Vertakte-keten aminozuren, of kortweg BCAA's, zijn een populair onderwerp in de fitnesswereld.
Dit artikel behandelt de voordelen van BCAA's en beantwoordt enkele veelgestelde vragen, zoals wanneer en hoeveel je moet innemen om het meeste voordeel te behalen.
Wat Zijn BCAA's?
Vertakte-keten aminozuren (BCAA's) zijn een specifieke groep van drie aminozuren.
Ze hebben een bijzondere capaciteit om fitnessgerelateerde doelen te verbeteren, zoals het vergroten van de magere lichaamsmassa, het versnellen van spierherstel en het uitstellen van het optreden van vermoeidheid tijdens het sporten. Ze worden vaak ingenomen om de sportprestaties te verbeteren en de groei van spierweefsel te stimuleren.
BCAA's vormen ongeveer 35-40% van de eiwitvoorraden in ons lichaam. Specifiek binnen onze spieren vormen BCAA's ongeveer 14% van de aminozuren (1).
Vertakte-keten aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten. Het verschil met vertakte-keten aminozuren ligt in hun unieke structuur. Ze hebben een speciale vertakte-ketenstructuur, zoals de naam al aangeeft, die hen in staat stelt op een unieke manier te worden gebruikt wanneer ze als supplement worden ingenomen.
Hier is een lijst van elk van de essentiële aminozuren die in BCAA's voorkomen:
- Leucine: Leucine is een essentieel aminozuur dat betrokken is bij eiwitsynthese, weefselregeneratie en metabolisme (2).
- Isoleucine: Isoleucine helpt bij wondgenezing, ondersteunt het immuunsysteem en is betrokken bij de productie van veel hormonen (3).
- Valine: Valine speelt een speciale rol bij de eiwitsynthese in spieren, het herstellen van weefsels en het ondersteunen van energieniveaus (4).
Wat Zijn Essentiële Aminozuren?
BCAA's worden als “essentieel” beschouwd, wat betekent dat het lichaam ze niet zelf maakt. Van de 20 aminozuren die bestaan, zijn er negen essentiële aminozuren nodig. De drie essentiële aminozuren – leucine, isoleucine en valine – worden verkregen via BCAA-suppletie (5).
De meeste andere aminozuren worden als “niet-essentieel” beschouwd, wat betekent dat het lichaam deze zelf kan aanmaken.
Omdat we BCAA's echter niet zelf kunnen aanmaken, is het essentieel dat we ze via voeding en/of supplementen binnenkrijgen.
Wat Doen BCAA's?
BCAA's kunnen de sportprestaties verbeteren, de spiermassa vergroten, het immuunsysteem versterken, de levergezondheid bevorderen en mogelijk zelfs helpen bij gewichtsverlies.
Je vraagt je misschien af hoe en waarom een vertakte-keten aminozuur precies je spieren kan helpen.
Interessant is dat terwijl de meeste aminozuren in de lever worden afgebroken, vertakte-keten aminozuren juist in de spier worden afgebroken. Dit geeft de BCAA's een meer gerichte werking specifiek op de spieren.
BCAA's zijn echter niet alleen gunstig voor je spieren. BCAA's hebben ook brede gezondheidsvoordelen voor het hele lichaam.
Lees verder om meer te weten te komen over hoe BCAA's precies je gezondheid kunnen verbeteren.
Bewezen voordelen van BCAA-suppletie
Spiereiwitsynthese - Kunnen BCAA's spiergroei bevorderen?
Studies tonen aan dat BCAA-suppletie helpt bij het opbouwen van spieren door verbeterde spiereiwitsynthese.
Van de negen essentiële aminozuren activeert leucine bijvoorbeeld een route die direct de spiereiwitsynthese stimuleert, wat een noodzakelijk proces is voor het opbouwen en herstellen van spieren (6).
Grotendeels dankzij de effecten van leucine op het menselijk lichaam is aangetoond dat het innemen van BCAA-supplementen de spiereiwitsynthese na een training aanzienlijk verhoogt.
