Aminokwasy są niezbędnymi składnikami potrzebnymi do budowy białka. Wiemy, że białko jest kluczowe dla wzrostu mięśni, jednak niektóre aminokwasy mogą mieć większe znaczenie. Przyjrzyjmy się temu bliżej.
Jak rosną mięśnie?
Twoje mięśnie potrzebują dwóch rzeczy, aby rosnąć: białka i treningu oporowego. Podczas ćwiczeń oporowych, takich jak ćwiczenia z masą ciała, używanie taśmy oporowej, wolnych ciężarów lub maszyn, powstają drobne uszkodzenia włókien mięśniowych.
Te włókna ulegają rozerwaniu podczas treningu, aby mogły odrosnąć silniejsze i grubsze. To właśnie tam rośnie nowa masa mięśniowa, w procesie zwanym syntezą białek mięśniowych (MPS), który pomaga odbudować uszkodzone włókna mięśniowe.
Aby to zrobić, organizm potrzebuje białka do stymulacji MPS, leczenia uszkodzonej tkanki mięśniowej i tworzenia nowych włókien mięśniowych. Jeśli nie dostarczysz odpowiedniej ilości białka podczas takiego treningu, organizm zacznie rozkładać tkankę mięśniową [1].
Co to jest synteza białek mięśniowych?
MPS to proces w organizmie odpowiedzialny za tworzenie nowej tkanki mięśniowej. Wiele czynników może stymulować MPS, takich jak ćwiczenia i białko, jak wspomniano wcześniej. Dokładniej, potrzebne są aminokwasy egzogenne. Należy do nich 9 z 20 aminokwasów (pozostałe 11 organizm potrafi sam syntetyzować) [2].
Te 9 aminokwasów to histydyna, izoleucyna, leucyna, lizyna, metionina, fenyloalanina, treonina, tryptofan i walina. Są one nazywane aminokwasami egzogennymi, ponieważ organizm nie potrafi ich sam wytworzyć i muszą być dostarczone z pożywieniem.
Znajdziesz je w takich produktach jak mięso, drób, owoce morza, jajka, produkty mleczne, soja, fasola, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona.
Aminokwasy a synteza mięśni: jaki jest związek?
Aminokwasy są niezbędne do MPS, ponieważ stanowią budulec do tworzenia nowej tkanki mięśniowej. Gdy są dostępne, komórki mięśniowe mogą ich użyć do produkcji nowych białek, co zwiększa całkowitą masę mięśniową [3].
Dotyczy to szczególnie 9 wymienionych aminokwasów egzogennych. Ponieważ organizm nie potrafi ich sam syntetyzować, musisz dostarczać ich odpowiednie ilości z pożywieniem.
Jakie aminokwasy są najlepsze dla wzrostu mięśni?
Dieta bogata we wszystkie 9 aminokwasów egzogennych jest najlepszym sposobem na wzrost mięśni. Jednak niektóre badania sugerują, że niektóre z nich mogą być bardziej korzystne dla budowy mięśni.
Aminokwasy rozgałęzione (BCAA) – izoleucyna, leucyna i walina – stały się popularnymi suplementami sportowymi ze względu na ich potencjalny wpływ na MPS, zwłaszcza leucyna.
BCAA to rodzaj aminokwasów egzogennych o rozgałęzionej strukturze chemicznej. To właśnie ta struktura wyróżnia je spośród pozostałych 17 aminokwasów. Leucyna odgrywa ważną rolę w sygnalizacji MPS, ale wszystkie trzy BCAA uważa się za wspomagające zwiększenie MPS w spoczynku i podczas regeneracji po treningu oporowym [4].
Ważne jest, aby zauważyć, że chociaż badania nad BCAA i MPS są obiecujące, nie wykazują one znaczących korzyści w porównaniu do pełnowartościowych białek dla wzrostu mięśni. Badania nadal wskazują, że najlepsze efekty wzrostu mięśni osiąga się przy odpowiedniej podaży białka przez cały dzień, a nie tylko pojedynczych aminokwasów egzogennych.
Czym są aminokwasy egzogenne?
Jak wspomniano wcześniej, aminokwasy egzogenne to 9 z 20 aminokwasów, których organizm potrzebuje do różnych funkcji, w tym wzrostu mięśni. Są one uważane za niezbędne, ponieważ organizm nie potrafi ich sam wytworzyć i muszą być dostarczone z pożywieniem.
Białko kompletne vs niekompletne
Gdy pokarm zawiera wszystkie 9 aminokwasów egzogennych, uważa się go za pełnowartościowe źródło białka. Dotyczy to produktów zwierzęcych, takich jak mięso, drób, owoce morza, jajka i produkty mleczne.
Istnieją jednak również białka roślinne, które nie zawsze zawierają wszystkie 9 aminokwasów egzogennych, ale mogą nadal przyczyniać się do ogólnego spożycia białka, nazywane białkami niekompletnymi.
Aby uzupełnić białka niekompletne, można łączyć je z innymi pokarmami, takimi jak inne pełnowartościowe białka lub produkty zawierające aminokwas, którego brakuje w pierwszym produkcie.
Na przykład wiele osób łączy fasolę z ryżem, aby stworzyć pełnowartościowe białko z dwóch niekompletnych źródeł.
Fasola jest uboga w aminokwas egzogenny metioninę, ale bogata w lizynę, podczas gdy ryż jest bogaty w metioninę, ale ubogi w lizynę. Ich połączenie zapewnia odpowiednią ilość wszystkich 9 aminokwasów egzogennych potrzebnych do uzyskania białka kompletnego.
Nie musisz jednak łączyć białek przy każdym posiłku, aby zapewnić ich „kompletność”. Jeśli w diecie uwzględniasz różnorodne źródła białka roślinnego i/lub zwierzęcego, prawdopodobnie dostarczysz odpowiednie ilości aminokwasów i nie musisz się martwić o ich kompletność.
Czy potrzebuję suplementu aminokwasowego?
Na rynku dostępnych jest wiele suplementów zawierających aminokwasy egzogenne (EAA) i aminokwasy rozgałęzione (BCAA), jednak większość osób nie potrzebuje suplementów aminokwasowych.
Jeśli dostarczasz wystarczającą ilość białka w diecie, suplementacja nie jest konieczna. Niektórzy jednak uważają, że dodatkowe BCAA w diecie w formie suplementu mogą jeszcze bardziej wspomóc wzrost mięśni i regenerację. Badania na ten temat są ograniczone, ale suplementacja nie jest szkodliwa.
EAA vs BCAA: co jest lepsze?
Dla większości osób uzyskanie odpowiedniej ilości białka z diety nie jest trudne. Jeśli masz wyższe zapotrzebowanie na białko, które trudno zaspokoić podczas budowy mięśni, suplement białkowy zawierający wszystkie 9 aminokwasów egzogennych może być bardziej pomocny niż sam suplement BCAA.
Podsumowanie
Nowsze badania wspierają potencjalne korzyści BCAA dla wzrostu mięśni, ponieważ uważa się, że pomagają one stymulować MPS. Jednak badania są ograniczone, a silniejsze dowody wskazują na korzyści z odpowiedniego spożycia wszystkich 9 aminokwasów egzogennych dla tworzenia nowej tkanki mięśniowej, zamiast skupiania się wyłącznie na BCAA.
Suplementy BCAA nie są szkodliwe, ponieważ to po prostu aminokwasy, ale nadal nie ma jednoznacznych dowodów na to, czy przynoszą one znaczące korzyści dla wzrostu mięśni i regeneracji w porównaniu do pełnowartościowego białka.