Przysiad to jedno z najlepszych ćwiczeń na budowanie siły, mocy i mięśni dolnej części ciała. Ale to nie znaczy, że musi być zawsze taki sam podczas treningu.
Taśma oporowa może całkowicie zmienić odczucia podczas przysiadu i jego wpływ na twoje ciało. Poprzez zmianę sposobu mocowania taśmy możesz przesunąć krzywą oporu, zaangażować różne mięśnie, a nawet poprawić technikę.
Przyjrzyjmy się dokładnie, czym są przysiady z taśmami i poznajmy trzy skuteczne warianty, które pozwolą ci odkryć nowe korzyści z ćwiczenia, które już znasz.
Czym są przysiady z taśmami?
Przysiady z taśmami to przysiady wykonywane z dodatkowymi taśmami oporowymi, które zmieniają odczucia podczas ruchu.
Zamiast podnosić tę samą wagę przez cały zakres ruchu, taśmy pozwalają manipulować miejscem, gdzie przysiad jest najtrudniejszy, jak pracują twoje mięśnie i jak stabilne musi być twoje ciało.
To może sprawić, że przysiad będzie bardziej wymagający, bardziej kontrolowany lub bardziej wspierający, w zależności od ustawienia.
Istnieje wiele wariantów przysiadów z taśmami, które zmieniają nie tylko kierunek oporu, ale także postawę, tempo i ustawienie stóp. W tym artykule przyjrzymy się trzem podstawowym wariantom, różniącym się pozycją taśmy.
Przysiady z pętlą na udach (taśma wokół ud)
W tej odmianie zakładasz małą pętlę taśmy wokół ud, tuż nad kolanami.
Podczas przysiadu taśma próbuje ściągnąć twoje kolana do środka, a twoje biodra muszą pracować ciężej, by utrzymać wszystko w linii. Ta odmiana skupia się mniej na dodawaniu ciężaru, a bardziej na poprawie techniki, aktywacja pośladkówi stabilność kolan.
Przysiady z taśmami przymocowanymi u góry (odwrotne przysiady z taśmami)
Tutaj długie taśmy oporowe wiszą na górze stojaka do przysiadów, drążka do podciągania, framudze drzwi – na czymkolwiek nad tobą.
Taśma może być przymocowana do sztangi lub możesz trzymać uchwyty i wykonywać przysiady z ciężarem własnego ciała.
W tej odmianie, gdy schodzisz w dół, taśmy pomagają, ciągnąc do góry. Dół przysiadu staje się łatwiejszy, a góra cięższa; pomaga to trenować z większymi obciążeniami bezpiecznie i pewnie.
Przysiady z taśmami przymocowanymi u dołu (tradycyjne przysiady z taśmami)
To ustawienie polega na przymocowaniu taśm do podłogi lub dolnych kołków stojaka i przełożeniu ich przez sztangę lub przez twoje ramiona.
Gdy wstajesz, taśmy się rozciągają i dodają więcej oporu. Dół przysiadu przypomina zwykły przysiad, ale góra staje się znacznie trudniejsza, co jest świetne do budowania siły i mocy na wyprost.
Różnice w oporze przy przysiadach z taśmami
Przy typowym przysiadzie jest jeden rodzaj oporu: ciężar, który jest przyciągany do ziemi przez niewidzialną siłę zwaną grawitacją.
Przy przysiadach z taśmami dodajesz dodatkowe formy oporu. Zmienia to trudność w niektórych częściach ruchu, sprawiając, że twoje mięśnie pracują inaczej (i zapewniając różne korzyści).
Przyjrzyjmy się teraz różnicom.
Przysiady z taśmą w pętlę
W przypadku taśmy pętlowej nowa forma oporu nie jest w dół ani w górę; jest to do środka.
Podczas schodzenia w przysiad taśma próbuje zbliżyć kolana do siebie. Twoje biodra muszą temu przeciwdziałać, wypychając na zewnątrz.
