De meeste sporters richten zich op het “omhoog” deel van een herhaling, maar de weg naar beneden is net zo belangrijk (of misschien wel belangrijker).
Die neerwaartse fase, de “excentrische” fase van de lift genoemd, kan een game-changer zijn voor het opbouwen van kracht, spiermassa en controle.
In dit artikel leggen we uit wat excentrisch is, hoe je het veilig traint, en de beste excentrische oefeningen voor elke grote spiergroep.
Wat betekent excentrisch?
Elke oefening heeft twee hoofdonderdelen: de hef-fase en de neerwaartse fase.
De hef-fase, wanneer de spier verkort, wordt de concentrisch. De neerwaartse fase, wanneer de spier gecontroleerd verlengt, is de excentrisch.
Denk aan het zakken in een squat, het terugbrengen van een dumbbell na een curl, of langzaam jezelf laten zakken vanaf de top van een pull-up. Dat zijn allemaal excentrische bewegingen.
Ze zijn niet alleen het “tussenstuk” van de lift. Hier gebeuren veel spier- en krachttoenames daadwerkelijk.
Waarom excentrisch belangrijk is
Onderzoek toont aan dat excentrische training je helpt om efficiënt spiermassa en kracht op te bouwen, soms meer dan de hef- (of “concentrische”) fase.
Verschillende studies tonen grotere toename in spiermassa en kracht aan door training gericht op excentrische bewegingen.
Dit komt waarschijnlijk doordat het lichaam zwaardere belastingen kan weerstaan tijdens de excentrische fase. Daarnaast Studie uit 1985 in het Journal of Applied Physiology werd gevonden dat de metabole vraag tijdens het excentrische deel van een lift lager is dan tijdens de concentrische fase, waardoor je meer herhalingen kunt doen en langer onder spanning kunt blijven, met dezelfde energie-output.
Hoe excentrisch te trainen
Excentrisch trainen is niet altijd zo simpel als alleen de helft van de lift doen.
In de meeste gevallen moet je het gewicht eerst omhoog krijgen voordat je bij de excentrische (neerwaartse) fase kunt komen. Dus je weet misschien niet goed hoe je je specifiek op het neerwaartse deel kunt richten.
De voordelen van excentrische training behalen betekent meestal het gebruik van specifieke opstellingen, technieken of oefeningen die meer nadruk leggen op die neerwaartse fase.
De makkelijkste manier om excentrisch te trainen is door de herhaling langzamer te doen tijdens de neerwaartse fase dan tijdens het optillen (bijv. één seconde omhoog, dan drie tot vijf seconden omlaag).
Hier zijn anders een paar technieken die zich richten op de excentrische fase:
-
Negatieve herhalingen: Gebruik hulp tijdens de hef-fase (zoals opstappen naar de top van een pull-up) zodat je al je kracht kunt richten op het langzaam laten zakken.
-
Twee omhoog, één omlaag: Geweldig voor machines of lichaamsgewichtoefeningen; gebruik beide ledematen om te tillen en laat vervolgens met één ledemaat zakken om de excentrische fase te overbelasten.
-
Overload hulpmiddelen: Gevorderde sporters gebruiken soms banden, kettingen of vliegwielapparaten om de neerwaartse fase zwaarder te maken dan de opwaartse fase.
-
Gespecialiseerde revalidatie-/preventiebewegingen: Bepaalde oefeningen, zoals Nordic hamstring curls of decline squat lowers, zijn volledig gericht op excentrische bewegingen.
De gemeenschappelijke factor is controle. Of je nu tempo, assistentie of apparatuur gebruikt, het doel is altijd hetzelfde: de spier onder spanning verlengen zonder te haasten. Daar begint de kracht- en groeiprikkel echt.
De beste excentrische oefeningen (per lichaamsdeel)
Meer excentrisch werk doen kan een effectieve manier zijn om sneller spiermassa op te bouwen. Als je hier nieuwsgierig naar bent en het wilt proberen, zijn hier enkele van de beste oefeningen voor het hele lichaam om excentrische training te doen.
