Ćwiczenia na pośladki nie są tylko dla modelek z Instagrama. Wszyscy możemy skorzystać na silnych i rozwiniętych mięśniach pośladkowych na różne sposoby.
Twoje pośladki to największe mięśnie w ciele, a ich wzmocnienie może chronić przed kontuzjami, wspierać biodra i zwiększać mobilność, między innymi korzyściami.
Dobrą wiadomością jest to, że możesz wypracować pośladki ze stali w domu, używając minimalnego sprzętu. Wystarczy mata i kilka taśm oporowych.
Poniżej przedstawimy 4 proste ćwiczenia na pośladki, które możesz zacząć wykonywać w domu już dziś.
Najpierw przyjrzyjmy się bliżej, dlaczego warto skupić się na mięśniach pośladkowych.
Dlaczego potrzebujesz silnych pośladków
Bądźmy szczerzy. Nic nie wygląda tak dobrze jak dobrze rozwinięte pośladki, jeśli chodzi o atrakcyjną sylwetkę.
Dotyczy to zarówno mężczyzn, jak i kobiet. Liczne badania pokazują, że kobiety konsekwentnie uważają pośladki za jedne z najseksowniejszych mięśni na męskim ciele.
Korzyści wykraczają jednak daleko poza estetykę. Oto niektóre z najważniejszych powodów, dla których warto pracować nad pośladkami.
Zapobieganie kontuzjom - Silne i zrównoważone pośladki pomagają utrzymać prawidłową formę podczas ćwiczeń takich jak przysiady i martwe ciągi. Słabe pośladki powodują dodatkowy nacisk na dolną część pleców, zwiększając ryzyko kontuzji.
Wydolność sportowa - Traktuj swoje pośladki jak mięśnie fundamentowe, jeśli chodzi o sprawność fizyczną. Dlatego zobaczysz u sportowców, czy to w futbolu, piłce nożnej czy baseballu, dobrze rozwinięte pośladki. Pośladki, wraz z mięśniami core, pomagają biegać szybciej, skakać wyżej i mieć większą zwinność.
Poprawiona postawa - Ujędrnione pośladki to lepsza postawa. Długotrwałe siedzenie, jak robi to większość z nas, może prowadzić do osłabienia i napięcia mięśni pośladkowych. Zwiększa to nacisk na dolną część pleców, co może powodować ból pleców i złą postawę. Wzmacnianie pośladków może przeciwdziałać skutkom długiego siedzenia i poprawić postawę.
Podnoś większe ciężary - Silniejsze pośladki oznaczają, że możesz poprawić swoje przysiady i martwe ciągi. Im więcej ciężarów podniesiesz z prawidłową techniką, tym więcej mięśni zyskasz i poprawisz skład swojego ciała.
4 proste ćwiczenia na pośladki do wykonania w domu
Teraz, gdy omówiliśmy, dlaczego nie powinieneś zaniedbywać pośladków, przyjrzyjmy się kilku ćwiczeniom do wykonania w domu, które pomogą wzmocnić pośladki.
Możesz także wykonywać te ćwiczenia na siłowni przed cięższymi przysiadami lub martwymi ciągami. Pomogą one „aktywować” pośladki, dzięki czemu wykorzystasz je efektywniej podczas cięższych ćwiczeń, co przełoży się na lepszy rozwój pośladków.
W domu możesz wykonywać kilka serii każdego z tych ćwiczeń jako część swojego tygodniowego planu treningowego. Możesz też robić je przed „dniem nóg w domu”, który może obejmować ćwiczenia takie jak przysiady goblet, przysiady pistolety i martwe ciągi na jednej nodze.
1. Clamshell
Sprzęt: Taśmy oporowe
Ćwiczenia clamshell angażują każdy pośladek osobno, co jest świetnym sposobem na uniknięcie nierówności i zapewnienie równomiernego rozwoju siły obu mięśni pośladkowych.
