Als je traint, ben je waarschijnlijk geen onbekende met spierpijn. Sommigen gaan zelfs zo ver om het motto "no pain, no gain" te omarmen en zien spierpijn als een teken van vooruitgang.
Hoewel spierpijn ongemakkelijk is, kan het je vooruitgang vertragen (door te voorkomen dat je zo regelmatig traint als je zou willen), en het kan soms angst veroorzaken over een mogelijke ernstige blessure - vooral wanneer de pijn pas optreedt nadat je training al is afgelopen.
Dit kan DOMS zijn, of vertraagde spierpijn. Lees verder en we leggen uit wat DOMS is, of je je er zorgen over moet maken, en hoe je de symptomen van DOMS effectief kunt beheersen.
Wat is DOMS?
DOMS - ook wel Delayed Onset Muscle Soreness genoemd - is een term voor spierpijn die zich ontwikkelt nadat de fysieke activiteit al is voltooid.
Je begint meestal 12-24 uur na je training spierpijn te voelen. Vanaf dat moment duurt het meestal 24 tot 72 uur (één tot drie dagen), met een piek rond 48 uur na de training, waarna het geleidelijk afneemt.
Vertraagde spierpijn versus acute spierpijn
DOMS is anders dan de pijn die je tijdens je training voelt.
Dit soort pijn - zoals de pijn die je voelt bij de laatste paar herhalingen van een oefening - staat bekend als acute spierpijn.
Acute spierpijn verdwijnt meestal snel na je training. DOMS daarentegen kan pas de volgende dag optreden en duurt veel langer.
Een veelvoorkomend voorbeeld van DOMS is de pijn die je voelt wanneer je voor het eerst in lange tijd je benen traint (of een andere spiergroep die je een tijd niet hebt gebruikt - maar beendag voelt gewoon anders).
Wat veroorzaakt DOMS?
Er is geen wetenschappelijke consensus over wat DOMS veroorzaakt, maar men gelooft dat het het resultaat is van kleine scheurtjes in spiervezels die ontstaan door weerstandstraining.
Volgens de American College of Sports Medicine, DOMS ontstaat door activiteiten met excentrische spieractie.
Dit type beweging is wanneer je spieren tegelijkertijd verlengen en aanspannen.
Sommige activiteiten waarvan wordt gedacht dat ze DOMS veroorzaken zijn onder andere:
- Krachttrainingsoefening
- Bergaf wandelen
- Joggen
- Step-aerobics
- Springen
Meer herhalingen en een hogere kracht vergroten de kans dat DOMS optreedt na deze oefeningen.
Is DOMS goed of slecht?
Er is vaak verwarring over of DOMS een teken is dat je iets verkeerd hebt gedaan, of gewoon het signaal van een goede, zware training.
De waarheid ligt dichter bij het laatste.
DOMS is een teken van het normale proces van spierschade en herstel dat leidt tot hypertrofie (oftewel spiergroei).
Krachttraining veroorzaakt kleine scheurtjes in je spieren, die het lichaam met eiwitmoleculen herstelt, waardoor je spieren uiteindelijk groter en sterker worden.
DOMS is echter geen vereiste voor groei. Je kunt nog steeds vooruitgang boeken en spiermassa vergroten zonder drie dagen pijn te hebben.
Hoe vertraagde spierpijn te voorkomen of te verminderen
Slim trainen, samen met ondersteuning op gebieden zoals voeding en herstel, kan helpen de tijd dat je pijn hebt tussen trainingen te verkorten of DOMS zelfs helemaal te voorkomen.
Laten we eens kijken naar enkele van de beste manieren om dit te doen.
Houd de trainingsintensiteit in de gaten
Het verlagen van de intensiteit van je trainingen helpt spierpijn te verminderen of te voorkomen, vooral als je spiergroepen traint die je lange tijd niet hebt gebruikt of nieuwe oefeningen probeert.
Dit betekent niet per se dat je minder vooruitgang boekt. Je kunt merken dat trainen op 60% intensiteit in plaats van 90% je sneller laat herstellen, vaker laat trainen en op de lange termijn een hoger volume laat bereiken.
