Worden buikspieren echt in de keuken gemaakt?

Nou, wat zijn buikspieren eigenlijk?

Het zijn een spiergroep op en rond je romp. Het toeval wil dat het een van de spiergroepen is die mensen het meest associëren met een aantrekkelijk lichaam. 

De reden achter de populariteit van buikspieren valt buiten de reikwijdte van dit artikel. 

Maar uiteindelijk zijn buikspieren spieren. Dus, net als elke andere spiergroep, ontwikkelen buikspieren zich met weerstandstraining en de juiste voeding (eiwitten) voor herstel. 

De reden waarom mensen vaak zeggen dat buikspieren in de keuken worden gemaakt, is dat je ze niet kunt zien tenzij je een laag lichaamsvetpercentage hebt (meestal minder dan 12-13%). 

Je kunt de best ontwikkelde set buikspieren hebben, maar als je een aanzienlijke hoeveelheid buikvet hebt, zul je die buikspieren niet kunnen zien, althans niet als je in de spiegel kijkt. 

En als het gaat om zomerbuikspieren voor het strand, draait alles om het zichtbaar maken van je buikspieren en het bereiken van die felbegeerde wasbordlook. Het soort transformatie waardoor je het middelpunt van de aandacht bent op een zwembadfeestje met je vrienden. 

Dat is de reden waarom voeding een sleutelrol speelt, en mensen zeggen dat buikspieren in de keuken worden gemaakt. 

Je hebt de juiste voedingsplan voor lichaamssamenstelling om je lichaamsvetpercentage laag genoeg te brengen om je buikspieren te laten zien, die je in de sportschool (of via andere vormen van training) hebt opgebouwd. 

De Twee Aanpakken voor Zomerbuikspieren 

Met dat in gedachten kunnen we dan denken aan twee aparte benaderingen om zomerbuikspieren zichtbaar te maken. 

Bouw Grotere Sterkere Buikspieren 

De eerste aanpak is om je buikspieren groot genoeg te maken zodat ze duidelijk zichtbaar zijn, zelfs als je wat lichaamsvet hebt. 

Je ziet er misschien niet geshredded uit, maar met deze aanpak kun je er nog steeds erg atletisch uitzien en een sterk uitziende romp krijgen. 

Let ook op dat deze aanpak alleen werkt bij lagere niveaus van lichaamsvet. Tenzij je in de lage tien procenten zit (hooguit) met je lichaamsvet, zullen je buikspieren niet zichtbaar zijn. 

Voeding voor lichaamssamenstelling

De tweede aanpak is om je geen zorgen te maken over het ontwikkelen van je buikspieren, en je alleen te richten op het verliezen van genoeg lichaamsvet om te laten zien wat je nu hebt. 

Ja, iedereen heeft al buikspieren, ook jij. Ze zijn misschien niet van het niveau van een NFL-runningback, maar je hebt ze wel. 

En als je je lichaamsvet laag genoeg brengt, zullen je buikspieren zichtbaar worden. 

Maar dit is niet per se de gezondste aanpak, tenzij je al sterke, goed ontwikkelde buikspieren hebt. 

Vaak eet je tijdens je poging om veel lichaamsvet te verliezen te weinig, krijg je niet genoeg eiwitten binnen en verlies je spiermassa op andere delen van je lichaam. 

Dit soort aanpak leidt ook tot ongezonde keuzes zoals onhoudbare crashdiëten. 

Het goede nieuws is dat er een veel betere aanpak is die goed is voor alles - je gezondheid, stemming, energieniveau en ja, je uiterlijk.

Bonusaanpak: Combineer Beide 

De beste manier om een gezond, fit en atletisch lichaam te krijgen dat er ook esthetisch aantrekkelijk uitziet, is door een trainingsprogramma te volgen dat is ontworpen om duurzaam te zijn. En dat te combineren met een voedingsplan dat zowel gezond als plezierig voor jou is. 

Want het laatste wat je wilt, is elke keer dat de zomer nadert een crashdieet volgen. Zelfs als je je gewenste uiterlijk bereikt, zijn crashdiëten niet vol te houden, en is het waarschijnlijk dat je het gewicht weer aankomt zodra de zomer voorbij is en je terugvalt in je oude gewoonten. 

En dan begin je volgende winter weer helemaal opnieuw op nul, of misschien zelfs slechter. 

Het is veel beter om trainings- en voedingsgewoonten op te bouwen die duurzaam zijn en een plezierige levensstijl voor je worden. 

Op die manier schommel je nooit te ver omhoog of omlaag. Je voelt je altijd goed, ziet er goed uit en, nog belangrijker, verbetert je gezondheid voor een lang leven. 

Natuurlijk moet je misschien nog wat bijstellen als de lente volgend jaar weer komt, en misschien verhoog je je eiwitinname, zet je je cardio op, enzovoort.  

Maar dat is een ander verhaal dan in een situatie zitten waarin je je gewoonten radicaal moet veranderen en twee maanden op dieet moet gaan waardoor je ongelukkig wordt. 

Training voor de Buikspieren 

Oké, laten we naar wat specifics kijken. Wat voor soort training moet je doen? 

We zullen hier enkele ideeën geven om een kader te bieden over hoe je moet denken aan buikspiertraining. 

