Cynk i selen to mikroskładniki niezbędne dla naszego zdrowia. Mają różne funkcje w organizmie, ale szczególnie ważne są dla wsparcia układu odpornościowego.
Ten artykuł wyjaśni role cynku i selenu, dlaczego potrzebujesz tych mikroskładników w diecie oraz najlepsze sposoby, aby zapewnić organizmowi ich odpowiednią ilość.
Dlaczego potrzebujesz cynku
Cynk jest niezbędnym składnikiem odżywczym, który musimy dostarczać z pożywieniem lub suplementami.
Cynk jest jednym z najobficiej występujących minerałów w ludzkim ciele. W rzeczywistości znajduje się w każdej komórce. Cynk jest potrzebny do wielu procesów, takich jak reakcje enzymatyczne, tworzenie białek, gojenie ran i tworzenie DNA.
Wiele z tych procesów jest niezbędnych do wspomagania metabolizmu, trawienia, funkcji nerwów oraz wsparcia układu odpornościowego (1).
Oto kilka konkretnych obszarów, w których cynk jest kluczowy dla naszego zdrowia:
-
Wspiera układ odpornościowy: Cynk pomaga komórkom odpornościowym rozwijać się i prawidłowo funkcjonować. Szczególnie cynk wzmacnia komórki zwalczające infekcje, które chronią organizm przed bakteriami i wirusami (2).
-
Wspiera zdrową skórę: Cynk jest potrzebny do syntezy DNA i produkcji białek niezbędnych do tworzenia nowych, zdrowych komórek skóry.
-
Umożliwia smak i węch: Cynk pomaga tworzyć enzymy, które umożliwiają nam cieszenie się tymi dwoma kluczowymi zmysłami. W rzeczywistości jego niedobór może upośledzać zdolność do smaku i węchu.
- Redukuje stan zapalny: Przy odpowiedniej ilości cynku w organizmie stan zapalny jest zmniejszony. Mniej stanu zapalnego oznacza mniejsze ryzyko chorób (2).
Dlaczego potrzebujesz selenu
Podobnie jak cynk, selen jest również uważany za niezbędny składnik odżywczy, co oznacza, że musimy go dostarczać z pożywieniem lub suplementami.
Chociaż potrzebujemy go tylko w bardzo małych ilościach, nie czyni to go mniej ważnym. Selen odgrywa kluczową rolę w różnych procesach organizmu, zwłaszcza w funkcjonowaniu naszego metabolizmu i tarczycy.
Selen jest uważany za antyoksydant, ponieważ pomaga zwalczać stres oksydacyjny i chroni organizm przed stanami zapalnymi oraz chorobami takimi jak choroby serca, nowotwory i cukrzyca.
Oto kilka konkretnych obszarów, w których selen jest kluczowy dla naszego zdrowia:
-
Wspiera zdrowie serca: Dzięki antyoksydacyjnym i przeciwzapalnym właściwościom selenu, niektóre badania sugerują, że może on chronić przed chorobami serca (3).
-
Poprawia pamięć i sprawność umysłową: Osoby spożywające dietę bogatą w selen mogą zyskać lepszą pamięć i być lepiej chronione przed związanym z wiekiem spadkiem sprawności umysłowej (4).
-
Chroni tarczycę: Być może jedna z najbardziej znanych korzyści, selen jest niezbędny do produkcji hormonu tarczycy, który kontroluje metabolizm.
- Wzmacnia zdrowie odpornościowe: Selen jest niezbędny dla układu odpornościowego. Wyższe poziomy selenu wiązały się z lepszymi wynikami w przypadku różnych infekcji (5).
Dlaczego możesz mieć niedobór cynku
Niedobór cynku jest dość rzadki u większości osób, jednak może wystąpić u niektórych.
Osoby mogą być bardziej podatne na niedobór cynku, jeśli mają chorobę przewodu pokarmowego, taką jak choroba Crohna lub wrzodziejące zapalenie jelita grubego, są w ciąży, mają zaburzenia odżywiania lub mają już osłabiony układ odpornościowy.
Przy niedostatecznym spożyciu cynku organizm nie jest w stanie produkować nowych komórek. Może to prowadzić do objawów takich jak wypadanie włosów, zmniejszenie zmysłu smaku i węchu, zmęczenie, niewyjaśniona utrata masy ciała lub osłabiony układ odpornościowy.
Niektóre osoby z poważniejszym niedoborem cynku mogą mieć zaburzenia wzrostu i rozwoju, wysypki skórne, przewlekłą biegunkę oraz słabe gojenie się ran.
Ile cynku i selenu potrzebuję każdego dnia?
Aby określić odpowiednie spożycie witaminy lub minerału, najlepiej odwołać się do Zalecanego Dziennego Spożycia (RDA). RDA to średni dzienny poziom spożycia potrzebny do zaspokojenia potrzeb żywieniowych większości ludzi.
Ilość każdego składnika odżywczego, której potrzebujesz, zależy od twojego wieku i płci.
Zgodnie z RDA dla cynku, dorośli mężczyźni potrzebują 11 mg cynku dziennie, a kobiety 8 mg cynku dziennie (6).
Ważne jest również, aby codziennie spożywać odpowiednią ilość cynku, ponieważ organizm nie jest w stanie magazynować tego minerału (6).
Zgodnie z RDA dla selenu, dorośli mężczyźni i kobiety potrzebują 55 mcg dziennie (7).
