Havermout is al lang een favoriete maaltijd voor de training bij duursporters. Havermout zit boordevol complexe koolhydraten voor langdurige energie.
Maar door eiwit aan je havermout toe te voegen, geef je je maaltijd voor de training de voedingsboost die je nodig hebt om je prestaties in de sportschool, tijdens het hardlopen of waar en hoe je ook traint te verbeteren.
Lees hieronder waarom eiwithavermout de perfecte maaltijd voor de training is.
Voedingsvoordelen van eiwithavermout
Eiwithavermout combineert twee belangrijke voedingsbehoeften voor atleten: complexe koolhydraten voor langdurige energie en eiwit voor spiergroei en herstel.
Volgens de USDA, een portie van één pakje (42 gram) gewone instant havermout bevat 27,5 gram koolhydraten, waarvan 4 gram vezels en minder dan één gram suiker. Er zit 6,6 gram eiwit in.
Volgens de USDA, een portie van één kop (81 gram) droge rauwe havermout levert 307 calorieën, 55 gram koolhydraten, 8,2 gram vezels en minder dan 1 gram suiker. Er zit bijna 11 gram eiwit in.
Belang van complexe koolhydraten voor langdurige energie
Tijdens intensieve inspanning, zoals gewichtheffen, hardlopen, fietsen, HIIT en CrossFit, vertrouwen de spieren vooral op glucose en glycogeen als brandstof.
Glucose is bloedsuiker en glycogeen is de opslagvorm van koolhydraten in het lichaam.
Dit is waarom het belangrijk is om koolhydraten te eten in maaltijden voor de training—koolhydraten leveren de energie die je spieren nodig hebben om je trainingen te ondersteunen.
Complexe koolhydraten zorgen voor langdurige energie in plaats van een snelle piek gevolgd door een dip.
Rol van eiwit bij spierondersteuning en herstel
Eiwit is essentieel voor herstel na trainingen. Alle eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren. Eiwitten die we eten worden afgebroken tot aminozuren die het lichaam vervolgens kan herassembleren tot verschillende eiwitten.
Skeletspieren zijn opgebouwd uit eiwitten, dus aminozuren kunnen worden gebruikt om spierweefsel te repareren en op te bouwen na de training.
Eiwitten zijn ook essentiële componenten van andere weefsels en vormen enzymen, die helpen bij het uitvoeren van chemische reacties in het lichaam.
Daarom is het cruciaal om het lichaam voor en na de training van voldoende eiwitten te voorzien om goed te kunnen brandstoffen en herstellen.
Langdurige energieafgifte
Haver levert complexe koolhydraten, die polysacchariden worden genoemd.
In tegenstelling tot eenvoudige suikers—die bestaan uit slechts één of twee suiker-moleculen die aan elkaar gebonden zijn—hebben deze complexe koolhydraten veel meer tijd nodig om afgebroken te worden.
Complexe koolhydraten zijn zetmeelrijk en bevatten meestal vezels.
Let op dat eiwithavermout gemaakt van snelle haver of suikerrijke havermoutpakjes minder vezel en eiwit dan eiwithavermout gemaakt van volle haver.
Hoe de vezel in haver zorgt voor langzaam vrijkomende energie
De vezel in haver absorbeert water en zwelt op in het spijsverteringskanaal, waardoor een dikke gel ontstaat.
Deze gel helpt de maaglediging te vertragen, of de tijd die het voedsel nodig heeft om verder te gaan in het spijsverteringsproces. Op deze manier kan haver gemaakt van volle granen de verzadiging.
De gelachtige vezel vertraagt ook de afgifte van glucose (suiker) in de bloedbaan, zodat je geen plotselinge suikerpiek of -stoot krijgt, zoals je zou kunnen ervaren na het eten van snoep of het drinken van een groot glas sap.
Wanneer de bloedsuiker snel stijgt, wordt er grote hoeveelheden insuline uit de alvleesklier vrijgegeven.
