Tro det eller ej, du behöver inte tillgång till ett dyrt gym för att bygga muskler. Du kan sätta ihop ett hantelpass som bygger muskler över hela kroppen, utan några avancerade maskiner.
Det du behöver, förutom ett set hantlar, är en grundläggande förståelse för några nyckelprinciper. Dessa principer kan tillämpas på vilken typ av träning som helst för att ge resultat.
Läs vidare så delar vi med oss av dessa nyckelprinciper tillsammans med ett helkropps-hantelpass som du kan använda i din egen träningsplan.
Hur man bygger muskler (3 nyckelprinciper)
Muskler byggs genom tillämpning av tre enkla regler. För att bygga muskler måste du:
-
Lyft gradvis tyngre och tyngre vikter
-
Ge din kropp tillräckligt med näringsämnen
-
Ge din kropp tillräckligt med vila för att använda näringsämnena och reparera skadad vävnad
Den första regeln är formellt känd som progressiv spänningsöverbelastning och myntades av den amerikanska arméläkaren Thomas Delorme på 1940-talet (1).
Jag gillar att kalla det den gyllene principen för muskelhypertrofi. Den säger att för att muskler ska växa måste de anpassa sig till en spänning (eller belastning) som de inte tidigare har upplevt.
Och studier har visat att belastning är den enskilt viktigaste faktorn för att stimulera muskelhypertrofi (2, 3). Så länge du följer denna gyllene regel kommer du att göra framsteg. Det är verkligen så enkelt.
Och du behöver ingen avancerad utrustning – ett set hantlar räcker. De senaste fitnessstatistiken visar att populariteten för hemmaträning ökar, och hantlar kan vara en nyckelkomponent i ditt hemmagym eller garagegym.
Är helkropps-hantelträning effektivt för att bygga muskler?
Ja – du kan bygga muskler genom att lyfta nästan vad som helst, inklusive hantlar.
Den enda förbehåll är att du behöver ett tillräckligt brett sortiment av hantlar för att gradvis kunna öka vikten du använder och lyfta så tungt du kan.
Faktum är att tillgång till ett sortiment av hantlar (säg 10-70 lbs) är tillräckligt för att bygga muskler. Seriöst. Den enda nackdelen är att du kanske inte har tillräckligt tunga hantlar för att effektivt träna vissa muskelgrupper – nämligen quadriceps och hamstrings.
Av denna anledning kommer vi att träna underkroppen med höga repetitioner. Variationerna i hantelövningar kan överraska dig.
För att få en uppfattning, kolla in Bodybuilding.coms övningssökare. På vänster sida, under ”Equipment”, välj ”Dumbbell”. Du kan sedan filtrera resultaten efter muskelgrupp.
Träningsbeskrivning
Detta helkroppsprogram följer en vanlig träningsrutin på 3 gånger i veckan och är utformat för dem som har tillgång till olika hantlar och en justerbar träningsbänk. Innan vi går in på schemat, låt oss titta på några viktiga principer.
Intensitet
Intensitet avser mängden arbete som utförs under varje lyft och är proportionell mot vikten som används (4). Se till att du utför varje lyft med maximal intensitet! Det betyder att du lyfter så mycket vikt du kan inom det målade repetitionsintervallet (som diskuteras härnäst).
För en extra boost i uthållighet, motivation och fokus kan du ta en energishot innan ditt gympass. Tillverkad med rena och naturliga ingredienser, så att du inte blir skakig eller får en krasch efter träningen.
Volym
Volym avser antalet repetitioner och set som utförs under varje träningspass (4).
-
Repetitioner: Du bör göra 6-8 repetitioner för stora muskelgrupper (bröst, rygg och axlar), 8-12 repetitioner för små muskelgrupper (biceps och triceps) och 15-20 repetitioner för benen.
-
Set: Vårt helkroppsprogram med hantlar innehåller totalt 22 set – 4 set för varje stor muskelgrupp och 3 för de små muskelgrupperna. Om du märker att du inte hinner med alla 22 set inom 45-90 minuter, gör 3 set för varje muskelgrupp (totalt 18 set).
