Wiele osób obawia się wejścia na bieżnię. Może być nudna i monotonna, a osiągnięcie znaczących korzyści zajmuje dużo czasu.
Jednak bieżnia nie musi być nudna. Możesz urozmaicić cardio treningiem w stylu HIIT, który przynosi szybsze efekty i jednocześnie stymuluje umysł.
To właśnie chcemy przedstawić w tym artykule, specjalny, 30-minutowy trening HIIT opracowany przez trenera biegania Davida Siika.
30-minutowy trening HIIT na bieżni
David Siik to trener biegania, który założył Precision Running program w ekskluzywnej siłowni dla celebrytów, Equinox.
W ramach tego programu wprowadził metodę B.I.T.E. B.I.T.E. oznacza Balanced Interval Training Experience i jest zasadniczo wariacją HIIT (High-Intensity Interval Training), który jest dziś bardzo popularny.
Metoda B.I.T.E. dzieli trening na interwały aerobowe i anaerobowe, zapewniając wszechstronny trening, który ma przynieść lepsze efekty, mniejszy ból i mniejsze ryzyko kontuzji.
Konkretne ćwiczenie, które tu omawiamy, nazywa się Dobry glina/Zły glina - „Dobry glina” to bieg na płaskim nachyleniu, zanim „Zły glina” przejmie kontrolę i zmusi cię do utrzymania tej samej prędkości, ale lekko pod górę.
Oto trening. Podzielony jest na dwa segmenty, z 3-minutową przerwą na regenerację między segmentami oraz 3-minutowym schłodzeniem po ostatnim segmencie (upewnij się, że rozgrzejesz się przed rozpoczęciem treningu).
Segment pierwszy:
Twoja prędkość startowa powinna być szybka, ale nie maksymalna. Musisz zostawić sobie miejsce na postęp w trakcie treningu, zanim skończysz biegać z maksymalną prędkością.
Oto podział każdego interwału w pierwszym segmencie.
Najpierw określ absolutnie najwyższą prędkość, z jaką możesz biec przez 30 sekund. Twoja prędkość startowa na pierwszy intensywny interwał będzie o 2 mph niższa.
Więc jeśli twoja maksymalna prędkość na 30 sekund to 10 mph, zaczniesz od 8 mph..
Zacznij od 2-minutowej rozgrzewki - lekkiego truchtu, aby pobudzić krążenie i rozgrzać stawy.
- 90 sekund - szybkie tempo (2 mph wolniej niż twoja maksymalna prędkość) - nachylenie 0%
- 1 minuta odpoczynku (chodzenie/bieganie, 0% nachylenia)
- 90 sekund - ta sama prędkość - nachylenie 5%
- 1 minuta odpoczynku (chodzenie/bieganie, 0% nachylenia)
- 60 sekund – o 0,5 mph szybciej niż poprzednia prędkość – 0% nachylenia
- 1 minuta odpoczynku (chodzenie/bieganie, 0% nachylenia)
- 60 sekund - ta sama prędkość - nachylenie 5%
- 1 minuta odpoczynku (chodzenie/bieganie, 0% nachylenia)
- 30 sekund - o 0,5 mph szybciej niż poprzednia prędkość - nachylenie 0%
- 1 minuta odpoczynku (chodzenie/bieganie, 0% nachylenia)
- 30 sekund - ta sama prędkość - nachylenie 5%
Zrób 3 minuty marszu na regenerację, zanim przejdziesz do drugiej połowy.
Segment drugi:
- 90 sekund – twoja prędkość końcowa z segmentu pierwszego – 0% nachylenia
- 1 minuta odpoczynku (chodzenie/bieganie, 0% nachylenia)
- 90 sekund – ta sama prędkość – 3% nachylenia
- 1 minuta odpoczynku (chodzenie/bieganie, 0% nachylenia)
- 60 sekund – o 0,5 mph szybciej niż poprzednia prędkość – 0% nachylenia
- 1 minuta odpoczynku (chodzenie/bieganie, 0% nachylenia)
- 60 sekund – ta sama prędkość – 3% nachylenia
- 1 minuta odpoczynku (chodzenie/bieganie, 0% nachylenia)
- 30 sekund – o 0,5 mph szybciej niż poprzednia prędkość (twoja maksymalna prędkość) – 0% nachylenia
- 1 minuta odpoczynku (chodzenie/bieganie, 0% nachylenia)
- 30 sekund – ta sama prędkość – 3% nachylenia
Zakończ 3-minutowym schłodzeniem, np. spacerem.
