Kroppsomsättningsplan: Minska fett och öka muskelmassa

 

Målet med kroppsomformning är att bli av med överflödigt fett samtidigt som du bygger magert muskelmassa.

I den här artikeln kommer du att lära dig allt om kroppsomformning, plus att vi ger en omfattande guide till att förändra din kroppssammansättning tillsammans med praktiska tips om träning, näring och livsstil för att hjälpa dig att nå dina mål. 

Oavsett om du är en fitnessentusiast, en idrottare eller bara vill känna dig mer bekväm i din egen kropp med mer magert kroppsmassa, kommer den här artikeln att ge dig kunskapen och verktygen som behövs för att uppnå kroppsomformning.

Är det möjligt att förlora fett och bygga muskler samtidigt?

Du kanske undrar om det verkligen är möjligt att förlora fett och bygga muskler samtidigt utan att gå igenom perioder av bulkning och skärning. 

När det gäller människans fysiologi är muskeluppbyggnad en anabol process som kräver ett överskott av energi (kalorier), medan fettförlust är en katabol process som kräver ett energibrist.

Du kan förstå varför man kan hävda att du inte kan förlora fett och bygga muskler samtidigt eftersom du inte kan vara i ett kaloriöverskott och underskott samtidigt.

Men med en strategisk metod kan du uppnå kroppsomformning. Kroppsomformning innebär att skapa en miljö som främjar muskeltillväxt samtidigt som kroppsfettprocenten minskas.

Fokus ligger mer på magert muskelmassa (fettfri massa) istället för att bara följa kroppsvikten.

Detta uppnås genom ökad magert kroppsmassa istället för att bara gå ner i vikt.

Detta innebär att alternera mellan dagar med högre kaloriintag (tillsammans med styrketräning) för att stödja muskeltillväxt och att konsumera färre kalorier på andra dagar för att främja fettförlust.

Genom rätt näring, fokuserad träning som involverar styrketräning och goda livsstilsval kan du maximera dina chanser att uppnå din idealiska kroppsomformningsplan.

Oroa dig inte – vi kommer att berätta exakt vad du ska göra senare i den här artikeln. 

Hur skiljer sig kroppsomformning från viktminskning?

Kroppsomformning skiljer sig från traditionella viktminskningsmetoder eftersom mode dieter och snabba viktminskningsknep inte prioriterar att behålla eller öka magert muskelmassa.

Målet med viktminskning är helt enkelt att minska kroppsvikten. 

Medan viktminskning främst fokuserar på att minska den totala kroppsvikten, syftar kroppsomformning till att omforma kroppen genom att minska kroppsfettprocenten och öka eller behålla magert muskelmassa.

Med kroppsomformning är målet att skapa en slank och tonad fysik, snarare än att bara bli lättare på vågen.

Kroppsomformning är också bättre för din allmänna hälsa, eftersom det finns många fördelar med att öka den magra kroppsmassan utöver att bara se tonad ut, som bättre immunfunktion, förbättrad ämnesomsättning och bättre skydd för dina ben och leder, för att nämna några.

Vad är processen för kroppsomkomposition?

Kroppsomkomposition är processen att minska kroppsfettprocenten samtidigt som man ökar den magra muskelmassan. När den magra kroppsmassan (LBM) ökar och kroppsfettet minskar, resulterar detta i en lägre kroppsfettprocent.

Magra kroppsmassan är din totala kroppsvikt minus fettmassan.

Processen för kroppsomkomposition involverar en kombination av riktad näring, träning och livsstilsanpassningar. 

 

 

 

Hur mycket muskler kan jag bygga varje månad med kroppsomkomposition?

Hastigheten med vilken du kan bygga muskler varierar beroende på flera faktorer, inklusive din träningserfarenhet, genetik, ålder och kön.

I genomsnitt kan personer som är nya inom styrketräning förvänta sig att öka ungefär 0,5–1 kg muskler per månad, medan de med mer erfarenhet av styrkelyft kan se långsammare framsteg i att öka sin magra kroppsmassa.

Hur mycket kroppsfett kan jag förlora varje vecka med kroppsomkomposition?

Hur mycket kroppsfett du kan förlora varje vecka beror på flera individuella faktorer och hur stort kaloriunderskott du har. Generellt gäller att ju högre din fettmassa är, desto snabbare kan du tappa kroppsfett utan att förlora din hårt förvärvade muskelmassa.

