Als je net begint met creatine, slimme zet!
Creatine is een van de meest onderzochte ergogene hulpmiddelen met een breed scala aan bewezen prestatievoordelen.
Je bent misschien de term “creatine laden” tegengekomen toen je zocht naar hoe je met dit supplement kunt beginnen.
Zoek niet verder, want dit artikel legt uit hoe de creatine-laadfase werkt en hoe je dit supplement op de meest strategische manier aan je routine toevoegt.
Hoe Creatine Werkt
Laten we eerst je basiskennis versterken met precies hoe creatinemonohydraat (of andere creatinesupplementen) in het lichaam werkt.
Je spieren zitten al vol met creatine – specifiek een molecuul genaamd fosfocreatine. Tijdens een training helpt fosfocreatine opgeslagen energie (ADP) om te zetten in een actieve vorm van energie (ATP) die onze spieren daadwerkelijk kunnen gebruiken.
Tijdens intensieve trainingen raken de creatinespiegels in de spieren uitgeput en kan het lichaam energie niet meer zo effectief blijven omzetten.
Door creatinesupplementen te nemen, is het doel om meer creatine beschikbaar te maken voor het helpen bij de energieomzetting.
Meer creatineopslag in de spieren vertaalt zich in meer energiegebruik in onze spieren, wat op zijn beurt de prestatievoordelen van creatinesupplementen oplevert.
Creatine is veilig en geaccepteerd door de NCAA, het Internationaal Olympisch Comité en professionele sporten.
We krijgen eigenlijk dagelijks ongeveer 1-2 gram creatine binnen via ons voedsel – dus zelfs als je nieuw bent in de wereld van creatine, is je lichaam dat waarschijnlijk niet.
Wat zijn de Belangrijkste Voordelen van Creatinesuppletie
Toegenomen Spierkracht
Een van de grootste voordelen van creatine is de toename van spiermassa en kracht, wat kan leiden tot betere prestaties bij activiteiten die kracht en power vereisen, zoals gewichtheffen, sprinten en springen.
Verbeterde Trainingscapaciteit
Creatinesuppletie kan ook de trainingscapaciteit verbeteren door de beschikbaarheid van energie in de spieren te vergroten.
Dit kan leiden tot betere prestaties tijdens intensieve inspanning, evenals een verminderd gevoel van vermoeidheid.
Verbeterd Spierherstel
Spierherstel is een ander belangrijk voordeel van creatinesuppletie doordat het de snelheid verhoogt waarmee de spieren ATP kunnen hersynthetiseren, de primaire energiebron voor spiercontracties.
Creatine kan zorgen voor minder spierpijn en een sneller herstel tussen trainingen.
Toegenomen Spiermassa
Naast kracht en herstel kan creatinesuppletie ook leiden tot een toename van de spiermassa, wat op zich al veel gezondheidsvoordelen heeft, los van het esthetische aspect.
Neuroprotectieve Effecten
Creatine gaat niet alleen over sportprestaties en spiermassa.
Creatinesuppletie is aangetoond dat het neuroprotectieve effecten heeft, wat betekent dat het kan helpen de hersenen te beschermen en de cognitieve functie te verbeteren.
Voordelen van een Creatine Laadfase
Hoewel spierweefsel van nature creatinevoorraden bevat, is het niet volledig verzadigd.
Het doel van een creatine laadfase is om geleidelijk creatine in de spieren te “laden” om deze voorraden zo hoog mogelijk te krijgen.
Als je een typisch dieet volgt, zijn je spieren al ongeveer 60-80% verzadigd met creatine.
Omdat voedingscreatine meestal afkomstig is van dierlijke eiwitten zoals vlees en zeevruchten, hebben vegetariërs en veganisten vaak lagere creatinevoorraden (maar goed nieuws voor plantaardig eters: dat betekent ook dat ze supplementaire creatine beter kunnen vasthouden).
Door een creatine laadfase te doorlopen, kun je snel de creatinevoorraden boven die 60-80% drempel brengen, zodat je meer energie in je spieren kunt gebruiken - en daardoor betere prestaties in de sportschool ziet.
Hoe Creatine te Laden
Tijdens de laadfase is de creatinesuppletie veel hoger dan normaal om te helpen de hoeveelheid die in de spieren wordt opgeslagen te verhogen.
De International Society of Sports Nutrition legt uit dat er twee hoofdmethoden zijn: een snellere creatine laadfase en een langzamere.
Laten we elke soort laadfase bekijken als het gaat om creatinesuppletie:
Snellere Creatine Laadmethode - 1 Week
De International Society of Sports Nutrition stelt dat de snelste en meest effectieve creatine laadfase is om 5 gram creatine monohydraat vier keer per dag voor 5–7 dagen te nemen.
Dit betekent dat je ongeveer 1 week lang dagelijks in totaal 20 gram creatine neemt tijdens het laden.