Frekvens
Frekvens avser antalet träningspass som utförs varje vecka (4). Detta träningsprogram innehåller 3 helkroppspass per vecka. Om du är nybörjare på styrketräning kan du märka att din kropp inte hinner återhämta sig tillräckligt snabbt mellan passen. Om så är fallet, börja med 2 pass per vecka och gå sedan upp till 3 när du känner dig redo.
Kom ihåg den gyllene regeln — lyft successivt tyngre och tyngre vikter!
Till exempel, om du gör ett dumbbell leg workout och du klarar 6 repetitioner av goblet squats med 45 lbs, bör du sikta på att göra 6 eller 7 repetitioner veckan därpå och öka vikten med 5 lbs veckan efter det.
Tänk på att detta bara är en allmän riktlinje, och hur snabbt du utvecklas beror på många faktorer, inklusive ålder och genetik.
Värm alltid upp
Träningen nedan inkluderar inte uppvärmningsset. Innan du börjar varje övning, gör ett uppvärmningsset (med ungefär halva vikten du normalt använder) så många repetitioner som möjligt.
Teknik
Vi vill också påpeka att du behöver vara noga med tekniken när du gör en helkropps hantelträning.
Att utföra dessa övningar med felaktig eller slarvig teknik kan leda till sämre resultat eller potentiella skador.
Om du har möjlighet att träna med en instruktör, gör det. Annars, sök upp guider om korrekt teknik för övningarna du ska göra och börja med låg vikt medan du finslipar din teknik innan du ökar vikten.
3-dagars helkropps hantelträningsrutin
Dag 1
-
Hantel bänkpress - 4 set med 6-8 repetitioner
-
Stela ben hantel marklyft - 4 set med 15-20 repetitioner
-
Stående hantel axelpress - 4 set med 6-8 repetitioner
-
Enarms hantelrodd - 4 set med 6-8 repetitioner
-
Enarms hantel triceps extension - 3 set med 8-12 repetitioner
-
Hantel bicepscurl - 3 set med 8-12 repetitioner
Dag 2
-
Hantel flyes - 4 set med 6-8 repetitioner
-
Hantel hamstring curl - 15-20 repetitioner
-
Sidolyft till framåtlift - 4 set med 6-8 repetitioner
-
Raka-arm hantel pull-over - 4 set med 6-8 repetitioner
-
Triceps hantel kickback - 3 set med 8-12 repetitioner
-
Alternerande hammer curl - 3 set med 8-12 repetitioner
Dag 3
-
Lutande hantelpress - 4 set med 6-8 repetitioner
-
Hantel Goblet Squat - 4 set med 15-20 repetitioner
-
Arnoldpress - 4 set med 6-8 repetitioner
-
Böjd tvåhantelsrodd - 4 set med 6-8 repetitioner
-
Sittande tricepspress - 3 set med 8-12 repetitioner
-
Concentration Curls - 3 set med 8-12 repetitioner
Ytterligare hantelövningar för att bygga muskler
Övningarna ovan är på inga sätt de enda alternativen för att bygga muskelmassa med enbart hantlar.
Om du vill variera dig, här är några fler av våra favoritövningar som du kan byta in i din helkropps hantelträningsrutin, eller till och med lägga till ovanstående övningar om du vill fokusera extra på en viss muskelgrupp.
Hantelövningar för överkroppen
Hantel Pull Over
Pull overs är en effektiv, säker och enkel träning för din core, lats, bröstmuskler, triceps och serratus.
Hur man gör: Börja med att ligga platt på en bänk på ryggen. Håll en hantel i båda händerna ovanför dig, armarna lätt böjda. Böj långsamt vikten bakåt bakom huvudet, lite förbi horisontalen, och lyft den sedan långsamt tillbaka till startpositionen.
Renegade Row
Renegade rows ser enkla ut, men de får dig att bränna som inget annat. De är utmärkta för nästan alla delar av armar, rygg och axlar, plus din core.
Så här gör du: Börja i en armhävningsposition med en hantel i varje hand, armarna utsträckta. Håll core spänd (som i en planka) och dra upp en hantel i taget i en roddrörelse.
