Wil je sneller rennen, verder lopen, meer tillen en gewoon je sportprestaties verbeteren?
Zuurstof is de sleutel tot dit alles. Zuurstof is hoe je lichaam de energie krijgt die het nodig heeft om taken met hoge intensiteit uit te voeren.
Zuurstof is de brandstof die energie produceert, welke via de bloedbaan naar je spieren wordt gebracht. Hoe efficiënter dit proces in je lichaam werkt, hoe meer brandstof je uit elke ademhaling haalt en hoe beter je prestaties na verloop van tijd zullen zijn.
Er is een maatstaf die meet hoe goed dit proces werkt, genaamd VO2 max. Deze maatstaf is misschien wel een van de belangrijkste om te volgen als het gaat om het meten van je algehele fitheid en uithoudingsvermogen.
Lees verder en we leggen uit wat VO2 max precies is, hoe je het meet en hoe je je VO2 max kunt verhogen.
Wat is VO2 Max?
VO2 max is de maximale snelheid waarmee je lichaam zuurstof kan gebruiken tijdens zware inspanning. Het wordt gemeten in milliliters per kilogram per minuut - en geeft aan hoeveel zuurstof je lichaam kan gebruiken in verhouding tot je lichaamsgewicht.
Wanneer het lichaam zuurstof gebruikt, zet het deze om in adenosinetrifosfaat, of ATP, een vorm van energie die veel van onze lichamelijke sportprocessen aandrijft.
Hoe hoger je VO2 max, hoe meer zuurstof je lichaam kan verwerken en omzetten in ATP-energie.
Wat geeft VO2 Max aan?
VO2 max is een van de beste indicatoren van uithoudingsvermogen en het vermogen om aerobe activiteiten zoals hardlopen, fietsen en zwemmen uit te voeren.
Het is belangrijk om te weten dat VO2 max niet hetzelfde is als longcapaciteit. Longcapaciteit geeft aan hoeveel zuurstof je kunt inademen. Je lichaam kan echter meer of minder efficiënt zijn in het daadwerkelijk gebruiken van deze zuurstof en het omzetten in ATP.
Zie VO2 max als de brandstofefficiëntie van je auto. Hoe hoger je VO2 max, hoe meer kilometers je uit elke ademhaling kunt halen.
De grootte van je tank (dus je longcapaciteit) kan variëren. Maar zelfs als je longcapaciteit vrij hoog is, is het mogelijk dat je lichaam niet zo efficiënt is in het omzetten van de zuurstof in je longen in energie.
Een hoge VO2 max betekent over het algemeen dat je langer op maximale inspanning kunt trainen, omdat elke ademhaling meer energie oplevert waarop je lichaam kan vertrouwen om te rennen, zwemmen, fietsen of welke sportactiviteit je ook beoefent.
Hoe VO2 Max te meten
De beste en meest nauwkeurige manier om je VO2 max te meten is in een laboratorium of testcentrum met gespecialiseerde apparatuur.
Bij deze tests krijg je een masker dat meet hoeveel zuurstof je inademt en hoeveel lucht je uitademt. Met het masker op doe je een oefening, zoals fietsen op een hometrainer of hardlopen op een loopband, die geleidelijk intensiever wordt.
Behalve naar een laboratorium gaan (of zelf een VO2-masker kopen, wat mogelijk maar erg duur is), kun je op verschillende manieren een schatting van je VO2 max krijgen.
Slimme apparaten, zoals een Apple Watch, kunnen je een geschatte VO2 max-waarde geven. Deze apparaten kunnen VO2 max niet daadwerkelijk meten, maar gebruiken meetwaarden die ze wel kunnen volgen, zoals hartslag, om je niveau te voorspellen.
Je kunt ook een schatting van je VO2 max krijgen door een fitheidstest te doen.
Over het algemeen doe je een korte, intervalgebaseerde training, zoals sprints, een beep-test, of EMOM (“elke minuut op de minuut”) training, neem dan je resultaten, hartslag en verschillende andere variabelen om je VO2 max te voorspellen.
