Training met hartslagzones is een krachtig hulpmiddel voor hardlopers of iedereen die aan cardiovasculaire oefeningen doet. Door je hartslagzones te begrijpen, kun je de intensiteit en effectiviteit van je training beter inschatten en een plan maken om
In dit artikel leggen we alles uit wat je moet weten over hartslagzones en hoe je ze kunt toepassen in je trainingsprogramma, inclusief een voorbeeld trainingsschema met hartslagzones.
Wat zijn hartslagzones?
Hartslagzones zijn verschillende inspanningsniveaus gebaseerd op je hartslagen per minuut (BPM).
Ze beschrijven hoe hard je hart werkt om bloed rond te pompen en zuurstof aan de spieren te leveren, om bij te blijven met de oefening die je op dat moment doet.
De vijf hartslagzones zijn als volgt:
- Zone 1 (zeer licht/warming-up - makkelijk vol te houden)
- Zone 2 (licht/makkelijk - ongeveer 3/10 inspanning, nog steeds in volledige zinnen kunnen spreken)
- Zone 3 (aeroob/intensief - matige inspanning, moeilijker om te spreken)
- Zone 4 (hoog/drempel - je bereikt je lactaatdrempel, vermoeidheid versnelt, spreken is moeilijk)
- Zone 5 (maximaal - hoogste intensiteit die je aankunt)
Tijdens het sporten breng je meestal tijd door in enkele (of alle) van de bovenstaande hartslagzones, terwijl je door hogere intensiteitsniveaus gaat.
Bijvoorbeeld, je kunt je training starten in zone 1, pieken in zone 4, en dan terugzakken naar zone 3, vervolgens 2, en dan 1 terwijl je afkoelt en afrondt.
Hoe bepaal je je hartslagzones
Hartslagzones zijn gebaseerd op een percentage van je maximale hartslag. Hoe dichter je hart bij zijn maximale capaciteit komt, hoe hoger de zone:
- Zone 1: 50%-65% van je maximale hartslag
- Zone 2: 65%-80% van de maximale hartslag
- Zone 3: 80%-85% van de maximale hartslag
- Zone 4: 85%-92% van de maximale hartslag
- Zone 5: 92% van de maximale hartslag en hoger
De werkelijke BPM voor elke zone zal iets verschillen per persoon, omdat iedereen een andere maximale hartslag heeft, gebaseerd op leeftijd, activiteitsniveau en andere factoren, zoals persoonlijke fysiologie.
Om een ruwe schatting van je zones te krijgen, eerst trek je leeftijd af van 220 om je geschatte maximale hartslag te berekenen.
Dus bijvoorbeeld, een typische 40-jarige persoon heeft een maximale hartslag van ongeveer 180 BPM (220 - 40).
Als je dit als je maximale hartslag gebruikt, zou de drempel voor elke zone zijn:
- Zone 1: 90-117 BPM
- Zone 2: 117-144 BPM
- Zone 3: 144-153 BPM
- Zone 4: 153-165 BPM
- Zone 5: 165-180 BPM
De beste manier om te bepalen in welke zone je je op een bepaald moment bevindt, is door een draagbare fitness tracker met een hartslagmeter te gebruiken, zoals een smartwatch of borstband.
Deze apparaten kunnen je vertellen in welke zone je zit en laten je bijhouden hoeveel tijd je in elke hartslagzone hebt doorgebracht tijdens je training - zoals dit voorbeeld van een van mijn recente trainingen:
Let op dat, afhankelijk van het type oefeningen, sommige wearables meer of minder nauwkeurig kunnen zijn met hartslaggegevens. Borstbanden geven over het algemeen nauwkeurigere metingen dan smartwatches, vooral bij oefeningen waarbij je veel beweegt.
Wat is Hartslagzone Training?
Hartslagzone training (ook wel hartslagtraining of zonetraining genoemd) is wanneer je doelhartslagzones gebruikt om je trainingsintensiteit te bepalen, in plaats van andere meetwaarden zoals herhalingen, afstand of snelheid.
In plaats van bijvoorbeeld te plannen om 10 mijl te rennen of een specifieke snelheid te halen, richt je je op het behouden van een bepaalde tijd in bepaalde trainingszones.
Als je hartslag onder je doelzone ligt, verhoog je de intensiteit, terwijl je het juist verlaagt als je hart harder werkt dan verwacht.
Voordelen van Hartslagtraining
Hartslagtrainingszones helpen je om je trainingsprogramma specifiek af te stemmen op je eigen lichaam en capaciteiten.
