Een van de meest onderschatte onderdelen van een succesvolle trainingsroutine is weten hoe lang je tussen sets moet rusten.
Rust en herstel zijn cruciaal, niet alleen herstel tussen trainingen, maar ook tussen elke set herhalingen. Je lichaam heeft genoeg tijd nodig om de spieren van energie te voorzien, zodat je elke set optimaal kunt uitvoeren.
De truc is de juiste balans te vinden tussen voldoende rust nemen en het behouden van de voordelen van de oefening zelf. Voor verschillende doelen - zoals hypertrofie, kracht of uithoudingsvermogen - heb je verschillende rusttijden nodig.
Lees verder om te ontdekken waarom de rusttijd zo belangrijk is en wat de optimale rust is voor jouw specifieke trainingsdoelen.
Waarom rust tussen sets?
Het lichaam heeft aanzienlijke hoeveelheden energie nodig om zware oefeningen uit te voeren, en er is maar een beperkte hoeveelheid energie die het in één keer kan produceren en gebruiken.
Rust tussen sets stelt je in staat je spieren van energie te voorzien, zodat je de volgende set optimaal kunt uitvoeren.
We gaan niet diep in op de wetenschap, maar kort samengevat zijn er drie energiesystemen in je lichaam actief: het fosfaatsysteem, het anaërobe (glycolytische) systeem en het aerobe (oxidatieve) systeem.
Deze systemen werken allemaal om adenosinetrifosfaat, of ATP, te produceren, de verbinding die energie aan de spieren levert.
Elk energiesysteem werkt iets anders en levert energie voor verschillende soorten oefeningen - zoals intensieve, korte oefeningen of langere, minder zware activiteiten.
Je rustperiode is de tijd waarin het energiesysteem dat je het meest gebruikt, kan bijtanken en je energieniveau kan herstellen voor de volgende set.
Als je niet genoeg rust neemt, zul je merken dat je prestaties in de volgende sets afnemen. Ook zal je totale trainingsvolume dalen.
Stel dat je in plaats van 10 herhalingen van 100 lbs voor 4 sets, bij de 3e en 4e set niet aan de 10 herhalingen komt of het gewicht moet verlagen.
Je zult dus niet dezelfde voordelen behalen als wanneer je de volledige routine op volle kracht uitvoert.
Creatine-monohydraat is een van de best onderzochte, wetenschappelijk onderbouwde supplementen die bewezen heeft ATP te verhogen voor spierenergieopslag, wat kan leiden tot snellere herstel en minder vermoeidheid na sets.
Hoeveel rust tussen sets is nodig voor verschillende doelen?
Er is geen universeel antwoord op hoeveel rust je tussen sets moet nemen. De benodigde rusttijd hangt volledig af van het type training dat je doet en wat je doelen zijn.
Het is bijvoorbeeld belangrijk om je energiereserves de tijd te geven om aan te vullen, zoals we in het vorige gedeelte bespraken. Maar voor sommige soorten training moet je je spieren of je aerobe systeem onder stress zetten om te groeien. Als je te lang rust, mis je een deel van de voordelen.
Daarom is het belangrijk om de ideale rustperiode voor jouw specifieke type training te vinden. Hier is een gids om je te helpen.
Rusttijd voor krachttraining
Als je traint voor kracht en power, is het doel om zoveel mogelijk gewicht te tillen gedurende de totale duur van de training.
Dit betekent dat je zo zwaar mogelijk tilt (niet helemaal je 1-rep max, maar dichtbij), voor kleinere sets, met langere rusttijd ertussen. Het zwaardere gewicht en hogere vermogen betekenen dat je een langere rustperiode nodig hebt om elke set en herhaling veilig uit te voeren.
Optimale rusttijd: 3 tot 5 minuten tussen sets
Rusttijd voor hypertrofie
Hypertrofie, of spiergroei, vereist dat je spiervezels onder meer stress worden gezet, waardoor er kleine scheurtjes in de spieren ontstaan die groter worden bij herstel.
Te veel rusttijd vermindert de totale belasting op je spieren, en hoewel het de volgende set makkelijker maakt, zal het waarschijnlijk je vooruitgang verminderen.
