I den här artikeln kommer vi att dela en träningsplan för kroppsomformning för att hjälpa er som vill förlora fett och bygga muskler samtidigt, för att forma om er kroppssammansättning.
Medan många går till gymmet med målet att gå ner i vikt eller bli större, finns det en tredje grupp: personer som vill forma om sin kropp samtidigt som de behåller ungefär samma totala kroppsvikt.
Det här är för den gruppen människor. Fortsätt läsa för allt du behöver veta för att bygga din drömkropp.
Träningsplan för kroppsomformning: Hur du gör framsteg
För att göra framsteg mot dina mål för kroppsomformning behöver du några saker.
Först är det konsekvens. Du kommer inte att bygga en ny kropp på en eller två träningspass. Det tar tid och konsekvent ansträngning.
Det andra du behöver är progressiv överbelastning. Det betyder att du stadigt ökar kapaciteten i din träning.
Överbelastning börjar med antalet repetitioner. Börja med låga repetitioner och försök öka dina repetitioner lite varje träningspass.
När du når en viss nivå i repetitioner, öka vikten och börja igen från ett lägre repetitionsintervall. Arbeta på att bygga fler och fler repetitioner varje gång.
När det gäller detaljer, även om kroppsomformning är svårt, är det inte direkt komplicerat. Du kan i princip dela upp en plan för kroppsomformning i två delar.
Fokusera på tunga, sammansatta lyft
Muskelbyggande kräver tung styrketräning. Att utsätta dina muskler för motstånd stimulerar muskelhypertrofi (dvs. muskeltillväxt) när det kombineras med bra näring och vila. Ju tyngre du kan lyfta, samtidigt som du behåller säkerhet och korrekt teknik, desto större anpassning sker i dina muskler.
Samtidigt kräver muskelbyggande medan du förlorar kroppsfett mer än bara styrketräning, vilket betyder att du kanske inte har tid att fokusera på varje muskelgrupp isolerat. Så du vill fokusera på sammansatta lyft som använder flera muskelgrupper samtidigt, vilket gör att du kan träna mer effektivt.
Utför högintensiv intervallträning (HIIT) vid behov
Att lyfta tungt i sig är ett utmärkt sätt att bygga muskler och bli större. Men om du vill förlora fett samtidigt och förändra din kroppssammansättning behöver du göra något som också stimulerar fettförbränning.
Det bästa för det är högintensiv intervallträning, eller HIIT. Det innebär korta, intensiva aktivitetsperioder följt av en kort viloperiod.
HIIT är ett extremt effektivt verktyg för att bränna kroppsfett. Och det finns två ytterligare fördelar med HIIT som gör det perfekt för en kroppsomformningsplan.
För det första kommer det inte att orsaka muskelförlust, som andra fettförbrännande aktiviteter kan göra. Du kan få fördelarna av att bränna överflödigt kroppsfett med minimal viktminskning. Och det är effektivt – HIIT-pass tar bara 10-30 minuter, vilket ger dig mer tid att få in dessa pass samtidigt som du har tid för styrketräning.
Vad sägs om konditionsträning?
Det finns plats för konditionsträning i en kroppsomformningsplan, men det är inte nödvändigt. Vissa former av konditionsträning är inte heller särskilt fördelaktiga för det du försöker uppnå.
För mycket lågintensiv konditionsträning – till exempel långdistanslöpning – kan få din kropp att anpassa sig till denna typ av träning, vilket kan störa ditt mål att bygga muskler. Ditt mål är att minska kroppsfettprocenten, men
HIIT är ett utmärkt sätt att bränna fett, och gör det samtidigt som det stimulerar en styrkereaktion och aktiverar dina muskler.
Det är ofta allt du behöver. Men om du fortfarande behöver mer fettförbrännande träning kan du vilja lägga till vissa former av konditionsträning i din rutin.
Måttligt intensiv steady-state-kondition (MISS)
MISS-konditionsträning, eller måttligt intensiv steady-state-kondition, är det bästa alternativet om du vill lägga till mer aerob aktivitet i din träningsplan.
MISS är när du håller runt 60-70 % av din maximala hjärtfrekvens under träningen. Det gör det ganska intensivt, effektivt för att bränna kalorier, men stimulerar inte en anpassning i kroppen som stör muskeltillväxt.
Du kan cykla 30-45 minuter eller springa i måttligt till högt tempo för MISS-konditionsträning. Överväg att lägga till detta på vilodagar eller i slutet av styrketräningspass om du behöver öka ditt kaloriuttag.
Hur man förlorar kroppsfett och bygger muskelmassa via näring
Som med vilken träningsplan som helst är träning bara halva ekvationen. Den andra halvan är näring.
Du kan ha den perfekta träningsplanen, men om du inte stödjer den med näring kommer du ständigt undra varför du inte ser resultat.
Precis som träningsplanen är näring för kroppsomformning bedrägligt enkel. Du behöver inga galna, unika dieter, allt du behöver göra är att följa några viktiga principer.
Följ en proteinrik kost
Först behöver du mycket protein. Av flera anledningar.
Protein stödjer muskeltillväxt. Det kallas ofta för byggstenen för våra muskler.
Det stöder också återhämtning, vilket du behöver för att upprätthålla en rutin med konsekvent, högintensiv träning.
Överskott av protein omvandlas inte heller till lagrat kroppsfett på samma sätt som kolhydrater och fett. Det gör en proteinrik kost mycket mer effektiv för att bygga fettfri massa.
Och slutligen ökar protein mättnadskänslan, vilket gör att du känner dig mätt längre. Detta hjälper dig att hålla dig disciplinerad med din kost och undvika att överskrida ditt ideala kaloriintag.