En person som väger 136 kg och har 30 % kroppsfett kan rimligen förvänta sig att tappa fett i en takt av 1–1,5 kg per vecka medan hen äter i ett ganska måttligt kaloriunderskott.

En idrottare som är relativt magert, väger runt 90 kg med 15 % kroppsfett, skulle nästan säkert förlora en betydande mängd muskler om hen låg i ett aggressivt kaloriunderskott och försökte gå ner i fett för snabbt.

En säker och hållbar fettminskning anses generellt vara omkring 0,5–1 kg per vecka. Snabb viktminskning kan leda till muskelförlust och andra negativa effekter som undernäring. 

Var medveten om att det är helt normalt att inte se en konsekvent fettminskning varje vecka. Du kan börja med att tappa 0,5 kg per vecka, men det kan finnas veckor då din vikt är oförändrad, särskilt när du blir magrare. 

Var säker på att dessa viktminskningsplatåer är normala, särskilt när ditt mål är att minska kroppsfettprocenten och samtidigt bygga muskler. 

Även om det kan verka kontraintuitivt kan variation i ditt kaloriintag, särskilt från kolhydrater, hjälpa dig att ta dig förbi viktminskningsplatåer genom att återuppväcka din ämnesomsättning.

Det är därför växling mellan högkaloridagar/högkolhydratdagar och lågkaloridagar/lågkolhydratdagar är en effektiv strategi för kroppsomkomponering.

Hur kan jag bli av med bukfett?

Alla vill alltid veta hur man blir av med fettet på magen för en ideal kroppssammansättning.

Tyvärr finns det inget sätt att rikta in sig på specifika områden av kroppen för fettförlust.

Du kan inte kontrollera var din kropp lagrar överskottsfett på samma sätt som du kan rikta in dig på muskeltillväxt.

Svaret på denna vanliga fråga är inte timmar av konditionsträning och magövningar.

Det bästa sättet att förlora bukfett är att minska din totala fettmassa. Och det bästa sättet att minska din totala fettmassa är att rikta in sig på kroppssammansättningen genom konsekvent näring, viktträning med intensitet och måttlig konditionsträning. 

Återigen, om du vill ha en slankare mage måste du uppnå övergripande slankhet.

Forskning visar gång på gång att kalorier är avgörande när det gäller att förändra kroppsvikt.

Låt oss gå igenom de ideala makronutrientförhållandena för kroppsomkomponering. 

Ideala makronutrientförhållanden för kroppsomkomponeringsdiet

Det finns inget universellt makronutrientförhållande för kroppsomkomponering.

Den avgörande faktorn för att reglera kroppsvikt är kalorier. Kliniska studier har visat att de flesta som aktivt tränar på gym mår bra av en balanserad kost med en tillräcklig mängd protein.

Det är varken nödvändigt eller hjälpsamt att helt eliminera kolhydrater eller följa trendiga dieter, särskilt när ditt mål är att samtidigt bygga muskler och förlora fett.

Kolhydrater spelar en avgörande roll för att spara protein och förstärka muskeltillväxtens effekter i en proteinrik kost. Att äta kolhydrater gynnar faktiskt kroppens omkomponeringsprocess.

Så det finns ingen anledning att frukta kolhydrater, eftersom de kan vara en värdefull allierad för att uppnå din önskade fysik.

En rekommenderad utgångspunkt för makronutrientfördelning är följande:

• 30-35 % av det totala kaloriintaget från kolhydrater

• 30-35 % av det totala kaloriintaget från protein

• 30-40 % av det totala kaloriintaget från fett 

Detta balanserade tillvägagångssätt ger en grund för att stödja muskeltillväxt, optimera energinivåer och bibehålla allmän hälsa under den omvandlande processen för att uppnå en ideal kroppssammansättning.

Hur mycket protein behöver jag varje dag?

Protein spelar en avgörande roll i kroppsomfördelning. Det hjälper till med muskelreparation, tillväxt och underhåll, ökar ämnesomsättningen och främjar mättnad. 

Det finns olika rekommendationer för proteinintag baserat på ålder, aktivitetsnivå och mål för kroppssammansättning.

Om ditt mål är att öka muskelmassan och minska kroppsfettet med kroppsomfördelning bör du äta cirka 30 % av ditt totala kaloriintag från protein för att stödja detta mål.  

