REHIT: 10-minutowy trening, który przewyższa 30 minut cardio

Przyznam się: jestem leniwy.

Dlatego byłem tak podekscytowany, gdy usłyszałem o REHIT i możliwości budowania prawdziwej kondycji sercowo-naczyniowej tylko przez wykonywanie 10- lub 20-sekundowych zrywów aktywności.

REHIT, czyli Reduced-Exertion High-Intensity Interval Training, to najbardziej ekstremalna wersja trendu „mniej znaczy więcej” w cardio. Ale to nie jest wymysł jakiegoś influencera z Instagrama z 100 tysiącami fałszywych obserwujących: za tym terminem stoi 15 lat badań naukowych.

Jeśli podoba Ci się pomysł protokołu treningowego, który może poprawić kilka wskaźników sercowo-naczyniowych i metabolicznych, a także poprawić VO2 max, przy zaledwie 20 do 30 minutach pracy tygodniowoZostań ze mną, a wyjaśnię wszystko, co trzeba wiedzieć o treningu REHIT.

Czym jest REHIT?

Oryginalny REHIT to 10-minutowy trening na rowerze oparty na dwóch 20-sekundowych sprintach na maksa, oddzielonych kilkoma minutami łatwego pedałowania.

Protokół został opracowany przez fizjologów wysiłku Richard Metcalfe i Niels Vollaard na uniwersytetach w Swansea i Stirling. Ich celem było znalezienie najmniejszej dawki sprintu, która nadal wywołuje znaczące adaptacje zdrowotne i sprawnościowe.

Odpowiedzią były dwa krótkie sprinty, dwa lub trzy razy w tygodniu.

REHIT należy do szerszej kategorii treningu interwałowego sprintu (SIT). To nie to samo co tradycyjny HIIT (Trening interwałowy o wysokiej intensywności), który zwykle celuje w 85 do 95% Twojego maksymalnego tętna przez interwały od 1 do 4 minut. REHIT wymaga, byś przekroczył ten poziom, ale tylko na bardzo krótki czas.

To „trening o zmniejszonym wysiłku”, ponieważ w porównaniu do tradycyjnego HIIT lub innych protokołów sprintu (które obejmowały cztery do sześciu sprintów po 30 sekund na sesję), REHIT zmniejsza objętość o ponad połowę. 

To nadal jest trening o wysokiej intensywności, ponieważ te 20 sekund to maksymalny wysiłek; trudniejszy niż cokolwiek, co robiłbyś w Strefa 2, trudniejszy niż typowy HIIT i trudniejszy niż Twój maksymalny wysiłek VO2 max.

Jak działa protokół REHIT

Standardowa sesja REHIT wygląda tak:

1. 2 do 3 minut łatwe pedałowanie na rozgrzewkę

2. 20 sekund maksymalny sprint przy wysokim oporze

3. 3 minuty łatwe pedałowanie na regenerację

4. 20 sekund maksymalny sprint

5. 2 do 3 minut łatwe pedałowanie na schłodzenie

Cała sesja trwa około 10 minut, z łącznym czasem sprintu 40 sekund. Pomysł polega na wykonywaniu 2 do 3 sesji tygodniowo, co daje 20 do 30 minut zaangażowania czasowego w tygodniu.

Oto kilka ważnych szczegółów dotyczących REHIT, które musisz znać:

Sprint musi być naprawdę maksymalny

Najważniejsza część: podczas aktywności musisz dawać z siebie wszystko.

Opór musi być na tyle wysoki, że nie jesteś w stanie utrzymać tempa przez pełne 20 sekund. Twoja moc wyraźnie spadnie w drugiej połowie sprintu i o to właśnie chodzi. Starasz się wyczerpać mięśnie jak najbardziej w krótkim czasie.

Jeśli po sprincie myślisz, że mogłeś dać z siebie więcej, opór był zbyt niski.

Okres regeneracji jest równie ważny

Po maksymalnym, 20-sekundowym wysiłku objętość osocza może chwilowo spaść o około 15%, a wstanie lub nagłe zatrzymanie się może powodować zawroty głowy.

