Underarmar är en av de mest frustrerande kroppsdelarna att träna. Många tycker det är svårt att öka muskelmassan i detta område, vilket kan vara frustrerande eftersom underutvecklade underarmar kan vara en källa till frustration och osäkerhet för vissa.
Men finns det verkligen ett sätt att specifikt rikta in sig på underarmstillväxt? Eller är du fast med små underarmar för livet?
Den här artikeln förklarar hur du får större underarmar genom att följa särskilda underarmsövningar och vanor som kan öka underarmsstyrkan.
Är det svårt att få större underarmar?
Underarmar är en av de svåraste muskelgrupperna att öka i massa.
Även om det naturligtvis finns en genetisk komponent för underarmsmuskler, finns det steg du kan ta för att öka underarmstillväxten, även om du har naturligt smala underarmar.
Om du vill veta hur man får större underarmar, vet att det inte är den lättaste muskelgruppen att träna.
Att ha starka underarmar kan hjälpa till att utveckla greppstyrkan, och underarmsträning kan göras på olika sätt, antingen med maskiner, utrustning eller din egen kroppsvikt.
Att tänka på när man bygger massiva underarmar
Det finns flera individuella muskler i underarmen som har olika funktioner, såsom att låta din hand och dina fingrar öppnas och stängas, kontrollera handledens led och hjälpa till med armbågsrörelser.
Att öka musklerna i underarmarna handlar inte bara om att bygga massiva underarmar, utan också om att avsevärt förbättra underarmsstyrkan. Flexormusklerna och extensorerna är de två huvudmuskelgrupperna att fokusera på när du tränar underarmarna.
Starkare underarmar korrelerar ofta med förbättrad greppstyrka och övergripande förbättrad överkroppsstyrka.
Handledsflexorer vs handledsextensorer: Vad är skillnaden?
Handledsflexorer är de muskler som gör att handleden kan böjas mot underarmen. Dessa muskler är placerade på den inre delen av underarmen.
Handledsextensorer är å andra sidan de muskler som gör att handleden kan räta ut sig och föra handflatan bort från underarmen. Dessa muskler sitter på baksidan av underarmen.
Kort sagt hjälper flexorer till att böja handleden, medan extensorer hjälper till att sträcka ut handleden.
Att stärka dessa två muskler är avgörande när man bygger underarmsstyrka.
Handleds- och fingerextension
Flexormusklerna på baksidan av underarmen ansvarar för fingerflexion, utöver handledsflexion.
Starkare underarmar är kopplade till förbättrad extension av handleder och fingrar och i slutändan förbättrad greppstyrka.
När människor åldras tenderar greppstyrkan att naturligt minska. Men med riktade underarmsövningar kan styrkan, flexibiliteten och extensionen av handleder och fingrar förbättras dramatiskt.
Underarmarna har en komplex anatomi
Med tanke på hur komplex underarmsanatomin är, och att de naturligt är mindre än många andra muskelgrupper, är det ganska svårt att isolera och rikta in sig på dem med styrketräning.
Musklerna i underarmarna ansvarar för fem viktiga rörelser: handledsböjning, fingerböjning, ulnar deviation, radial deviation och underarmspronation.
Det betyder inte att det är omöjligt att få större underarmar, bara svårare. Genom att följa dedikerade underarmsövningar kan du till och med bygga massiva underarmar.
Varför underarmsstyrka och storlek är viktigt
Är det verkligen värt att bygga större underarmar? Generellt sett, ja.
Stora underarmar förbättrar estetiken
För det första är underarmarna viktiga för estetiken. Underarmsdefinition är en av de lättaste sakerna för folk att lägga märke till. Starkare underarmsmuskler är också viktiga för överarmarnas totala estetik.
Starkare underarmar förbättrar överkroppsstyrkan
För det andra hjälper stora och starka underarmar dig att utföra andra lyft mer effektivt, och fördelarna överförs även till funktionella aktiviteter och sporter.
Det sagt är det inte alltid nödvändigt att göra isolationsövningar specifikt för underarmarna. De är involverade på något sätt i nästan varje lyft, så du får naturligt större underarmar bara genom ett regelbundet träningsprogram med effektiva sammansatta lyft.
