Branched-chain amino acid (BCAA) supplementen zijn een populaire afgeleide van eiwit- en essentiële aminozuursupplementen (EAA) voor sportprestaties.
Hoewel ze niet zo populair zijn, verschijnen ze steeds vaker naarmate we meer leren over hun specifieke voordelen voor spiergroei.
Als je nieuw bent met het nemen van BCAA's of je overweegt ze uit te proberen, je vraagt je misschien af wanneer je ze moet innemen. Net als bij eiwitsupplementen is er veel discussie over het tijdstip van inname van BCAA's.
Lees verder om meer te ontdekken.
Wat zijn essentiële aminozuren?
Aminozuren zijn essentiële onderdelen van de eiwitpuzzel. Dit zijn de moleculen waaruit eiwitten bestaan en ze worden ingedeeld in essentieel en niet-essentieel.
Er zijn in totaal 20 aminozuren, waarvan 11 als niet-essentieel worden beschouwd omdat ons lichaam ze zelf kan aanmaken. De resterende 9 worden als essentieel beschouwd en we moeten ze via onze voeding binnenkrijgen [1].
EAA's zijn te vinden in eiwitrijke voedingsmiddelen zoals vlees, vis, gevogelte, eieren, zuivel en sommige vegetarische bronnen zoals soja. Deze voedingsmiddelen bevatten wat wordt beschouwd als een "compleet" eiwit, wat betekent dat ze alle 9 essentiële aminozuren leveren [1].
Andere voedingsmiddelen kunnen kleine hoeveelheden eiwit bevatten die niet compleet zijn, zoals veel plantaardige bronnen zoals bonen, peulvruchten, veel granen en sommige groenten. Deze worden als onvolledige bronnen beschouwd omdat ze één of meer van de 9 EAA's missen [2].
Hoewel er in het verleden veel discussie was over de kwaliteit van deze onvolledige eiwitten, heeft recent onderzoek aangetoond dat zolang je een verscheidenheid aan eiwitbronnen in je dieet hebt, zowel essentieel als niet-essentieel, je je niet zoveel zorgen hoeft te maken over of al je eiwitten compleet zijn of niet [3].
Wat zijn BCAA's?
Van de 9 essentiële aminozuren bevatten er 3 een vertakte keten chemische configuratie: isoleucine, leucine en valine.
Deze chemische structuur maakt BCAA's speciaal en wordt verondersteld bij te dragen aan enkele van de waargenomen voordelen, waaronder een toename van de spiergroei in combinatie met regelmatige krachttraining en een verbeterd herstel na het sporten [4, 5].
Zijn BCAA's ook EAA's?
BCAA's worden beschouwd als EAA's, wat betekent dat we ze via onze voeding moeten binnenkrijgen.
Net als EAA's zijn BCAA's te vinden in eiwitrijke voedingsmiddelen, maar het kan moeilijk zijn om voedingsmiddelen te vinden met geconcentreerde vormen van BCAA's, omdat deze meestal niet voorkomen. In plaats daarvan kiezen velen ervoor om BCAA-supplementen te nemen.
BCAA-supplementen bevatten niet alleen een geconcentreerde hoeveelheid van de 3 EAA's, maar ze bevatten deze ook in een specifieke concentratie om hun voordelen te maximaliseren.
Onderzoek heeft bijvoorbeeld aangetoond dat de BCAA leucine bijzonder gunstig is voor spiergroei, omdat het helpt bij het stimuleren van spierproteïnesynthese (MPS), het proces van het aanmaken van nieuw spierweefsel.
Veel BCAA-supplementen bevatten om deze reden een verhouding van 2:1:1 leucine tot isoleucine en valine [6].
Wanneer moet je BCAA's innemen?
Helaas ontbreken er studies over het beste moment om BCAA's in te nemen, maar de meeste zijn het erover eens dat het het beste werkt als je ze voor of na het sporten neemt, of het nu een geïsoleerd supplement is of verwerkt in een whey-eiwitsupplement [7, 8].
Vroeger werd aanbevolen om BCAA's binnen 45-60 minuten na een training in te nemen, omdat je bloedspiegels van BCAA's ongeveer 30 minuten na inname pieken. Nieuw onderzoek toont echter aan dat dit tijdsvenster veel groter kan zijn [9].
Sommige studies denken zelfs dat je tot 5 uur na het sporten BCAA-supplementen kunt nemen en toch maximale voordelen kunt behalen [10, 11].
Bovendien, als je binnen 1-2 uur voor je training een goede hoeveelheid eiwitten hebt gegeten, is de timing mogelijk minder belangrijk dan voor degenen die liever nuchter sporten.
Studies hebben ook geen significant voordeel gevonden bij het innemen van BCAA-supplementen tijdens het sporten, behalve kleine mogelijke verbeteringen in mentale vermoeidheid [11, 12].