Vad är den bästa fördelningen mellan fett och kolhydrater?

Även om det inte finns något universellt svar är en balanserad strategi ofta effektiv.

Anpassa dina proportioner efter dina individuella preferenser, med målet att inkludera cirka 30-35 % av det totala kaloriintaget från kolhydrater och 30-40 % från fett. 

Sikta på ett måttligt intag av hälsosamma fetter, såsom avokado och nötter, och en blandning av komplexa kolhydrater, inklusive fullkorn och grönsaker. 

Den bästa makronutrientfördelningen är den som är mest hållbar för dig på lång sikt.

Att uppnå kroppsomfördelning kan vara ett kort- till medellångsiktigt mål för dig. Men för att behålla resultaten du får från kroppsomfördelning bör du välja en livsstil som du kan se dig själv leva med under många år framöver.

Hur många gånger bör jag äta varje dag? (Måltidsfrekvens)

Måltidsfrekvensen är en fråga om personlig preferens. Vissa trivs med tre ordentliga måltider dagligen, medan andra föredrar mindre, mer frekventa måltider.

Nyckeln är att prioritera näringstäta livsmedel, nå dina kalorimål och äta tillräckligt med protein för muskelproteinsyntes för att bygga muskler.

En proteinrik kost är också viktig för att förlora fett eftersom det inte bara hjälper till att bygga muskler genom muskelproteinsyntes, utan också reglerar aptiten så att du inte ständigt suktar efter mat.

Så du äter färre kalorier, vilket i slutändan är vad som behövs för att förlora fett.

Inom fitnessvärlden pågår en debatt om hur måltidsfrekvens påverkar kroppssammansättningen, men det finns begränsad forskning som stöder idén att äta oftare under dagen ökar din ämnesomsättning.

Sambandet mellan måltidsfrekvens och mättnad är subjektivt och varierar från person till person.

Det viktigaste här är att gå 4 till 5 timmar utan att äta inte automatiskt sätter igång en katabolisk fas. Så länge du når dina mål för kolhydrater, fett, protein och kalorier med tre till sex måltider eller mellanmål under dagen, är du på rätt spår.

Om du känner dig hungrigare på dagar när ditt kalori- och kolhydratintag är lägre kan det vara bra att äta oftare för att känna dig mer mätt och hålla dig inom dina mål.

Kolhydrat- eller kaloricykling: Behöver jag göra det för kroppsomformning?

Strategier för kolhydrat- och kaloricykling kan vara fördelaktiga under kroppsomformningsprocessen. Kolhydrat- och kaloricykling innebär att justera intaget på specifika dagar för att optimera fettförlust och muskeltillväxt. 

Kom ihåg att för att förlora kroppsfett måste kroppen befinna sig i ett kaloriunderskott.

För att bygga muskler behövs ett kaloriöverskott. Kolhydrat- och kaloricykling gör det möjligt att stödja både muskeluppbyggnad och fettförlust samtidigt. 

På refeed-dagar (dagar med högt kalori- och kolhydratintag) rekommenderar vi att du ökar ditt kolhydratintag till 50 % av totala kalorier och sänker fettintaget till 20 %, samtidigt som proteinintaget hålls på 30 %.

Ska jag ha kaloriunderskott eller kaloriöverskott?

För att uppnå kroppsomformning behöver du skapa ett kaloriunderskott för att främja fettförlust samtidigt som du tillför tillräckligt med näring och energi för muskeltillväxt.

Detta kan uppnås genom ett lätt kaloriunderskott eller genom att konsumera underhållskalorier.

Det kan också uppnås genom att alternera mellan kaloriunderskott och kaloriöverskott (kolhydrat- och kaloricykling). Det är viktigt att följa din utveckling och göra justeringar vid behov.

Hur lång tid tar kroppsomformning?

Det är svårt att säga exakt hur lång tid kroppsomformning tar.

Tiden som krävs kan bero på din utgångspunkt i kroppssammansättning, genetik och hur konsekvent du följer en korrekt närings- och träningsplan.

När du påbörjar en kroppsomformningsresa, se det som en långsiktig process snarare än att förvänta dig omedelbara resultat. Framsteg kan ta flera månader till ett år eller mer.

