Een van de grootste uitdagingen van een plantaardig dieet is het binnenkrijgen van genoeg eiwit. Na een tijdje lijkt het misschien alsof je steeds dezelfde tofu en vegetarische burgers eet. Het is makkelijk om er moe van te worden en het zat te zijn.
Daarnaast is het net zo belangrijk om een verscheidenheid aan eiwitbronnen te krijgen als om genoeg eiwit binnen te krijgen als je een veganistisch dieet volgt. Veel plantaardige eiwitten missen essentiële aminozuren, maar door je eiwitbronnen te diversifiëren kun je de tekorten aanvullen.
Hier zijn 5 veganistische eiwittrucs als je wilt variëren en je voeding bij maaltijden wilt verbeteren.
1. Maak je ontbijt voedzamer
Hoe krijg je je eiwit binnen bij het ontbijt als eieren geen optie zijn? Roerei van tofu is een heel goede optie, met 9 gram eiwit in 85 gram. Voeg wat groenten toe en een snufje voedingsgist voor smaak en iets meer eiwit (2 gram per eetlepel).
Als je altijd onderweg bent, ben je misschien een smoothie-persoon bij het ontbijt. Maar als je constant fruit, groenten en amandelmelk blendt, krijg je niet veel eiwit binnen. Het is eigenlijk heel makkelijk om eiwit aan je smoothie toe te voegen met notenboter, pindapoeder, sojamelk, gepureerde bonen (klinkt vreemd, maar het is lekker), of de voor de hand liggende optie - veganistisch eiwitpoeder.
Als je iets vullenders wilt maar toch snel en draagbaar voor het ontbijt, kies dan voor een kom havermout en voeg een van de ingrediënten toe die we net hebben besproken.
2. Pak Naked Shake
Dit is misschien wel de makkelijkste veganistische eiwittruc die er is. Je hoeft alleen maar een paar scheppen te mengen met water of je favoriete drankje en je hebt een handige, draagbare manier om je eiwitinname aan te vullen.
Naked Shake is een veganistische eiwitshake gemaakt met hoogwaardige erwteneiwit, een van de meest gemakkelijk opneembare vormen van veganistisch eiwit.
Elke portie levert 20 gram. De toegevoegde bonus van MCT-olie en een vruchtensap gemaakt van bananen en aardbeien maken deze shake heerlijk en bevredigend.
Hoewel dit Naked-product een langere ingrediëntenlijst heeft dan andere, is het gemaakt met smaak als prioriteit. Toch is elk ingrediënt van premium kwaliteit. Als je altijd onderweg bent, is Naked Shake de veganistische eiwittruc die je nodig hebt.
3. Wees creatief met bonen
Bonen zijn een uitstekende bron van eiwitten en er zijn meer manieren om ze te eten dan alleen als bijgerecht. Misschien ben je al een expert in het pureren van bonen voor vegetarische burgerpasteitjes. Gepureerde bonen zijn ook geweldig in andere recepten. Je kunt ze gebruiken in gebakken producten (denk aan zwarte bonen brownies), om je favoriete soep te verdikken en te verrijken, of zelfs in havermout en aardappelpuree.
Gepureerde bonen hebben over het algemeen een milde smaak en zorgen alleen voor een dikkere consistentie. Ze verhogen ook de voedingswaarde van je maaltijd. Eén kopje witte bonen uit blik bevat 19 gram eiwit per portie.
4. Voeg noten en zaden toe
Noten en zaden zijn misschien klein en worden in kleine porties gegeten, maar ze bevatten behoorlijk wat eiwit. Een een portie van 28 gram een portie noten levert ongeveer 6 gram eiwit. Drie eetlepels hennepzaad leveren bijna 10 gram eiwit en 28 gram zonnebloempitten leveren 6 gram eiwit.
Kortom, noten en zaden toevoegen is een gemakkelijke manier om het eiwitgehalte van je maaltijden te verhogen. Strooi er een of beide over je havermout bij het ontbijt, voeg ze toe aan een smoothie of gebruik ze als topping op toast of pannenkoeken.
Voeg bij de lunch en het diner zaden of een snufje geschaafde amandelen toe aan je salade. Of voeg wat crunch toe aan je maaltijd door een paneerlaagje te maken voor je hoofdgerecht (aubergine parm, courgettebootjes, enz.) van geplette noten. Je kunt zelfs gemalen walnoten gebruiken om een veganistisch rundvleesvervanger voor taco’s te maken.
Vergeet ook niet om snacktijd als een kans te gebruiken. Een handje noten is een geweldige manier om het gat in je dagelijkse eiwitdoel te vullen. Je kunt noten en zaden ook toevoegen aan andere snacks zoals yoghurt, zelfgemaakte granola of trailmix.
5. Vergeet volkoren granen niet
Zoals we eerder bespraken, is variatie de sleutel als het gaat om veganistisch eiwit. Volkoren granen zoals quinoa, rijst, haver, bulgur en gierst worden misschien niet primair als eiwitbronnen gezien, maar ze zijn eigenlijk uitstekende bronnen. Bijvoorbeeld:
- Quinoa - 8 gram eiwit per kop
- Volkoren pasta - 7 gram eiwit per kop
- Wilde rijst - 6,5 gram per kop
- Haver - 6 gram per kop
- Gierst - 6 gram per kop
- Bulgur - 6 gram per kop
Het mooie van volkoren eiwitten is dat ze meestal de aminozuren bevatten die sommige andere veganistische eiwitbronnen missen. Door volkoren granen te gebruiken ter aanvulling op andere veganistische eiwitten zorg je ervoor dat je de hoogste kwaliteit eiwit in je dieet krijgt.
Het belang van voldoende eiwitinname
Eiwit zit in elk deel van je lichaam. Het speelt ook een sleutelrol in veel processen op cellulair niveau in je lichaam, waaronder die welke energie leveren en zuurstof transporteren. Zonder voldoende eiwit kun je problemen krijgen.
Het meest duidelijke teken dat je niet genoeg eiwit binnenkrijgt, is spierverlies. Je kunt ook merken dat je vaker honger hebt, omdat eiwit wordt beschouwd als het meest verzadigende macronutriënt. Naarmate je ouder wordt, kan onvoldoende eiwit leiden tot een slechte botgezondheid en spierzwakte.
De hoeveelheid eiwit die je per dag nodig hebt, hangt af van je lichaamssamenstelling, activiteitsniveau en persoonlijke doelen. Een streefdoel van 10 tot 35 procent van je totale dagelijkse calorieën is een goede richtlijn voor eiwitinname. Als je actiever bent, spieren wilt opbouwen of herstellende bent van een ernstige verwonding of ziekte, zul je waarschijnlijk aan het hogere einde van dit bereik moeten mikken.
Bekijk onze eiwitcalculator om precies te weten hoeveel je nodig hebt op basis van je geslacht, levensstijl, doelen, enzovoort.
Over het algemeen is het beste om je te richten op een verscheidenheid aan eiwitrijke voedingsmiddelen van hoge kwaliteit om je inname te optimaliseren. Met deze veganistische eiwittrucs krijg je binnen wat je nodig hebt.