Krijgen we niet genoeg BCAA's uit voedsel?
Als je voldoende eiwitten uit je voeding binnenkrijgt, voldoe je aan je EAA-behoeften. Omdat BCAA's EAAs zijn, betekent dit dat je ook voldoende hiervan binnenkrijgt om de algehele gezondheid en lichaamsfunctie te ondersteunen.
BCAA-supplementen bevatten geconcentreerde doses leucine, isoleucine en valine die je niet uit één eiwitrijk voedingsmiddel kunt halen.
Veel van de onderzochte voordelen van BCAA's zijn gevonden in studies die geconcentreerde vormen gebruikten, daarom
BCAA-supplementen of eiwitsupplementen die hogere doses BCAA's bevatten, kunnen effectiever zijn voor degenen die spiergroei en herstel na het sporten willen bevorderen dan het consumeren van voedingsbronnen.
Wat zijn de belangrijkste voordelen van BCAA's?
Toegenomen spiergroei
BCAA's, zoals creatine en andere sport supplementen, werden populair vanwege hun voordelen voor spiergroei, met name de BCAA leucine die wordt verondersteld MPS te stimuleren, bij zowel mannen en vrouwen.
Veel studies hebben echter gevonden dat MPS werd gestimuleerd met een hogere snelheid wanneer alle 9 essentiële aminozuren aanwezig waren [13].
Verminderde vermoeidheid na het sporten
Hoewel er veel redenen kunnen zijn waarom je vermoeidheid na het sporten ervaart, kunnen BCAA's helpen. Wanneer je sport, gebruiken je spieren BCAA's. Na een bepaalde tijd beginnen je bloedspiegels van BCAA's te dalen, waardoor de EAA tryptofaanniveaus in je hersenen toenemen.
Tryptofaan wordt vervolgens omgezet in serotonine, een stof in de hersenen die vermoeidheid tijdens het sporten kan verergeren. Supplementen met BCAA's kunnen helpen het tryptofaanniveau in de hersenen te verlagen en het energieniveau tijdens je training te verbeteren [14, 15].
Verbeteringen bij DOMS
Vertraagde spierpijn (DOMS) is een onaangenaam bijeffect van krachttraining. Tijdens weerstandstraining veroorzaakt de constante belasting van de spieren kleine scheurtjes in de spiervezels die moeten worden hersteld.
Het innemen van BCAA's kan helpen de spierpijn die hoort bij vertraagde spierpijn (DOMS) te verminderen door spierschade te beperken en de hersteltijd te verkorten. Dit kan vooral nuttig zijn als je ze voor de training neemt [16].
Spierafbraak voorkomen
Onze spieren zijn voortdurend in een staat van afbraak en opbouw. Spierafbraak ontstaat wanneer onze spieren sneller afbreken dan dat we ze opbouwen.
Dit kan gebeuren bij chronische aandoeningen, kanker, ondervoeding of op oudere leeftijd. Om spierafbraak te voorkomen of te vertragen, moeten BCAA's aanwezig zijn, omdat ze 35% van onze essentiële aminozuren uitmaken.
Supplementen met BCAA's kunnen helpen spierafbraak te verminderen en mogelijk de gezondheid en levensduur verbeteren bij mensen met chronische aandoeningen [17, 18].
Neem je BCAA's voor of na de training?
Er is geen eenduidig antwoord op de vraag of je BCAA's beter voor of na de training kunt nemen. Er lijkt weinig verschil te zijn in het effect, dus kies het moment dat het beste bij jouw routine past.
Wat is het beste moment om BCAA's te nemen?
Er is geen specifiek moment van de dag dat beter is om BCAA's in te nemen; het moet vooral aansluiten bij je trainingsroutine. Of je 's ochtends of 's avonds traint, beïnvloedt het moment waarop je ze het beste kunt nemen.
Sommigen raden ook aan om BCAA's voor het slapengaan te nemen, omdat je lichaam dan tijd neemt om te herstellen. Men denkt dat dit het herstel kan bevorderen, maar het onderzoek hierover is beperkt.
Moet ik mijn BCAA elke dag innemen?
Het dagelijks innemen van BCAA-supplementen kan helpen om de spieropbouw te verbeteren. Daarom werkt het het beste als je het afstemt op je dagelijkse routine.
Als je nog steeds niet zeker weet wanneer je BCAA's moet innemen, kun je ook overwegen je dosis te splitsen en de helft voor de training en de helft erna te nemen. Vergeet ook niet goede bronnen van de 6 andere essentiële aminozuren (EAA's) op te nemen om het meeste voordeel uit het nemen van BCAA's te halen.
Verder lezen: Breken BCAA's het intermittent vasten?