Naarmate we wat ouder worden, is het normaal om veranderingen te zien in hoe ons lichaam eruitziet. Misschien ben je niet zo actief als vroeger, misschien heb je net een baby gekregen.
Hoe dan ook, de meeste vrouwen zouden het er waarschijnlijk over eens zijn dat het fijn zou zijn als je wat extra lichaamsvet kon vervangen door spiermassa.
Nou, dat kan eigenlijk wel. Dit proces heet lichaamshervorming en het kan veranderen hoe je eruitziet en je voelt.
Definieer je doelen voor lichaamshervorming
Lichaamshervorming gaat niet alleen over afvallen, het gaat over het vervangen van overtollig vet door spiermassa.
Om je gewenste lichaamshervorming te bereiken, moet je eerst je doelen definiëren. Wat zou jou het beste laten voelen?
Je doelen voor lichaamshervorming omvatten zowel trainings- als voedingsdoelen.
Lichaamshervorming en Lichaamsvetpercentage
Om vet te verliezen en spiermassa te winnen, moet je je eetgewoonten aanpassen en oefeningen doen die spiergroei ondersteunen.
Hoewel er veel manieren zijn om lichaamshervorming te bereiken, hangt wat het beste werkt af van jou, je levensstijl en wat het beste voelt.
De beste oefeningen voor spieropbouw zijn bijvoorbeeld krachttraining en high-intensity interval training (bekijk deze drie HIIT-workouts voor vrouwen).
Als intensieve training niet jouw ding is, overweeg dan een krachttrainingsroutine te maken die je uitdaagt op een manier die beter bij je past.
Voeding voor Lichaamshervorming
Als het gaat om voeding voor lichaamshervorming, is het belangrijk om meer eiwitten te consumeren om spiergroei te ondersteunen en vet te verliezen.
Je kunt dit doen met eiwitpoeders, eiwitrijke voedingsmiddelen zoals vlees en gevogelte, of veganistische/vegetarische eiwitbronnen zoals soja.
Je kunt ook een combinatie van deze methoden doen als dat beter voor je werkt.
Voedingsadvies voor lichaamshervorming gaat niet per se over zo min mogelijk eten, want dit is anders dan conventioneel gewichtsverlies.
Je focus bij lichaamshervorming zal liggen op het bereiken van een meer getonede uitstraling door spiermassa op te bouwen en vet te verliezen.
Hoewel een dieet met een calorie-tekort kan werken, afhankelijk van je huidige eetgewoonten, kan het ook betekenen dat je de eiwitinname verhoogt om de magere lichaamsmassa te vergroten, terwijl je calorieën gelijk blijven.
Zoals altijd is het het beste om je lichaamshervormingsdoelen te bespreken met een erkende voedingsdeskundige.
Zij kunnen calorie-inname en macro’s aanbevelen op basis van je persoonlijke gewicht, levensstijl en andere relevante factoren.
Is het mogelijk om tegelijkertijd magere spiermassa op te bouwen en vet te verliezen?
Als je consequent gewicht traint en tegelijkertijd voldoende eiwitten binnenkrijgt met een licht calorie-tekort, kun je tegelijkertijd magere spiermassa opbouwen en vet verliezen.
En bereik je lichaamshervormingsdoelen sneller (leer hoe lang lichaamshervorming duurt).
Hoewel het misschien eenvoudig klinkt, kan het lastig zijn om de juiste balans te vinden.
Als je te weinig eet, wat betekent dat je een te groot calorie-tekort hebt, dan kun je ondanks een toegewijde wekelijkse trainingsroutine mogelijk geen spiermassa opbouwen.
Evenzo, als je niet genoeg eiwitten binnenkrijgt in je dieet om spiermassa op te bouwen, kan dit je verbetering van de lichaamssamenstelling belemmeren.
Als je moeite hebt om een goede balans te vinden tussen dieet en beweging voor lichaamshervorming, overweeg dan een afspraak met een professional, zoals een erkende geregistreerde diëtist.
Lichaamshervormingsplan voor vrouwen
Hoewel lichaamshervormingsplannen niet voor iedereen hetzelfde zijn, kan het nuttig zijn om een idee te krijgen van wat je moet overwegen bij het stellen van je doelen.
Hieronder staan enkele veelgestelde vragen en tips voor het maken van een lichaamshervormingsplan voor vrouwen.
Ideale macro’s voor vrouwelijke lichaamshervorming
Volgens de Food and Nutrition Board van de Institutes of Medicine zouden de macronutriëntenbereiken voor de gemiddelde volwassen bevolking binnen 45-65% van de calorieën uit koolhydraten, 10-35% van de calorieën uit eiwitten en 20-35% van de calorieën uit vet moeten vallen.
Deze bereiken dekken de meeste actieve volwassenen en kunnen worden aangepast op basis van de levensstijl [1].
In de context van lichaamshervorming voor vrouwen zou het aanpassen naar de lagere range voor koolhydraten en de hogere range voor eiwitten gunstige resultaten opleveren (vet verliezen en meer magere spiermassa opbouwen) in combinatie met krachttraining.
Houd er rekening mee dat de verhoudingen van macronutriënten gebaseerd zijn op calorieën.
Bijvoorbeeld, een vrouw die 2.000 calorieën per dag consumeert en haar macro’s wil aanpassen voor body recomposition, zou kunnen overwegen om 45% van haar calorieën uit koolhydraten te halen, 30% uit eiwit en 25% uit vet.
Dat komt neer op ongeveer 225 gram koolhydraten, 150 gram eiwit en 55 gram vet.
Hoeveel eiwit moet ik eten voor Body Recomposition?
