Szczerze mówiąc, jednym z największych przeszkód w osiągnięciu dobrej formy dla wielu osób jest właśnie to zamieszanie.
Ogromna liczba ćwiczeń, a także treści i influencerów oferujących przewodniki i porady na temat najlepszych ćwiczeń, jest przytłaczająca.
Już to czułem. Zamieszanie co do tego, co powinienem robić na siłowni, jak powinna wyglądać moja rutyna, to zabija motywację do ćwiczeń.
A jednak to naprawdę takie proste. Budowanie mięśni, poprawa kondycji i utrzymanie formy nie wymaga idealnego doboru ćwiczeń. Wystarczy skupić się na regularnym treningu, a szczególnie na kilku podstawowych wzorcach ruchowych złożonych.
I to wszystko – każdą „idealną” rutynę można sprowadzić do sześciu wzorców ruchowych oraz zestawu ćwiczeń złożonych, które efektywnie angażują każdy z tych wzorców.
Czym są ćwiczenia złożone?
Ćwiczenia złożone to ruchy angażujące wiele stawów i grup mięśniowych jednocześnie. Przysiad porusza biodrami, kolanami i kostkami razem, trenując czworogłowe uda, pośladki, przywodziciele i mięśnie core za jednym zamachem.
Ćwiczenia izolacyjne robią odwrotnie: poruszają jednym stawem i angażują jeden mięsień. Uginanie bicepsa porusza łokciem i trenuje biceps. To cała praca.
Typowe ćwiczenia złożone to:
-
Przysiady i wyciskanie nogami
-
Martwe ciągi i hip thrusty
-
Wyciskanie na ławce, wyciskanie nad głową, pompki i dipsy
-
Podciąganie, wiosłowanie i ściąganie drążka do klatki
-
Wykroki, przysiady dzielone i step-upy
Żadna z kategorii nie jest „dobra” ani „zła”. Ale jeśli chcesz trenować efektywnie, wykorzystując czas jak najlepiej, ćwiczenia złożone są najlepszym wyborem.
Dlaczego ćwiczenia złożone dają więcej efektów na serię
Ćwiczenia złożone pozwalają trenować więcej mięśni z większym obciążeniem w krótszym czasie. Seria martwych ciągów angażuje pośladki, mięśnie dwugłowe uda, dolny odcinek pleców, najszersze grzbietu, kaptury, przedramiona i mięśnie core. Aby pokryć ten zakres ćwiczeń izolacyjnych, potrzebowałbyś sześciu lub siedmiu oddzielnych ruchów (i znacznie więcej czasu na siłowni).
Dowody potwierdzają tę argumentację dotyczącą efektywności. 8-tygodniowe badanie Paoli i współpracowników (2017) Porównano programy treningowe o równej całkowitej objętości, jeden oparty na ćwiczeniach wielostawowych, drugi na ćwiczeniach jednonstawowych. Grupa ćwicząca wielostawowo zyskała więcej siły w każdym teście i poprawiła VO2max bardziej, prawdopodobnie dlatego, że każdy zestaw angażował więcej mięśni.
To także wyjaśnia, dlaczego badania nad efektywnością czasową dają tę samą rekomendację. Przegląd z 2021 roku w Sports Medicine Badania nad projektowaniem efektywnych czasowo treningów wykazały, że jeśli masz mało czasu, Twój program powinien opierać się na ćwiczeniach złożonych, a ćwiczenia izolacyjne traktować jako opcjonalny dodatek.
Mięsień po mięśniu, ćwiczenia izolacyjne działają dobrze. Jeśli zależy Ci na rozwoju konkretnego mięśnia, ćwiczenia izolacyjne (np. uginanie bicepsa czy prostowanie tricepsa) prawdopodobnie przyniosą więcej korzyści.
Ale jeśli twoim celem jest efektywny program treningowy, który rozwija każdą część ciała, ćwiczenia złożone idą dalej.