Het is echter belangrijk op te merken dat de inname van BCAA's een toename van spiermassa bevordert wanneer mensen al voldoende eiwitten uit voeding binnenkrijgen, zoals wei-eiwit.
Zorg er daarom voor dat je dagelijks voldoende eiwitten binnenkrijgt om BCAA-supplementen effectief te laten zijn. Als je niet aan de eiwitbehoefte van je lichaam voldoet, kan het innemen van BCAA-supplementen niet leiden tot meer spiermassa (7).
Helpen BCAA's bij sportprestaties?
Vertakte-keten aminozuren (BCAA's) en andere essentiële aminozuren kunnen de sportprestaties verbeteren omdat ze je kracht- en uithoudingsvermogen doelen kunnen ondersteunen.
BCAA-supplementen kunnen het circulerende zuurstofgehalte verhogen, wat helpt het uithoudingsvermogen te verbeteren en vermoeidheid tijdens het sporten vermindert (8).
BCAA's helpen ook de glycogeenvoorraden van het lichaam (en andere stoffen voor energiemetabolisme) te behouden. Glycogeen wordt opgeslagen in de spieren en dient als de belangrijkste brandstofbron van het lichaam voor energieproductie. Tijdens het sporten gebruikt het lichaam deze voorraad voor energie.
Wanneer de glycogeenvoorraden uitgeput zijn, voelen mensen zich vermoeid en wordt optimale trainingsprestatie belemmerd. BCAA's kunnen echter helpen de glycogeenvoorraden tijdens het sporten te behouden, waardoor mensen langer kunnen trainen en de effecten van spierschade tijdens de training worden verminderd.
Ze verlagen ook de bloedspiegels van creatinekinase en lactaatdehydrogenase, beide spierbeschadigende stoffen.
Kan vertraagde spierpijn (DOMS) verminderen
Naast het verbeteren van de fysieke prestaties is aangetoond dat BCAA-supplementen spierpijn verminderen. Zoals je al weet, betekent minder spierpijn meer tijd om te trainen.
Een vermindering van spierpijn draagt ook bij aan het vermogen van BCAA's om de trainingsprestaties in het algemeen te verbeteren en optimaliseren.
Bij het aanvullen met BCAA's wordt spierpijn verminderd en beschadigde spierspieren worden vrij snel hersteld, waardoor je vaker kunt trainen zonder zoveel pauze tussen de sessies nodig te hebben (9, 10).
De verkorte hersteltijd dankzij BCAA's draagt niet alleen bij aan spiergroei, maar zorgt er ook voor dat je vaker naar de sportschool kunt gaan om je fitnessdoelen te blijven nastreven.
Kan spierafbraak voorkomen
BCAA's kunnen ook helpen spierafbraak of spierproteïneafbraak te voorkomen, wat natuurlijk spieropbouw belemmert.
Er is veel onderzoek dat suggereert dat suppletie met BCAA's spierafbraak remt.
Dit is niet alleen belangrijk voor atleten die spiergroei in de sportschool willen verbeteren, maar ook voor bepaalde kwetsbare groepen zoals ouderen, of mensen met kanker of leverziekte, die vaak hogere niveaus van ondervoeding en spierafbraak hebben (11)(12).
Omdat BCAA's ongeveer 35% van het aminozuurprofiel in spieren uitmaken, is het belangrijk om BCAA's te suppleren om spierafbraak te voorkomen en spiergroei te stimuleren.
Kan mensen met leveraandoeningen helpen
Hoewel de meeste hype rond BCAA's binnen de fitnessgemeenschap circuleert, hebben BCAA's ook bepaalde klinische toepassingen, zoals het helpen van mensen met levercirrose (leverziekte).
In een ziekenhuisomgeving krijgen patiënten met levercirrose BCAA-supplementen om leverbeschadiging te verminderen en de functie van het orgaan te verbeteren (12).
Dankzij hun speciale chemische structuur kunnen BCAA's helpen bij het regenereren van gezonde levercellen, wat de leverfunctie verbetert.