De hoeveelheid eiwit die je nodig hebt tijdens body recomposition hangt van veel factoren af.
Persoonlijke eiwitbehoeften houden rekening met lichaamsgewicht en activiteitsniveau.
Recente studies hebben aangetoond dat het consumeren van ergens tussen 0,8-2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag effectief is om spiergroei te ondersteunen en lichaamsvet tot een gezond niveau te verminderen.
De hoeveelheid die je consumeert, hangt af van je trainingsniveau. De huidige aanbeveling voor de gemiddelde persoon ligt tussen 0,8-1 gram per kilogram per dag.
Als je een aanzienlijk hoeveelheid lichaamsvet wilt verliezen, ondersteunt onderzoek het verminderen van je calorie-inname met 30-40% en het consumeren van tussen de 1,2-3,1 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag.
Dit kan je helpen om tegelijkertijd spiermassa te winnen en lichaamsvet te verliezen voor een ideale lichaamssamenstelling [4].
Het bijhouden van macro’s en calorieën voor Body Recomposition
Als je geïnteresseerd bent in het bijhouden van je calorieën en macronutriënten, overweeg dan een app zoals MyFitnessPal of MyMacros+ te gebruiken om op koers te blijven.
Je kunt ook een trackingdagboek kopen of gewoon een leeg notitieboek gebruiken om jezelf verantwoordelijk te houden als dat voor jou werkt.
Omdat het bijhouden van calorieën en macro’s tijdrovend kan zijn, is het meestal het beste om een app te gebruiken, maar wat het beste werkt, verschilt per persoon.
Trainingsprogramma voor Body Recomposition
Naast veranderingen in het dieet is lichaamsbeweging cruciaal voor het opbouwen van spieren en het verminderen van vetmassa.
De twee beste soorten oefeningen voor spieropbouw zijn krachttraining en HIIT.
Krachttraining
Krachttraining omvat oefeningen die je spieren uitdagen om sterker en groter te worden. Een voorbeeld van een krachttrainingsoefening is gewichtheffen.
Veel vrouwen zijn bezorgd over het opnemen van bepaalde krachttrainingsoefeningen in hun trainingsroutine uit angst om er bulky uit te zien.
Wees gerust, dit is een mythe. Krachttraining kan helpen om spieren op te bouwen, wat zorgt voor een strakker uiterlijk, niet voor een bulky uiterlijk.
Body Recomposition HIIT Workouts
High-Intensity Interval Training, ook wel HIIT genoemd, is een oefening die afwisselt tussen periodes van beweging met hoge intensiteit die tot wel 80% van je maximale hartslag bereikt, gevolgd door korte periodes van beweging met lage intensiteit voor rust en herstel.
HIIT-workouts kunnen uiterst efficiënt zijn als het gaat om een trainingsplan voor lichaamshercompositie.
Ze nemen minimale tijd in beslag en bevorderen ideaal vetverlies, terwijl ze de toename van magere spiermassa ondersteunen.
Wat is uw einddoel met lichaamshercompositie.
Dit kan op verschillende manieren worden gedaan, inclusief met apparatuur of alleen met lichaamsgewicht [5].
HIIT-oefeningen zijn meestal kort, tussen de 10 en 30 minuten. Dit type oefening kan op verschillende manieren worden gedaan met verschillende oefeningen.
Een voorbeeld van HIIT voor hardlopers is een sprint van 30 seconden gevolgd door 1-2 minuten joggen op een matig tot langzaam tempo. Dit wordt dan 4-6 keer per training herhaald.
Veelvoorkomende fouten om te vermijden bij lichaamshercompositie
Een van de meest voorkomende fouten die mensen maken bij het proberen van lichaamshercompositie is het niet eten van genoeg calorieën of eiwitten tijdens de training.
Als u uw lichaam niet goed voedt om spiergroei of vetverlies te ondersteunen, zult u de gewenste resultaten van lichaamshercompositie niet zien.
Veel mensen denken dat als ze snel willen afvallen/vet verliezen, ze het minimum aantal calorieën moeten verminderen.
Als u uw calorie-inname drastisch vermindert, heeft u niet genoeg brandstof om gewichten te tillen, wat nodig is om spieren op te bouwen, en kunnen uw energieniveaus ook achteruitgaan.
Het wordt al snel een te negatieve ervaring en daardoor onhoudbaar.
En uiteindelijk is deze aanpak contraproductief als het gaat om het type lichaamshercompositie dat u wilt bereiken.
Dit kan ervoor zorgen dat u snel opgeeft en zich verslagen voelt.
Neem altijd een realistische benadering bij het stellen van een doel voor lichaamshercompositie.
Als u niet zeker weet waar u moet beginnen, schakel dan de hulp in van uw lokale geregistreerde diëtist en/of gecertificeerde personal trainer.
Conclusie over vrouwelijke lichaamshercompositie
Lichaamshercompositie is een geweldige strategie om vrouwen te helpen lichaamsvet te verliezen terwijl ze tegelijkertijd spiermassa opbouwen.
Een combinatie van krachttraining en/of HIIT-oefeningen met een vermindering van de totale calorie-inname en een toename van de eiwitinname maakt dit mogelijk.
Deze strategie is niet alleen beperkt tot elite-atleten, iedereen kan het doen en de resultaten kunnen helpen uw algehele gezondheid te verbeteren en uw doelen voor lichaamshercompositie te bereiken.
Als u niet zeker weet waar u moet beginnen met lichaamshercompositie, overweeg dan om te praten met een professional zoals een geregistreerde diëtist en/of gecertificeerde personal trainer.
Raadpleeg altijd uw arts voordat u uw dieet en trainingsroutine aanpast.