Bänkpress är en kärnövning i de flesta styrketräningsprogram och en av de vanligaste övningarna för att bygga bröstmuskler (särskilt pectoralis-musklerna, eller pecs).
Men det är inte det enda sättet att bygga starka, definierade bröstmuskler. Om du av någon anledning inte kan göra bänkpress eller bara vill ha andra övningar istället för (eller som komplement till) bänkpress finns det många alternativ.
Fortsätt läsa så förklarar vi de bästa alternativen till bänkpress, deras fördelar jämfört med traditionell bänkpress och mer för att hjälpa dig bygga ett kraftfullt bröst.
Vad är fel med bänkpress?
Det är inget fel i sig med bänkpress.
Det är en effektiv sammansatt övning som ger utmärkta resultat för bröstmusklerna och andra muskelgrupper.
Det finns dock vissa fall när du inte kan göra bänkpress.
Det kan bero på en skada (det är ganska vanligt att ha problem med rotatorkuffen vid bänkpress, oftast från att ha använt fel teknik någon gång).
Det kan också vara så att ditt gym har ingen bänk, har ingen skivstång eller lämpligt ställ för bänkpress, eller att bänkpressstationen på ditt gym alltid är upptagen.
Därför kan du behöva improvisera med andra övningar, vilket är helt okej! Som du kommer att se finns det många andra alternativ som kan hjälpa dig att fylla ut bröstdagen.
De bästa alternativen till bänkpress
Oavsett om du behöver ett skonsammare alternativ, ett bänkpressalternativ som inte kräver skivstång eller bänk, eller bara en annan övning som kompletterar bänkpress, finns det gott om val.
Här är våra favoriter.
Hantelbröstpress
Det vanligaste alternativet till vanlig bänkpress är hantelbröstpress (även kallad hantelbänkpress).
Med detta alternativ byter du helt enkelt ut skivstången mot hantlar (en i varje hand).
Hantelbröstpress aktiverar fler stabiliserande muskler än bänkpress med skivstång, eftersom varje arm arbetar självständigt.
Många tycker att hantelpress är snällare mot axlarna, vilket gör det till ett bra alternativ för dem som känner smärta vid vanlig bänkpress.
Så här gör du:
- Ligg på en plan bänk och håll hantlarna ovanför bröstet med armarna utsträckta.
- Sänk hantlarna långsamt till bröstnivå, håll armbågarna i en 45-graders vinkel.
- Pressa tillbaka dem till startpositionen.
Maskin Bröstpress
De flesta gym har en bröstpressmaskin, vilket är ett bra alternativ till bänkpress och tränar många av samma muskler.
Maskinens bröstpress ger ett styrt, stabilt rörelsemönster som är idealiskt för nybörjare eller de som återhämtar sig från skada.
Även om den inte aktiverar lika många stabiliserande muskler som fria vikter, tillåter den lyftare att fokusera helt på bröstutveckling med minskad risk för formfel, särskilt vid träning till utmattning.
Så här gör du:
- Sitt på maskinen med ryggen mot dynan och fötterna platt på golvet.
- Greppa handtagen och tryck framåt tills armarna är helt utsträckta.
- Återgå långsamt till startpositionen utan att låsa armbågarna.
Armhävningar
Armhävningar är en otroligt mångsidig kroppsviktsövning som tränar bröst, axlar och triceps samtidigt som den aktiverar bålmusklerna för stabilitet.
Det är det perfekta kroppsviktsalternativet till bänkpress eftersom rörelsemönstret i princip är detsamma (bara att du är vänd nedåt istället för uppåt).
Du kan göra armhävningar var som helst, utan utrustning, och modifiera dem på otaliga sätt för att justera svårighetsgraden, från väggarmhävningar för nybörjare till decline- eller viktade varianter för avancerade.
Så här gör du:
- Börja i plankposition med händerna axelbrett isär.
- Sänk kroppen tills bröstet nästan nuddar golvet, håll armbågarna i en lätt vinkel.
- Pressa tillbaka till startpositionen.
Dips
Dips riktar sig främst mot nedre bröst och triceps och erbjuder en intensiv sammansatt rörelse som du kan belasta med extra vikt när din styrka ökar.
Denna övning är en något annorlunda rörelse än bänkpressen. Den är ett utmärkt komplement till bänkpress och ett alternativt sätt att träna bröstmusklerna.
Så här gör du:
- Håll i parallella stänger med raka armar och böjda eller utsträckta ben.
- Sänk kroppen tills armbågarna bildar en 90-graders vinkel.
- Pressa dig tillbaka till startpositionen.