Onderlichaam
Tempo back squat of goblet squat
In plaats van snel in je squat te zakken, neem je drie tot vijf seconden om naar beneden te gaan. Dit dwingt je om strak te blijven, verbetert je controle onderin en activeert je quadriceps. Een goblet squat met een dumbbell of kettlebell werkt uitstekend voor beginners.
Bulgarian split squat met langzame afdaling
Ga in een split-stand staan met je achterste voet op een bankje. Laat jezelf soepel zakken in drie tot vijf seconden voordat je weer omhoog duwt. Dit bouwt kracht op één been, verbetert balans en zorgt voor serieuze hypertrofie in de quadriceps en bilspieren.
Roemeense deadlift met langzame excentrische fase
Buig vanuit de heupen, houd een lichte buiging in je knieën en laat de stang of dumbbells ongeveer vier seconden zakken. Je voelt je hamstrings extra hard werken terwijl je tegelijkertijd een goede heupbeweging versterkt.
Step-downs
Sta op een doos of bankje en laat vervolgens langzaam één voet naar de vloer zakken. Beheers de afdaling, laat je niet gewoon vallen. Deze beweging is uitstekend voor het trainen van knielijn, vertraging en stabiliteit op één been.
Nordic hamstring curl
Kniel met je enkels vast onder iets stevigs (of laat een partner ze vasthouden). Laat je lichaam langzaam naar voren zakken en weersta zo lang mogelijk de val. Gebruik je handen om jezelf op te vangen en opnieuw te beginnen. Dit is een van de beste oefeningen voor hamstringkracht en blessurepreventie.
Kuitheffen met gestrekte benen en langzame afdaling
Ga op een trede staan met je hielen over de rand. Duw jezelf omhoog op je tenen en laat vervolgens je hielen in drie tot zes seconden weer zakken. Deze excentrische focus bouwt niet alleen kuitkracht op, maar maakt ook de achillespees veerkrachtiger.
Bovenlichaam
Bankdrukken met drie seconden afdaling
In plaats van de stang snel te laten zakken, laat je hem in drie seconden naar je borst zakken. Dit verbetert de controle, houdt je schouders stabiel en verhoogt de activatie van de borstspieren zonder extra gewicht toe te voegen.
Negatieve push-ups
Zet je in een normale push-up positie. Laat jezelf langzaam zakken (ongeveer vier tot vijf seconden) totdat je borst net boven de grond is. Als omhoog duwen te zwaar is, laat dan je knieën zakken of begin opnieuw bovenaan. Dit is een schaalbare manier om de excentrische fase te overbelasten en duwkracht op te bouwen.
Negatieve pull-ups of chin-ups
Als je nog geen volledige pull-ups kunt doen, is dit je geheime wapen. Stap of spring naar de bovenste positie en laat jezelf dan ongeveer vijf seconden zakken. Deze langzame negatieve herhalingen bouwen na verloop van tijd de kracht op die je nodig hebt voor je eerste onondersteunde pull-up.
Eénarmige dumbbell roeien met langzaam zakken
Roei de dumbbell zoals gewoonlijk omhoog en laat hem dan in drie tot vier seconden weer zakken. Door je romp stil te houden tijdens de langzame afdaling activeer je je lats en middenrug extra.
Excentrische externe rotatie
Gebruik een lichte dumbbell of band, draai je arm naar buiten en laat hem dan in drie tot vijf seconden weer zakken. Dit versterkt de rotator cuff, een kleine maar cruciale spiergroep voor schoudergezondheid en stabiliteit.
Posterior keten en core
Excentrische heupbuiging
Of je nu een kettlebell, halterstang of trap bar gebruikt, zet je op voor een heupbuiging (zoals een good morning). Focus op het nemen van drie tot vier seconden om in de heupbuiging te zakken, houd je rug recht en je core strak. Dit leert de juiste heupbuigtechniek en richt zich op de hamstrings en bilspieren.
Langzame terugrol met ab-wheel
Begin in een plankpositie met het ab-wheel onder je schouders. Rol gecontroleerd uit en neem dan de tijd (drie tot vijf seconden) om terug te rollen. De langzame terugkeer laat je core extra hard werken om doorzakken of doorhangen te voorkomen.