To kluczowe, aby zapobiegać urazom i upewnić się, że podczas cięższych ćwiczeń, takich jak przysiady, angażujesz obie strony równomiernie.
Jeśli jeden pośladek jest silniejszy od drugiego, może to prowadzić do nierówności mięśniowych i zwiększać ryzyko kontuzji.
Ćwiczenia typu clamshell poprawią również estetykę pośladków, ponieważ pomagają skupić się na tak ważnej „bocznej części pośladka”.
Oto jak to zrobić.
Weź taśmę oporową i umieść ją tuż nad kolanami. Połóż się na boku, tak aby biodra i stopy były ułożone jedna na drugiej.
Następnie ugnij kolana, tworząc „trójkąt” z nogami. Ściśnij pośladki, napiąć mięśnie brzucha i upewnij się, że pośladki nie są odstawione.
Teraz trzymaj stopy razem i unieś jedno kolano do góry. Wydychaj powietrze podczas unoszenia kolana, a wdychaj, gdy je opuszczasz.
Powtórz 15-20 razy, a następnie zmień stronę.
Oto pomocny film od Ohio State Wexner Medical Center.
2. Mostki pośladkowe z taśmami
Sprzęt: Taśmy oporowe
Najprawdopodobniej już znasz mostki pośladkowe.
Leżysz na plecach z ugiętymi kolanami i stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Następnie unosisz biodra z podłogi w kierunku sufitu. Oprócz pośladków, ćwiczenie angażuje także mięśnie dwugłowe uda, brzuch oraz dolną część pleców.
Jednym ze sposobów na dodanie oporu i intensywności do mostków na pośladki jest użycie taśmy oporowej.
Zobacz to wideo z Men’s Health, jak prawidłowo wykonywać mostki na pośladki z taśmami.
3. Chodzenie na boki z taśmą
Sprzęt: Taśmy oporowe
Umieść taśmę oporową powyżej kostek i ugnij kolana w półprzysiad (lub ćwiartkowy przysiad, jeśli wolisz). Zacznij z nogami na szerokość bioder.
Utrzymuj napięcie w taśmie przez cały czas i zacznij stawiać stopy na boki. Zrób 5-10 kroków na jedną stronę. Następnie zmień stronę i stawiaj kroki boczne drugą stopą, wracając do pozycji wyjściowej.
To także świetne ćwiczenie rozgrzewkowe przed bieganiem, które pobudza czworogłowe i pośladki.
Oto wideo z Women’s Strength Nation które pokazuje, jak to zrobić.
4. Chodzone wykroki
Sprzęt: Waga ciała (opcjonalnie kettlebell lub hantle)
Chodzone wykroki to popularne ćwiczenie na nogi, które jest również korzystne dla pośladków.
Są one najskuteczniejsze dla pośladków, gdy łączy się je z jednym z powyższych ćwiczeń. Powodem jest to, że gdy aktywujesz pośladki izolując je, używasz ich efektywniej podczas wykonywania ćwiczeń na nogi, takich jak chodzone wykroki.
Prawdopodobnie znasz już wykroki, ale oto wideo z Men’s Health, jeśli potrzebujesz przypomnienia techniki oraz kilku wariantów.
Uzupełnij energię po treningu pośladków
Ćwiczenia to tylko jedna część równania, jeśli chodzi o zwiększanie siły i masy, czy to pośladków, czy innej grupy mięśniowej.
Monohydrat kreatyny jest jednym z najlepiej przebadanych suplementów treningowych, które pomagają w wydajności ćwiczeń, a także w regeneracji po treningu i przyroście mięśni.
Jeśli się zastanawiasz kiedy brać kreatynę, istnieją różne szkoły myślenia, ale wielu woli przyjmować go przed treningiem, aby poprawić wydajność ćwiczeń.
Możesz także dodać suplement białkowy, taki jak Naked Whey, który zawiera 25 gramów czystego białka serwatkowego z mleka trawionego oraz BCAA, takich jak leucyna, wspierających przyrost mięśni, zwiększenie siły i regenerację po treningu.