Golvpresse
Golvpresse är ett utmärkt alternativ för styrkelyftare och de med axelrörlighetsproblem.
Golvpresse begränsar rörelseomfånget jämfört med traditionell bänkpress, vilket gör den särskilt effektiv för att utveckla lås-styrka och minska axelbelastning.
Så här gör du:
- Ligg på golvet med hantlar eller skivstång ovanför bröstet.
- Sänk vikterna tills dina armbågar nuddar golvet.
- Pressa tillbaka till startpositionen.
Lutande bänkpress
Variationer av bänkpress kan vara fördelaktiga för dem som har axelproblem från bänkpress eller bara vill träna bröstmusklerna från olika vinklar.
Lutande press flyttar fokus till övre bröstet och främre deltoider genom att placera bänken i en vinkel på 15-45 grader.
Denna variant är avgörande för att utveckla hela bröstet och uppnå det eftertraktade "hyll"-utseendet i den övre bröstregionen.
Så här gör du:
- Ligg på en lutande bänk inställd på 30–45 grader, håll en skivstång eller hantlar.
- Sänk vikten till din övre bröstkorg och pressa sedan tillbaka till startpositionen.
Decline-bänkpress
Decline-bänkpressen riktar sig mer intensivt mot de nedre bröstmusklerna än den plana bänkpressen.
Decline-bänken är särskilt effektiv för att utveckla definitionen i nedre bröstet och belastar generellt axlarna mindre än traditionell bänkpress.
Så här gör du:
- Ligg på en decline-bänk och säkra benen högst upp.
- Sänk skivstången eller hantlarna till din nedre bröstkorg.
- Pressa vikten tillbaka till startpositionen.
Kabelbröstpress
Kabelbröstpress använder samma rörelsemönster som vanlig bröstpress (hantel eller plan bänk), men ger konstant spänning genom hela rörelsen, till skillnad från fria vikter som är mest utmanande i bottenläget.
Detta kontinuerliga motstånd hjälper till att bibehålla muskelengagemang genom hela rörelseomfånget och är utmärkt för hypertrofiträning. Det minskar också belastningen på lederna eftersom det inte finns någon faktisk vikt ovanpå kroppen.
Så här gör du:
- Stå mellan två kabelhandtag i brösthöjd och greppa dem med båda händerna.
- Ta ett steg framåt i ett uppställt läge och pressa handtagen framåt tills armarna är utsträckta.
- Återgå långsamt till startpositionen.
Hantel-fly
Hantel-fly isolerar bröstmusklerna genom en bred, bågformad rörelse som skapar en intensiv stretch.
Utförs vanligtvis med lättare vikter än pressrörelser, utmärkt för att utveckla bröstbredd och olika stödjande muskelgrupper.
Så här gör du:
- Ligg på en plan bänk och håll hantlar med armarna utsträckta ovanför bröstet.
- Sänk hantlarna i en båge tills de är i brösthöjd, håll en lätt böjning i armbågarna.
- För dem tillbaka upp i samma bågrörelse.
Hantel-pullover
Hantel-pullover är en unik rörelse som riktar sig både mot bröst och ryggmuskler beroende på form och position.
Den här övningen stretchar bröstet och kan hjälpa till att utveckla serratus anterior-musklerna, vilket bidrar till förbättrad bröstaestetik.
Så här gör du:
- Ligg på en bänk med en hantel hållandes ovanför bröstet.
- Sänk hanteln tillbaka över huvudet i en båge, håll armarna lätt böjda.
- För tillbaka den till startpositionen.
Close-Grip bröstpress
Close-grip bröstpress betonar triceps samtidigt som bröstet aktiveras, vilket gör det till en utmärkt sammansatt rörelse för att utveckla pressstyrka och armstorlek.
Det smalare greppet är också bekvämare för dem med axelproblem.
Så här gör du:
- Ligg på en plan bänk och håll en skivstång med händerna axelbrett isär eller närmare.
- Sänk skivstången mot bröstet medan du håller armbågarna nära kroppen.
- Pressa skivstången tillbaka till startpositionen.
Slutsatser
Många tror att bänkpress måste vara en del av ditt bröstrutiner om du vill bygga stora, starka bröstmuskler.
Men även om det är en utmärkt övning finns det många sätt att bygga definierade och kraftfulla bröstmuskler utan traditionell bänkpress.
Prova några av alternativen till bänkpress i det här inlägget samtidigt som du behåller god teknik, vilar tillräckligt mellan passen och får i dig tillräckligt med protein, så kommer ingen tro att du byggt en så stor bröstkorg utan att bänka.
Läs också: