In dit artikel delen we een lichaamshervormings trainingsplan om degenen onder jullie te helpen die tegelijkertijd vet willen verliezen en spieren willen opbouwen, om je lichaamssamenstelling te veranderen.
Hoewel veel mensen naar de sportschool gaan met het doel af te vallen of groter te worden, is er een derde groep: mensen die hun lichaam willen hervormen terwijl ze ongeveer hetzelfde totale lichaamsgewicht behouden.
Dit is voor die groep mensen. Lees verder voor alles wat je moet weten om je droomlichaam te bouwen.
Lichaamshervormings-trainingsplan: hoe je vooruitgang boekt
Om vooruitgang te boeken richting je lichaamshervormingsdoelen, heb je een paar dingen nodig.
Ten eerste is consistentie belangrijk. Je bouwt geen nieuw lichaam op in één of twee trainingen. Het kost tijd en consistente inspanning.
Het tweede wat je nodig hebt is progressieve overbelasting. Dit betekent dat je de capaciteit van je training geleidelijk verhoogt.
Overbelasting begint met het aantal herhalingen. Begin met weinig herhalingen en probeer elke training je herhalingen iets te verhogen.
Zodra je een bepaald aantal herhalingen bereikt, verhoog je het gewicht en begin je weer met een lager aantal herhalingen. Werk eraan om elke keer meer herhalingen te doen.
Wat de details betreft: hoewel lichaamshervorming moeilijk is, is het niet echt ingewikkeld. Je kunt een lichaamshervormingsplan in feite in twee delen opsplitsen.
Focus op zware, samengestelde oefeningen
Spieropbouw vereist zware weerstandstraining. Je spieren onder weerstand zetten stimuleert spierhypertrofie (dus spiergroei) in combinatie met goede voeding en rust. Hoe zwaarder je kunt tillen, terwijl je veiligheid en juiste vorm behoudt, hoe groter de aanpassing in je spieren.
Tegelijkertijd vereist het opbouwen van spieren terwijl je lichaamsvet verliest meer dan alleen weerstandstraining, wat betekent dat je misschien niet de tijd hebt om je op elke spiergroep afzonderlijk te concentreren. Dus wil je je richten op samengestelde oefeningen die meerdere spiergroepen tegelijk gebruiken, zodat je efficiënter kunt trainen.
Voer High-Intensity Interval Training (HIIT) uit wanneer nodig
Alleen zwaar tillen is een geweldige manier om spieren op te bouwen en groter te worden. Maar als je tegelijkertijd vet wilt verliezen en je lichaamssamenstelling wilt veranderen, moet je iets doen dat ook vetverlies stimuleert.
Het beste daarvoor is high-intensity interval training, of HIIT. Dit houdt korte, intense uitbarstingen van activiteit in, gevolgd door een korte rustperiode.
HIIT is een uiterst effectief middel om lichaamsvet te verbranden. En er zijn twee extra voordelen van HIIT die het perfect maken voor een lichaamshervormingsschema.
Ten eerste zal het geen spierverlies veroorzaken, zoals andere vetverbrandende activiteiten kunnen doen. Je kunt de voordelen van het verbranden van overtollig lichaamsvet krijgen met minimale gewichtsverlies. En het is efficiënt - HIIT-workouts duren slechts 10-30 minuten, waardoor je meer tijd hebt om deze trainingen in te passen en toch tijd overhoudt voor krachttraining.
Hoe zit het met cardio?
Er is ruimte voor cardio in een lichaamshervormingsschema, maar het is niet essentieel. Sommige vormen van cardio zijn ook niet echt gunstig voor wat je probeert te bereiken.
Te veel cardio met lage intensiteit - bijvoorbeeld langeafstandslopen - kan ertoe leiden dat je lichaam zich aanpast aan dit soort training, wat je doel om spiermassa te winnen kan belemmeren. Je doel is het verlagen van je lichaamsvetpercentage, maar
HIIT is een geweldige manier om vet te verbranden en doet dit terwijl het een krachtrespons stimuleert en je spieren activeert.