Hangende knielift met langzaam zakken
Hang aan een optrekstang, til je knieën naar je borst en laat ze dan langzaam zakken in plaats van ze te laten vallen. Het beheersen van die afdaling versterkt je core en heupbuigers en verbetert de stabiliteit van de romp.
Opties gericht op pezen
Onderzoek heeft ook ontdekt dat excentrische oefeningen geweldig zijn voor het versterken van pezen en bindweefsel. Hier zijn een paar manieren om dit te gebruiken, zowel voor revalidatie als voor het voorkomen van blessures.
Negatieve squats op een decline bank
Ga staan op een schuine plank (of met je hielen verhoogd op een klein wigje) en voer squats uit met een langzame neerwaartse fase van drie tot vijf seconden. Deze opstelling legt extra belasting op de knieschijfpees, wat het een favoriete oefening maakt bij knie-revalidatie en voor atleten met springersknie.
Excentrische oefeningen voor de pols-extensoren
Ga zitten met je onderarm ondersteund op een bankje of je dij, handpalm naar beneden, en houd een lichte dumbbell vast. Gebruik je andere hand om het gewicht omhoog te helpen tillen, en laat het dan langzaam in drie tot vijf seconden weer zakken. Deze eenvoudige beweging wordt vaak gebruikt bij revalidatie van tenniselleboog omdat het de pezen rond de elleboog op een gecontroleerde manier versterkt.
Veelgestelde vragen over excentrische oefeningen
Wanneer ik de voordelen van excentrische oefeningen aan mijn cliënten uitleg, krijg ik meestal een paar vervolgvragen. Hier zijn enkele van de meest voorkomende:
Als langzame excentrische bewegingen meer spiermassa opbouwen, moet ik dan altijd langzamere herhalingen doen?
Niet per se. Langzamer doen is een geweldig hulpmiddel, maar het is niet de enige manier om te trainen. Snellere herhalingen verbranden meer calorieën en bieden betere cardio voordelen, en zijn ook beter voor het opbouwen van explosieve kracht. Zie ons artikel over langzame herhalingen versus snelle herhalingen voor meer hierover.
Hoe pijnlijk is te pijnlijk?
Een van de nadelen van excentrische training is toegenomen spierpijnDit gaat vaak samen met hypertrofie – maar scherpe gewrichtspijn of langdurige spierpijn die meerdere dagen aanhoudt, is een waarschuwingssignaal. Als dat gebeurt, verminder dan het tempo of het volume totdat je herstel weer op peil is.
Schaden excentrische oefeningen de kracht?
Niet per se. Hoewel snelle herhalingen goed zijn voor het trainen van kracht, kun je nog steeds focussen op langzamere excentrische bewegingen zonder dat dit je krachtontwikkeling vertraagt. Er is geen reden waarom je beide niet in dezelfde sessie kunt trainen, of zelfs in dezelfde oefening (snel omhoog, langzaam omlaag).
Hoe combineer ik excentrische oefeningen met conditietraining?
Omdat excentrische oefeningen vermoeiend kunnen zijn, is het het beste om zware excentrische trainingen en intensieve conditietrainingen minstens 24 uur uit elkaar te houden. Zo hebben je spieren en gewrichten tijd om te herstellen.
Laatste gedachten
Excentrische training hoeft niet ingewikkeld te zijn. Het gaat er gewoon om meer aandacht te besteden aan de neerwaartse fase van je oefeningen.
Of je nu een squat vertraagt, negatieve herhalingen bij pull-ups doet, of revalidatieachtige bewegingen gebruikt voor peesgezondheid, excentrische oefeningen geven je een krachtige manier om spierkracht, kracht en veerkracht op te bouwen.
Begin eenvoudig, richt je op controle en voeg elke week een beetje excentriek werk toe aan je routine. Na verloop van tijd zul je niet alleen meer spiergroei opmerken, maar ook betere stabiliteit, gezondere gewrichten en een sterkere basis voor alles wat je in de sportschool doet.