Als je BCAA-supplementen neemt tijdens een vastenperiode, doorbreek je technisch gezien je vasten. Maar het verstoort je vasten niet op dezelfde manier als het eten van een maaltijd.
In sommige gevallen kunnen de voordelen van BCAA's zwaarder wegen dan de nadelen van het doorbreken van het vasten.
Lees verder om meer te weten te komen.
BCAA's en intermittent fasting
Intermittent fasting en het nemen van een vertakte keten aminozuren (BCAA) supplement bieden veelbelovende voordelen voor het verbeteren van de lichaamssamenstelling.
BCAA's zijn 3 van de 9 essentiële aminozuren, namelijk leucine, valine en isoleucine. Mensen nemen voornamelijk BCAA-supplementen voor spieropbouw en het verminderen van spierpijn na een training.
Het is echter verwarrend om te weten of het combineren van beide nuttig of contraproductief is.
Het vinden van tijd om al je maaltijden en supplementen binnen het verkorte eetvenster van intermittent fasting te passen, kan een uitdaging zijn.
Als je gewend bent BCAA's voor of tijdens een training te nemen, vraag je je misschien af of je ze ook tijdens het vasten kunt nemen.
Hier is onze mening over BCAA's tijdens intermittent fasting.
BCAA's innemen tijdens intermittent fasting
De voordelen van het innemen van vertakte keten aminozuren tijdens het vasten kunnen voor de meeste mensen zwaarder wegen dan het nadeel van het technisch doorbreken van het vasten.
BCAA's zijn uniek vergeleken met andere aminozuren omdat ze direct in de spieren worden gemetaboliseerd, in plaats van in de lever.
Omdat het innemen van BCAA's je niet in één keer een grote hoeveelheid aminozuren geeft, levert het niet veel calorieën op die je vasten doorbreken.
Bovendien veroorzaken BCAA's op zichzelf geen grote insulinepiek.
Bekijk ook onze aardbeien-limonade BCAA's.
Voordelen van BCAA's voor spiermassa
BCAA's helpen bij spiervermoeidheid, zodat je harder en langer kunt trainen om meer spiermassa op te bouwen.
Ze helpen ook bij het herstel van spieren, zodat je spiervezels sneller herstellen en je minder hersteltijd hebt tussen de trainingssessies.
BCAA's tijdens intermittent fasting
Het meest aantrekkelijke voordeel van BCAA's tijdens intermittent fasting is het potentieel om spiermassa te behouden tijdens het vasten.
Iemand die niet in een nuchtere staat traint, eet waarschijnlijk een maaltijd voor of na het sporten om het lichaam van energie te voorzien en spierschade te herstellen.
Echter, trainen in gevastte toestand betekent dat iemand voor en na de training niets eet.
Sommigen maken zich daarom zorgen dat ze minder spiermassa opbouwen tijdens een training in gevastte toestand.
Het innemen van vertakte-keten aminozuren voor, tijdens en/of na een training geeft de spieren energie tijdens een training in gevastte toestand en helpt de spieren herstellen en meer massa op te bouwen.
Moet ik BCAA’s nemen tijdens periodiek vasten?
Dus hoewel BCAA’s technisch gezien het vasten onderbreken, kun je er nog steeds baat bij hebben als je hoofddoel spiermassa vergroten is, door BCAA-supplementen te nemen om spiergroei te stimuleren.
En zoals we eerder al zeiden, veroorzaken BCAA-supplementen niet zo’n sterke insuline-reactie als een snack of maaltijd, dus hoewel je technisch gezien niet meer vast, verpest je je vasten niet per se. Het zijn gewoon wat aminozuren.
Je kunt ook iets breder gaan en een supplement met essentiële aminozuren nemen, zoals Naked EAAS, om alle negen essentiële aminozuren te dekken voor optimale spierproteïnesynthese (in plaats van alleen de vertakte-keten aminozuren).
Meer over periodiek vasten
Periodiek vasten is een unieke eetstijl omdat het wordt bepaald door wanneer je eet, in plaats van wat je eet.
Met andere woorden, het is geen dieet.
Hier zijn enkele van de verschillende methoden om te vasten.
Populaire methoden voor periodiek vasten
De 16:8 methode
De 16/8 methode houdt in dat je 16 uur vast en je eetvenster beperkt tot 8 uur.
Meestal sla je het ontbijt over en eet je je maaltijden binnen een tijdsbestek van 8 uur, bijvoorbeeld van 12.00 tot 20.00 uur.
Het 5:2 dieet
Bij het 5:2 dieet eet je vijf dagen per week normaal en beperk je je calorie-inname op de overige twee niet-opeenvolgende dagen tot ongeveer 500-600 calorieën.
Deze vastendagen mogen niet opeenvolgend zijn, maar verspreid over de week.
Eat-Stop-Eat
Deze methode houdt in dat je één of twee keer per week 24 uur vast.
Je zou bijvoorbeeld maandagavond kunnen stoppen met eten en pas dinsdagavond weer eten.
Om de dag vasten
Om de dag vasten is een strengere methode waarbij je afwisselt tussen vastendagen en dagen van normaal eten.
Op vastendagen mag je zeer weinig calorieën consumeren of helemaal geen voedsel eten.
Wat zijn de voordelen van periodiek vasten?
Voordat we ingaan op de voordelen van vasten, is het belangrijk op te merken dat veel van deze voordelen nog niet door onderzoek bij mensen zijn bevestigd.
