Iedereen wil vet verliezen en spieren opbouwen, maar niet iedereen wil in de sportschool leven. Als dit als jou klinkt, vraag je je misschien af ‘is het mogelijk om lichaamshervorming zonder te sporten?’ Het antwoord is ja, maar er zijn enkele kanttekeningen.
Wat is lichaamshervorming?
Lichaamshervorming is het proces van vet verliezen en spiermassa winnen. Het wordt traditioneel bereikt door de eiwitinname te verhogen en regelmatige krachttraining naast een gezond dieet en levensstijl.
Lichaamshervorming kan je algehele kracht vergroten en je metabolisme verhogen, wat het aantal calorieën is dat je lichaam in rust verbrandt. Dit kan je algehele gezondheid en welzijn verbeteren, samen met je zelfvertrouwen [1].
Lichaamshervorming versus gewichtsverlies
Lichaamshervorming verschilt van gewichtsverlies op veel manieren.
Traditionele diëten voor gewichtsverlies leiden tot verlies van zowel vetmassa als spiermassa en de focus ligt voornamelijk op het getal op de weegschaal, terwijl lichaamshervorming zich richt op het winnen van spiermassa terwijl vet wordt verminderd. Dit resulteert niet altijd in een grote verandering in gewicht.
Een toename van magere spiermassa wordt sterk geassocieerd met verbeterde gezondheidsresultaten in vergelijking met alleen gewichtsverlies. Studies hebben zelfs aangetoond dat verbeteringen in lichaamssamenstelling kunnen helpen het risico op verschillende chronische ziekten te verminderen, waaronder hartziekten, type 2 diabetes en sommige vormen van kanker [2, 3, 4].
Kun je lichaamshervorming bereiken zonder te sporten?
Een essentieel onderdeel van lichaamshervorming is weerstandstraining. Consistente training van je spieren helpt om kracht en massa te vergroten. Hoe meer spiermassa je hebt, hoe meer calorieën je in rust verbrandt, wat kan helpen om vetmassa te verminderen.
Zonder weerstandstraining is het onwaarschijnlijk dat je substantiële veranderingen in je lichaamssamenstelling zult zien. Hoewel eiwit een noodzakelijke component is voor het opbouwen van spieren, zal het consumeren van een eiwitrijk dieet alleen niet leiden tot meer spiermassa.
Als je echter probeert af te vallen, kan het consumeren van een eiwitrijk dieet helpen om de magere spiermassa die je hebt te behouden en verliezen te voorkomen die vaak optreden bij gewichtsverlies, zelfs als je geen oefeningen in je routine opneemt [5, 6].
Het consumeren van een eiwitrijk dieet tijdens gewichtsverlies stelt je lichaam in staat om vetverlies beter te richten, wat kan helpen bij het creëren van enige lichaamshervorming.
Het zal echter waarschijnlijk niet zo aanzienlijk zijn als wanneer het gecombineerd wordt met krachttraining.
Hoe pak je lichaamshervorming aan zonder te sporten?
Als je lichaamshervorming wilt bereiken zonder te sporten, is de nadruk op voeding vereist.
De aanbevelingen hiervoor zijn meestal standaard en omvatten het consumeren van minder bewerkte voedingsmiddelen en meer onbewerkte voedingsmiddelen, zoals fruit, groenten, bonen, peulvruchten, noten, zaden, magere zuivel en mager vlees.
Om lichaamshervorming alleen met dieet te bereiken, is ook een calorie-tekort nodig naast een toename van de totale eiwitinname.
Om metabole veranderingen te voorkomen, overweeg een calorie-tekort van niet meer dan 500 calorieën per dag. De hoeveelheid totale calorieën en eiwitinname die je nodig hebt om succesvol lichaamsrecompositie te bereiken, verschilt per persoon.
Wat is een dieet voor lichaamsrecompositie?
Een dieet voor lichaamsrecompositie is geen aanpak die voor iedereen hetzelfde is.
Als je je alleen op je dieet wilt richten om je lichaamsrecompositie te verbeteren, moet je een calorie-tekort combineren met een verhoogde eiwitinname, maar de aanbevelingen hiervoor verschillen per persoon en zijn afhankelijk van veel factoren zoals leeftijd, geslacht, lengte, gewicht en activiteitsniveau.
Calorieberekening voor lichaamsrecompositie
Om je caloriebehoefte goed te begrijpen en een voldoende tekort te creëren voor recompositie, moet je je totale dagelijkse energieverbruik (TDEE) in overweging nemen. Dit houdt rekening met je lengte, gewicht, geslacht, leeftijd en activiteitsniveau.
Om deze informatie te verkrijgen, kun je praten met een geregistreerde diëtist/nutritionist die je meer gepersonaliseerd advies kan geven.
Als je een ruwe schatting zoekt, kun je TDEE-calculators vinden, zoals deze één, dat kan je een richtlijn geven om naartoe te werken.
Houd er rekening mee dat deze cijfers bedoeld zijn om je huidige gewicht te behouden; om een tekort te creëren moet je 500 calorieën aftrekken van je geschatte caloriebehoefte.
Eiwitinname
De hoeveelheid eiwit die nodig is voor succesvolle lichaamsrecompositie varieert ook. De meeste studies hierover bevatten een eiwitinname van 1,6 gram per kilogram lichaamsgewicht tot wel 2,3 gram per kilogram. Veel van deze studies gingen echter over atleten en bodybuilders [6, 7].
Voor de gemiddelde persoon is het aan te raden om minstens 30% van je totale calorieën uit eiwit zal je waarschijnlijk de resultaten geven die je zoekt. Voor iemand die dagelijks 2000 calorieën consumeert, komt dit neer op 150 gram eiwit.
Voor meer specifieke aanbevelingen over je eiwitbehoefte, bekijk onze eiwitcalculator.
Is lichaamsrecompositie op natuurlijke wijze mogelijk?
Lichaamsrecompositie kan natuurlijk gebeuren, maar dit gaat vaak gepaard met negatieve bijwerkingen.
Als je bijvoorbeeld te weinig calorieën en eiwitten binnenkrijgt door gebrek aan eetlust door een blessure of ziekte, zul je waarschijnlijk spiermassa verliezen.
Om spiermassa op te bouwen en vet te verliezen, moet je bewust zijn van je dieet- en trainingsroutine; het gebeurt niet vanzelf.
Is lichaamsrecompositie voor iedereen mogelijk?
Lichaamsrecompositie is mogelijk voor zowel mannen als vrouwen, en elke gezonde volwassene, maar niet altijd noodzakelijk.
Of je kiest voor lichaamsrecompositie hangt af van je persoonlijke doelen.
Hoe lang duurt het om lichaamsrecompositie te bereiken?
De de tijd die het kost om succesvol te bereiken Je gewenste lichaamsrecompositiedoelen verschillen per persoon en zijn afhankelijk van veel verschillende factoren.
Je huidige spier- en vetverhouding en je doelen, evenals je huidige dieet- en bewegingsgewoonten, bepalen hoe lang het duurt voordat je je gewenste recompositiedoelen bereikt.