Het is belangrijk op te merken dat onderzoek het gebruik van BCAA's ter verbetering van de levergezondheid bij mensen met een al gezonde lever niet ondersteunt.
Kunnen BCAA's een optimale lichaamssamenstelling bevorderen?
Onderzoek suggereert dat de inname van BCAA's geassocieerd is met gezonde vetpercentages in het lichaam. BCAA's kunnen het vetverlies versnellen en tegelijkertijd vettoename voorkomen.
Hoewel er meer onderzoek nodig is naar BCAA's en lichaamssamenstelling, zijn er enkele verklaringen voor hoe BCAA's de lichaamssamenstelling verbeteren.
Ten eerste is aangetoond dat BCAA's de bloedsuikerregulatie verbeteren, wat op zijn beurt een directe invloed heeft op het ondersteunen van een gezond gewicht (13).
Daarnaast zou suppletie met BCAA's de totale dagelijkse eiwitinname verhogen en het is bekend dat eiwitrijke diëten vetverlies ondersteunen (14).
Het is echter nog onbekend of BCAA's een extra voordeel bieden voor gewichtsverlies bovenop een eiwitrijk dieet.
Zijn BCAA's veilig om te gebruiken?
BCAA's zijn over het algemeen een veilig supplement om te nemen en de meeste mensen zullen geen bijwerkingen ervaren.
Er zijn echter bepaalde genetische aandoeningen waarbij de BCAA-stofwisseling problematisch is. Deze personen moeten het innemen van BCAA's vermijden (15).
Hoewel de overgrote meerderheid van de mensen BCAA's veilig kan consumeren, moet je bij twijfel je arts raadplegen.
Zijn er bijwerkingen van BCAA's?
Het innemen van meer dan de aanbevolen dosis vertakte-keten aminozuren kan leiden tot maagkrampen, een opgeblazen gevoel, misselijkheid en diarree. Als ze echter volgens de aanbeveling worden ingenomen, zouden BCAA's geen bijwerkingen moeten veroorzaken.
Heb je een BCAA-supplement nodig?
Na het lezen over alle voordelen van BCAA's kan het verleidelijk zijn om dit aminozuursupplement aan je welzijnsroutine toe te voegen.
Hoewel BCAA's voor iedereen nuttig kunnen zijn, zijn ze vooral nuttig voor atleten van allerlei soorten, evenals voor degenen die een veganistisch of vegetarisch dieet volgen.
Atleten kunnen natuurlijk profiteren van BCAA's om de prestaties bij krachttraining te verbeteren, vermoeidheid te verminderen en de spiermassa te vergroten, zoals eerder in dit artikel besproken.
Degenen die een veganistisch of vegetarisch dieet volgen, voldoen waarschijnlijk niet aan hun behoeften voor bepaalde essentiële voedingsstoffen, zoals vertakte-keten aminozuren. Daarom kunnen deze personen baat hebben bij een BCAA-supplement.
Omdat BCAA's in veel voedselbronnen voorkomen, hebben andere mensen dan atleten en degenen die plantaardige diëten volgen mogelijk geen supplement nodig.
Welke voedingsmiddelen zijn rijk aan BCAA's?
BCAA's komen voor in een breed scala aan voedingsmiddelen. Ze zitten in eiwitrijke voedingsmiddelen zoals vlees, gevogelte, vis, eieren en zuivelproducten.
Hoewel de meeste eiwitrijke voedingsmiddelen BCAA's bevatten, zijn sommige voedingsmiddelen rijker aan BCAA's dan andere. Enkele van de voedingsmiddelen met de hoogste BCAA-waarden zijn rundvlees, lamsvlees, kaas, melk en yoghurt. Je kunt je gezonde en evenwichtige dieet ook aanvullen met complete eiwitten, zoals wei-eiwit, om de voordelen van BCAA's te ervaren.