Tworzy to opór boczny zamiast pionowego.
Im głębiej schodzisz, tym bardziej odczujesz napięcie ciągnące kolana do środka, a twoje pośladki muszą pracować mocniej, aby utrzymać nogi w linii.
W porównaniu do zwykłego przysiadu, całkowity ciężar się nie zmienia. Ale wymagania dotyczące stabilności tak.
Przysiady z taśmą odwróconą (przymocowaną u góry)
Gdy taśmy są przymocowane u góry, pomagają podnosić sztangę.
Oznacza to, że opór jest najmniejszy na dole, gdy taśmy są najbardziej rozciągnięte, dając największą pomoc w najtrudniejszej części przysiadu.
Podczas wstawania taśmy tracą napięcie, a opór maleje w górnej części ruchu.
W porównaniu do zwykłego przysiadu, to podejście:
-
Ułatwia dolną część ruchu
-
Sprawia, że górna część ruchu jest cięższa
-
Pozwala bezpiecznie podnosić większy ciężar
To jak mieć asekuranta, który pomaga tylko wtedy, gdy naprawdę tego potrzebujesz.
Tradycyjne przysiady z taśmą (przymocowaną u dołu)
Gdy taśmy są przymocowane do podłogi, dzieje się odwrotnie.
Na dole taśmy są luźne, więc opór jest podobny do normalnego przysiadu. Ale podczas wstawania taśmy się rozciągają i dodają więcej napięcia.
Oznacza to, że przysiad staje się trudniejszy podczas wstawania, tworząc większy opór w górnej połowie ruchu.
W porównaniu do zwykłego przysiadu, ta odmiana:
-
Wyzwanie dla szybkości i siły
-
Wymusza agresywne wypchnięcie do góry
-
Przeciąża najsilniejszą część ruchu
Przekształca standardowy przysiad w ruch o zmiennym oporze.
Czy przysiady z taśmą angażują inne mięśnie?
Niezależnie od wybranej odmiany, wszystkie przysiady angażują te same główne grupy mięśniowe: czworogłowe uda, pośladki, dwugłowe uda, przywodziciele i mięśnie core.
Jednak intensywność pracy poszczególnych mięśni może się zmieniać w zależności od rodzaju użytej taśmy oporowej.
Każda odmiana stawia inne wyzwania dla bioder, kolan i tułowia, co zmienia nacisk.
Oto jak różnią się trzy wersje.
Przysiady z taśmą w pętlę
Ta odmiana nie dodaje ciężaru, ale wymaga większej stabilności bioder.
Twoje biodra muszą walczyć z taśmą ciągnącą do środka, aktywując mięśnie utrzymujące nogi w linii.
To oznacza silniejszą aktywację:
-
Mięsień pośladkowy średni
-
Mięsień pośladkowy najmniejszy
-
Głębokie mięśnie rotujące zewnętrzne wokół biodra
Twoje czworogłowe uda, mięsień pośladkowy wielki i mięśnie dwugłowe uda pracują tak jak podczas zwykłego przysiadu, ale te mięśnie stabilizujące muszą pracować znacznie mocniej, aby utrzymać prawidłowy tor ruchu kolan. Dlatego taśmy pętlowe są tak popularne do poprawy techniki i rozgrzewki.
Przysiady z taśmą odwróconą
Taśmy odwrócone pozwalają na radzenie sobie z cięższymi obciążeniami niż zwykle, zwłaszcza w górnej połowie przysiadu. Oznacza to, że czworogłowe uda i mięsień pośladkowy wielki przejmują większe napięcie przez cały ruch.
Ponieważ pozycja dolna jest wspierana, często możesz przysiadać głębiej i utrzymywać lepszą postawę.