Zottman Curl
Zottman curls är ett tillägg till den klassiska hantelcurlen som ger dina underarmar lite extra träning samtidigt som biceps tränas.
Så här gör du: Från stående position, lyft hantlarna i en vanlig curl med handflatorna mot dig. I toppen av curlen, vrid handflatorna utåt och sänk hantlarna tillbaka till startpositionen.
Läs också: Hur du får större underarmar
Hantelövningar för underkropp/ben
Hantel omvänd utfall
Utfall är ett av mina bästa sätt att bygga massa i benen. Omvända utfall tränar inte lika mycket rumpa och framsida lår, men är väldigt bra för vader, magmuskler, nedre rygg samt för att bygga starka höfter.
Så här gör du: Stå med fötterna platt på marken och hantlar i varje hand. Sänk ett ben bakåt och sänk knät nära marken i en utfallsposition. Res dig långsamt upp och återgå till startpositionen. Gör ett ben, upprepa sedan med det andra.
Bulgarian Split Squat
Bulgariska split squats är en annan underkroppsövning jag svär vid. De bygger massa i benen, är utmärkta för balansen och perfekta om du har muskelobalanser eller behöver träna benen olika (t.ex. om du haft en skada på ena sidan).
Så här gör du: Stå på ett ben med det andra benet lyft bakom dig, foten vilande på en bänk. Håll en hantel i varje hand. Sänk dig långsamt ner genom att böja det främre benet i en knäböj. Håll ryggen rak, spänn coremuskulaturen och sänk dig tills det bakre knät nästan nuddar marken. Gör ett set med vänster ben, byt sedan och upprepa med höger.
Heltäckande hantelövningar
Farmer's Walk
Farmer's walks är en av de enklaste övningarna, men samtidigt otroligt effektiva. De tränar din rygg, axlar, armar, core och ben på ett funktionellt sätt som överförs till många andra aktiviteter, som sport eller kampsport.
Så här gör du: Stå och håll en hantel i varje hand, handflatorna inåt. Håll ryggen rak, skulderbladen indragna, och gå sedan en viss sträcka i en rak linje, med fokus på att hålla balansen hela vägen.
Hantelsving
Kettlebellsvingar är en av mina favoritövningar, och samma rörelse kan göras med en hantel för en helkroppsträning (särskilt längs bakre kedjan).
Så här gör du: Stå med fötterna axelbrett isär, knäna lätt böjda, håll en hantel i ena handen mellan benen. Böj knäna och svinga hanteln bakåt, tryck sedan genom fötterna och benen för att svinga vikten framåt igen (håll ryggen rak genom hela rörelsen). Gör ett set med vänster arm och upprepa sedan med höger.
Devil's Press
Devil's press (passande namn) är i princip bara en burpee med hantlar. Ser enkelt ut – men prova att göra flera set av dessa och säg att det är lätt. Det är ett fantastiskt sätt att träna flera muskelgrupper och få konditionsträning samtidigt.
Så här gör du: Börja i en armhävningsposition, en hantel i varje hand. Sänk dig ner i armhävningen, res dig sedan upp och tryck dig upp, hoppa upp på fötterna. Håll ryggen rak, svinga och lyft hantlarna över huvudet. Sänk dig ner igen baklänges, sluta i armhävningsposition och upprepa.
Skrivet av Olympic Muscle Team
Referenser
1 - "Progressiv överbelastning." Optimizing Strength Training: Designing Nonlinear Periodization Workouts, av William J. Kraemer, Human Kinetics, 2007, s. 33–36.
2 - Schoenfeld, Brad J. "Mekanismerna bakom muskelhypertrofi och deras tillämpning på styrketräning." Journal of Strength and Conditioning Research, vol. 24, nr 10, 2010, s. 2857–2872., doi:10.1519/jsc.0b013e3181e840f3.
3- Fry, Andrew C. "Motståndsträningens intensitets roll för muskelanpassningar." Sports Medicine, vol. 34, nr 10, 2004, s. 663–679., doi:10.2165/00007256-200434100-00004.
4- "Styrketräning." Wikipedia, Wikimedia Foundation, 14 jan. 2020, en.wikipedia.org/wiki/Strength_training#Intensity,_volume,_and_frequency.