Dat is vaak alles wat je nodig hebt. Als je echter nog meer vetverbrandende oefeningen nodig hebt, wil je misschien bepaalde vormen van cardio aan je routine toevoegen.
Matig-intensieve steady-state cardio (MISS)
MISS cardio, of matig-intensieve steady-state cardio, is de beste optie als je wat meer aerobe activiteit aan je trainingsschema wilt toevoegen.
MISS is wanneer je tijdens de oefening ongeveer 60-70% van je maximale hartslag aanhoudt. Dit maakt het redelijk intensief, effectief voor het verbranden van calorieën, maar het stimuleert geen aanpassing in je lichaam die spiergroei belemmert.
Je kunt 30-45 minuten op de fiets doen of een matige tot snelle loop voor MISS cardio. Overweeg dit toe te voegen op rustdagen of aan het einde van krachttraining als je je calorieverbruik wilt verhogen.
Hoe je lichaamsvet verliest en spiermassa opbouwt via voeding
Net als bij elk trainingsschema is trainen slechts de helft van de vergelijking. De andere helft is voeding.
Je kunt het perfecte trainingsschema hebben, maar als je het niet ondersteunt met voeding, vraag je je constant af waarom je geen resultaten ziet.
Net als het trainingsschema is voeding voor lichaamshervorming misleidend eenvoudig. Je hebt geen gekke, unieke diëten nodig, je hoeft alleen een paar belangrijke principes te volgen.
Volg een eiwitrijk dieet
Allereerst heb je veel eiwitten nodig. Om verschillende redenen.
Eiwit ondersteunt spiergroei. Het wordt vaak het bouwblok van onze spieren genoemd.
Het ondersteunt ook herstel, wat je nodig hebt om een routine van consistente, intensieve training vol te houden.
Overschot aan eiwit wordt ook niet omgezet in opgeslagen lichaamsvet zoals koolhydraten en vetten. Dat maakt een eiwitrijk dieet veel efficiënter voor het opbouwen van vetvrije massa.
En tot slot verhoogt eiwit het verzadigingsgevoel, waardoor je langer vol zit. Dit helpt je om gedisciplineerd te blijven met je dieet en niet over je ideale calorie-inname heen te gaan.
Gebruik een bescheiden calorie-tekort
Het andere doel is een licht calorie-tekort, wat betekent dat je meer calorieën verbruikt door je trainingen en basale stofwisseling dan je via je voeding binnenkrijgt.
Dit helpt je vet te verliezen, terwijl je eiwitinname spiergroei ondersteunt.
Het is belangrijk om niet in een te groot calorie-tekort te komen. Je hebt nog steeds genoeg energie uit je voeding nodig om je training te ondersteunen. Als je probeert 1000 calorieën per dag te eten en toch te trainen, zul je merken dat je nooit energie hebt.
Maar een lichte tekort is duurzamer en ondersteunt ook vetverlies.
Macronutriënten voor lichaamshervorming
Wat macronutriënten betreft (eiwitten, koolhydraten en vetten), moet eiwit je primaire focus zijn.
Je hebt eiwit nodig om spiergroei te ondersteunen, en om een paar andere redenen, zoals hierboven genoemd. Het belangrijkste voor het opbouwen van magere lichaamsmassa is voldoende eiwit binnenkrijgen om spierproteïnesynthese te ondersteunen, waarbij het lichaam eiwit gebruikt om spierweefsel te herbouwen, te repareren en te laten groeien.
Toch heb je andere macronutriënten nodig om energieproductie te ondersteunen. Vooral koolhydraten, omdat veel van je trainingen gebruikmaken van het anaerobe energiesysteem, dat voornamelijk koolhydraten als brandstof gebruikt.
Je kunt vetten verminderen - niet helemaal, maar vet zal het laagste van je macronutriënten zijn.
Hoeveel eiwit heb ik nodig voor lichaamshervorming?
Streef naar ongeveer 1,5-2 gram eiwit per KG lichaamsgewicht per dag.
Dit komt neer op 112,5-150 gram eiwit per dag voor iemand van 75 kg.