Er zijn plantaardige voedingsmiddelen die BCAA's bevatten, zoals bonen, linzen, noten en sojaproducten, maar deze bevatten veel minder BCAA's vergeleken met dierlijke producten. Je kunt ook onvolledige eiwitten combineren om de extra aminozuren te krijgen die je lichaam mogelijk mist.
Soms is voeding alleen echter niet genoeg om aan de behoeften van het lichaam voor vertakte-keten aminozuren te voldoen, vooral voor degenen die intensievere krachttraining (bijv. squat-oefeningen) en duursporten doen.
Hoeveel BCAA's moet je per dag innemen?
Er is eigenlijk geen officiële dagelijkse aanbevolen dosis voor BCAA's, maar er zijn studies die verschillende hoeveelheden suggereren om het effect te optimaliseren.
Over het algemeen wordt aanbevolen dat mannen streven naar ongeveer 12 gram BCAA's per dag, en vrouwen naar ongeveer 9 gram per dag.
Recente onderzoeken suggereren dat de dagelijkse behoefte eigenlijk zo hoog kan zijn als 65 mg/lb (144 mg/kg) lichaamsgewicht per dag (16).
Op basis van deze dagelijkse behoefte zou een man van 80 kilo ongeveer 11 gram BCAA per dag nodig hebben.
Sommig onderzoek suggereert dat het dagelijks innemen van 18-20 gram BCAA's veilig en effectief is bij zeer actieve personen.
Als je alle negen essentiële aminozuren wilt binnenkrijgen in plaats van alleen de BCAA's, kun je Naked EAAS nemen, ons supplement met essentiële aminozuren.
Wanneer BCAA's innemen voor de beste resultaten?
Het is het beste om BCAA's voor en misschien zelfs na je training te nemen.
Voor vooral intensieve oefeningen – met name krachttraining die langer dan een uur duurt – wordt geadviseerd om ook tijdens de training BCAA's te consumeren. Dit helpt om energieniveaus op peil te houden en de effecten van spierschade tijdens de training te verminderen.
Sommige mensen die snel spiermassa willen opbouwen, nemen ook BCAA's 's ochtends en voor het slapengaan.
Hoewel sommige studies suggereren om BCAA's op een lege maag te nemen voor een betere effectiviteit, is dit onderzoek beperkt en niet doorslaggevend.
Het belangrijkste om de voordelen van BCAA's te benutten is consistent zijn met je supplementenroutine.
Of je je nu op je best voelt – door BCAA's toe te voegen aan een pre-workout shake of ze op een lege maag te nemen – je kunt er zeker van zijn dat je iets goeds doet voor je lichaam en je helpt je gezondheids- en fitnessdoelen beter te bereiken.
Probeer dit recept voor een energiegevende spierherstelshake die je voor of na je training kunt nemen:
Vanille Latte Smoothie
Ingrediënten:
- 2 schepjes van Naked Vanilla Whey
- 1 schepje van BCAA-poeder
- ½ bevroren banaan
- 30 ml espresso of 1 theelepel espressopoeder
- 1 kopje vanille amandelmelk
- 2-3 ijsblokjes
Instructies: Meng de ingrediënten en geniet ervan voor of na een training!
Conclusie over de vraag rond vertakte-keten aminozuren
Er zijn drie vertakte-keten aminozuren die als essentieel worden beschouwd – wat betekent dat we ze via supplementen en voeding moeten binnenkrijgen.
Vertakte-keten aminozuren zijn een effectief supplement om de trainingsprestaties te verbeteren, de spiermassa te vergroten en spierbeschadiging, vermoeidheid en spierpijn te verminderen.
BCAA's kunnen ook de lichaamssamenstelling verbeteren en kunnen nuttig zijn voor mensen met leverziekte.
Hoewel BCAA's voorkomen in eiwitrijke voedingsmiddelen, is alleen voeding mogelijk niet voldoende om aan de behoeften van het lichaam te voldoen. Atleten, veganisten en vegetariërs kunnen vooral baat hebben bij het toevoegen van een BCAA-supplement aan hun routine.