6 podstawowych wzorców ruchowych
Kluczem do skutecznego i kompleksowego programu treningowego jest praca nad podstawowymi wzorcami ruchowymi. To różne sposoby, w jakie nasze ciało jest zaprojektowane do funkcjonowania.
Pracując nad tymi wzorcami ruchowymi, angażujesz każdą ważną część ciała. I robisz to bez stresu o wybór konkretnych ćwiczeń czy spędzania całej sesji na trenowaniu tricepsów z 5 różnych stron.
Oto każdy wzorzec, jakie mięśnie angażuje i najlepsze ćwiczenia dla niego.
1. Przysiad (dominacja kolan)
Wzorzec przysiadu to każdy ruch, w którym zginasz kolana i biodra, aby obniżyć ciało, przy czym kolana wykonują większość pracy. To podstawa siły dolnej części ciała i trenuje czworogłowe, pośladki i przywodziciele, a mięśnie core pracują, by utrzymać cię w pionie.
Niektóre z najlepszych ćwiczeń na przysiady to:
-
Przysiad tylny: najbardziej obciążalna wersja i standard siły dolnej części ciała
-
Przysiad przedni: bardziej wyprostowany tułów, większe zaangażowanie czworogłowych i górnej części pleców
-
Przysiad goblet: najlepszy punkt startowy, jeśli dopiero zaczynasz przysiady
-
Wyciskanie nogami na maszynie: solidna opcja na maszynie, gdy chcesz mocno pracować nogami przy mniejszym wymaganiu technicznym
2. Zginanie bioder (dominacja bioder)
Zginanie bioder to wzorzec, w którym biodra cofają się, a tułów pochyla do przodu, przy minimalnym zgięciu kolan. Trenuje całą tylną część ciała: pośladki, dwugłowe uda i mięśnie wzdłuż kręgosłupa. To także wzorzec chroniący dolny odcinek pleców za każdym razem, gdy podnosisz coś z podłogi.
Każdy plan treningowy powinien zawierać zginanie bioder. Oto najlepsze przykłady:
-
Martwy ciąg klasyczny: najcięższe pociągnięcie, jakie większość osób kiedykolwiek wykona, i jedno z najlepszych ćwiczeń na siłę, w ogóle
-
Martwy ciąg rumuński: utrzymuje napięcie na dwugłowych ud i pośladkach przez długie rozciągnięcie
-
Martwy ciąg z trap barem: łatwiejsza do nauki i łagodniejsza dla dolnego odcinka pleców dla wielu ćwiczących
-
Huśtawka kettlebell: wybuchowa wersja zginania bioder, świetna do kondycji
-
Hip thrust: skupione na pośladkach i najłatwiejsza wariacja zginania bioder do obciążania bez zmęczenia dolnego odcinka pleców
3. Pchanie
Ruchy wyciskające trenują klatkę piersiową, barki i tricepsy. Występują w dwóch wariantach: poziomym (wyciskanie od klatki piersiowej) i pionowym (wyciskanie nad głowę). Dobry program treningowy zawiera oba w ciągu tygodnia.
Oto najlepsze ćwiczenia na wyciskanie:
-
Wyciskanie sztangi lub hantli na ławce: standard siły wyciskania w poziomie
-
Wyciskanie na skosie: przesuwa nacisk na górną część klatki piersiowej i barki
-
Wyciskanie nad głowę: najlepszy test siły wyciskania stojąc pod obciążeniem
-
Pompka: darmowe, skalowalne i skuteczniejsze, niż większość ludzi przypisuje im zasługi
-
Dipy: potężne ćwiczenie na klatkę piersiową i tricepsy, gdy pompki stają się łatwe
4. Pociąganie
Ruchy ciągnięcia trenują najszersze, środkową część pleców, tylne barki i bicepsy. Podobnie jak pchanie, dzielą się na poziome (wiosłowania) i pionowe (podciągania, ściągania). Większość ludzi spędza dzień pochylona nad biurkiem; objętość ciągnięć to sposób na przeciwdziałanie temu.
