålla igång muskeluppbyggnadsprocessen ett tag och säkerställer att din kropp har byggstenarna den behöver för att återuppbygga förlorad muskel när du börjar träna igen.
Kolla in vårt gräsbetat vassleisolatprotein från Nya Zeeland.
Behåll ditt kaloriintag
Även om du kanske inte behöver lika många kalorier som när du tränar dagligen medvetet, kan din kropp börja förbruka muskler som energi om ditt kaloriintag sjunker helt.
Detta är viktigt att tänka på om du måste sluta träna regelbundet på grund av sjukdom. Kroppen behöver mycket energi när ditt immunförsvar arbetar på högvarv, så glöm inte att få i dig tillräckligt med näring.
Säkerställ god sömnkvalitet
Försök att hålla fast vid andra goda tränings- och hälsovanor, även om du inte kan träna.
Bara för att du inte kan följa din vanliga träningsrutin är det viktigt att inte låta andra dåliga vanor ta över.
Att hålla en konsekvent sömnrutin hjälper dig att hålla dig frisk och stark även om du inte tränar.
Undvik överdriven alkoholkonsumtion
Alkoholkonsumtion kan påverka styrka och muskelvinster negativt, vilket är anledningen till att det är en bra idé att hålla alkoholkonsumtionen låg.
Kom ihåg att om du låter dig själv falla in i dåliga vanor blir du mindre fit snabbare. Dessutom kan det bli svårare att komma in i en bra rutin när du börjar bygga muskler igen.
Återvänd till gymmet när du kan
Ju längre du är borta, desto svårare blir det att börja igen.
En paus på några veckor påverkar troligen inte så mycket. Men när det handlar om månader istället för veckor kan du märka att det blir mycket svårare att återfå samma styrka och konsekvens som du hade före pausen.
Återigen, detta kanske inte är något du kan kontrollera, men försök att komma tillbaka till gymmet så snart som möjligt. Även om du inte kan återgå till ditt fulla schema direkt, är en eller två träningspass per vecka bättre än inga alls.
Viktiga punkter: Hur lång tid tar det att förlora muskler?
Den här artikeln förklarade hur lång tid det tar att förlora muskler efter en tids uppehåll från din vanliga träningsrutin.
Att öka muskelstyrka och tillväxt är ingen enkel uppgift, så det är förståeligt att oroa sig för hur snabbt framstegen kan förloras om du tvingas ta en paus från träningen.
Även om hastigheten för muskelförlust beror på flera faktorer, kommer de flesta att börja märka en minskning av muskelvinster efter tre till fyra veckors inaktivitet. Tänk också på att svaret beror på andra hälsorelaterade faktorer som kost, aktivitetsnivå utanför gymmet, ålder och kön.
Vissa kan märka att muskelmassan och muskelstyrkan minskar efter bara några veckor utan styrketräning, men detta kan variera från person till person.
Eftersom professionella idrottare och personer med hög träningsnivå har hög muskelmassa och styrka, är det mer sannolikt att de upplever mindre muskelförtvining jämfört med genomsnittspersonen.
För att minska risken för muskelförlust bör man fokusera på att få i sig bra näring, hålla ett aktivt liv utanför de vanliga träningspassen om möjligt, och upprätthålla andra hälsosamma vanor som att få tillräckligt med sömn och undvika överdriven alkoholkonsumtion.