Maar iedereen is uniek, en je hebt misschien een specifiek trainingsplan nodig dat past bij jouw lichaamstype. 

Als het mogelijk is, is het altijd het beste om samen te werken met een ervaren en gekwalificeerde personal trainer die een trainingsplan kan afstemmen op jouw doelen en omstandigheden. 

HIIT Training en Cardio 

Je boekt veel sneller vooruitgang als je je cardio verbetert. Cardio verbrandt veel calorieën, en als het hoge intensiteit cardio is, verbrand je zelfs calorieën nadat je klaar bent met trainen. En hier kun je echt snel vooruitgang boeken. 

Hier is een geweldige 30-minuten durende HIIT-training op de loopband als je weinig tijd hebt. 

Maar je kunt niet elke dag HIIT doen.  

Een optimale aanpak kan zijn om je cardiotraining te splitsen, waarbij je een paar keer per week HIIT doet. En dan voeg je nog twee keer per week een loop-, wandel- of zwemtraining toe met lage tot matige intensiteit. 

Samengestelde Bewegingen

Samengestelde bewegingen zijn oefeningen waarbij meerdere gewrichten worden gecombineerd. 

Bijvoorbeeld, wanneer je een bankdruk oefening doet, gebruik je je schouders en ellebogen en worden verschillende spieren door je hele lichaam aangesproken. 

Aan de andere kant omvat een bicep curl alleen je ellebogen en worden er minder spieren aangesproken in vergelijking met een samengestelde beweging. 

Samengestelde bewegingen leveren de meeste resultaten op als het gaat om lichaamssamenstelling. 

Enkele veelvoorkomende samengestelde bewegingen zijn squats, deadlifts, bankdrukken, pull-ups, enzovoort. 

Als je niet zeker bent van het uitvoeren van deze bewegingen, praat dan zeker met een trainer voordat je begint, want hoewel de beloning hoger is bij deze bewegingen, is het risico op blessures ook groter. 

Oefeningen voor een Sixpack 

Compound lifts, HIIT-workouts en cardio van matige intensiteit brengen je het grootste deel van de weg. Je bouwt een sterke core op en begint calorieën te verbranden om wat definitie in je middel te zien. 

Maar we hadden het aan het begin van dit artikel over die wasbordlook. 

Om dat te bereiken moet je ook specifiek je buikspieren trainen. Veel mensen doen crunches in de sportschool, maar vaak is de uitvoering niet correct en werken ze niet de juiste spieren.

Spreek indien mogelijk met een trainer om te zien of die je kan helpen je buikspieren met de juiste oefeningen te trainen. 

Een andere makkelijke tip als je niet zeker weet hoe je je core moet trainen, is om lokale yoga- of pilateslessen te zoeken die zich richten op buikspieren/core. 

Als je dit soort lessen nog nooit hebt geprobeerd, geloof ons dan dat je middel na ongeveer 20 minuten om hulp zal roepen, als je de juiste les vindt. 

Anders is hier een buikspiertraining van Athlean-X die je overal kunt doen. 

 

Voeding voor buikspieren 

De 80/20 van voeding voor een strakke buik is het verhogen van eiwit- en vezelinname. 

De reden is dat eiwitten en vezels zorgen voor een vol gevoel, stabiele energieniveaus ondersteunen en voorkomen dat je elke 45 minuten naar de koelkast rent voor een snack. 

Dat betekent niet dat je geen koolhydraten en vetten moet eten, maar probeer bij elke maaltijd of snack eiwitten (kip, mager rundvlees, vis, eieren, tofu, quinoa, enz.) en vezels (wortels, broccoli, fruit) prioriteit te geven. 

Een makkelijke manier om je eiwitinname te verhogen is een eiwitrijk tussendoortje zoals een chocoladechip-eiwitkoekje. 

Of je kunt de dag beginnen met een smoothie gemaakt met Naked Whey of Naked Pea (Erwteneiwit is een uitstekend alternatief voor whey op een plantaardig dieet). 

Houd je calorieën/macro’s bij 

Download een app zoals MyFitnessPal (of een vergelijkbare) en begin met het bijhouden van je calorie-inname en macro’s. 

Als je vet wilt verbranden en je buikspieren wilt laten zien, moet je in een calorie-tekort zitten. 

En als je weinig tijd hebt, zorg er dan voor dat je echt in een calorietekort zit en voldoende eiwitten eet voor een goed herstel om je nieuwe zware trainingsroutine te ondersteunen. 

Bouw zomerbuikspieren in de winter op 

Volgens de Mayo Clinic is het een realistisch doel om 0,5-1 kg vet per week te verliezen, als je een gezonde levensstijl volgt en crashdiëten vermijdt. 

Je kunt dus zelf uitrekenen hoe lang het duurt om je gewenste vetpercentage te bereiken, op basis van je lichaamssamenstelling. 

Let op: voor de meeste mensen met enige ontwikkeling van de buikspieren wil je rond de 12% lichaamsvet of minder komen om je sixpack te laten zien. 

Ongeacht waar je nu staat, is het beste moment om te beginnen nu. Als deze zomer geen realistisch doel is, begin dan toch. Er komt nog een zomer. En je hoeft niet te wachten op zwembadfeestjes of strandvakanties om je gezondheid prioriteit te geven. 

Een strak middel ziet er in de herfst net zo goed uit.