Het stelt je ook in staat om een meer doordachte en analytische benadering van je training te nemen, vooral als je traint om je conditie te verbeteren.
De voordelen van zone training zijn onder andere:
- Voorkomen dat je te hard traint of overtraind, en passend trainen voor je fitnessniveau.
- Effectievere trainingen en grotere algehele voordelen van je trainingen, waaronder;
- Verbeterde cardiovasculaire gezondheid, V02 max en algehele fitheidsniveaus.
- Meer motivatie, doordat je tastbare verbeteringen in je conditie in de loop van de tijd kunt zien.
- Efficiëntere training, door te trainen op hogere intensiteit voor een kortere duur.
Hartslagzone Trainingsplan
Je kunt hartslagzones gebruiken om een trainingsplan te maken dat is afgestemd op jouw doelen en prioriteiten.
Het juiste plan hangt af van wat je wilt bereiken - bijvoorbeeld, als je wilt trainen voor een marathon, wil je misschien meer tijd doorbrengen in zones 2 en 3.
Als je je cardiovasculaire gezondheid wilt verbeteren en wilt afvallen, en je hebt beperkte tijd in de sportschool, dan ligt je focus misschien op het verhogen van je hartslag en het zo veel mogelijk doorbrengen van je beperkte trainingstijd rond zone 3 en 4.
Over het algemeen plan je je training rond een bepaald percentage van de tijd in elke zone, bijvoorbeeld:
- 20% van je training in zone 1
- 40% van je training in zone 2
- 25% van je training in zone 3
- 10-15% van je training in zone 4
- 0-5% van je training in zone 5
Zonetraining wordt het meest gebruikt bij cardio, zoals hardlopen, fietsen, zwemmen, wandelen, crosstrainer, enzovoort.
Je zou echter ook een plan kunnen maken om hartslagzones te gebruiken voor een HIIT-workout, krachttraining of zelfs in sporten, om je energieniveau beter te beheren en te voorkomen dat je aan het einde van wedstrijden inzakt.
Veelgestelde vragen over hartslagzonetraining
Laten we eens kijken naar een paar veelgestelde vragen over hartslagzones en zonetraining:
In welke hartslagzone moet ik trainen?
De ideale hartslagzone hangt af van je doelen - zoals het verhogen van je algehele fitheidsniveau of het verminderen van vet - en andere factoren, zoals hoeveel tijd je hebt om te trainen.
Over het algemeen zijn zones 3-4 het meest efficiënt (zonder jezelf te ver te pushen), hoewel je, als je bijvoorbeeld traint voor langdurig uithoudingsvermogen, misschien meer tijd in een lagere zone wilt doorbrengen.
Welke hartslagzone verbrandt vet?
Je kunt vet verbranden en afvallen door in elke zone te trainen. Hoe hoger de zone, hoe hoger de calorieverbranding en hoe efficiënter je lichaamsvet verbrandt.
Welke hartslagzone is het beste voor cardio?
Zones 3 en 4 zijn het beste voor het verbeteren van je conditie. Trainen in deze zones vereist dat je cardiovasculaire systeem harder werkt dan normaal, waardoor het potentieel toeneemt.
Is hartslagzone 5 slecht?
Kort in zone 5 zijn is prima en biedt de zwaarste uitdaging voor je lichaam, evenals de hoogste calorieverbranding. Maar te veel tijd in zone 5 kan onveilig zijn. Je moet voorzichtig zijn als je hartslag dit niveau bereikt en overwegen de intensiteit te verlagen zodat je jezelf niet te ver pusht.
Laatste gedachten
Als je het cardiovasculaire vermogen van je lichaam wilt begrijpen, is het begrijpen van verschillende trainingszones en het bijhouden van de tijd die je in elke trainingszone doorbrengt een goed begin.
Het is echter belangrijk om te onthouden dat deze trainingszones (en de belangrijke hartslaggegevens die je krijgt van draagbare hartslagmeters en slimme apparaten) alleen als een ruwe richtlijn moeten worden gebruikt.
Voor echt medisch advies over wat je lichaam aankan en wat het beste is voor je cardiovasculaire gezondheid, moet je een medisch professional raadplegen voor persoonlijk advies.
Maar zolang je geen specifieke medische zorgen hebt, zou je de inzichten die je krijgt uit je hartslag en de verschillende zones waarin je tijd doorbrengt, moeten kunnen gebruiken om efficiënter te trainen en je fitnessdoelen sneller te bereiken.