Daarom wil je een matige rustperiode tussen sets aanhouden als je doel spiergroei is. Lang genoeg om de volgende set veilig te doen, maar niet zo lang dat je hypertrofie vermindert.
Optimale rusttijd: 30 tot 90 seconden tussen sets
Rusttijd voor metabole conditionering
Voor conditie en uithoudingsvermogen is je doel om te vergroten hoeveel het lichaam kan doen met beperkte energiereserves. Het is dus logisch dat je een kortere rustperiode wilt.
Dit soort oefeningen omvatten HIIT-workouts en training om je V02 max.
Het doel is om jezelf moe en vermoeid te maken en door deze vermoeidheid heen te duwen. Daar haal je vooruitgang in conditie en uithoudingsvermogen uit. Probeer hiervoor onder de 1 minuut rust tussen sets te blijven - of nog beter, onder de 30 seconden.
Optimale rusttijd: 60 seconden of minder tussen sets
Is de rustperiode vergelijkbaar voor zware en lichte gewichten?
Het belangrijkste om over na te denken wat betreft rusttijd is je fitnessdoel, zoals we hierboven hebben besproken, in plaats van het type oefening of hoe zwaar je gewichten zijn.
Het komt er meestal op neer dat je een langere rustperiode tussen sets wilt als je zwaardere gewichten tilt.
Ten eerste, omdat dit vaak samenvalt met krachttraining (waarvoor je een lange rustperiode van ongeveer 2-5 minuten wilt aanhouden).
Ten tweede, omdat zwaardere gewichten potentieel gevaarlijker zijn, is er meer kans op letsel als je zware lifts doet terwijl je niet volledig hersteld bent. Bij lichtere gewichten is de kans op blessures kleiner als je vorm verslapt.
Andere gewoonten om maximaal herstel te bevorderen
De timing van rust is belangrijk, maar er zijn ook veel andere dingen die je moet doen als je volledig wilt herstellen en op je best wilt presteren. Hier zijn een paar dingen om op te focussen om je herstel te verbeteren:
Slaap
Slaap is het belangrijkste wat je kunt doen om sneller te herstellen en sneller vooruitgang te boeken met je trainingen. Richt je op 7-9 uur kwalitatieve slaap door een regelmatig slaapschema aan te houden en goede slaapgewoonten toe te passen voordat je gaat slapen.
Voeding
Het voedsel dat je eet, maakt ook een groot verschil in je hersteltijd.
Als je ongezond eet en slechte voedingsgewoonten hebt tussen je trainingen door, krijg je niet de vitamines, mineralen en voedingsstoffen binnen die je lichaam nodig heeft om volledig te herstellen.
Eet schoon, onbewerkt voedsel, vermijd bewerkte producten en te veel alcohol, en zorg dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt.
De juiste herstelsupplementen
Supplementen kunnen ook geweldige dingen doen voor je herstel. Specifiek een adaptogeen supplement zoals onze herstel paddenstoelsupplement, Naked Recovery.
De ingrediënten, waaronder 6 in de VS geteelde adaptogene paddenstoelen, zure kers en citroenmelisse-extract, helpen zowel fysieke als cognitieve stress te verminderen en versnellen de hersteltijd tussen trainingen.
Mobiliteitstraining
Tot slot helpt het verbeteren van je mobiliteit om minder spierpijn te voelen na het trainen en sneller weer op 100% te zijn. Hoe mobieler en flexibeler je bent, hoe makkelijker het bloed door je lichaam kan stromen en essentiële voedingsstoffen naar de spieren kan brengen.
Probeer yoga te doen, of voeg een rekroutine toe na je training of op rustdagen.
Laatste gedachten
Elke succesvolle atleet of fitnessliefhebber kent de waarde van herstel. Om optimale resultaten te behalen, moet je de juiste balans vinden tussen actief zijn en je lichaam rust en herstel gunnen.
Hoewel rust na de training beter wordt begrepen, is rust tussen sets net zo belangrijk, zij het om andere redenen. Het vinden van de juiste timing voor je training helpt je om meer sets met een hogere intensiteit uit te voeren en uiteindelijk meer uit elke training te halen.