Evenzo, als je één keer een VO2 max-meting krijgt, kun je bijhouden of deze stijgt of daalt door te letten op je trainingscapaciteit, bijvoorbeeld of je langer of sneller kunt rennen.
Wat is een goede VO2 max voor mij?
Gemiddelde VO2 max-niveaus variëren afhankelijk van leeftijd, geslacht, fitheidsniveau en omgevingsfactoren zoals hoogte.
Als je wilt beoordelen of je VO2 max boven of onder het gemiddelde ligt, moet je ervoor zorgen dat je deze variabelen meeneemt. Professionele atleten hebben bijvoorbeeld over het algemeen een veel hogere VO2 max, net als jongere mensen.
Hier zijn enkele gemiddelden, gebaseerd op leeftijd en geslacht [1]:
- Mannen, 20-29 jaar: 48,0 ml/min/kg
- Mannen, 30-39 jaar: 42,4 ml/min/kg
- Vrouwen, 20-29 jaar: 37,6 ml/min/kg
- Vrouwen, 30-39 jaar: 30,2 ml/min/kg
Aangezien deze gebaseerd zijn op gemiddelde fitheidsniveaus, zullen serieuze atleten waarschijnlijk veel hogere waarden registreren.
De hoogste ooit gemeten VO2 max wordt toegeschreven aan de Noorse wielrenner Oskar Svendsen en bedraagt 97,5 ml/min/kg.
Is het mogelijk om mijn VO2 max te verhogen?
Ja, je kunt je VO2 max verhogen. Net als bij elke training of fitheidsindicator kun je verbeteren door consequent te trainen op of nabij je maximale capaciteit en je fitnessniveau langzaam te verhogen.
Houd er echter rekening mee dat VO2 max meestal afneemt met de leeftijd. Dus na verloop van tijd kun je verwachten dat het daalt, zelfs als je consequent cardio traint en werkt aan je conditie.
De beste manier om aan je VO2 max te werken en je niveaus te verhogen (of je niveau te verhogen ten opzichte van het gemiddelde van je leeftijdsgroep) is door middel van intensieve, aerobe activiteit.
Studies hebben aangetoond dat trainen op 60% capaciteit en hoger waarschijnlijk je algehele VO2 max verbetert [2]. Idealiter houd je je intensiteitsniveau rond de 85% of meer van je maximale capaciteit.
Volgens dezelfde studie kun je zelfs verbeteringen behalen met onregelmatige, laag-volume, hoge-intensiteitstraining, zoals een korte HIIT-workout.
Voorbeeld VO2 Max trainingen
Hoewel er geen eenduidige beste manier is om je VO2 max te verhogen, hebben we wel een idee van de beste manier om resultaten te behalen.
Je training moet ervoor zorgen dat je zoveel mogelijk tijd doorbrengt binnen een bereik van je VO2 max. Dit betekent trainen op hoge intensiteit en het doen van cardio-intensieve workouts.
Hier zijn wat ideeën voor trainingen om je VO2 max te verbeteren:
Korte intervallen
Deze training maakt gebruik van korte uitbarstingen van inspanning, gevolgd door een korte rustperiode, bedoeld om je maximale drempel continu te verleggen.
- Begin met een warming-up van minstens 10 minuten. Je wilt ervoor zorgen dat je lichaam warm is om blessures te voorkomen en je hartslag te verhogen zodat je dichter bij je streefzone komt.
- Als je warm bent, ga dan over op afwisselende intervallen van 30 seconden inspanning en rust. Ren 30 seconden op een snel tempo (maar niet helemaal sprinten), vertraag dan naar een lichte jog voor 30 seconden, en herhaal.
- Ga door met dit patroon voor 12-20 herhalingen.
Je kunt dit doen met hardlopen, fietsen of een andere cardio workout met hoge intensiteit. Zorg er gewoon voor dat je ongeveer 85% van je maximale inspanning bereikt (gebruik je hartslag als richtlijn).
Langere intervallen
We kunnen een vergelijkbare training doen, maar met langere periodes van inspanning en rust. We gebruiken fietsen als voorbeeld, maar voel je vrij om de oefening te vervangen door hardlopen of je favoriete cardio.
