Elke lift heeft twee helften: de weg omhoog en de weg omlaag. De wetenschappelijke termen voor deze twee fasen zijn de concentrische (optillen) en excentrische (laten zakken) fasen.
De meeste mensen richten zich alleen op het omhoog krijgen van het gewicht, maar de waarheid is dat elke fase je spieren op een andere manier belast. En elke fase zorgt voor unieke aanpassingen.
Begrijpen hoe concentrische en excentrische bewegingen werken kan veranderen hoe je spieren opbouwt, kracht wint of je gewrichten beschermt. In dit artikel leggen we de wetenschap achter beide fasen uit en laten we zien hoe je ze kunt gebruiken om meer uit elke herhaling te halen.
Wat zijn concentrische en excentrische bewegingen?
Kort samengevat: concentrisch = verkorten van de spieren, excentrisch = verlengen.
De twee bewegingen zijn de twee hoofd fasen van bijna elke oefening.
De concentrische fase is wanneer een spier verkort tijdens het samentrekken, zoals het optillen van een dumbbell bij een bicep curl of het wegdrukken van een stang bij een bankdrukken.
De excentrische fase is wanneer een spier onder spanning verlengt, zoals het terug laten zakken van de dumbbell of het gecontroleerd zakken in een squat.
Het verschil is simpel: concentrisch gaat over het produceren van kracht om een gewicht te verplaatsen, terwijl excentrisch gaat over het weerstaan en beheersen van kracht.
Omdat je spieren sterker zijn bij het verlengen dan bij het verkorten, draagt de excentrische fase vaak meer bij aan de prikkel die spiergroei en veerkracht stimuleert.
De wetenschap van spierspanning en aanpassing
Hoewel concentrische en excentrische fasen op spiegelbeelden lijken, ervaart je lichaam ze niet op dezelfde manier.
Onderzoek toont aan dat spieren tot 20-40% meer kracht kunnen genereren tijdens excentrische contracties vergeleken met concentrische, en dat ze dit doen met een lagere energiekost.
Daarom voelt het laten zakken van een zwaar gewicht vaak makkelijker dan het optillen, ook al werken je spieren nog steeds hard.
Dit verschil heeft grote gevolgen voor aanpassing. Excentrisch werk creëert meer mechanische spanning en microscopische schade in spiervezels (zie Proske & Morgan’s onderzoek in het Journal of Physiology), wat een van de belangrijkste triggers is voor hypertrofie (spiergroei).
Daarnaast heeft Brad Schoenfeld’s onderzoek onderzoek naar spierontwikkeling benadrukt dat excentrische belasting vaak leidt tot meer groei vergeleken met alleen concentrische training, zelfs als het totale volume gelijk is.
Concentrische bewegingen daarentegen zijn metabolisch veeleisender. Ze vereisen meer directe energie, verhogen je hartslag en leggen meer stress op je cardiovasculaire systeem.
Dat maakt ze cruciaal voor het opbouwen van explosieve kracht en power, evenals voor het verbranden van calorieën tijdens trainingen met hogere herhalingen of circuittraining.
Kort gezegd: excentrische fasen zijn uitstekend in het opbouwen van spiermassa en het versterken van bindweefsel, terwijl concentrische fasen essentieel zijn voor het ontwikkelen van kracht, snelheid en metabolische conditie.
Voordelen van de Excentrische Fase
Als je ooit dagenlang spierpijn hebt gehad na het langzaam laten zakken van jezelf tijdens een training, heb je de kracht van excentrische training gevoeld. Dit is wat dat betekent voor je training.
Toegenomen spiergroei
Wanneer een spier onder belasting verlengt, ervaart hij meer mechanische spanning en microscopische schade vergeleken met de tilfase.
Deze “gecontroleerde stress” is een van de sterkste signalen voor je lichaam om spierweefsel te repareren en te laten groeien.
Onderzoek toont consequent aan dat excentrische training kan leiden tot grotere spierhypertrofie dan alleen concentrische training wanneer de totale arbeid gelijk is.
Blessureherstel & preventie
Het versterkt ook pezen en bindweefsel, daarom schrijven fysiotherapeuten vaak langzame excentrische oefeningen voor bij blessures zoals achillespeesontsteking of “springersknie.”
Door de neerwaartse fase progressief te overbelasten, bouw je veerkracht op waar het het meest telt.
Verhoogd belastingspotentieel
Een ander uniek voordeel is dat je spieren excentrisch meer gewicht aankunnen dan concentrisch.
Daarom kunnen veel lifters een gewicht gecontroleerd laten zakken dat ze nooit alleen omhoog zouden kunnen tillen. Gevorderde lifters maken hier soms gebruik van met alleen excentrische training, waarbij spotters of machines helpen bij de tilfase zodat de lifter de neerwaartse fase kan overbelasten.
Dit kan een krachtig hulpmiddel zijn voor hypertrofie, maar het veroorzaakt ook meer spierschade en spierpijn, dus het moet spaarzaam worden gebruikt.
De keerzijde is herstel. Excentrisch zware sessies laten je vaak meer spierpijn voelen en kunnen de hersteltijd verlengen.
Dat betekent niet dat je ze moet vermijden. Het betekent alleen dat het verstandig programmeren ervan essentieel is.
Voordelen van de concentrische fase
De concentrische fase is het “moeilijke deel” waar de meeste mensen aan denken bij het tillen; het duwen, trekken, de kracht zetten tegen weerstand.
