Om du har några centimeter att förlora kanske du överväger viktminskning, men, kroppskomposition kan ge dig mer valuta för pengarna.
Vad är kroppskomposition?
Viktminskning riktar sig mot fett och mäts ofta med siffran på vågen medan kroppskomposition fokuserar på att ersätta fettmassa med muskelmassa.
Resultaten kanske inte visar en stor minskning på vågen, men du kommer att märka resultaten i ditt utseende.
Genom att inkludera styrketräningsövningar och prioritera ditt proteinintag kan du öka din muskelmassa samtidigt som du bränner fett. Detta kan hjälpa din ämnesomsättning att fungera bättre och bränna fler kalorier i vila.
Energibrist för fettförlust
När du bara vill gå ner i vikt prioriterar vi ett kaloriunderskott för fettminskning. Forskning har visat att detta är nödvändigt för viktminskning.
Medan det är vanligt att dieter går till extrema kaloriunderskott, bör ett hälsosamt underskott inte överstiga 500 kalorier per dag. Det betyder att om du normalt konsumerar 2 000 kalorier per dag bör du inte äta mindre än 1 500 kalorier när du försöker gå ner i fettmassa [1].
Ett kaloriunderskott behövs också för kroppskomposition i de flesta fall. Även om det inte är ett krav, kommer de som har lite extra vikt att bli av med samtidigt som de bygger muskler att finna detta som en viktig komponent.
Dock bör kaloriunderskottet under kroppskomposition vara närmare 200-400 kalorier för att fortfarande tillåta tillräckligt med kalorier för att bygga muskler ordentligt.
Näring för muskelökning
Ett av de viktigaste näringsämnena för muskelökning är protein. Detta näringsämne är avgörande för att bygga och reparera muskelvävnad. Det hjälper också till med mättnad, vilket gör det lättare att hålla en hälsosam vikt.
Enligt forskning bör de som vill bygga muskler sikta på att konsumera mellan 1,4-2,2 gram protein per kilogram kroppsvikt (0,64-1 gram per pund) per dag i kombination med styrketräning. Till exempel bör någon som väger 150 lbs konsumera mellan 96-150 gram högkvalitativt protein per dag [2, 3].
De bästa proteinkällorna kommer från kött, fisk, fågel, mejeriprodukter och ägg, men många använder proteinshakes och pulver under denna tid för att komplettera det de inte kan få från kosten ensam.
Det uppmuntras att få en bra proteinkälla vid varje måltid och mellanmål och fördela det jämnt över dagen [4].
Även om protein är huvudfokus, ska man inte bortse från kolhydrater och fett. Att få i sig tillräckligt med kalorier från högkvalitativ mat under denna period är avgörande och starkt processade produkter bör begränsas.
Kolhydrater ger energi till dina muskler och är nödvändiga för att ge din kropp den energi den behöver för att orka träna. Det rekommenderas att män och kvinnor får ungefär hälften av sina kalorier från kolhydrater.
Hälsoexperter uppmuntrar människor att fokusera på högkvalitativa kolhydrater som innehåller en bra källa till fiber, såsom fullkorn, frukt och grönsaker. Dock bör fiberrika livsmedel undvikas strax före träning för att undvika magbesvär [5].
Dessutom gynnas din kropp också av fett. Sikta på att inkludera fler källor till enkelomättat fett, såsom olivolja, avokado, nötter och fet fisk som lax. Dessa fetter ger många hälsofördelar jämfört med mättade fetter och kan också hjälpa till med mättnadskänslan.
Kroppsomformning vs viktminskning: Vad är skillnaden?
Den största skillnaden mellan kroppsomformning och viktminskning är att viktminskning endast fokuserar på fettförlust. Det mäts vanligtvis med siffran på vågen och tar inte hänsyn till muskelmassa.
Kroppsomformning fokuserar mindre på vikt och mer på att ersätta fettmassa med mager kroppsmassa.
Kroppsomformning kan bara visa en liten förändring på vågen, eller ingen förändring alls. Därför rekommenderas det att inte använda vågen för att mäta dina framsteg utan istället använda kroppsomkretsmått.
Viktminskning fokuserar endast på att skapa ett kaloriunderskott medan det är viktigt att äta mer under kroppsomformning, särskilt proteinrika livsmedel. Dessutom är kroppsomformning förknippat med fler hälsofördelar än bara viktminskning eftersom din muskelmassa i förhållande till fettmassa är en bättre indikator på hälsa än bara din vikt [6, 7].