To oznacza:
-
Większa aktywacja mięśnia pośladkowego wielkiego przy głębszym zgięciu biodra
-
Większe napięcie czworogłowych w środkowym zakresie ruchu
-
Silne napięcie mięśni brzucha z powodu cięższego obciążenia sztangi
Ruch pozostaje technicznie podobny do zwykłego przysiadu, ale zwiększony potencjał obciążenia oznacza większe ogólne zaangażowanie mięśni.
Tradycyjne przysiady z taśmą
Gdy taśmy ciągną od dołu, opór rośnie podczas wstawania. To zmusza cię do przyspieszenia sztangi i cięższej pracy przez górne dwie trzecie przysiadu.
Ta odmiana zwiększa aktywację:
-
Mięsień pośladkowy wielki podczas wyprostu biodra
-
Czworogłowe uda przy pełnym wyproście kolana
-
Łańcuch tylni podczas stabilizacji przeciwko rosnącemu napięciu
Ponieważ podnoszenie jest najtrudniejsze na górze, twoje ciało rekrutuje więcej włókien szybkokurczliwych, dlatego sportowcy używają tego ustawienia do rozwoju mocy.
Korzyści z przysiadów z taśmą
Każda odmiana przysiadu z taśmą oferuje swoje unikalne zalety.
Chociaż podstawowy ruch pozostaje taki sam, sposób zastosowania oporu może poprawić stabilność, siłę, moc lub technikę na bardzo różne sposoby.
Oto najważniejsze korzyści każdej wersji:
Przysiady z taśmą w pętlę
Taśmy pętlowe są świetne do poprawy mechaniki przysiadu.
Ponieważ wyzwanie dla bioder polega na utrzymaniu kolan w linii, wzmacniają mięśnie stabilizujące miednicę i kość udową. To prowadzi do lepszego prowadzenia kolan, poprawy równowagi i zmniejszenia ryzyka zapadania się do środka pod większym obciążeniem.
Pomagają również „obudzić” pośladki (zwłaszcza mięsień pośladkowy średni), co jest niezbędne zarówno dla siły, jak i długoterminowego zdrowia stawów.
Ta odmiana jest często stosowana w fizjoterapii i rozgrzewkach sportowych, ponieważ buduje podstawę pod silniejszy i bezpieczniejszy przysiad.
Przysiady z taśmą odwróconą
Odwrotne przysiady z taśmą zasadniczo dają ci wsparcie tam, gdzie jesteś najsłabszy, i usuwają je tam, gdzie jesteś najsilniejszy.
Podnoszenie składa się z dwóch części: ekscentryczna i koncentryczna.
Faza ekscentryczna to moment, gdy mięśnie się wydłużają (np. opuszczanie się do przysiadu), natomiast koncentryczna to moment, gdy mięśnie się kurczą (np. podnoszenie hantli).
Mamy 20-40% wyższe siła i zdolność do generowania siły podczas ruchów ekscentrycznych. Odwrotne przysiady z taśmą zwiększają obciążenie podczas tej części podnoszenia, zmuszając cię do cięższej pracy (co skutkuje większymi efektami).
Najlepsze jest to, że robi to bez dodatkowego obciążenia pleców lub kolan.
Tradycyjne przysiady z taśmą
Tradycyjne przysiady z taśmą skupiają się na mocy i produkcji siły.
Ponieważ podnoszenie staje się trudniejsze podczas wstawania, twoje ciało musi przyspieszać przez cały zakres ruchu (jeśli idziesz zbyt wolno, ryzykujesz zatrzymanie się).
To zwiększa pobudzenie nerwowe, rekrutuje więcej włókien mięśniowych szybkokurczliwych i pomaga rozwijać siłę eksplozywną.
Ten styl również zmniejsza obciążenie na dole przysiadu, jednocześnie przeciążając górę, co czyni go mądrym wyborem, gdy chcesz trenować intensywnie, ale unikać nadmiernej kompresji stawów w najgłębszej pozycji.