Korzyści z treningu interwałowego o wysokiej intensywności (treningi HIIT)
Treningi HIIT mają mnóstwo zalet, dlatego są dziś tak popularne. I chociaż rzadziej widuje się ludzi wykonujących trening HIIT na bieżni, te korzyści dotyczą również treningu HIIT na bieżni, takiego jak powyższy.
Przyjrzyjmy się teraz korzyściom.
Włókna szybkiego skurczu
Pierwsze dwie litery HIIT oznaczają „High Intensity” (wysoka intensywność). Dlatego ten trening jest podzielony na krótkie serie intensywnych ćwiczeń, podczas których masz sprintować z dużą prędkością – w przeciwieństwie do szybkiego marszu lub zwykłego treningu na bieżni, które zazwyczaj są dłuższe i wolniejsze.
Główną zaletą jest to, że buduje włókna mięśniowe „szybkiego skurczu” (znane również jako włókna typu 2). Odpowiadają one za szybkie, wybuchowe ruchy i są niesamowite dla wydajności sportowej, a także przekładają się na podnoszenie ciężarów i trening siłowy.
Efekty po spalaniu (metabolizm)
HIIT również przyspiesza metabolizm, co jest świetne, jeśli chcesz schudnąć, spalić tłuszcz i/lub wyrzeźbić sylwetkę.
Oznacza to, że twoje ciało spala kalorie biernie przez pewien czas po treningu. Tak więc, ogólnie rzecz biorąc, uzyskasz większą utratę tłuszczu dzięki świetnemu treningowi HIIT, mimo że jest on krótszy.
Badania wykazały wzrost tempa metabolizmu po HIIT, w porównaniu z innymi formami ćwiczeń, takimi jak trening oporowy o wysokiej intensywności. Wykazano również, że wzrost metabolizmu po HIIT może spalić dodatkowo 6-15% więcej kalorii, nawet po zakończeniu ćwiczeń.
Treningi HIIT na bieżni zwalczają nudę
Jedną z najbardziej niedocenianych zalet HIIT jest to, że jest on bardziej zabawny i interesujący.
Nie ma znaczenia, jak skuteczny jest twój trening, jeśli nie potrafisz się zmotywować, by go faktycznie wykonać. Dla wielu osób bieżnia jest właśnie takim problemem. Jeśli planujesz biegać w tym samym miejscu, z tą samą prędkością, przez godzinę, łatwo jest sobie odpuścić trening.
Trening HIIT na bieżni urozmaica ćwiczenia i czyni je ciekawszymi, co może mieć kluczowe znaczenie dla twojej motywacji do chodzenia na siłownię.
Mniejszy wpływ na stawy
Wreszcie, ten trening w stylu HIIT jest lepszy dla stawów niż zwykły długi bieg na bieżni.
Chociaż treningi na bieżni mają korzyści dla układu sercowo-naczyniowego, regularne bieganie na bieżni wywiera duży nacisk na kostki, kolana i biodra, co może powodować długotrwałe problemy.
Metoda B.I.T.E. została specjalnie zaprojektowana, aby zmniejszyć obciążenie tych delikatnych stawów, poprzez krótsze okresy aktywności oraz włączenie pracy na nachyleniu o niższym wpływie.
Jak szybko powinienem biegać podczas treningu HIIT na bieżni?
Jak szybko biegasz, zależy od twojego poziomu sprawności. Dla jednej osoby będzie to zupełnie inne tempo niż dla drugiej i to jest całkowicie w porządku. Możesz włączyć HIIT do treningów dla początkujących!
Do tego treningu HIIT na bieżni musisz określić maksymalną prędkość, którą jesteś w stanie utrzymać przez 30 sekund. Może to być na przykład 7 mph, 11 mph lub inna wartość.