Dlatego przewidziano okres lekkiego pedałowania. Aktywna regeneracja utrzymuje krążenie krwi i pozwala organizmowi oczyścić się z mleczanu przed kolejnym sprintem.

Stopniowe zwiększanie

Oryginalne protokoły badawcze stopniowo wydłużają czas sprintu przez pierwsze dwa do trzech tygodni: 10 sekund w 1. tygodniu, 15 sekund w 2. i 3. tygodniu, a od 4. tygodnia 20 sekund. 

Dwudziestosekundowy sprint na maksa jest trudniejszy, niż się wydaje. Na początku nie próbuj wykonać całego sprintu za pierwszym razem.

Korzyści z REHIT (Co pokazują badania)

Przyjrzyjmy się korzyściom zdrowotnym i wydajnościowym płynącym z wykonywania REHIT, potwierdzonym badaniami naukowymi.

wzrosty VO2 max około 10 do 12%

Najsilniejszym wynikiem we wszystkich badaniach REHIT jest poprawa wydolności układu krążeniowo-oddechowego. A przegląd z 2024 roku autorstwa Metcalfe i Vollaard zsyntetyzowano dane od ponad 115 uczestników REHIT i odnotowano średni wzrost VO2 max o około 10% w ciągu 6 tygodni.

W bezpośrednim porównaniu randomizowane badanie Cuddy i współpracowników (2019), 8 tygodni REHIT (2 sesje tygodniowo, po 10 minut każda) zwiększyło VO2 max o 12,3% u wcześniej nieaktywnych dorosłych. Grupa porównawcza, wykonująca 30 minut umiarkowanie intensywnego treningu ciągłego pięć dni w tygodniu, poprawiła się o 6,9%. 

REHIT podwoił przyrost VO2 max przy jednej piątej tygodniowego nakładu czasu.

To duża sprawa. VO2 max jest jednym z najsilniejszych pojedynczych predyktorów śmiertelności z dowolnej przyczyny, a nawet niewielkie poprawy mają ogromny wpływ na długość życia. A badanie z 2018 roku stwierdzono, że każdy wzrost VO2 max o 1 ml/kg/min wiązał się z około 45 dodatkowymi dniami oczekiwanej długości życia.

Lepsze wskaźniki kardiometaboliczne, z zastrzeżeniami

To samo badanie Cuddy wykazało, że REHIT przewyższa tradycyjny cardio pod względem kilku innych wskaźników:

• Ciśnienie skurczowe spadło o około 5% (około 7 mmHg) przy REHIT w porównaniu do 2% przy ciągłym treningu cardio

• Wskaźnik zespołu metabolicznego poprawił się o 62% przy REHIT w porównaniu do 27% przy ciągłym treningu cardio

• Obwód talii nieco bardziej zmniejszył się przy REHIT

• Masa ciała nie zmieniła się w żadnej z grup

Warto powiedzieć, że nie wykazano, aby REHIT samodzielnie powodował znaczącą utratę masy ciała. Jest skuteczny dla kondycji i zdrowia kardiometabolicznego, ale krótki czas aktywności oznacza, że nie jest tak efektywny w czystej utracie wagi (spalone kalorie nie będą tak duże jak np. podczas 45-minutowego biegu o umiarkowanej intensywności).

Może poprawiać wrażliwość na insulinę

Naukowcy zauważyli, że poprawa wrażliwości na insulinę po REHIT występuje w niektórych badaniach i populacjach, ale nie jest powszechnym zjawiskiem.

Wczesne badania REHIT, w tym artykuł z 2012 roku autorstwa Metcalfe i współpracowników który wprowadził protokół, zgłosił poprawę wrażliwości na insulinę u siedzących mężczyzn, ale nie u kobiet.

