Wytrzymałość jest ważna dla każdego biegacza długodystansowego. Niezależnie od tego, czy biegniesz 10 km, czy maraton, zdolność do utrzymania stałego tempa przez dłuższy czas jest kluczowa do ukończenia długodystansowego wyścigu.
Chociaż regularny trening i zdrowa dieta mogą znacznie poprawić wytrzymałość, istnieją suplementy, które mogą przynieść dodatkowe korzyści. Czytaj dalej, aby poznać pięć suplementów, które mogą sprawić, że będziesz biegać lepiej, szybciej, dłużej i mocniej.
Beta-alanina
Beta-alanina to aminokwas, który pomaga organizmowi produkować karnozynę, związek pomagający zmniejszyć nagromadzenie kwasu mlekowego w mięśniach.
Kwas mlekowy powstaje podczas intensywnych ćwiczeń, co może powodować zmęczenie i ból mięśni. Suplementacja beta-alaniną może pomóc modulować ilość kwasu mlekowego w mięśniach, a biegacze utrzymują wyższy poziom intensywności przez dłuższy czas.
Wiele badań sugeruje, że beta-alanina może poprawić wydajność wytrzymałościową. W jednym z nich badanie, biegacze, którzy przez 28 dni stosowali suplementy beta-alaniny, wykazali znaczną poprawę wytrzymałości biegowej w porównaniu z grupą placebo.
Kreatyna
Kreatyna jest popularnym suplementem wśród sportowców i kulturystów, ale może być również korzystna dla biegaczy długodystansowych.
Kreatyna odgrywa rolę w produkcji ATP, które jest głównym źródłem energii dla komórek mięśniowych.
Kreatyna wykazuje korzyści w przypadku ćwiczeń o krótkim czasie trwania i wysokiej intensywności, jednak badania pokazują, że ma mniejsze korzyści dla ćwiczeń wytrzymałościowych o niższej intensywności.
Chociaż kreatyna nie wpływa bezpośrednio na wytrzymałość, może pomóc poprawić jakość sesji treningowych i regenerację, co oznacza lepszą wytrzymałość i wydajność w dniu wyścigu.
Kreatyna może przynieść korzyści sportowcom wytrzymałościowym, którzy w swoim treningu uwzględniają sprinty, interwały o wysokiej intensywności lub ćwiczenia siłowe.
Kofeina
Kofeina jest popularnym stymulantem wśród wielu sportowców, w tym biegaczy długodystansowych.
Jej wpływ na wydajność podczas ćwiczeń jest tak znaczący, że niektóre organizacje — takie jak National Collegiate Athletic Association (NCAA) — zaczęły nawet zakazywać jej stosowania w dużych dawkach.
Kofeina zwiększa poziomy adrenaliny i dopaminy w mózgu, co poprawia czujność i koncentrację. Może dać ci pomocny zastrzyk energii przed porannym biegiem, ale także może ograniczyć odczuwany wysiłek i zmniejszyć zmęczenie w dniu długiego wyścigu.
Wiele badań pokazuje, że spożycie kofeiny pozytywnie wpływa na wytrzymałość sportowca w takich dyscyplinach jak kolarstwonarciarstwo biegowe, czasy biegu na 8 kilometrówi bieg na czas.
Niektóre badania sugerują, że Twoje geny mogą wpływać na sposób metabolizowania kofeiny i decydować o tym, jak bardzo kofeina poprawia Twoją wytrzymałość.
Kofeina osiąga szczytowe działanie po około godzinie, więc należy ją przyjmować około 60 minut przed biegiem.
Fosforan sodu
Fosforan sodu jest powszechnie stosowany jako konserwant do mięs i innych produktów spożywczych, ale zyskał też nową rolę jako środek poprawiający wydajność.
Suplementacja fosforanem sodu wykazała zwiększenie ilości tlenu dostarczanego do mięśni z czerwonych krwinek.
To zwiększone dostarczanie tlenu pozwala na większą pojemność tlenową i dłuższą wytrzymałość przed wyczerpaniem.
Wiele badań wykazało poprawę wydolności wytrzymałościowej dzięki zwiększeniu maksymalnego pobór tlenu i próg wentylacyjny.
Elektrolity
Elektrolity to minerały niezbędne do wielu funkcji w organizmie, w tym kontrolowania równowagi płynów, funkcji nerwów i mięśni.
Elektrolity pomagają również wyzwalać i podtrzymywać impulsy elektryczne serca. Potas, sód, wapń i magnez to niezbędne elektrolity potrzebne do prawidłowego funkcjonowania komórek. Badania pokazują, że ciśnienie krwi jest również powiązane z dietetycznymi elektrolitami.
Podczas biegu na długim dystansie, elektrolity są tracone przez pot, co może prowadzić do odwodnienia i spadku wydajności.
Uzupełnianie utraconych elektrolitów czystym proszek elektrolitowy takie jak nasz Strawberry Lemonade Nakedade mogą pomóc biegaczom utrzymać równowagę płynów i zapobiegać odwodnieniu, co może zwiększyć wytrzymałość.
Utrzymanie elektrolitów na optymalnym poziomie może również poprawić ciśnienie krwi i pomóc regulować rytm serca.
Biegacze, którzy stosują roztwór elektrolitów podczas maratonu, mogą odczuwać mniejsze zmęczenie i ból mięśni. Mogą też utrzymać tempo biegu przez dłuższy czas.
Podsumowanie
Rutyna treningowa i odżywianie są najważniejsze, jeśli chodzi o wydajność i wytrzymałość biegową.
Gdy masz już ustalony plan treningowy i dietę, warto dodać suplementy, które pomogą poprawić Twoje biegi.
Beta-alanina, kreatyna, kofeina, fosforan sodu i elektrolity mogą pozytywnie wpływać na wytrzymałość. Każdy suplement pełni inną funkcję, więc zastanów się, jak działa każdy z nich i zdecyduj, który jest dla Ciebie najlepszy.