Dit kan ervoor zorgen dat je je lusteloos voelt, omdat insuline de cellen in het lichaam stimuleert om de circulerende suiker op te nemen. Als er te snel te veel bloedsuiker uit de circulatie wordt gehaald, ervaar je de gevreesde bloedsuikerdip, ondanks dat je een koolhydraatrijke maaltijd of snack hebt gegeten.
Er is zelfs enig bewijs dat haver kan helpen de insulinegevoeligheid, wat wordt toegeschreven aan de beta-glucaanvezel.
Tot slot is een ander voordeel van de vezels in haver dat beta-glucaan is een prebiotische vezel die de gunstige bacteriën in je darmen voedt.
Voordelen van een stabiele bloedsuikerspiegel tijdens trainingen
Een stabiele bloedsuikerspiegel tijdens een training helpt je optimaal te presteren zonder je duizelig, hypoglykemisch of nerveus te voelen.
Je spieren zullen een aanhoudende bron van glycogeen hebben om af te breken.
Verbeterd spierherstel
Haver zelf bevat niet bijzonder veel eiwit.
Dit is waarom het toevoegen van eiwit aan je havermout een geweldige manier is om het eiwitgehalte in je pre-workout havermout te verhogen.
Belang van eiwit voor spierherstel
Zoals vermeld, levert eiwit de aminozuren die worden gebruikt om spierweefsel te repareren en op te bouwen.
Dit stelt je niet alleen in staat om te herstellen van trainingen, maar ondersteunt ook de groei van nieuwe spieren.
Hoe proteïne-havermout een uitgebalanceerd aminozuurprofiel biedt
Hoewel havermout zelf niet heel veel proteïne bevat, levert het wel goede balans van essentiële aminozuren.
Proteïne-havermout gemaakt met proteïnepoeder zoals wei-eiwit, caseïne of ei levert een uitgebalanceerd aminozuurprofiel omdat deze complete eiwitten alle essentiële aminozuren bevatten.
Zorg ervoor dat je een proteïnepoeder van hoge kwaliteit gebruikt in je proteïne-havermoutrecepten.
Proteïne-havermout aanpassen voor je training
Je kunt proteïne-havermout aanpassen voor je training op basis van je caloriebehoefte, smaak, voorkeuren, macro’s, doelen en het type training dat je doet.
Ingrediënten toevoegen zoals fruit, noten en zaden voor extra voedingsstoffen
Ingrediënten toevoegen zoals noten en notenboter, zaden en fruit kan extra antioxidanten, gezonde vetten, vitamines en mineralen leveren.
Ze kunnen ook de smaak en textuur verbeteren.
Je kunt onze blueberry cobbler proteïne-havermout bekijken als je een onweerstaanbaar proteïne-havermoutontbijt wilt.
Proteïnegehalte aanpassen met poeders of yoghurt
Je kunt de hoeveelheid proteïnepoeder in je proteïne-havermout aanpassen op basis van hoeveel proteïne je wilt.
Griekse yoghurt of kwark kan ook extra proteïne en calcium leveren, en zorgt bovendien voor een romigere textuur.
Je kunt proteïne-havermout ook maken met melk om het proteïnegehalte te verhogen, of water gebruiken als je een caloriearme, proteïnelagere optie zoekt.
Plantaardige melk is een optie voor mensen met een zuivelgevoeligheid, hoewel veel van deze alternatieve melksoorten niet zoveel proteïne bevatten.
Conclusie
Proteïne-havermout levert de energiegevende complexe koolhydraten uit havermout samen met spieropbouwende aminozuren. Proteïne-havermout biedt een meer uitgebalanceerde macroverhouding om bloedsuikerdalingen te voorkomen en je langer van brandstof te voorzien tijdens trainingen.
Je kunt je proteïne-havermout aanpassen op basis van je voedingsbehoeften, smaakvoorkeuren en geplande training door te kiezen uit verschillende toppings en toevoegingen.