Använd ett måttligt kaloriunderskott
Det andra du ska sikta på är ett litet kaloriunderskott, vilket betyder att du gör av med fler kalorier genom träning och basal ämnesomsättning än vad du får i dig via kosten.
Detta hjälper dig att förlora fett, medan ditt proteinintag stödjer muskeltillväxt.
Det är viktigt att inte gå in i ett alltför stort kaloriunderskott. Du behöver fortfarande tillräckligt med energi från din kost för att stödja din träning. Om du försöker äta 1000 kalorier om dagen och ändå träna, kommer du märka att du aldrig har någon energi.
Men ett litet underskott är mer hållbart, samtidigt som det stödjer fettförlust.
Makronutrienter för kroppsomkomposition
När det gäller makronutrienter (protein, kolhydrater och fett) bör protein vara ditt primära fokus.
Du behöver protein för att stödja muskeltillväxt och av några andra skäl, som nämnts ovan. Det viktigaste för att bygga mager kroppsmassa är att få tillräckligt med protein för att stödja muskelproteinsyntesen, där kroppen använder protein för att bygga upp, reparera och växa muskelvävnad.
Men du behöver fortfarande andra makronutrienter för att stödja energiproduktionen. Särskilt kolhydrater, eftersom många av dina träningspass kommer att använda det anaeroba energisystemet, som främst använder kolhydrater som bränsle.
Du kan minska på fetterna – inte helt, men fett kommer att utgöra den lägsta delen av dina makronutrienter.
Hur mycket protein behöver jag för kroppsomkomposition?
Sikta på ungefär 1,5-2 gram protein per kilo kroppsvikt varje dag.
Detta motsvarar 112,5-150 gram protein per dag för en person som väger 75 kg.
Sprid ut detta över dagen, i 3-4 portioner, eftersom kroppen bara kan använda en viss mängd protein åt gången, och allt protein som inte används av kroppen utsöndras i urinen (och går därmed till spillo).
Kan du förlora fett och bygga muskler samtidigt?
Låt oss vara ärliga – de flesta drömmer om att förlora fett och bygga muskler samtidigt. Men de flesta tycker det är mycket lättare att fokusera på ett specifikt mål, som att gå ner i vikt eller bygga muskler.
Du kan uppnå resultat mer effektivt genom att arbeta mot ett mål i taget. Därför växlar kroppsbyggare vanligtvis mellan skärnings- och bulkfaser.
Men det betyder inte att kroppsomkomposition är omöjligt. Det kräver bara en mer disciplinerad, mer genomtänkt träningsplan för att uppnå samtidig fettförlust och muskelökning.
Vilka livsmedel hjälper till med kroppsomformning?
Du vill fokusera på hela, obearbetade livsmedel. Dessa är livsmedel med hög densitet av vitaminer och näringsämnen, och få tomma kalorier, som annars bara skulle lägga till onödig fettmassa.
Satsa på magert kött, fisk, ägg, grekisk yoghurt och vassleprotein för att stödja ditt proteinbehov.
Frukt och grönsaker, fullkornspasta, brunt ris och quinoa är bra källor till rena, näringsrika kolhydrater.
När det gäller fetter, även om de sannolikt utgör minst av dina makronutrienter, är nötter, frön, nötssmör, avokado och fisk alla bra sätt att få in hälsosamma fetter i din kost.
Träningsprogram för kroppsomformning
Här är ett enkelt träningsprogram du kan använda som bas för att bygga ett träningspass för att uppnå din idealiska kroppssammansättning.
Allt du behöver är ett grundläggande gym utrustat med några squat-/marklyftställningar och tillräckligt med hantlar för ett bra träningspass.
Dag ett:
-
Bänkpress: 8-12 repetitioner x 3 set
-
Sned hantel bänkpress: 8-12 repetitioner x 3 set
-
Bröstflyes med hantlar: 8-12 repetitioner x 3 set
-
Hantel pullover: 8-12 repetitioner x 3 set
-
Dips: 8-12 repetitioner x 3 set (sista setet till utmattning)
-
Avsluta med 15-30 minuters HIIT
Dag två:
-
Marklyft: 6-8 repetitioner x 3 set
-
Hantel axelpress: 8-12 repetitioner x 3 set
-
Böjd hantelrodd: 8-12 repetitioner x 3 set
-
Hantel frontlyft: 8-12 repetitioner x 3 set
-
Pull ups: 8-12 repetitioner x 3 set (sista setet till utmattning)
-
Avsluta med 15-30 minuters HIIT
Dag tre:
-
Stångsquats: 3-5 repetitioner x 5 set
-
Dumbbell lunges: 8-12 repetitioner x 3 set
-
Bulgarska split squats: 8-12 repetitioner x 3 set
-
Benspress (maskin): 8-12 repetitioner x 3 set
-
Avsluta med 15-30 minuters HIIT
Dag fyra:
-
30-45 minuters konditionsträning med måttlig intensitet (cykling, snabb löpning eller crosstrainer)
Ta vilodagar emellan när det behövs. Schemat kan variera beroende på vad som fungerar för dig, men det kan se ut så här:
-
Måndag: träning 1
-
Tisdag: vila
-
Onsdag: träning 2
-
Torsdag: vila
-
Fredag: träning 3
-
Lördag: vila
-
Söndag: träning 4
Kombinera detta träningsprogram med konsekvens och rätt näring, så bör du börja se betydande resultat efter ungefär 8 veckor.
Om du är intresserad kan du också kolla vår specifika guide för kroppsomformning för kvinnor.