Hoewel het niet hetzelfde niveau van microscopische spierschade veroorzaakt als excentrische bewegingen, speelt het een cruciale rol in kracht, snelheid en algehele prestaties.
Metabole conditie & cardio
Concentrische contracties zijn meer metabolisch veeleisend, wat betekent dat ze meer directe energie verbranden en je hartslag verhogen.
Dit maakt ze zeer effectief voor conditietraining, calorieverbranding en het trainen van je cardiovasculaire systeem onder weerstand.
Als je ooit uitgeput bent na een set met veel herhalingen squats of kettlebell swings, komt dat grotendeels door de concentrische vraag.
Training voor kracht & power
Concentrische bewegingen blinken ook uit als het gaat om explosieve kracht en sterkte.
Sporten zoals sprinten, springen of Olympisch gewichtheffen vertrouwen sterk op snelle concentrische contracties (het vermogen om snel kracht te genereren).
Trainings met concentrische intentie (explosief tillen, zelfs als de stang langzaam beweegt onder zware belasting) helpt de neurale efficiëntie te ontwikkelen die nodig is voor maximale kracht.
Minder spierpijn
Concentrisch dominante training leidt meestal tot minder spierpijn dan excentrisch gerichte oefeningen.
Dat maakt het nuttig in fasen waarin je de intensiteit of frequentie wilt verhogen zonder vertraagd te worden door aanhoudende vertraagde spierpijn (DOMS).Vertraagde spierpijn).
Slee duwen, medicijnbalwerpen en Olympische liften zijn uitstekende voorbeelden van bewegingen die de nadruk leggen op concentrische inspanning terwijl excentrische belasting wordt geminimaliseerd.
Kort gezegd, concentrische bewegingen zijn de motor voor kracht, explosiviteit en conditie, en vullen de structurele en hypertrofische voordelen van excentrische bewegingen aan.
Hoe je dit toepast in je training
Het kennen van de verschillen tussen concentrische en excentrische bewegingen is alleen nuttig als je het in de praktijk kunt brengen.
Het goede nieuws is dat je je programma niet volledig hoeft te veranderen. Je hoeft alleen maar bewust te zijn van hoe je elke fase van een lift uitvoert.
Tempo training
Een van de eenvoudigste manieren is door tempo training. Door vertragen door de excentrische fase (bijvoorbeeld drie tot vijf seconden nemen om in een squat te zakken of de stang te laten zakken bij bankdrukken) verleng je de tijd onder spanning en geef je je spieren een sterker groeisignaal.
Dit betekent niet dat elke herhaling van elke training pijnlijk langzaam moet zijn, maar het af en toe toevoegen van gecontroleerde excentrische bewegingen kan hypertrofie versterken en betere gewrichtsstabiliteit opbouwen.
Concentrisch-georiënteerde training
De nadruk leggen op de concentrische fase met explosieve intentie kan je zenuwstelsel aanscherpen en kracht opbouwen.
Denk aan het zo snel mogelijk omhoog duwen van de stang bij een bankdrukken of hard duwen uit de diepte bij een squat.
Zelfs als de stang niet snel beweegt onder zware belasting, maakt je intentie om explosief te bewegen een verschil in je krachtadaptaties.
Alleen concentrische training
Je kunt je oefeningen ook isoleren zodat je slechts één fase uitvoert.
Concentrische-only oefeningen zoals sled pushes, bandenslingeren of bepaalde kettlebell-oefeningen minimaliseren de excentrische belasting, waardoor je hard kunt trainen zonder de spierpijn die komt door zwaar laten zakken.
Alleen excentrische training (negatieve herhalingen)
Alleen excentrische training (zoals negatieve herhalingen) gebruikt spotters, machines of methoden zoals “negatieve pull-ups,” waarbij je naar boven springt of stapt en jezelf langzaam laat zakken.
Deze stellen je in staat om de excentrische fase te overbelasten met meer gewicht dan je concentrisch zou kunnen tillen.
Combineren van concentrische en excentrische training
De focus op de ene fase boven de andere kan bepaalde voordelen hebben, maar in de meeste gevallen heb je beide nodig als onderdeel van je routine.
De sleutel is balans. Een goed uitgebalanceerd programma gebruikt beide fasen, maar je kunt de nadruk verschuiven afhankelijk van je doelen.
Als je op zoek bent naar spiermassa, voeg dan gecontroleerde excentrische bewegingen toe. Als je traint voor kracht of minder spierpijn wilt, richt je dan meer op concentrische bewegingen.
En als je het beste van twee werelden wilt en de meest veelzijdige voordelen, wissel dan af tussen de fasen over trainingsblokken.
Belangrijkste conclusie
Elke herhaling die je doet heeft twee helften, en beide zijn belangrijk.
De concentrische fase (het tillen, duwen en trekken) is waar je kracht, explosiviteit en conditie opbouwt.
De excentrische fase (het gecontroleerd laten zakken) is waar je de spierspanning en microbeschadigingen creëert die groei stimuleren en je bindweefsel versterken.
De meeste krachtsporters haasten zich door één kant of negeren die helemaal, waardoor ze vooruitgang laten liggen. Door simpelweg te letten op hoe je tilt en laat zakken, het tempo aan te passen en strategisch de nadruk op de ene of de andere fase te leggen, kun je veel meer resultaat halen uit dezelfde oefeningen.