Najlepsze ćwiczenia na ciągnięcie to:
-
Podciąganie lub podciąganie podchwytem: wzorzec pionowego ciągnięcia, z wersjami z pomocą gumy, by się do niego zbliżyć
-
Ściąganie drążka do klatki: ten sam wzorzec, w pełni regulowane obciążenie
-
Wiosłowanie sztangą: pozwala ciągnąć ciężko i angażuje wszystko od najszerszych po prostowniki grzbietu
-
Wiosłowanie hantlem jednorącz: pozwala pracować każdą stroną niezależnie z wsparciem dla dolnej części pleców
-
Wiosłowanie na wyciągu siedząc: stałe napięcie i łatwe do progresji
5. Wykrok (jednonoga)
Warianty wykroku są dominujące dla kolan jak przysiady, ale wykonujesz je na jednej nodze na raz. To silniej angażuje tę jedną nogę i mięśnie stabilizujące, które utrzymują równowagę.
To także bardzo funkcjonalny wzorzec ruchowy. Prawie wszystko, co robisz poza siłownią (chodzenie, wchodzenie po schodach, bieganie), odbywa się na jednej nodze na raz.
Praca na jednej nodze buduje też równowagę i wyrównuje różnice siły między stronami, które mogą ukrywać ćwiczenia na dwie nogi.
Kilka sposobów na pracę nad siłą jednej nogi i wzorcem wykroku to:
-
Wykrok w tył: najbardziej przyjazny dla kolan punkt startowy
-
Wykrok chodzony: dodaje wymóg równowagi i koordynacji
-
Bułgarski przysiad dzielony: brutalne i skuteczne, prawdopodobnie najlepsze ćwiczenie na mięśnie jednej nogi
-
Wchodzenie na podwyższenie: proste, skalowalne przez wysokość skrzynki i obciążenie
6. Noszenie
Podnieś coś ciężkiego i idź. Noszenia to najprostszy wzorzec na tej liście i jeden z najbardziej zaniedbanych. Trenują chwyt, kaptury, core i biodra podczas ruchu z obciążeniem.
To kolejne ćwiczenie, które bardzo dobrze przekłada się na funkcjonalny ruch, ponieważ jest wiele momentów w ciągu dnia, gdy siła noszenia jest potrzebna.
Pracuj nad tym wzorcem ruchowym, dodając jedno z tych ćwiczeń do swojego treningu:
-
Spacer farmera: ciężki ciężar w każdej ręce, chodzenie wyprostowanym
-
Noszenie walizki: jeden ciężar po jednej stronie, zmuszający core do przeciwdziałania przechyłowi na bok
-
Noszenie nad głową: pokornie wymagające wyzwanie dla barków i core z lżejszym obciążeniem
Jak zbudować trening wokół 6 podstawowych wzorców ruchowych
Budowanie planu od tego punktu jest proste: wybierz jedno ćwiczenie na każdy wzorzec i masz kompletny trening całego ciała w sześciu ćwiczeniach.
Wybierz jedno ćwiczenie z każdego wzorca
Sesja może wyglądać tak: przysiad ze sztangą na plecach (przysiad), rumuński martwy ciąg (zgięcie), wyciskanie na ławce (pchanie), wiosłowanie jednorącz (ciągnięcie), wykrok w tył (wykrok), spacer farmera (noszenie). To całe ciało w 45 do 60 minut.
Przeprowadź taką sesję dwa lub trzy razy w tygodniu, rotując ćwiczenia między dniami. Amerykańskie Kolegium Medycyny Sportowej oraz Światowa Organizacja Zdrowia oba zalecają trenowanie wszystkich głównych grup mięśniowych co najmniej dwa razy w tygodniu, więc nawet wersja dwudniowa spełnia wymogi.
Serie, powtórzenia i wysiłek
-
Serie: 2-4 na ćwiczenie. Noszenia i wykroki mogą pozostać na 2.
-
Powtórzenia: 5-8 przy najcięższych ćwiczeniach (przysiady, martwe ciągi, wyciskania), 8-12 przy pozostałych.