- Begin opnieuw met een warming-up. Fiets minstens 15 minuten op een gelijkmatig tempo.
- Verhoog je tempo voor nog eens 10-15 minuten.
- Begin nu met intervallen van bijna maximale inspanning. Fiets hard gedurende 3-5 minuten, gevolgd door een herstelperiode van 3-5 minuten, waarbij je licht fietst.
- Voltooi 5 intervallen van 3-5 minuten inspanning, gevolgd door 3-5 minuten rust.
Beide trainingen zijn uitstekende voorbeelden van intervaltraining, waarvan uit studies is gebleken dat het effectief is in het verhogen van de VO2 max [3].
Door een van deze trainingen 2-3 keer per week aan je routine toe te voegen, doe je wonderen voor je VO2 max, help je de efficiëntie te verhogen waarmee je lichaam zuurstof verwerkt en breng je jezelf naar nieuwe niveaus van fitheid en atletisch vermogen.
Jouw persoonlijke VO2 Max-uitdaging
Hier zijn enkele VO2 Max-waarden geclassificeerd als geweldig, goed of gemiddeld, op basis van leeftijd en geslacht.
VO2 Max-scores voor mannen
| Leeftijd | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 |
|
Geweldig
|
59-62 | 54-56 | 48-51 | 43-46 |
| Goed | 49-56 | 44-51 | 40-46 | 35-41 |
| Gemiddeld | 43-50 | 39-45 | 35-41 | 31-36 |
VO2 Max-scores voor vrouwen
| Leeftijd | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 |
| Geweldig | 49-51 | 44-46 | 38-41 | 33-36 |
| Goed | 41-46 | 36-42 | 32-37 | 28-32 |
| Gemiddeld | 36-41 | 32-37 | 28-33 | 24-29 |
Stap 1: Meet je huidige VO2 max
Het eerste wat je moet doen is je huidige VO2 max meten.
Zoals we eerder al zeiden, kun je een test plannen bij je sportschool als ze deze service aanbieden, of je kunt het zelf doen met een slim apparaat, zoals een Apple Watch of een Polar fitness-tracker.
Een fitness-tracker kan aanvankelijk duurder zijn, maar als je van plan bent je gezondheidsgegevens (VO2 max en meerdere andere) bij te houden, kan de prijs op de lange termijn de moeite waard zijn.
Stap 2: Stel een doel
Kies op basis van de bovenstaande tabellen je streef-VO2 max-bereik.
Als je wilt meedoen aan wegwedstrijden, halve marathons, triatlons of evenementen zoals de Tough Mudder, moet je mikken op de hogere VO2 max-bereiken binnen jouw leeftijdsgroep.
Als je gewoon fit en gezond wilt blijven, kun je mikken op het bovengemiddelde bereik voor jouw leeftijdsgroep.
Stap 3: Geef jezelf een deadline
Het volgende is om jezelf een streefdatum te geven waarop je je ideale VO2 max wilt bereiken.
Dit hangt deels af van hoe groot het verschil is tussen je huidige cijfers en je doel.
Als het drastisch verbeterd moet worden, geef jezelf dan 9-12 maanden. Maar als je het al goed doet en jezelf iets harder wilt pushen, dan zijn 3-6 maanden voldoende.
Stap 4: Meet je voortgang periodiekally
Bepaal hoe vaak je je voortgang wilt meten. Meestal wordt aanbevolen om je VO2 max elke 3-4 maanden te meten.
Stap 5: Plan herinneringen voor VO2 max-tests
De laatste stap is om VO2 max-tests in je agenda te zetten met een herinnering een week van tevoren.
Dus, als je hebt besloten dat je je doel binnen 6 maanden wilt bereiken, kun je 2 tests inplannen - over drie maanden en dan over zes maanden.
Plan die data in je agenda en je bent klaar.
Het enige wat je nu nog hoeft te doen is het pad, de loopband of het zwembad op te gaan en aan de slag te gaan met het verbeteren van de zuurstofbenutting van je longen.