Benspark vs Knäböj: Vilken övning är bäst?

Oavsett om du just har insett att du behöver fokusera mer på underkroppen, eller om du har tränat benpass ett tag och letar efter något nytt, kan du hitta dig själv jämföra benpress och knäböj och undra vilken som är bäst.

Båda övningarna är sammansatta lyft, som kan ge stora fördelar för storlek och styrka i underkroppen, och som också har sina för- och nackdelar. Fortsätt läsa så fördjupar vi oss i diskussionen om knäböj vs benpress och hjälper dig att välja rätt övning att inkludera i ditt benpass.

Vad är skillnaden mellan knäböj och benpress?

Rörelsemönstret för knäböj och benpress är mycket likt och riktar sig mot många av samma muskelgrupper. Men det finns vissa tydliga skillnader som påverkar hur de påverkar din kropp och hur du kan integrera dem i din rutin.

Teknik

Knäböj bör vanligtvis börja från stående position, där du böjer i höfter och knän och långsamt sänker dig till en "knäböjande" position, med knäna i en 90-graders vinkel (eller något nära det).

Därifrån trycker du genom fötterna och reser dig tillbaka till startpositionen.

Knäböj kan göras utan vikt, men görs vanligtvis genom att lägga en vikt på överkroppen – till exempel en skivstång över axlarna, eller genom att hålla en kettlebell eller hantel i händerna.

Den Benpress är en sittande övning som görs på en maskin. Du börjar med ryggen i ungefär 45 graders vinkel, nedre kroppen spänd och knäna böjda, fötterna platt på en plattform som är lastad med vikter på varje sida.

För att utföra övningarna trycker du med fötterna och sträcker på benen, för att sedan långsamt återgå till startpositionen genom att föra knäna tillbaka mot bröstet.

Tränade muskler

Både knäböj och benpress riktar sig främst mot quadriceps, tillsammans med hamstrings och sätesmuskler. Det finns också vissa fördelar för vader, adduktorer och höftböjare i båda övningarna.

Även om de primära musklerna som tränas är desamma för båda, aktiverar knäböj ett mer varierat muskelområde, inklusive bålmusklerna, nedre delen av ryggen och potentiellt underarmarna, på grund av det extra arbete som krävs för att hålla och stabilisera vikten under hela rörelsen.

Benpress vs Knäböj: För- och nackdelar

Det finns fördelar och potentiella nackdelar med både knäböj och benpress. Låt oss gå igenom dem nu.

För- och nackdelar med benpress

Fördelar:

• Fler fördelar för quadriceps.
• Säkrare och lättare att göra utan spotter.
• Bättre för personer med ryggproblem.
• Du kan använda mer vikt, vilket kan ge snabbare framsteg i underkroppen (särskilt för quadriceps, som nämnts ovan).

Nackdelar:

• Kräver en benpressmaskin för att utföras.
• Mindre mångsidig, med färre variationer att variera med.
• Begränsade fördelar utanför underkroppens muskler.
• Den högre upplevda säkerheten kan vara farlig. Det är lätt att lasta på för mycket vikt och skada knäna.

För- och nackdelar med knäböj

Fördelar:

• Stora allmänna fördelar, inte bara för underkroppen utan även för rygg och bål.
• En funktionell övning som överförs väl till andra idrottsaktiviteter.
• Extremt mångsidig – kan göras var som helst, med vilken vikt som helst (eller till och med utan vikt).
• Bra för flexibilitet, rörlighet och hållning när de görs korrekt.
• Större fördelar för bentäthet, ämnesomsättning och hormonproduktion (t.ex. testosteron och HGH).
• Mer mentalt engagerande.

Nackdelar:

• Hög skaderisk om din teknik är felaktig.
• Tunga knäböj kräver sannolikt en spotter.
• Tar hårt på det centrala nervsystemet och kan göra dig utmattad efteråt.
• Inte lämpligt för personer med vissa hälsotillstånd eller som återhämtar sig från skador.

Vad är bättre? Benpress eller knäböj?

Så, nu när vi vet om likheterna, för- och nackdelarna med benpress vs knäböj, vilken är det bättre valet för ditt träningspass?

Överlag skulle vi säga att knäböj är en bättre övning, eftersom de har ett bredare spektrum av fördelar, mer mångsidighet och generellt är bättre för att bygga funktionell styrka.

Det finns dock situationer där benpress är bättre. De är bättre om du specifikt vill bygga dina quadriceps, eller om du har hälsoproblem eller skaderisk som gör knäböj olämpliga.

Kan du bygga muskler med benpress?

Du kan absolut bygga muskler med benpress. Att pressa tunga vikter är ett utmärkt sätt att stimulera hypertrofi, och den isolerade karaktären hos benpress innebär att de faktiskt kan vara bättre än knäböj för att bygga muskler i vissa områden (främst quadriceps).

Kan benpress ersätta knäböj?

Du kan ersätta knäböj med benspress och få många av samma fördelar. Men det blir inte en direkt ersättning, och du kan inte förvänta dig att helt replikera resultaten du får från knäböj.

Du bör egentligen bara se benspress som ett alternativ till knäböj om det finns något som hindrar dig från att säkert göra knäböj. Annars bör du se dem som ett komplement snarare än ett alternativ.

Vad är en bra vikt för benspress?

Vikten du kan göra med benspress är vanligtvis mycket högre än vad du klarar att knäböja.

Enligt Styrkenivå, är den genomsnittliga benspressen för en man på 80,5 kg 226,5 kg, 74 % högre än genomsnittliga knäböj.

För kvinnor (med en genomsnittlig kroppsvikt på 67 kg) är den genomsnittliga benspressen 140,5 kg, 92 % högre än genomsnittliga knäböj.

Eftersom du inte behöver lägga en vikt på axlarna finns det mer utrymme att lägga till mer vikt på benspressen. 

Baserat på siffrorna ovan kan du sikta på att pressa 50 % eller mer av vad du vanligtvis knäböjer. Men, som med alla övningar, finns det fortfarande en skaderisk om du gör fel eller går för hårt för snabbt, så börja lågt och arbeta på att få perfekt form innan du ökar vikten.

Är knäböj farliga?

Knäböj kan kan vara farligt, men riskerna med knäböj är till stor del överdrivna. När de görs med korrekt form och hanterbar vikt är de helt säkra och hälsosamma.

Det är viktigt att fokusera på att inte runda ryggen, hålla kroppen balanserad och i linje, och undvika att lägga för mycket tryck på knäna. Och, som med allt, försök inte lyfta mer vikt än du klarar av.

Kan du göra benspress och knäböj i samma träningspass?

Om du vill ha en grym benpass kan du absolut göra båda benspress och knäböj.

Du kan få svårt att gå i trappor efteråt, men detta är ett utmärkt sätt att kombinera knäböjens allsidiga fördelar med benspressens mer isolerade fördelar.

Om du inkluderar båda i ditt träningspass rekommenderar vi att du gör knäböj först och sedan benspress.

Att trötta ut dig med benspress först kan öka riskerna med knäböj, särskilt om du fortfarande försöker lyfta tungt.

Det är bättre att göra knäböj tidigt, när du fortfarande har energi och kan behålla perfekt form, och sedan använda benspressmaskinen senare i ditt träningspass, där du kan slappna av i överkroppen och verkligen fokusera på att träna dina lår och sätesmuskler.