Saker att undvika under kroppsomformning

Under kroppsomformningsresan är det avgörande att undvika vissa fallgropar som kan hindra framsteg.

Undvik extrema kaloriunderskott, crashdieter och överdriven konditionsträning, eftersom de kan leda till muskelförlust, näringsbrist och långsammare ämnesomsättning. 

Dessutom är det viktigt att prioritera sömn, hantera stress och upprätthålla hormonbalans för optimala förändringar i kroppssammansättningen.

Tips för att stödja kroppsomformning

För att förbättra dina insatser för kroppsomformning, överväg följande tips:

Prioritera sömn

Sikta på 7-9 timmars kvalitetssömn varje natt för att stödja muskelåterhämtning, hormonreglering, ämnesomsättning och allmänt välbefinnande.

Hantera stress

Kronisk stress kan hindra framsteg och påverka hormonnivåer. Inkludera stresshanteringstekniker som meditation, djupandning eller att ägna dig åt hobbyer du tycker om.

Håll dig hydrerad

Drick tillräckligt med vatten för att stödja matsmältning, näringsupptag och allmän hälsa.

Progressiv överbelastning

Genomför regelbundna styrketräningspass som utmanar dina muskler med progressiv överbelastning. Progressiv överbelastning ökar gradvis vikten, frekvensen eller antalet repetitioner i din styrketräningsrutin. Detta utmanar din kropp och gör att ditt muskuloskeletala system blir starkare.

Detta hjälper till att bygga och bibehålla muskelmassa, öka ämnesomsättningen för att förlora fett och stödja kroppsomformning.

Konditionsträning för kroppsomformning

Inkludera måttliga mängder konditionsträning för att öka kaloriförbrukningen, förlora fett och förbättra hjärt-kärlhälsan. Undvik överdriven konditionsträning som kan äventyra muskelökning.

Är kroppsomformning bättre än viktnedgång?

Om kroppsomformning är bättre än viktnedgång beror på individen och hur mycket kroppsfett de behöver förlora. 

Kroppsomformning erbjuder en unik metod som fokuserar på att samtidigt bygga muskler och förlora fett, vilket leder till en slank och definierad fysik.

Traditionella viktnedgångsperioder innebär ofta betydande kaloriunderskott för att främja snabb fettförlust. Viktnedgångsdieter lägger mindre vikt vid att bibehålla mager muskelmassa. 

Studier har visat att personer med mer muskelmassa tenderar att vara friskare. Muskelmassa är också en indikator på livslängd och välmående hos äldre vuxna. 

För de flesta är kroppsomformning bättre än viktnedgång eftersom det prioriterar ökning eller bibehållande av mager muskelmassa istället för att bara fokusera på fettförlust.

Kostupplägg för viktnedgång kan också leda till ökad förlust av muskelmassa, vilket kan vara skadligt för kroppssammansättningen. 

Näring för kroppsomformning: lista över livsmedel

När det gäller kroppsomformning spelar näring en avgörande roll.

Även om specifika matval kan variera beroende på individuella preferenser, kostrestriktioner och kulturella hänsyn, är det viktigt att inkludera näringstäta hela livsmedel. Tänk på följande livsmedelskällor när du planerar dina måltider:

Protein för kroppsomformning

Protein spelar en avgörande roll vid kroppsomformning och bör vara huvudfokus i din näringsplan. Protein stimulerar muskelsyntesen och minimerar även mängden muskelmassa som förloras vid kaloriunderskott.

Protein håller dig också mätt längre. Att äta minst 20 gram protein vid måltider kan hjälpa dig att minska hunger och sug, vilket gör det lättare att följa din kostplan och bibehålla ett kaloriunderskott för att förlora fett.

Protein har en högre termisk effekt av mat (TEF) jämfört med kolhydrater och fett, vilket innebär att din kropp förbränner fler kalorier när den smälter protein, vilket hjälper dig att nå dina mål för kroppssammansättning.

Även om den termiska effekten av mat (TEF) är minimal kan ett högre proteinintag potentiellt öka din ämnesomsättning och kaloriförbrukning, vilket är hjälpsamt för att förlora kroppsfett.

Bästa magra proteinkällorna

• Kycklingbröst

• Kalkonbröst

• Extra magert nötkött

• Extra magert bisonkött

• Vit fisk

• Inälvsmat

• Äggvitor

• Mejeriprodukter utan eller med låg fetthalt

Protein med högre fetthalt

• Kycklinglår

• Nötkött

• Bison

• Lax och fet fisk Hela ägg

Kolhydrater i en kostplan för kroppsomformning

Kolhydrater är kroppens primära energikälla. När du lyfter vikter och utför andra fysiska aktiviteter under kroppsomformning ger kolhydrater den nödvändiga bränslet för optimal prestation.

Tillräckligt intag av kolhydrater stödjer energinivåer, förbättrar träningsintensiteten och främjar övergripande atletisk prestation.

Kolhydrater får ofta dåligt rykte när det gäller att förlora kroppsfett, men det är inte så enkelt. Faktum är att om du söker en långsiktig och hållbar strategi för kroppssammansättning bör du inkludera kolhydrater i din plan och fokusera på kolhydrater från hela livsmedel.

För det första, om du vill öka muskelmassan för kroppssammansättning, är kolhydrater avgörande för att fylla på muskelglykogen efter träning.

De är också proteinsparande, vilket gör att proteinet kan användas för muskelreparation, tillväxt och underhåll.

När du väljer kolhydratkällor, välj komplexa kolhydrater som fullkorn, frukt, grönsaker och baljväxter. Dessa ger en jämn energifrigivning samt värdefulla vitaminer, mineraler och fiber. 

Medan enkla kolhydrater som sockerrika livsmedel och raffinerade spannmål kan njutas med måtta, bör de balanseras med näringstäta komplexa kolhydrater för optimal hälsa och förbättring av kroppssammansättningen.

Fiber är viktigt för matsmältningshälsa och allmänt välbefinnande, inte bara för kroppssammansättning. Det ökar mättnadskänslan, hjälper till med korrekt matsmältning och reglerar blodsockernivåer.

Bästa kolhydratkällorna

• Fullkorn 

  • Quinoa

  • Brunt ris

  • Havre

• Frukter och grönsaker

  • Bär

  • Bladgrönsaker

  • Sötpotatis

• Baljväxter

  • Svarta bönor

  • Kikärter

  • Kidneybönor

  • Linser

• Rotfrukter

  • Morötter

  • Rödbetor

Fetter

• Avokado

• Nötter och frön (mandlar, chiafrön)

• Olivolja

• Kokosolja

• Nötssmör (jordnötssmör, mandelsmör)

• Mindre fetthalt och fullfet mejeriprodukter 

Sötningsmedel

• Stevia

• Erytritol

• Munkfrukts-extrakt

Tillskott för kroppsomformning

Även om de inte är nödvändiga kan vissa tillskott stödja din kropps omformning.

Proteintillskott kan hjälpa dig att öka ditt proteinintag om du har svårt att få i dig tillräckligt med protein från maten.

Följande tillskott kan vara hjälpsamma under kroppsomformning:

• Proteintillskott som vassle

• Kreatin

• Grenade aminosyror (BCAA)

• Omega-3-fettsyror (fiskolja)

• Multivitamin/mineral-tillskott

Följa makronutrienter och kalorier

Att följa makronutrienter och kalorier kan vara ett värdefullt verktyg för att säkerställa att du når dina näringsmål under kroppsomformningsprocessen.

Det gör att du kan övervaka ditt intag och göra justeringar vid behov. 

Hur man beräknar dagliga makronutrienter och kalorier

För att beräkna dina dagliga makronutrient- och kaloribehov, ta hänsyn till faktorer som din kroppsvikt, aktivitetsnivå, mål och preferenser.

En av sakerna att hålla koll på är ditt proteinintag. Många äter för lite protein för sina mål, och oavsett om du vill minska fett, öka muskelmassa eller båda, kan en proteinrik kost hjälpa.

Online-kalkylatorer och professionell vägledning från en legitimerad dietist kan hjälpa dig att hitta en lämplig utgångspunkt.

Det bästa sättet att fastställa ditt kaloribehov är att spåra vad du äter under 7-14 dagar för att bestämma ditt genomsnittliga kaloriintag för viktunderhåll.

När du har bestämt ditt genomsnittliga dagliga intag, dra av 300-500 kalorier för att fastställa kaloribehovet för ett måttligt underskott. 

Exempel på beräkning av makronutrienter/kalorier för kroppsomformning

Till exempel, om du uppskattar ditt dagliga intag till 2500 kalorier, skulle ett måttligt underskott vara 2200 - 2000 kalorier per dag. 

För att bestämma dina makronutrientbehov, använd följande beräkningar:

• Kaloribehov: 2000 kalorier

• Protein: 2000 kcal x 0,30 = 600 (kcal) / 4 (kcal/g) = 150 gram protein

• Kolhydrater: 2000 kcal x 0,35 = 700 (kcal) / 4 (kcal/g) = 175 gram kolhydrater

• Fett: 2000 kcal x 0,35 = 700 (kcal) / 9 (kcal/g) = 77,8 gram fett 

Hur man följer kalorier

Att följa kalorier innebär att registrera antalet kalorier som konsumeras från olika livsmedel och drycker under dagen.

Detta kan göras med smartphone-appar som MyFitnessPal eller Cronometer, online livsmedelsdatabaser eller genom att föra en matdagbok.

Att följa kalorier kan vara lite besvärligt men är i slutändan nödvändigt om du vill minska kroppsfett och uppnå din idealiska kroppssammansättning.

Hur man följer protein och makronutrienter för kroppsomformning

För att följa makronutrienter behöver du övervaka ditt dagliga intag av protein, kolhydrater och fett.

Smartphone-appar och webbplatser för näringsspårning förenklar processen genom att erbjuda en databas med livsmedel och deras makronutrientfördelning.

Vad händer om jag är för upptagen för att följa makronutrienter och kalorier?

Om det känns överväldigande att följa makronutrienter och kalorier finns det alternativa metoder. Fokusera på att göra medvetna matval, prioritera hela livsmedel och kontrollera portionsstorlekar.

Sikta på balanserade måltider med en lämplig fördelning av protein, kolhydrater och fetter. Att söka vägledning från en legitimerad dietist eller näringsexpert kan också ge personliga strategier utan behov av detaljerad registrering.

Detta kommer att vara det mest hållbara tillvägagångssättet på lång sikt för att förlora fett, bygga muskler och uppnå den kroppssammansättning du vill ha.

Träningsplan för kroppsomformning

Tvärtemot vad många kanske tror är det inte bästa sättet att springa på löpbandet i timmar varje dag på gymmet för att gå ner i vikt.

Kom ihåg att du vill ha en helhetssyn som underlättar att både bygga muskler och förlora fett samtidigt.

Dessutom, när du bygger muskler genom styrketräning, förbättrar du din ämnesomsättning och förbränner fler kalorier naturligt under dagen. Lägg till det en proteinrik kost, och mycket snart kommer du att börja se märkbara förändringar.

Så, vad är det bästa tillvägagångssättet?

Styrketräning

Om du vill bygga muskler måste du göra styrketräning. Det finns egentligen inget annat sätt.

Och när det gäller styrketräning är sammansatta lyft kung.

Sammansatta lyft är det mest effektiva sättet att använda din tid och ansträngning eftersom de involverar flera muskelgrupper och leder, vilket maximerar kaloriförbränning och muskelökning.

Här är några exempel på sammansatta lyft:

• Knäböj

• Marklyft

• Bänkpress

• Chins

• Axelpress

Konditionsträning

Att springa på löpbandet varje dag är inte svaret för att bygga muskler och förlora överflödigt kroppsfett, men att helt undvika konditionsträning är inte heller rätt.

Det idealiska träningsprogrammet inkluderar mestadels styrketräning för att stimulera muskeltillväxt, och konditionsträning i form av HIIT-pass.

Hur man kommer igång med kroppsomformningsträning

Det bästa är att prata med en erfaren personlig tränare som kan bedöma din träningsbakgrund, var du befinner dig just nu och vad du vill uppnå, och skapa en personlig plan som passar dig bäst.

Om du inte har tillgång till en tränare men vill komma igång direkt, bygg då en enkel träningsplan för dig själv.

Det kan vara något som ett helkroppsprogram med styrketräning 3 dagar i veckan som involverar sammansatta rörelser som armhävningar, chins, knäböj, osv. Och sedan 2-3 gånger i veckan göra HIIT-träning som sprintar eller att springa uppför backar/trappor, eller kettlebellsvingar.

Om du behöver en grundläggande riktlinje för att komma igång kan du kolla in vår djupgående träningsplan för kroppsomformning.

Läs också:

Hur lång tid tar det att förlora muskelmassa?