Kiedy wykonywać przysiady z taśmą (każda odmiana)
Każda wariacja przysiadu z taśmą jest idealna do różnych celów. Może chcesz poprawić technikę przysiadu, zbudować więcej siły i masy, albo rozwinąć wybuchową moc.
Oto kiedy każda wersja ma najwięcej sensu.
Przysiady z taśmą w pętlę
Przysiady z taśmą w pętlę są świetne do poprawy jak przysiadasz, nie tylko jak bardzo możesz przysiadać.
Są idealne dla:
-
Rozgrzewki i ćwiczenia aktywacyjne
-
Nauka prawidłowego śledzenia kolan
-
Poprawa stabilności bioder i zmniejszenie bólu kolan
-
Wzmacnianie mechaniki przysiadu przed dodaniem dużego obciążenia
-
Sportowcy potrzebujący lepszej stabilności na jednej nodze
Jeśli twoja technika przysiadu wymaga poprawy, to najprostsza i najskuteczniejsza wariacja z taśmą, od której warto zacząć.
Przysiady z taśmą odwróconą
Przysiady z taśmą odwróconą pozwalają podnosić ciężej i osiągać większe efekty. Idea polega na zwiększeniu oporu w części przysiadu, gdzie możesz go najlepiej wytrzymać, co zwiększa siłę i hipertrofię przy mniejszym ryzyku kontuzji (lub zatrzymania się na dole).
Są idealne dla:
-
Fazy siłowe, gdy chcesz podnosić cięższe ciężary
-
Ćwiczący z dyskomfortem w biodrach lub kolanach na dole
-
Poprawa głębokości przysiadu i technicznej konsekwencji
-
Trójboiści ćwiczący bezpiecznie ciężkie pojedyncze powtórzenia
-
Fazy przejściowe po kontuzji lub okresach dużego zmęczenia
To także świetny sposób na ulepszenie przysiadów z masą ciała. Ja robię tę wersję w domu, przypinając taśmę do górnej części framugi drzwi i trzymając oba końce podczas przysiadów z masą ciała.
Taśma dodaje więcej napięcia i oporu podczas opuszczania, zmuszając cię do większego wysiłku, a jest znacznie bardziej wszechstronna i przenośna niż dodawanie obciążenia za pomocą ciężarów.
Tradycyjne przysiady z taśmą
To ustawienie jest świetne do rozwijania mocy, szybkości i wybuchowego napędu nóg. Ponieważ opór rośnie podczas wstawania, twoje ciało musi przyspieszać ruch, co buduje wybuchowość i siłę.
Są idealne dla:
-
Budowanie szybkości i mocy do sportów
-
Poprawa przyspieszenia sztangi dla silniejszych wycisków
-
Ćwiczący, którzy utknęli na plateau w środkowym lub górnym zakresie ruchu
-
Zaawansowane fazy treningu siłowego
-
Sesje, w których chcesz wysokiej intensywności bez dużego obciążenia na dole
Jeśli chcesz poruszać się bardziej wybuchowo i rozwijać lepszą produkcję siły, ta wersja jest idealna.
Ostateczne przemyślenia
Przysiady z taśmą to świetny sposób na urozmaicenie typowych przysiadów; pomagają poprawić technikę, osiągnąć lepsze efekty lub skupić się na nieco innym obszarze.
Zwykłe przysiady też są świetne. Ale gdy zrozumiesz, jak niewielkie różnice w oporze zmieniają działanie ćwiczenia, możesz zacząć dostosowywać treningi do swoich celów.
Najlepsze jest to, że jak wszystkie ćwiczenia z taśmą oporową, są bardzo wszechstronne. Przysiady z taśmą pozwalają na więcej, nawet jeśli masz ograniczony sprzęt, nawet jeśli podróżujesz i ćwiczysz w pokoju hotelowym.
Małe triki takie jak ten mogą zrobić ogromną różnicę w twoim postępie. Wypróbuj te warianty przysiadów z taśmą i zobacz, jak pomogą ci wyciągnąć więcej z treningów.