Jednak większe badanie follow-up z 2016 roku nie potwierdziło tych wyników, a badanie u mężczyzn z cukrzycą typu 2 stwierdzono, że REHIT nie poprawił wrażliwości na insulinę na czczo ani 24-godzinnego poziomu glukozy, choć obniżył stężenie fruktozaminy w osoczu (inny marker glukozy we krwi). 

Takie same zyski VO2 max, w krótszym czasie

A Meta-analiza z 2017 roku autorstwa Vollaarda, Metcalfe'a i Williamsa obejmujące 34 badania interwałów sprintu i 418 uczestników wykazało, że zmniejszenie liczby powtórzeń sprintu w sesji nie zmniejszało zysków VO2 max. Dwa sprinty działały prawie tak samo dobrze jak sześć.

Powiązane badanie wykazało jednak, że skrócenie czasu sprintu z 20 do 10 sekund zmniejszyło zyski VO2 max mniej więcej o połowę. Okno 20 sekund wydaje się być minimalną skuteczną dawką na sprint.

Dlaczego działa przy tak niskiej objętości

Pojedynczy 20-sekundowy sprint na maksa to ekstremalne zdarzenie fizjologiczne. W mięśniu poziom ATP spada o około 50%, fosfokreatyna jest wyczerpana, glikogen spada o 20 do 30%, a mleczan mięśniowy wzrasta około 50-krotnie.

Jak napisali Metcalfe i Vollaard, „jedynym fizjologicznym zdarzeniem prowadzącym do większego spadku poziomu ATP wewnątrz mięśni jest śmierć.”

Taki stres wywołuje silną odpowiedź komórkową. Pojedyncza sesja REHIT powoduje około 15-krotny wzrost ekspresji genu PGC-1 alfa, głównego regulatora biogenezy mitochondriów. Ciało reaguje, budując więcej i lepsze mitochondria, co jest głównym czynnikiem adaptacji aerobowej.

Implikacja jest taka, że nie potrzebujesz długotrwałej pracy, aby uzyskać adaptacje aerobowe. Potrzebujesz odpowiedniego rodzaju stresu, stosowanego wystarczająco często, aby ciało nadal reagowało. REHIT dostarcza ten stres w 40 sekundach faktycznej ciężkiej pracy.

REHIT kontra inne podejścia cardio

Jak więc REHIT różni się od innych rodzajów cardio pod względem wpływu na ciało, wymagań i innych aspektów?

Przyjrzyjmy się teraz.

REHIT kontra HIIT

Standardowy HIIT lub rozszerzone protokoły HIIT, takie jak Norweski 4x4, używa interwałów od 1 do 4 minut przy 85 do 95% maksymalnego tętna. REHIT wykorzystuje 20-sekundowe sprinty na maksa. Różne strefy intensywności, różne wymagania.

Dla czystych zysków VO2 max w umiarkowanie wytrenowanych populacjach, norweski 4x4 nadal ma najwięcej bezpośrednich dowodów, choć REHIT wydaje się dostarczać porównywalny wzrost VO2 max w ułamku tygodniowego czasu.

REHIT kontra Strefa 2

Cardio w Strefie 2 (i cardio o stałym tempie) znajduje się na przeciwnym końcu spektrum intensywności: 60 do 70% maksymalnego tętna przez długi czas. Buduje bazę aerobową, gęstość mitochondriów i utlenianie tłuszczu, a możesz robić tego dużo bez narastającego zmęczenia.

REHIT (lub regularny HIIT) i Strefa 2 wywołują bardzo różne adaptacje i korzyści. Nie wybierasz jednego lub drugiego. Mądrą strategią, jeśli masz czas, jest robienie obu: Strefa 2 dla objętości i budowania bazy, REHIT lub inny protokół HIIT dla maksymalnego VO2 i efektywności czasowej.

Czy potrzebujesz specjalnego sprzętu do REHIT?

Istnieje komercyjny produkt REHIT, zwany rowerem CAROL, zaprojektowany specjalnie do tego protokołu ćwiczeń. Używa algorytmu do ustawiania oporu na podstawie twojej masy ciała i wcześniejszych wyników sprintu, a protokół jest wykonywany automatycznie. 