Hur man bygger starkare underarmar
De flesta får naturligt större underarmar genom vanlig styrketräning.
Till exempel, om du gör överkroppsövningar som marklyft, bänkpress, skivstångscurls eller rodd, är det omöjligt att inte involvera underarmarna på något sätt.
Men de som naturligt har mindre underarmar kan vilja lägga till en eller två övningar i sitt underarmspass, eller byta ut befintliga övningar för att lägga mer fokus på underarmar och greppstyrka.
Parallellt med specifik underarmsträning gäller de vanliga principerna för muskeluppbyggnad; se till att du äter tillräckligt med protein och håller ett kaloriöverskott om du vill lägga på dig muskelmassa.
När man ska träna underarmarna
Bör du ha en dag då du specifikt tränar underarmarna? Om inte, var bör ett underarmspass passa in i dina träningsupplägg?
Om du inte är en seriös kroppsbyggare finns det inget behov av ett dedikerat underarmspass, utan inkludera bara några underarmsövningar i din vanliga rutin.
Som vi nämnde tidigare behöver du bara komplettera dina vanliga träningspass med en eller två underarmsövningar. Det bör räcka för att säkerställa att din underarmstillväxt håller jämna steg med resten av kroppen.
Bästa övningarna för att öka underarmsstorlek och styrka
Här är några av de bästa underarmsträningarna som kommer hjälpa dig att bygga massiva underarmar, plus underarmsstyrka som överförs till andra lyft och aktiviteter utanför gymmet.
1. Farmer's Carry
Farmer's carry (eller farmer's walk) är en av de bästa underarmsträningarna.
För denna övning håller du helt enkelt en vikt i varje hand (som hantlar eller kettlebells) och går runt.
Farmer's walks tränar händer och underarmar, plus överarmar och hela kroppens kärnstyrka.
De är enkla och mångsidiga. Du kan också ersätta individuella vikter med en trap bar eller viktskivor, vilket gör att du kan lasta mer vikt.
2. Skivnyp
Skivnyp (eller nypbärning) är ett alternativt sätt att göra farmer's carry eller trap bar carry som isolerar underarmarna.
Ta en skiva i varje hand, nyp skivan mellan fingrar och tumme, och gå runt.
Detta lägger största delen av arbetet på dina underarmar. För att göra det tuffare, försök ta två skivor i varje hand och nyp ihop dem med fingrar och tumme.
Ett annat sätt att ta denna övning till nästa nivå är att lyfta tyngre vikter genom att öka storleken på de viktskivor du använder.
3. Omvänd Greppcurl
Olika curl-varianter kan ge en bättre träning för dina underarmar, och greppintensiva övningar är särskilt hjälpsamma för underarmarna.
Den första typen av curl-variant är omvänd greppcurl. Istället för det typiska sättet där du håller handflatorna uppåt, ha handflatorna vända mot golvet och gör sedan en vanlig curl-rörelse. Återgå till startpositionen innan du upprepar övningen.
Gör det med en skivstång eller hantlar och se vad som fungerar bäst för dig.
Omvänd greppcurl kan också leda till förbättrad greppstyrka. Att ha ett starkare grepp är ofta kopplat till starkare underarmar. Omvända greppcurl är bara ett av många sätt att utveckla ett starkare grepp och hjälpa till att bygga större underarmar.
4. Handledscurl
En standard handledscurl är den vanligaste isolationsövningen för underarmar som verkligen tränar underarmens extensorer.
Till skillnad från andra curl-varianter arbetar du verkligen inte med några andra muskler vid handledscurl.
För att göra en handledscurl korrekt sitter du bara med armarna vilande på knäna, en hantel i varje hand (det kan vara med handflatan uppåt eller nedåt), och lyfter vikten med endast handlederna.
Detta riktar sig också mot full handledssträckning och muskelaktivering i leden.
Handledscurl lägger hela arbetsbelastningen på dina underarmsmuskler, vilket är anledningen till att det är ett av de bästa sätten att förbättra underarmsmusklerna. Handledscurl stärker också musklerna i underarmen som förbättrar handledsböjning. Handledsböjning är viktigt för den övergripande flexibiliteten och rörligheten i din handled.