Gdy już poznasz swoją maksymalną prędkość, odejmij od niej 2 mph. To będzie twoja prędkość startowa. Następnie zwiększaj ją o 0,5 mph co interwał, aż do ukończenia treningu na maksymalnym poziomie.
Jak długo powinienem ćwiczyć HIIT na bieżni?
Treningi HIIT są zazwyczaj krótsze niż zwykłe treningi – chodzi o zwiększenie intensywności ćwiczeń, aby osiągnąć więcej korzyści w krótszym czasie. Jednak to od ciebie zależy, jak długo potrwa twój trening.
Zazwyczaj treningi HIIT trwają od 15 do 30 minut. Przykład, który pokazaliśmy powyżej, trwa 30 minut (plus trochę czasu na rozgrzewkę, której nie warto pomijać). To dobra podstawa do rozpoczęcia.
Czy HIIT na bieżni jest dobry do utraty wagi?
Treningi HIIT na bieżni są niesamowite dla utraty wagi. Nie tylko sam charakter treningu spala kalorie, ale większość treningów HIIT pomaga również pobudzić metabolizm, dzięki czemu twoje ciało nadal spala kalorie nawet po zakończeniu ćwiczeń.
Jeśli nie lubisz bieżni, są też treningi HIIT z masą ciała, które świetnie nadają się do wyrzeźbienia sylwetki i utrzymania zdrowej wagi.
Czym jest trening na bieżni 12/3 30?
Trening 12/3 30 to kolejna wariacja treningu na bieżni, która zyskuje dziś na popularności.
W tym treningu wchodzisz na bieżnię przy 12% nachylenie, na 3 mph prędkość, dla 30 minuty.
Istnieje kilka podobieństw do treningu Dobry Glina/Zły Glina - głównie długość całego treningu i użycie nachylenia (bieganie pod górę).
Jednak ogólne nastawienie jest zupełnie inne, skupiając się bardziej na długotrwałej wytrzymałości i włóknach mięśniowych typu 1 „wolno kurczących się”, a nie na krótkich wybuchach i włóknach szybko kurczących się, jak w treningu HIIT na bieżni Davida Siika.
To nadal świetny sposób na aktywność i pracę nad kondycją oraz siłą dolnej części ciała, z mniejszą liczbą typowych problemów, które powstrzymują ludzi przed regularnym treningiem na bieżni.
Właściwa rozgrzewka przed treningiem HIIT na bieżni
Kilka razy wspomnieliśmy, że ważne jest rozgrzanie się przed treningiem HIIT.
Jeśli od razu zaczniesz biec prawie na maksymalnej prędkości, na pewno coś sobie zrobisz. Dlatego zdecydowanie poświęć czas na rozgrzewkę przed intensywnym wysiłkiem.
Jak to zrobisz, zależy od Ciebie. Możesz zacząć od dynamicznego rozciągania. Może krótkiego obwodu ćwiczeń lub kilku ćwiczeń z masą ciała.
Dobrze jest też zrobić lekki trucht. To zapewni, że systemy, których będziesz używać podczas właściwego treningu, będą rozgrzane, co zmniejsza ryzyko kontuzji.
Nie musisz robić tego zbyt długo. Wystarczy kilka minut, aż poczujesz się rozgrzany i rozluźniony.
Nawodnienie przed treningiem HIIT na bieżni
Inną rzeczą, o którą warto zadbać przed treningiem, jest nawodnienie.
Kiedy trening się zacznie, nie będziesz miał dużo czasu na nawodnienie. Możesz popijać podczas przerw na regenerację, ale nie chcesz pić za dużo, bo wracając do sprintów poczujesz się niekomfortowo.
To świetny pomysł, aby wcześniej nawodnić się elektrolitami. Podczas tego treningu będziesz dużo się pocić, co oznacza utratę elektrolitów. Wcześniejsze uzupełnienie elektrolitów, na przykład za pomocą saszetki naszego proszku elektrolitowego Nakedade, pomoże Ci utrzymać właściwą równowagę elektrolitową i da energię potrzebną do przebrnięcia przez cały trening - dobry glina i zły glina.