Działa dobrze i większość opublikowanych badań z niego korzysta. Ale niekoniecznie musisz go używać.

Protokół działa na każdym cykloergometrze z regulowanym oporem, w tym na większości rowerów spinningowych, rowerach stacjonarnych typu Peloton oraz rowerach powietrznych lub assault bikes w siłowni.

Kluczem jest opór. Musi być na tyle wysoki, że:

• Możesz osiągnąć niemal maksymalną moc w ciągu pierwszych 3 do 5 sekund sprintu.

• Nie możesz utrzymać tej mocy przez pełne 20 sekund (moc powinna spadać w drugiej połowie).

• Nie byłbyś w stanie wykonać trzeciego sprintu z taką samą intensywnością.

Na rowerze z oporem magnetycznym zwykle oznacza to ustawienie oporu znacznie powyżej normalnej strefy 2. Na rowerze spinningowym z pokrętłem tarcia, zwiększaj opór, aż stanie na pedałach będzie ciężkie. Na rowerze powietrznym opór dostosowuje się sam (im mocniej naciskasz, tym większy opór), więc celem jest po prostu naciskać jak najsilniej.

Kto powinien (a kto nie powinien) próbować REHIT.

Oto kiedy REHIT może być odpowiedni dla Ciebie i Twoich celów fitness – i kiedy powinieneś go unikać.

REHIT może być dobry dla:

• Zajętych dorosłych, którzy inaczej w ogóle nie robiliby cardio.

• Osób chcących poprawić VO2 max.

• Osób, które już trenują siłowo i chcą małą dawkę cardio, która nie zakłóci treningu siłowego.

• Osób wracających po długiej przerwie, które chcą odbudować wydolność cardio bez długich sesji.

REHIT nie jest odpowiedni dla:

• Osoby z niekontrolowanym nadciśnieniem lub niedawnymi zdarzeniami sercowymi. Szczytowe ciśnienie skurczowe podczas sprintów może osiągnąć 218 mmHg według danych Cuddy’ego. To jest definicyjnie reakcja nadciśnieniowa, a autorzy zalecają badania przesiewowe przed rozpoczęciem dla osób nieaktywnych i z czynnikami ryzyka sercowo-naczyniowego.

• Osoby z urazami kolan, bioder lub pleców, które nie tolerują maksymalnych wysiłków na rowerze.

• Zawodowi sportowcy wytrzymałościowi, których trening już obejmuje znaczny wysiłek o wysokiej intensywności. 

• Osoby, które naprawdę nie lubią maksymalnego wysiłku. Jeśli nie zmusisz się dosłownie do granic możliwości, protokół nie zadziała.

Ze względu na poziom wysiłku, jaki osiągasz, każdy, kto ma małe doświadczenie w aktywności fizycznej, problemy zdrowotne lub jest powyżej 50 roku życia, powinien najpierw skonsultować się z lekarzem – lub po prostu zacząć od mniej intensywnego programu treningowego.

Ostateczne przemyślenia na temat REHIT: czy jest dla Ciebie odpowiedni?

REHIT to jeden z najlepiej przebadanych protokołów ćwiczeń o minimalnej dawce. Argument jest prosty: jeśli masz 20 do 30 minut tygodniowo na cardio i chcesz poprawić VO2 max, działa tak samo dobrze lub lepiej niż 150 minut cardio o stałej intensywności.

Ale to nie jest magia i nie jest to kompletny program fitness. To skrót, a jak większość skrótów, coś Ci umknie.

Może być dobry dla VO2 max, ale dla ogólnej bazy aerobowej, a także budowy mięśni i ogólnej kompozycji ciała, będziesz musiał zrobić znacznie więcej.

Rozważ REHIT, jeśli naprawdę brakuje Ci czasu i chcesz uzyskać korzyści kardiometaboliczne przy zaledwie kilku minutach wysiłku. W przeciwnym razie regularny HIIT, plus trochę cardio o stałej intensywności i trening oporowy, sprawdzą się dobrze.