Om du verkligen vill bygga kraftfulla, massiva underarmar är det viktigt att träna alla stora underarmsmuskler, särskilt underarmens extensorer.
5. Hammer Curls
Alternativt kan du byta ut dina vanliga bicepscurls mot hammer curls för att lägga mer fokus på underarmarna.
Hammer curls är precis som vanliga curls, förutom att du håller hantlarna upprätt med handflatorna vända inåt, vilket aktiverar underarmarna mer än det klassiska greppet.
Denna övning är också bra för armbågsflexion och stärker musklerna runt leden.
6. Zottman-curls
En annan bra övning för att få större underarmar är Zottman-curls. Denna övning gör ett bra jobb med att träna både biceps och underarmar i en och samma övning.
Du gör första halvan som en vanlig bicepscurl, lyfter vikten till axeln med handflatorna uppåt, sedan vänder du handflatorna nedåt när du sänker vikten igen, vilket träffar underarmarna mer på vägen ner.
7. Kettlebell-svingar
Kettlebell-svingar är en utmärkt allroundövning – förutom att de tränar bakre kedjan och bålen, aktiveras underarmarna i varje sving, vilket gör denna övning till en annan som är bra för greppstyrka och att bygga underarmsmuskler.
För att göra denna övning korrekt, stå med fötterna axelbrett isär och håll en kettlebell med båda händerna. Svinga vikten mellan benen, följt av en explosiv sving framåt, med hjälp av styrkan i underkroppen. Använd svingen för att föra kettlebellen tillbaka mellan benen till startpositionen innan du upprepar.
8. Pull Ups
Precis som den föregående övningen isolerar inte pull ups underarmarna, men de kräver definitivt att de är med. Om ditt träningspass innehåller många pull ups är chansen ganska liten att du kommer att ha problem med smala underarmar.
När du gör pull ups är det viktigt att behålla ett överhandsgrepp. Att hålla ett överhandsgrepp är avgörande för att aktivera underarmsmusklerna.
9. Död Häng
Du kan också göra något så enkelt som att hänga från en stång och bygga starkare underarmar. Detta kallas ibland för pull up-stångshäng.
Döda häng är svårare än de ser ut, men övningen är relativt enkel. Håll i en pull up-stång med axelbrett grepp, kläm ihop skulderbladen och fokusera på att hålla dig uppe så länge du kan.
I ett död häng håller du armarna raka medan du hänger. Om du vill göra ditt döda häng svårare kan du prova något som kallas fat grip, där du placerar händerna längre ifrån varandra, vilket tvingar dig att hålla stången med ett starkare grepp.
Du kommer att rekrytera bålen och latsen för att hålla positionen, men dina underarmar kommer verkligen att känna av det.
För att ta ditt hängande dödsgrepp till nästa nivå, prova att byta till ett pronerat grepp genom att hålla stången med handryggarna uppåt medan handflatorna pekar nedåt. Detta avlastar bicepsmusklerna och överför istället det mesta av spänningen till underarmsmusklerna.
10. Klättring/Bouldering
Klättring eller bouldering är ett annat sätt att få större underarmsmuskler. Om du har gjort ett klätterpass vet du varför, eftersom det kräver seriös greppstyrka och muskulär uthållighet för att hålla sig kvar på väggen. Det är ingen slump att bergsbestigare och klättrare har stora underarmar.
Det är inte alltid nödvändigt att fokusera på gymövningar som att lyfta tunga vikter och träna bicepscurls. Att istället komma ut för en äventyrlig aktivitet kan vara ett bra sätt att naturligt bygga underarmsmuskler och få effektiv underarmsengagemang.
Klättring är också ett utmärkt sätt att träna underarmens extensorer.
11. Greppstyrketränare
Slutligen kan du också skaffa en greppstyrketränare för att isolera och ge mer arbete åt underarmarna.
Även om fördelarna inte är lika breda som när du lyfter vikter, är en grepptränare superpraktisk – du kan ta med den överallt och göra några repetitioner medan du tittar på Netflix, på tåget, på en promenad eller när du än har en ledig hand.