Istnieje wiele rodzajów pokarmów zawierających selen, a większość osób spożywa odpowiednie ilości selenu na co dzień.
W kolejnych sekcjach wyjaśnimy niektóre z najlepszych sposobów na dostarczenie cynku i selenu w diecie.
Pokarmy bogate w cynk
Dzięki zrównoważonej i urozmaiconej diecie stosunkowo łatwo jest spożywać odpowiednią ilość cynku.
Oto lista pokarmów bogatych w cynk (8).
- Owoce morza: ostrygi, krab, małże, homar i małże
- Mięso: wołowina, jagnięcina i wieprzowina
- Drób: kurczak, indyk i kaczka
- Ryby: flądra, halibut i łosoś
- Nabiał: mleko, jogurt i ser
- Fasola i rośliny strączkowe: ciecierzyca, soczewica i czarna fasola
- Orzechy i nasiona: orzeszki ziemne, nerkowce, migdały i pestki dyni
Skąd wiadomo, czy dostarczasz wystarczającą ilość cynku w diecie? Spójrzmy na przykładowy plan posiłków, który zapewnia odpowiednią ilość cynku.
- Śniadanie: 8 uncji jogurtu (1,7 mg cynku) z 2 uncjami pestek dyni (4,4 mg cynku)
- Lunch: Mieszana sałatka zielona z ½ szklanki ciecierzycy (1,3 mg cynku) i 3 uncjami kurczaka (2,4 mg cynku)
- Obiad: Burger o wadze 3 uncji (5,3 mg cynku)
Powyższy przykładowy plan posiłków dostarcza łącznie 15,1 mg cynku, co przekracza zapotrzebowanie zarówno mężczyzn, jak i kobiet.
Chociaż istnieje wiele produktów zawierających cynk, jest on najlepiej przyswajany i występuje w największych ilościach w produktach zwierzęcych. Niektóre roślinne produkty, takie jak rośliny strączkowe, orzechy, nasiona, zboża i niektóre warzywa, również zawierają cynk, ale jest on przyswajany mniej efektywnie.
Osoby stosujące diety wegetariańskie lub wegańskie mogą skorzystać z dodatkowej suplementacji, aby uzupełnić ewentualne niedobory w diecie. Na przykład Naked Multi dostarcza 15 mg cynku na porcję, co przekracza zapotrzebowanie większości dorosłych.
Produkty bogate w selen
Podobnie jak cynk, selen występuje w szerokiej gamie produktów spożywczych.
Ogólnie rzecz biorąc, jednymi z najlepszych źródeł selenu są produkty białkowe – zwłaszcza owoce morza, podroby i orzechy brazylijskie. Jednak większość osób zaspokaja większość zapotrzebowania na selen dzięki codziennym podstawowym produktom, takim jak chleb, płatki, mięso i jajka.
Oto lista produktów bogatych w selen (9):
- Owoce morza: ostrygi, tuńczyk, halibut i sardynki
- Orzechy i nasiona: orzechy brazylijskie, nasiona słonecznika i nerkowce
- Mięsa i drób: kurczak, indyk, wołowina i szynka
- Fasola i rośliny strączkowe: czarna fasola, soczewica i fasola pieczona
- Zboża: pełnoziarnisty chleb, ryż i owies
- Warzywa: grzyby, szpinak i groszek
Zawartość selenu w różnych produktach może się znacznie różnić w zależności od geograficznego położenia miejsca uprawy. Rośliny pobierają selen z gleby, a ponieważ różne regiony mają różne składniki odżywcze w glebie, zawartość selenu w roślinach również się różni.
Pomimo tych różnic, większość osób nie ma niedoborów selenu, ponieważ występuje on w wielu produktach roślinnych i zwierzęcych.
Jednak przyjmowanie suplementu może pomóc uzupełnić wszelkie niedobory składników odżywczych, aby zapewnić odpowiednią podaż selenu wspierającego zdrowie. Naked Multi dostarcza nie tylko odpowiednią ilość cynku, ale także 40 mg selenu.
Wraz z selenem pochodzącym już z diety, ten suplement pomoże uzupełnić niedobory, aby zapewnić zaspokojenie Twoich potrzeb.
Co więcej, Naked Multi jest w 100% wegetariański i bezglutenowy, więc odpowiada różnym potrzebom i preferencjom dietetycznym.
Ostateczne przemyślenia na temat cynku i selenu
Cynk i selen to niezbędne mikroelementy dla zdrowia człowieka. Musimy dostarczać ich odpowiednie ilości poprzez jedzenie i suplementy.
Cynk pełni wiele funkcji w organizmie, w tym tworzenie DNA, wspieranie układu odpornościowego, gojenie ran oraz pomoc w prawidłowym funkcjonowaniu metabolizmu i układu nerwowego.
Selen jest kluczowym składnikiem odżywczym, szczególnie ważnym dla zdrowia metabolicznego i wsparcia tarczycy.
Chociaż zarówno cynk, jak i selen występują w różnych produktach spożywczych, intensywny tryb życia może utrudniać zapewnienie stałego zaspokojenia ich zapotrzebowania.
Z tego powodu dodanie do diety multiwitaminy takiej jak Naked Multi może być doskonałym sposobem na uzupełnienie wszelkich niedoborów składników odżywczych i utrzymanie optymalnego zdrowia.