Voeg een warming-up en cooling-down toe aan je routine
Je bent mogelijk gevoeliger voor DOMS als je van 0 naar 100 gaat en weer direct terug naar 0.
Je spieren zijn soepeler en flexibeler als je ze opwarmt voordat je meteen aan intensieve oefeningen begint, wat de pijn die je later voelt kan verminderen.
Overweeg ook een korte cooling-down aan het einde van je routine, dit helpt de bloedsomloop te verbeteren en het herstelproces van het lichaam sneller te starten.
Blijf gehydrateerd
Je spieren hebben langer nodig om te herstellen als je belangrijke elektrolyten mist door slechte hydratatie.
Zorg dat je voldoende vocht binnenkrijgt voor, tijdens en na je training, inclusief elektrolyten, om aan te vullen wat je via zweet verliest.
Verhoog je eiwitinname
Je eiwitinname verhogen is waarschijnlijk de beste manier om verminder vertraagde spierpijn.
Zoals we eerder uitlegden, is DOMS een symptoom van kleine scheurtjes in de spiervezels, die het lichaam met eiwitten herstelt. Meer eiwitten in je dieet opnemen geeft je lichaam meer bouwstenen voor spiergroei en herstel, en vermindert de ernst van spierpijn na het sporten.
Streef naar ongeveer 1,8 g eiwit per KG lichaamsgewicht. Een dagelijkse eiwitshake, idealiter kort na je training, helpt je om je eiwitdoelen te halen en ondersteunt het herstelproces van je lichaam.
Eet ontstekingsremmende voedingsmiddelen
DOMS is een vorm van ontsteking. Dus alles wat je kunt doen om ontstekingen in het lichaam te verminderen, helpt ook om spierpijn te verlichten.
Probeer meer ontstekingsremmende voedingsmiddelen op te nemen in je dagelijkse voeding, zoals voedingsmiddelen rijk aan antioxidanten (bessen, bladgroenten) en omega-3 vetzuren (vette vis, olijfolie).
Beperk daarnaast ontstekingsbevorderende voedingsmiddelen, zoals geraffineerde koolhydraten, gefrituurd en bewerkt voedsel, en alcohol.
Massage/Foamrollen
Druktherapieën, zoals massage en foamrollen, kunnen zeer effectief zijn bij het verminderen van spierpijn.
Dit helpt de spieren los te maken en de bloedcirculatie te verhogen, waardoor ontstekingen verminderen.
Je kunt op je rustdagen een massage nemen, of aan het einde van je training een paar minuten foamrollen op de spiergroepen die je die dag hebt getraind.
Warmtetherapie
Warmte is een andere effectieve techniek om de bloedcirculatie te verhogen en ontstekingen te verminderen, evenals om de spieren te ontspannen, wat spierpijn kan verminderen.
Je kunt dit doen met een saunasessie na het sporten, of door een bad te nemen in warm water.
Koude Blootstelling
De andere kant op gaan kan ook helpen. Blootstelling aan kou is aangetoond als een goede manier om ontstekingen en spierpijn door inspanning te verminderen.
Dit kan een paar minuten in een ijsbad zijn, of iets langer in water van ongeveer 10-15°C (50-59°F).
Een ding om te vermelden is dat je een koude dompelbad kort na je training misschien wilt vermijden, omdat dit de hypertrofie kan verminderen.
Het kan daarom een betere optie zijn voor je rustdag, waarbij een korte duik nog steeds effectief kan zijn om het herstel te versnellen.
Slotgedachten
DOMS is normaal en in de meeste gevallen niets om je zorgen over te maken.
Het is een symptoom van intensieve inspanning en een teken dat je lichaam bezig is zichzelf te herbouwen om groter, beter en sterker te worden.
Je hoeft echter niet drie dagen lang verlammende pijn te accepteren na het sporten. Gebruik de tips die we hierboven hebben gegeven en je kunt een regelmatig trainingsschema aanhouden met minder spierpijn tussendoor.
Lees ook:
Body Recomposition Trainingsschema
Overhead Press versus Shoulder Press: Welke is de beste oefening voor het bovenlichaam
Top 12 oefeningen voor spieruithoudingsvermogen om kracht en uithoudingsvermogen te vergroten