För att komplettera din underarmsträning är det ett utmärkt sätt att lägga till en greppstyrketränare för att förbättra det arbete du redan gör.
Extra tips: Modifiera dina dragövningar med handduksgrepp
Ett annat bra sätt att träna underarmsmusklerna är att lägga till en handduk i dina vanliga dragövningar.
Istället för att dra i en stång, hantel, kettlebell, kabelrulle eller viktskivor direkt, fäst en handduk på den och dra i handdukens ände istället.
Det är viktigt att dra ihop skulderbladen när du drar handduken mot bröstet i en roddrörelse. Återgå till startpositionen och upprepa övningen.
Det här lägger mer arbete på ditt greppstyrka och underarmar, samtidigt som många av de andra fördelarna bibehålls.
Handduksgrepp är utmärkta med övningar som:
-
Chins/pull-ups
-
Latsdrag
-
Hängande dödsgrepp
-
Rodd (vanlig och omvänd rodd)
-
Farmer's carries (bärövningar)
-
Bicepscurls
Du kan till och med fästa en handduk på ett par hantlar och göra handduksgreppsmarklyft.
Så, om du har undrat ”hur får man större underarmar?”, hoppas vi att vi har gett dig några idéer som du kan ta med dig och lägga till i din träningsrutin.
Även om det inte behövs ett helt underarms-träningspass som är separat från ditt vanliga träningspass, kan du enkelt lägga till några nyckelövningar för att bygga upp dina underarmsmuskler.
Använd dessa tips för att bygga bättre estetik och mer funktionell styrka med grymma underarmar.
Bygga underarmar utan utrustning
Är det möjligt att bygga underarmsstyrka utan tillgång till gym eller träningsutrustning?
Om du inte har tillgång till viss utrustning eller verktyg som nämnts ovan kan du absolut fortfarande träna underarmarna och nå dina mål.
Kroppsviktsövningar är några av de mest effektiva träningsformerna, och lyckligtvis är det enda verktyget du behöver din egen kropp.
Kroppsviktsövningar som armhävningar och fingertoppsplankor är utmärkta sätt att bli starkare och nå dina underarmsmål.
Säkerhetstips vid underarmsträning
Vid alla dessa träningspass är det avgörande att hålla bålen spänd för att skydda nedre delen av ryggen och bibehålla rätt form. Om du har en historia av handledsskador kan det vara en bra idé att rådfråga en fysioterapeut eller idrottstränare innan du utför vissa av dessa underarmsträningsövningar.
Det är också en bra idé att göra en liten uppvärmning innan styrketräning. Du kan enkelt höja pulsen genom en snabb promenad eller jogg. Detta hjälper blodflödet till dina leder och värmer upp dig innan du lyfter tunga vikter.
Näringsaspekter för större underarmar
När du arbetar mot att bygga muskler är det viktigt att tänka på din näring – och underarmarna är inget undantag.
För att bygga muskler behöver kroppen vara i ett anabolt tillstånd, vilket betyder att den får tillräckligt med energi för att bygga och reparera muskelvävnad. Att säkerställa tillräckligt kalori- och proteinintag är nyckeln till muskeluppbyggnad.
Alla har unika energibehov och proteinbehov, men en bra tumregel är att sikta på minst 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt.
Att äta högkvalitativt protein inom 30 minuter efter styrketräning är hjälpsamt för att bygga och reparera muskelfibrer och säkerställa lämplig muskelproteinsyntes.
Viktiga punkter om hur du får större underarmar
Du bör nu känna till några av de viktigaste tipsen för hur du får större underarmar.
Om du är född med naturligt små underarmar kanske du inte får massiva underarmar, men det finns definitivt sätt att öka storleken på underarmarna med konsekvent och effektiv underarmsträning.
Det bästa sättet att få större muskler i överkroppen är att långsamt arbeta med muskelutveckling genom olika underarmsträningstekniker.
Den här artikeln förklarade specifika övningar för ett effektivt underarms-träningspass, såsom armhävningar, häng i chinsstång, omvänd handledscurl och trap bar-bärning, till exempel. Genom att följa detta protokoll kan även du utveckla större underarmar.