Jednym z największych wyzwań diety roślinnej jest dostarczenie odpowiedniej ilości białka. Po pewnym czasie może się wydawać, że jesz ciągle to samo tofu i kotlety warzywne. Łatwo się znudzić i wypalić.
Dodatkowo, różnorodność źródeł białka jest równie ważna jak jego odpowiednia ilość w diecie wegańskiej. Wiele białek roślinnych nie zawiera wszystkich niezbędnych aminokwasów, ale urozmaicenie źródeł białka może uzupełnić te braki.
Oto 5 sposobów na wegańskie białko, jeśli chcesz urozmaicić i wzmocnić swoje posiłki pod względem wartości odżywczych.
1. Zwiększ objętość śniadania
Jak dostarczasz białko na śniadanie, jeśli jajka odpadają? Tofu smażone na patelni to bardzo dobry wybór, z 9 gramami białka w 3 uncjach. Dodaj trochę warzyw i posyp drożdże odżywcze dla smaku i trochę więcej białka (2 gramy na łyżkę).
Jeśli ciągle jesteś w biegu, możesz być osobą pijącą smoothie na śniadanie. Ale jeśli ciągle miksujesz owoce, zielone warzywa i mleko migdałowe, nie dostarczasz dużo białka. W rzeczywistości bardzo łatwo jest dodać białko do smoothie za pomocą masła orzechowego, proszku z masła orzechowego, mleka sojowego, puree z fasoli (brzmi dziwnie, ale jest dobre) lub oczywiście wegańskiego proszku białkowego.
Jeśli wolisz coś bardziej sycącego, ale nadal szybkiego i przenośnego na śniadanie, wybierz miskę owsianki i dodaj któryś z wymienionych składników.
2. Sięgnij po Naked Shake
To może być najprostszy sposób na wegańskie białko. Wystarczy wymieszać kilka miarek z wodą lub ulubionym napojem, a masz wygodny, przenośny sposób na uzupełnienie białka.
Naked Shake to wegański shake białkowy z wysokiej jakości białkiem grochu, które jest jedną z najlepiej przyswajalnych form białka roślinnego.
Każda porcja dostarcza 20 gramów białka. Dodatkowym atutem jest olej MCT i sok owocowy z bananów i truskawek, które sprawiają, że shake jest pyszny i sycący.
Chociaż ten produkt Naked zawiera dłuższą listę składników niż inne, został stworzony z myślą o smaku. Mimo to każdy składnik jest najwyższej jakości. Jeśli jesteś ciągle w biegu, Naked Shake to wegański sposób na białko, którego potrzebujesz.
3. Bądź kreatywny z fasolą
Fasola to doskonałe źródło białka, a sposobów na jej spożycie jest więcej niż tylko jako dodatek do dania. Może już potrafisz robić kotlety warzywne z puree z fasoli. Puree z fasoli świetnie sprawdza się też w innych przepisach. Możesz użyć go w wypiekach (pomyśl o brownie z czarnej fasoli), do zagęszczenia i zwiększenia objętości ulubionej zupy, a nawet w owsiance czy puree ziemniaczanym.
Puree z fasoli jest zazwyczaj łagodne w smaku i dodaje jedynie gęstszej konsystencji. Zwiększa też wartość odżywczą twojego posiłku. Jedna filiżanka konserwowane białe fasole zawiera 19 gramów białka.
4. Dodaj orzechy i nasiona
Orzechy i nasiona mogą być małe i spożywane w małych porcjach, ale mają sporo białka. A porcja o wadze jednej uncji garść orzechów dostarcza około 6 gramów białka. Trzy łyżki nasion konopi dostarczają prawie 10 gramów białka, a 28 gramów nasion słonecznika – 6 gramów białka.
Zasadniczo dodanie orzechów i nasion to łatwy sposób na zwiększenie ilości białka w każdym posiłku. Posyp je na owsiankę na śniadanie, dodaj do smoothie lub użyj jako dodatek do tostów czy naleśników.
Na lunch i kolację dodaj nasiona lub posypkę z płatków migdałowych do sałatki. Albo dodaj chrupkości posiłkowi, robiąc panierkę do dania głównego (np. parmigiana z bakłażana, łódki z cukinii) z rozdrobnionych orzechów. Możesz nawet użyć zmielonych orzechów włoskich, by stworzyć wegański zamiennik mięsa do tacos.
Nie zapominaj też wykorzystać czasu na przekąski. Prosta garść orzechów to świetny sposób na uzupełnienie dziennego celu białkowego. Możesz też dodawać orzechy i nasiona do innych przekąsek, takich jak jogurt, domowa granola czy mieszanka bakalii.
5. Nie zapominaj o pełnych ziarnach
Jak już wspomnieliśmy, różnorodność jest kluczowa, jeśli chodzi o wegańskie białko. Pełne ziarna takie jak quinoa, ryż, owies, bulgur i proso mogą nie być znane głównie jako źródła białka, ale w rzeczywistości są świetne. Na przykład:
- Quinoa - 8 gramów białka na filiżankę
- Makaron pełnoziarnisty - 7 gramów białka na filiżankę
- Dziki ryż - 6,5 grama na filiżankę
- Owies - 6 gramów na filiżankę
- Proso - 6 gramów na filiżankę
- Bulgur - 6 gramów na filiżankę
Wspaniałą cechą białka z pełnych ziaren jest to, że zazwyczaj zawiera aminokwasy, których brakuje niektórym innym wegańskim źródłom białka. Używanie pełnych ziaren jako uzupełnienia innych wegańskich źródeł białka zapewnia najwyższą jakość białka w diecie.
Znaczenie odpowiedniej ilości białka
Białko znajduje się w każdej części Twojego ciała. Jest też kluczowym elementem wielu procesów zachodzących na poziomie komórkowym, w tym tych, które dostarczają energię i transportują tlen. Bez wystarczającej ilości białka możesz napotkać pewne problemy.
Najbardziej oczywistym znakiem, że nie dostarczasz wystarczająco białka, jest utrata mięśni. Możesz też zauważyć, że częściej odczuwasz głód, ponieważ białko uważane jest za najbardziej sycący makroskładnik. W miarę starzenia się, niedobór białka może prowadzić do złej kondycji kości i osłabienia mięśni.
Ilość białka, której potrzebujesz dziennie, zależy od składu ciała, poziomu aktywności i osobistych celów. Celowanie w zakres od 10 do 35 procent całkowitej dziennej kaloryczności to dobry cel spożycia białka. Jeśli jesteś bardziej aktywny, pracujesz nad budową mięśni lub regenerujesz się po poważnej kontuzji czy chorobie, prawdopodobnie będziesz musiał dążyć do wyższego końca tego zakresu.
Sprawdź nasz kalkulator białka aby dokładnie dowiedzieć się, ile potrzebujesz w zależności od płci, stylu życia, celów itp.
Ogólnie rzecz biorąc, skupienie się na różnorodnych, wysokiej jakości źródłach białka to najlepszy sposób na optymalizację jego spożycia. Wykorzystanie tych wegańskich trików na białko pomoże Ci uzyskać to, czego potrzebujesz.