Każdy chce stracić tłuszcz i zbudować mięśnie, ale nie każdy chce spędzać czas na siłowni. Jeśli to brzmi jak Ty, możesz się zastanawiać, czy jest to możliwe, aby zmiana składu ciała bez ćwiczeń?’ Odpowiedź brzmi: tak, ale są pewne zastrzeżenia.
Czym jest zmiana składu ciała?
Zmiana składu ciała to proces utraty tłuszczu i budowania mięśni. Tradycyjnie osiąga się go poprzez zwiększenie spożycia białka i regularne trening siłowy oprócz zdrowej diety i stylu życia.
Zmiana składu ciała może pomóc zwiększyć ogólną siłę i podnieść tempo metabolizmu, czyli liczbę kalorii spalanych przez organizm w spoczynku. Może to poprawić ogólne zdrowie, samopoczucie oraz pewność siebie [1].
Zmiana składu ciała a utrata wagi
Zmiana składu ciała różni się od utraty wagi na wiele sposobów.
Tradycyjne diety odchudzające powodują utratę zarówno tkanki tłuszczowej, jak i mięśniowej, a główny nacisk kładzie się na liczbę na wadze, podczas gdy zmiana składu ciała skupia się na budowaniu mięśni przy jednoczesnym zmniejszaniu tłuszczu. Nie zawsze skutkuje to dużą zmianą wagi.
Wzrost masy mięśniowej jest silnie powiązany z poprawą wyników zdrowotnych w porównaniu do samej utraty wagi. Badania wykazały, że poprawa składu ciała może pomóc zmniejszyć ryzyko różnych chorób przewlekłych, w tym chorób serca, cukrzycy typu 2 i niektórych nowotworów [2, 3, 4].
Czy można zmienić skład ciała bez ćwiczeń?
Niezbędnym elementem zmiany składu ciała są ćwiczenia oporowe. Regularny trening mięśni pomaga zwiększyć siłę i masę. Im więcej masz masy mięśniowej, tym więcej kalorii spalasz w spoczynku, co może pomóc zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej.
Bez ćwiczeń oporowych mało prawdopodobne jest, że zobaczysz znaczące zmiany w składzie ciała. Chociaż białko jest niezbędnym składnikiem budowania mięśni, samo spożywanie diety wysokobiałkowej nie spowoduje wzrostu masy mięśniowej.
Jeśli jednak próbujesz schudnąć, dieta wysokobiałkowa może pomóc zachować masę mięśniową i zapobiec jej utracie, która często występuje podczas odchudzania, nawet jeśli nie wprowadzasz ćwiczeń do swojej rutyny [5, 6].
Spożywanie diety wysokobiałkowej podczas utraty wagi pozwala organizmowi lepiej celować w utratę tłuszczu w tym czasie, co może pomóc w osiągnięciu pewnej zmiany składu ciała.
Jednak prawdopodobnie nie będzie to tak znaczące, jak w połączeniu z treningiem siłowym.
Jak podejść do zmiany składu ciała bez ćwiczeń?
Jeśli chcesz osiągnąć zmianę składu ciała bez ćwiczeń, konieczne jest skupienie się na diecie.
Zalecenia w tym zakresie są w większości standardowe i obejmują spożywanie mniej przetworzonych produktów oraz więcej pełnowartościowych pokarmów, takich jak owoce, warzywa, fasola, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona, niskotłuszczowe produkty mleczne i chude mięso.
Aby osiągnąć zmianę składu ciała tylko za pomocą diety, konieczny jest również deficyt kaloryczny wraz ze zwiększeniem całkowitego spożycia białka.
Aby uniknąć zmian metabolicznych, rozważ deficyt kaloryczny nie większy niż 500 kalorii dziennie. Ilość całkowitych kalorii i spożycia białka potrzebna do skutecznej rekompozycji ciała będzie się różnić w zależności od osoby.
Czym jest dieta na rekompozycję ciała?
Dieta na rekompozycję ciała nie jest uniwersalnym rozwiązaniem dla wszystkich.
Jeśli chcesz skupić się wyłącznie na diecie, aby poprawić rekompozycję ciała, musisz uwzględnić deficyt kaloryczny wraz ze zwiększeniem całkowitego spożycia białka, ale zalecenia te będą się różnić w zależności od osoby i wielu czynników, takich jak wiek, płeć, wzrost, waga i poziom aktywności.
Obliczanie kalorii dla rekompozycji ciała
Aby najlepiej zrozumieć swoje zapotrzebowanie kaloryczne i stworzyć odpowiedni deficyt dla rekompozycji, musisz wziąć pod uwagę całkowite dzienne wydatki energetyczne (TDEE). Uwzględnia to Twój wzrost, wagę, płeć, wiek i poziom aktywności.
Aby uzyskać te informacje, możesz porozmawiać z zarejestrowanym dietetykiem/nutritionistą, który pomoże Ci uzyskać bardziej spersonalizowane wskazówki.
Jeśli szukasz przybliżonej wartości, możesz skorzystać z kalkulatorów TDEE, takich jak ten jeden, co może dać Ci zakres do osiągnięcia.
Pamiętaj, że te wartości służą do utrzymania obecnej masy ciała, a aby uwzględnić deficyt kaloryczny, musisz odjąć 500 kalorii od szacowanego zakresu kalorycznego.
Spożycie białka
Ilość białka potrzebna do skutecznej rekompozycji ciała również się różni. Większość badań obejmowała spożycie białka od 1,6 grama na kilogram masy ciała aż do 2,3 grama na kilogram. Jednak wiele z tych badań dotyczyło sportowców i kulturystów [6, 7].
Dla przeciętnej osoby spożywanie co najmniej 30% całkowitej kaloryczności z białka prawdopodobnie dostarczy Ci oczekiwanych rezultatów. Dla osoby spożywającej 2000 kalorii dziennie będzie to równe 150 gramom białka.
Aby uzyskać bardziej szczegółowe zalecenia dotyczące zapotrzebowania na białko, sprawdź nasz kalkulator białka.
Czy rekompozycja ciała jest możliwa naturalnie?
Rekompozycja ciała może zachodzić naturalnie, jednak często wiąże się to z negatywnymi skutkami ubocznymi.
Na przykład, jeśli jesz za mało kalorii i białka z powodu braku apetytu spowodowanego kontuzją lub chorobą, prawdopodobnie stracisz masę mięśniową.
Aby zbudować mięśnie i stracić tłuszcz, musisz świadomie podejść do diety i planu ćwiczeń, nie stanie się to samo.
Czy rekompozycja ciała jest możliwa dla każdego?
Rekompozycja ciała jest możliwa zarówno dla mężczyzn, jak i kobiety, oraz każdego zdrowego dorosłego, ale nie zawsze jest to konieczne.
Decyzja o wyborze rekompozycji ciała zależy od Twoich osobistych celów.
Jak długo trwa rekompozycja ciała?
The czas potrzebny na skuteczne osiągnięcie Twoje pożądane cele dotyczące rekompozycji ciała będą się różnić w zależności od osoby i wielu różnych czynników.
Twój obecny stosunek mięśni do tłuszczu oraz Twoje cele, a także aktualna dieta i nawyki ćwiczeniowe, będą decydować o czasie potrzebnym do osiągnięcia pożądanych rezultatów w zakresie rekompozycji ciała.