Je kunt ook 0,3 g creatine per kilogram lichaamsgewicht per dag voor 5-7 dagen nemen om je intramusculaire creatinevoorraden te verhogen.
Dit komt neer op 20 gram per dag als je ongeveer 68 kg weegt.
Als je aanzienlijk meer of minder weegt dan 68 kg, kan het gebruik van deze methode je helpen om nauwkeuriger in te schatten hoeveel creatine bij jouw lichaam past.
Langzamere Creatine Laadmethode - 1 Maand
Voor een meer geleidelijke aanpak kun je 3 gram creatine per dag gedurende 28 dagen nemen.
Hoewel deze methode tot langzamere resultaten leidt, is het uiteindelijk nog steeds effectief en kan het beter passen bij mensen die niet te veel creatine in één keer willen nemen.
Is Creatine Laden Veilig?
Over het algemeen is een creatine laadfase veilig voor de meeste gezonde mensen.
Maar het is altijd het beste om een arts te raadplegen voordat je met serieuze supplementen begint.
Een bijwerking van de laadfase die relatief vaak voorkomt, is vochtretentie, wat kan leiden tot tijdelijke gewichtstoename.
Wees echter gerust dat de gewichtstoename niet door vetmassa komt, ervan uitgaande dat je geen significante veranderingen in voeding en trainingsschema's hebt doorgevoerd.
Veroorzaakt Creatine Laden een Opgeblazen Gevoel?
In tegenstelling tot wat sommigen denken, veroorzaakt het laden van creatine meestal geen opgeblazen gevoel.
De gewichtstoename die je kunt ervaren, komt doordat je spieren meer water vasthouden, wat een ander soort vochtretentie is dan een opgeblazen gevoel.
In feite is het vasthouden van meer water door je spieren deels verantwoordelijk voor de toename van spiermassa en de verbeterde uithoudingsvermogen tijdens intensieve training.
Maar als je problemen ervaart zoals een opgeblazen gevoel of maag-darmongemakken, neem dan misschien een stap terug van de laadfase, of wissel het type creatine dat je gebruikt, bijvoorbeeld monohydraat in plaats van hcl.
Hoe Creatine te Combineren met Eiwitten en Koolhydraten
Het onderzoek varieert over precies hoeveel eiwitten en/of koolhydraten nuttig zijn om je deze boost te geven.
Een studie gebruikte ongeveer 50 g koolhydraten plus 50 g eiwitten, evenals 100 g koolhydraten alleen, en vond gunstige resultaten bij beide.
Andere studies hebben gevonden dat 93 gram koolhydraten en 18 gram eiwitten hielpen bij het vasthouden van creatine in de spieren.
Als het gaat om het kiezen van welke eiwitten en koolhydraten je met je creatine moet eten, overweeg dan welke voedingsmiddelen en supplementen het beste bij je routine passen.
Eiwitshakes die zowel eiwitten als koolhydraten bevatten, zijn een snelle optie als je onderweg bent en de voorkeur geeft aan vloeistoffen.
Je kunt ook voldoende koolhydraten en eiwitten halen uit een voedselgerichte aanpak (zoals een kalkoensandwich of een groot glas chocolademelk).
Het combineren van een hoogwaardige creatine monohydraatpoeder met koolhydraten en eiwitten tijdens het laadproces helpt je lichaam waarschijnlijk beter creatine vast te houden, volgens meerdere studies.
Onze premium Naked Creatine mengt gemakkelijk met je dranken en is onafhankelijk getest door derden op zware metalen.
Zelfs als je creatinespiegels al hoog zijn, helpt de insulineafgifte dankzij de aanwezigheid van eiwitten en koolhydraten bij het vasthouden van creatine.
Lees ook: Beste tijd om creatine te nemen
Na de Creatine Laadfase
Na de laadfase wordt aangenomen dat je spieren een verzadigingspunt hebben bereikt. Wat volgt is de onderhoudsfase.
ISSN raadt aan dat de meeste mensen creatinevoorraden kunnen behouden door 3–5 gram per dag te nemen.
Als je een grotere atleet bent, moet je mogelijk 5–10 gram per dag nemen om de creatinevoorraden op peil te houden.
Hoe lang duurt het voordat ik resultaten zie?
Zodra je spieren volledig “geladen” zijn met creatine, tonen onderzoeken een toename van 10-20% in krachtprestaties. Voordelen van creatine zijn ook verbeterd herstel, snellere sprinttijden, verhoogde anaërobe drempel en toegenomen spiermassa.
Het belangrijkste voordeel van de 7-daagse creatine-laadfase is dat het versnelt hoe snel je resultaten zult zien.
Spieren moeten verzadigd zijn met creatine om resultaten te zien, dus een sneller laadproces brengt je sneller naar dat verzadigingspunt.
Houd er rekening mee dat zodra je de laadfase hebt voltooid, je geen extra winst meer zult zien door extra creatine toe te voegen.
Zodra spieren volledig verzadigd zijn, kunnen ze geen extra creatine meer opslaan.