-
Wysiłek: celuj w bliskość zmęczenia, kończ każdą serię z 1-2 powtórzeniami w zapasie. Ostatnie powtórzenia powinny być powolne i trudne.
-
Odpoczynek: 2-3 minuty po dużych ćwiczeniach ze sztangą, 60-90 sekund po pozostałych.
Prosty plan 3-dniowy
Trenuj w dni niekolejne (na przykład poniedziałek, środa, piątek). Każdy dzień obejmuje wszystkie sześć wzorców z różnymi ćwiczeniami.
Dzień A
-
Przysiad tylny: 3 serie po 5-8
-
Rumuński martwy ciąg: 3 serie po 8-10
-
Wyciskanie na ławce: 3 serie po 5-8
-
Wiosłowanie hantlem jednorącz: 3 serie po 8-12 na stronę
-
Wykrok w tył: 2 serie po 10 na stronę
-
Noszenie farmera: 3 serie po 30-40 metrów
Dzień B
-
Przysiad przedni lub goblet squat: 3 serie po 8-10
-
Martwy ciąg trap bar lub klasyczny: 3 serie po 5
-
Wyciskanie nad głowę: 3 serie po 6-10
-
Podciąganie lub ściąganie drążka: 3 serie po 6-12
-
Bułgarski przysiad: 2 serie po 8-10 na stronę
-
Noszenie walizki: 2 serie po 30 metrów na stronę
Dzień C
-
Wyciskanie na suwnicy: 3 serie po 10-12
-
Huśtawka kettlebell: 3 serie po 12-15
-
Wyciskanie hantli na ławce skośnej: 3 serie po 8-12
-
Wiosłowanie na wyciągu siedząc: 3 serie po 10-12
-
Step-up: 2 serie po 10 na stronę
-
Plank: 2 serie po 45-60 sekund
Postęp w czasie
Aby mieć pewność, że rośniesz, a nie tylko utrzymujesz ten sam poziom kondycji i mięśni, pracuj nad systematycznym zwiększaniem swojego wysiłku.
Ten progresywny wzrost obciążenia to klucz do stałych postępów na siłowni. Chcesz stale zwiększać jakiś element swojego wysiłku, czy to powtórzenia, ciężar, czy poziom trudności.
To właśnie buduje długoterminowe adaptacje. Notuj każdy trening i staraj się za każdym razem robić trochę więcej.
Czy nadal potrzebujesz ćwiczeń izolowanych?
Sześć podstawowych wzorców ruchowych to wszystko, czego „potrzebujesz”, by uzyskać kompleksowy, całkowity trening całego ciała.
To nie znaczy, że ćwiczenia izolowane są bezużyteczne. Jeśli poważniej podchodzisz do treningu, spędzasz więcej czasu na siłowni i dążysz do konkretnych celów (estetycznych, sportowych lub obu), ćwiczenia izolowane pomogą ci osiągnąć większą siłę i masę w poszczególnych mięśniach.
Kluczem jest traktowanie ich jako uzupełniające elementy treningu. Opanuj przede wszystkim podstawowe ćwiczenia złożone, a na ich bazie dodaj ćwiczenia izolowane dla dodatkowego wzmocnienia.
Ostateczne przemyślenia
Ćwiczenia złożone dają największy zwrot z każdej serii: więcej pracujących mięśni, większy ciężar do podniesienia, większe przełożenie na życie poza siłownią. Dlatego powinny stanowić trzon twojego treningu, niezależnie od celu.
Niezależnie od tego, czy jesteś okazjonalnym bywalcem siłowni, który chce utrzymać dobrą kondycję i zdrowie, czy poważnym sportowcem lub kulturystą, twoje treningi powinny opierać się na sześciu podstawowych ruchach: przysiad, zgięcie, pchnięcie, pociągnięcie, wykrok, noszenie.
Wybierz jedno ćwiczenie dla każdego, trenuj je intensywnie dwa lub trzy razy w tygodniu, dodawaj ciężar lub powtórzenia w miarę postępów, a otrzymasz kompletny program bez żadnych istotnych braków.