Als je op zoek bent naar een nieuwe manier om cardio te trainen, wil je misschien het Noorse 4x4-protocol eens proberen.
Dit trainingsprotocol wint snel aan populariteit, mede dankzij Dr. Rhonda Patrick die er recent over sprak in een podcastoptreden, en doet enkele grote uitspraken over de effectiviteit ervan, vooral als manier om VO2 max te verhogen.
Blijf lezen en leer alles wat er te weten valt over het Noorse 4x4-protocol, en of het echt zo’n baanbrekende methode is als mensen zeggen, of slechts weer een voorbijgaande fitnesshype.
Wat is het Noorse 4x4-protocol?
Het Noorse 4x4-protocol is een intervaltrainingsmethode, ontworpen om het lichaam langere periodes van bijna maximale cardiovasculaire inspanning te laten leveren.
Het doel is om vier minuten lang bijna op maximale intensiteit te trainen, gevolgd door een periode van drie minuten met zeer lichte activiteit (bijvoorbeeld wandelen). Dit patroon herhaal je vier keer (vandaar 4x4 - vier minuten x vier sets).
Het is in wezen een vorm van HIIT (High Intensity Interval Training), hoewel de intervallen van vier minuten langer zijn dan wat je normaal bij een typische HIIT-training zou doen.
Voordelen van de Noorse 4x4
De Noorse 4x4 is een zware, uitputtende training – en in de meeste gevallen geldt: hoe zwaarder de training, hoe groter de voordelen.
Het grootste voordeel dat vaak wordt besproken bij de Noorse 4x4 is het verhogen van VO2 max, wat een maat is voor hoe goed je lichaam zuurstof gebruikt, en een belangrijke indicator van cardiovasculaire gezondheid en algehele levensduur en welzijn.
Je verbrandt ook waarschijnlijk veel calorieën in korte tijd met de Noorse 4x4, waardoor het een zeer efficiënte manier is om vet te verminderen.
Wat is VO2 Max en waarom is het belangrijk?
Aangezien de meeste discussies over de Noorse 4x4 gaan over VO2 max, laten we kort ingaan op waarom VO2 max zo’n belangrijke meting is.
VO2 max is een maat voor de maximale hoeveelheid zuurstof die je lichaam kan opnemen en gebruiken tijdens het sporten.
Het is niet hetzelfde als longcapaciteit (de hoeveelheid zuurstof die je in je longen kunt opnemen), maar eerder de volgende stap in het proces, namelijk hoeveel van deze zuurstof je lichaam kan verwerken en omzetten in energie.
VO2 max is een uitstekende maatstaf voor atletisch vermogen en aerobe potentie, vaak gebruikt door atleten in cardio-intensieve sporten zoals hardlopen en zwemmen.
Maar het is nog relevanter voor algemene gezondheid en welzijn. Een hogere VO2 max correleert met een lagere kans op sterfte door alle oorzaken, en een indicator van goede cardiovasculaire gezondheid.
VO2 max neemt af naarmate we ouder worden, en het verbeteren of behouden van VO2 max is aangetoond dat het de gezondheid en het welzijn van oudere volwassenen aanzienlijk verbetert en de levensduur verlengt.
Hoe het 4x4-protocol te doen
Om Noorse 4x4 training te doen, moet je je tijd per interval bijhouden en idealiter ook je hartslag.
Je trainingspatroon ziet er als volgt uit:
- 4 minuten actief (hoge intensiteit)
- 3 minuten ZEER licht (actief herstel)
- 4 minuten actief
- 3 minuten herstel
- 4 minuten actief
- 3 minuten herstel
- 4 minuten actief
De actieve periodes zijn bedoeld om de maximale intensiteit die je kunt volhouden voor vier sets van vier minuten.
De beste manier om dit bij te houden is door je hartslagzonesJe moet de intensiteit rond de 75-80% van je maximale hartslag houden (zone 4).
Je wilt niet op absolute maximale intensiteit gaan (dus 90%+ van je maximale hartslag), omdat je dit niveau niet langer dan 20-30 seconden kunt volhouden.
Een goede graadmeter of je intensiteit hoog genoeg is, is dat je niet moet kunnen praten tijdens de actieve periode.