Bör jag fokusera på viktminskning eller kroppsomformning?
Även om viktminskning har sina fördelar, kommer kroppsomformning att ge dig fler fördelar för din hälsa och ditt välbefinnande totalt sett.
Om du vill förbättra din hälsa och ditt utseende kan kroppsomformning vara ett bättre fokus, men det beror på dina specifika hälso- och träningsmål.
Vissa individer kan tycka att det är värdefullt att gå ner i vikt först och sedan fokusera på kroppsomformning när de närmar sig sitt mål.
Behöver jag ha ett kaloriunderskott för kroppsomformning?
Ett kaloriunderskott är inte alltid nödvändigt för kroppsomformning, men ett litet underskott kan vanligtvis hjälpa till att främja fettförlust. Nyckeln är att undvika ett stort underskott eftersom det kan påverka dina resultat negativt.
För att bygga muskler behöver din kropp få rätt bränsle. Om du inte äter tillräckligt kommer din ämnesomsättning att sakta ner för att spara energi och du kommer inte att se betydande förbättringar i din prestation eller din fysik.
Det kan vara hjälpsamt att känna till ditt grundläggande kaloriintag. Det rekommenderas att ha ett kaloriunderskott på mellan 200-400 under kroppsomformning, men om du inte är säker på hur mycket du äter just nu kan det vara lätt att underskatta ditt intag.
Överväg att spåra ditt intag under en vecka eller två. Därifrån kan du prioritera vilka områden du kanske vill minska lite på.
Om du inte gillar att följa upp maten kan du oftast uppnå samma resultat genom att helt enkelt göra hälsosammare byten under dagen. Till exempel, istället för sockriga flingor på morgonen, planera att äta 2 äggröra med en frukt och lite kalkonkorv.
Denna justering inkluderar mer protein, högkvalitativa kolhydrater och inga raffinerade sockerarter. Dessutom, om du vet att du ofta överäter snacks på kvällen, arbeta med att portionera ut dem för att eliminera onödiga kalorier från näringsfattiga livsmedel.
Är kroppsomformning samma sak som cutting?
Kroppsomformning och cutting är två mycket olika metoder. Kroppsomformning fokuserar på att ersätta fettmassa med muskler medan cutting innebär att snabbt gå ner i vikt samtidigt som man bevarar muskelmassa, ofta som förberedelse för en idrottstävling eller evenemang [8].
Cutting är en kortsiktig justering av kost och träning med målet att nå en viss vikt inför ett evenemang och är specifik för varje individ beroende på deras nuvarande vikt och mål. Kroppsomformning kan göras av vem som helst och syftar till att skapa en ny livsstil.
Kroppsomformning: långsiktig hållbarhet
En av de största utmaningarna med viktminskning är hållbarhet. Tyvärr har många som följer traditionella dieter inte långsiktig framgång.
Om det görs fel kan dietande påverka din ämnesomsättning och göra det ännu svårare att gå ner i vikt i framtiden och behålla den.
Kroppsomformning är mer hållbart än viktminskning. Det hjälper till att förbättra din ämnesomsättning samtidigt som det inkluderar mättande livsmedel som protein, vilket är kopplat till att behålla en hälsosam vikt [9].
Hur lång tid tar kroppsomformning?
Hur lång tid kroppsomformning tar varierar från person till person och deras specifika hälsomål och träningsmål. Märkbara skillnader i din fysik kan ses någonstans mellan 4-12 veckor.
Mer känsliga tester kan eventuellt bedöma om framsteg har gjorts innan detta, men de kan vara svåra att hitta och är inte alltid exakta. För att mäta dina framsteg, överväg att göra kroppsomkretsmätningar varje månad.
Slutliga tankar
Både viktminskning och kroppsomformning har hälsofördelar, men när det gäller hållbarhet och hälsa är kroppsomformning bäst. Du kanske inte ser siffran på vågen sjunka drastiskt, men du kommer att se fysiska förbättringar och kunna upprätthålla de förändringar du gör mycket lättare än med enbart viktminskning.
Om du är intresserad av kroppsomformning men inte vet var du ska börja, överväg att arbeta med en legitimerad dietist/nutritionist för att få vägledning.