Verdeel dit over de dag in 3-4 porties, omdat het lichaam maar een bepaalde hoeveelheid eiwit tegelijk kan gebruiken, en eiwit dat niet wordt gebruikt, wordt uitgescheiden via de urine (dus verspild).
Kun je tegelijkertijd vet verliezen en spieren opbouwen?
Laten we eerlijk zijn - het is de droom van de meeste mensen om tegelijkertijd vet te verliezen en spieren op te bouwen. Maar de meesten vinden het veel makkelijker om zich op één specifiek doel te concentreren, zoals afvallen of aankomen.
Je kunt effectiever resultaten behalen door je op één doel tegelijk te richten. Daarom wisselen bodybuilders meestal af tussen cut- en bulkfases.
Maar dat betekent niet dat lichaamshervorming onmogelijk is. Het vergt gewoon een gedisciplineerder, doelgerichter trainingsplan om gelijktijdig vetverlies en spiergroei te bereiken.
Welke voedingsmiddelen helpen bij lichaamssamenstelling?
Je wilt je richten op hele, onbewerkte voedingsmiddelen. Dit zijn voedingsmiddelen met een hoge dichtheid aan vitamines en voedingsstoffen, en weinig lege calorieën, die alleen maar onnodig vet aan je lichaam toevoegen.
Zoek naar dingen zoals mager vlees, vis, eieren, Griekse yoghurt en whey-eiwit om je eiwitbehoefte te ondersteunen.
Fruit en groenten, volkoren pasta, zilvervliesrijst en quinoa zijn goede bronnen van schone, voedzame koolhydraten.
Voor vetten, hoewel ze waarschijnlijk het minste van je macro’s uitmaken, zijn noten, zaden, notenboters, avocado en vis allemaal goede manieren om gezonde vetten in je dieet op te nemen.
Lichaamssamenstelling Trainingsroutine
Hier is een eenvoudig trainingsprogramma dat je als basis kunt gebruiken om een workout op te bouwen om je ideale lichaamssamenstelling te bereiken.
Alles wat je nodig hebt is een basis sportschool uitgerust met een paar squat-/deadliftrekken en genoeg dumbbells voor een degelijke training.
Dag Eén:
-
Bench press: 8-12 herhalingen x 3 sets
-
Incline dumbbell bench press: 8-12 herhalingen x 3 sets
-
Chest dumbbell flys: 8-12 herhalingen x 3 sets
-
Dumbbell pullover: 8-12 herhalingen x 3 sets
-
Dips: 8-12 herhalingen x 3 sets (laatste set tot falen)
-
Sluit af met 15-30 minuten HIIT
Dag Twee:
-
Deadlift: 6-8 herhalingen x 3 sets
-
Dumbbell shoulder press: 8-12 herhalingen x 3 sets
-
Bent over dumbbell row: 8-12 herhalingen x 3 sets
-
Dumbbell front raises: 8-12 herhalingen x 3 sets
-
Pull ups: 8-12 herhalingen x 3 sets (laatste set tot falen)
-
Sluit af met 15-30 minuten HIIT
Dag Drie:
-
Barbell squats: 3-5 herhalingen x 5 sets
-
Dumbbell lunges: 8-12 herhalingen x 3 sets
-
Bulgaarse split squats: 8-12 herhalingen x 3 sets
-
Leg press (machine): 8-12 herhalingen x 3 sets
-
Sluit af met 15-30 minuten HIIT
Dag Vier:
-
30-45 minuten cardio met matige intensiteit en constante inspanning (fietsen, hardlopen op hoog tempo of crosstrainer)
Neem rustdagen tussendoor waar nodig. Het schema kan variëren afhankelijk van wat voor jou werkt, maar het zou er zo uit kunnen zien:
-
Maandag: training 1
-
Dinsdag: rust
-
Woensdag: training 2
-
Donderdag: rust
-
Vrijdag: training 3
-
Zaterdag: rust
-
Zondag: training 4
Combineer deze trainingsroutine met consistentie en goede voeding, en je zou significante resultaten moeten zien na ongeveer 8 weken.
Als je geïnteresseerd bent, kun je ook onze specifieke gids voor lichaamssamenstelling voor vrouwen bekijken.