Tijdens de herstelperiode moet je het tempo verlagen naar een zeer lage intensiteit (zoals wandelen).
Zorg dat je goed bent opgewarmd en gerekt voordat je begint (begin niet meteen op volle intensiteit aan je training).
Het protocol wordt meestal op een loopband gedaan, waar je gemakkelijk kunt wisselen tussen sprinten (voor de actieve intervallen) en wandelen (voor de actieve herstelperiode).
Er is echter niets dat je ervan weerhoudt om Noorse 4x4 te combineren met een andere vorm van lichaamsbeweging. De enige uitdaging is om de activiteit vier minuten vol te houden – bij veel oefeningen, zoals gewichtstraining, kunnen je spieren mogelijk niet zo lang een intensieve trainingsperiode volhouden.
Hoe vaak per week moet je Noorse 4x4 doen?
Noorse 4x4 is zwaar, maar het goede nieuws is dat je het niet elke dag hoeft te doen.
Twee keer per week zou geweldig zijn, maar zelfs één keer per week kan al resultaten opleveren (vooral als je tussendoor andere trainingen doet).
Een opmerkelijke studie gebruikte het 4x4-protocol, als onderdeel van een gevarieerd trainingsprogramma, om de impact van lichaamsbeweging op zittende middelbare volwassenen (tussen de 45 en 64 jaar) te beoordelen.
De deelnemers deden slechts één keer per week 4x4-training, naast andere oefeningen. Aan het einde van de studie hadden ze hun VO2 max aanzienlijk verbeterd en de effectieve leeftijd van hun hart met 20 jaar verlaagd.
Wie zou Noorse 4x4 moeten doen?
Noorse 4x4 kan voordelen bieden voor iedereen.
Het verhogen van VO2 max is belangrijk voor atleten (vooral duursporters, zoals hardlopers en wielrenners).
Het is echter ook een belangrijke biomarker voor de algehele gezondheid. Iedereen die zijn gezondheid en welzijn op latere leeftijd wil behouden, zou geïnteresseerd moeten zijn in het verbeteren van deze waarde en trainen met het 4x4-protocol (zolang je zulke intensieve oefeningen veilig kunt uitvoeren).
Zijn er risico’s verbonden aan Noorse 4x4?
Trainingssessies met hoge intensiteit gedurende langere tijd brengen altijd een zeker risico met zich mee.
Er is een risico op overbelasting. Daarom is het een goed idee om je hartslag te monitoren en ervoor te zorgen dat je in het bereik van 75-80% zit, in plaats van te proberen 90%+ van je maximale hartslag zo lang vol te houden.
Er is ook een risico op blessures bij intensieve training, vooral voor mensen met bestaande blessures of aandoeningen.
Oudere volwassenen of mensen met musculoskeletale blessures moeten voorzichtig zijn bij het starten van een intensief trainingsprogramma.
Alternatieven voor Noorse 4x4
Noorse 4x4 is op zich geen magische of unieke trainingsmethode.
Het is in feite gewoon een vorm van HIIT. Meestal bestaan HIIT-workouts uit kortere intervallen, zoals 30 seconden inspanning, 30 seconden rust. 4x4 verlengt deze intervallen gewoon.
Je kunt enkele van dezelfde voordelen behalen door een reguliere HIIT te doen, zoals een tabata-workout.
Als je de volledige 4x4-training nog niet kunt doen, begin dan met intervallen van minstens één minuut en bouw dit op naarmate je capaciteit verbetert.
Laatste gedachten: is Noorse 4x4 een legitieme manier om gezondheid en levensduur te verbeteren?
Mensen praten misschien over de Noorse 4x4 alsof het een dubieuze fitnesshype is, maar in werkelijkheid is het een heel eenvoudige en effectieve manier van trainen.
Het simpel noemen betekent niet dat het makkelijk is – je wordt tot het uiterste gedreven, maar dat is juist goed als je je sportprestaties, gezondheid en welzijn naar een hoger niveau wilt tillen.
Er zijn veel studies die de voordelen van het verbeteren van VO2 max aantonen, en het 4x4-protocol lijkt zeker een effectieve manier te zijn om dit te bereiken. Probeer het eens tijdens je volgende training en ervaar het verschil.