Er is bewijs van vastenvoordelen bij dieren, maar dat betekent niet per se dat die voordelen ook voor mensen gelden.
Voordat je begint met een protocol voor periodiek vasten, moet je een erkende voedingsdeskundige of je arts raadplegen om zeker te zijn dat vasten gunstig en veilig voor je is.
Luister ook naar je lichaam. Als je je duizelig of licht in het hoofd voelt of andere bijwerkingen ervaart, is het misschien het beste om het wat rustiger aan te doen en je vastentolerantie langzaam op te bouwen.
Dat gezegd hebbende, hier zijn de waargenomen voordelen van vasten.
Lichaamssamenstelling
Periodiek vasten kan een effectief hulpmiddel zijn voor gewichtsbeheersing en vetverlies.
Door het eetvenster te beperken of de totale calorie-inname te verminderen, kan het een calorietekort creëren, wat leidt tot gewichtsverlies.
Daarnaast kan vasten de vetverbranding stimuleren door opgeslagen lichaamsvet als energiebron aan te spreken.
Verbeterde insulinerespons
Periodiek vasten heeft veelbelovende effecten op de insulinegevoeligheid laten zien.
Het kan helpen de bloedsuikerspiegel te reguleren en de insulinegevoeligheid te verbeteren, wat vooral gunstig is voor mensen met type 2 diabetes of een verhoogd risico daarop.
Verbeterde autofagie
Vasten activeert een cellulair proces genaamd autofagie, wat de manier is waarop het lichaam beschadigde cellen en cellulaire componenten recyclet en verwijdert.
Autofagie wordt in verband gebracht met diverse gezondheidsvoordelen, waaronder verbeterde cellulaire functie, verminderde ontsteking en mogelijk zelfs een verlaagd risico op ouderdomsgerelateerde ziekten.
Verhoogd menselijk groeihormoon (HGH)
Tijdens het vasten kan het lichaam een toename van het menselijk groeihormoon (HGH) ervaren.
HGH speelt een cruciale rol bij spiergroei, vetmetabolisme en de algehele lichaamssamenstelling. Hogere niveaus van HGH kunnen spierbehoud en vetverbranding bevorderen.
Cognitieve voordelen
Sommige studies suggereren dat periodiek vasten cognitieve voordelen kan hebben, waaronder verbeterde hersenfunctie en neuroprotectieve effecten.
Vasten kan de productie stimuleren van bepaalde moleculen die de hersengezondheid ondersteunen, wat mogelijk de focus, het geheugen en de algehele cognitieve prestaties verbetert.
Wat kun je eten en drinken tijdens een vastenperiode?
In principe niets met calorieën of dat een insuline-reactie veroorzaakt. Dat betekent geen voedsel en alleen water, gewone koffie en thee om te drinken.
Daarnaast drinken sommige mensen kunstmatig gezoete dranken, maar anderen vermijden ze omdat sommige zoetstoffen de afgifte van insuline kunnen stimuleren.
De voordelen van intermitterend vasten zijn gebaseerd op het idee dat vasten zorgt voor een daling van de insulinespiegels en vetcellen kunnen worden gebruikt als energie.
Een vasten breken betekent dat de insulinespiegels stijgen en het lichaam stopt met het gebruiken van vet als energiebron.
Technisch gezien breekt het consumeren van aminozuren je vasten. Aminozuren combineren om eiwit te vormen, dat calorieën bevat die je lichaam moet metaboliseren.
Het innemen van BCAA's vóór een training in gevast toestand kan echter een acceptabele uitzondering zijn.
Wat je eet na een vastenperiode is ook belangrijk
Alleen omdat intermitterend vasten geen dieet is, betekent dat niet dat je de focus op de voedingsmiddelen die je wel eet moet verliezen.
Je kunt de resultaten van deze eetstijl in combinatie met je trainingen en BCAA-supplement echt maximaliseren als je een dieet volgt dat je doelen ondersteunt.
Zorg ervoor dat je wat tijd neemt om de beste manier te plannen om je macronutriënten te halen tijdens een verkorte eetperiode.
Als je doel is om spiermassa op te bouwen, kunnen je behoeften hoog zijn en kan enige strategie nodig zijn om alles te krijgen wat je lichaam nodig heeft.
Hoewel eiwit het belangrijkste is voor spieropbouw, zal het eten van voldoende koolhydraten en gezonde vetten ook invloed hebben op je resultaten.
Dit ondersteunt niet alleen de groei van de meest magere weefsels, maar helpt je ook om gedurende je vastenperiode aanhoudende energie te hebben.
Waarschijnlijk zul je zelfs meer energie merken tijdens je trainingen. Gehydrateerd blijven tijdens een training is ook essentieel om je goed te voelen tijdens een training in gevast toestand.
Breken BCAA's het Intermitterend Vasten: Conclusie
Als je op zoek bent naar een manier om je uithoudingsvermogen en herstel te verbeteren, en om spiermassa te behouden tijdens een training in gevast toestand, kunnen BCAA's een goede optie voor je zijn.
Technisch gezien omvat dat aminozuren, maar de calorische waarde van bcaa-supplementen is vrij laag. Een typische portie BCAA-supplementen bevat minder dan 50 calorieën.
En zoals we hierboven al vermeldden, als je probeert de spiereiwitsynthese te optimaliseren, spierpijn te verminderen en spierafbraak te voorkomen, kan het innemen van bcaa-supplementen tijdens een vasten de lichte insulinepiek tijdens de training waard zijn.
Lees ook: Breekt Creatine een Vasten?