Veel mensen zien ertegenop om op de loopband te gaan. Het kan saai en repetitief zijn, en het duurt lang voordat je er echt voordeel van hebt.
De loopband hoeft echter niet saai te zijn. Je kunt je cardio afwisselen met een HIIT-stijl training die snellere resultaten levert en je tegelijkertijd mentaal stimuleert.
Dat is wat we in dit artikel gaan delen, met een speciale 30-minuten durende HIIT-training ontwikkeld door hardloopcoach David Siik.
30-minuten HIIT-loopbandtraining
David Siik is een hardloopcoach, die de Precision Running programma in de topklasse celebrity gym, Equinox.
Als onderdeel van dat programma introduceerde hij de B.I.T.E.-methode van trainen. B.I.T.E. staat voor Balanced Interval Training Experience en is in feite een variant op HIIT (High-Intensity Interval Training), wat tegenwoordig enorm populair is.
De B.I.T.E.-methode wisselt af tussen aerobe en anaerobe intervallen, wat zorgt voor een allround training en bedoeld is om betere resultaten te leveren, met minder pijn en minder kans op blessures.
De specifieke training die we hier bekijken heet Good Cop/Bad Cop - “Good Cop” is wanneer je op een vlakke helling rent, voordat de “Bad Cop” het overneemt en je dwingt dezelfde snelheid aan te houden, maar licht bergop.
Hier is de training. Het is verdeeld in twee segmenten, met een herstelperiode van 3 minuten tussen de segmenten, en een cooldown van 3 minuten na het laatste segment (zorg ook dat je opwarmt voordat je met de training begint).
Segment één:
Je startsnelheid moet snel zijn, maar niet de snelste die je kunt rennen. Je moet ruimte laten om vooruitgang te boeken tijdens de training, voordat je op maximale snelheid eindigt.
Hier is een overzicht van elk interval in het eerste segment.
Bepaal eerst de absolute topsnelheid waarop je 30 seconden kunt rennen. Je startsnelheid voor het eerste intensieve interval ligt 2 mph lager dan dit.
Dus, als je maximale snelheid voor 30 seconden 10 mph is, begin je op 8 mph..
Begin met een warming-up van 2 minuten - een lichte jog om het bloed te laten stromen en de gewrichten op te warmen.
- 90 seconden - hoge snelheid (2 mph langzamer dan je maximale snelheid) - 0% helling
- 1 minuut herstel (wandelen/joggen, 0% helling)
- 90 seconden - dezelfde snelheid - 5% helling
- 1 minuut herstel (wandelen/joggen, 0% helling)
- 60 seconden - 0,5 mph sneller dan de vorige snelheid - 0% helling
- 1 minuut herstel (wandelen/joggen, 0% helling)
- 60 seconden - dezelfde snelheid - 5% helling
- 1 minuut herstel (wandelen/joggen, 0% helling)
- 30 seconden - 0,5 mph sneller dan de vorige snelheid - 0% helling
- 1 minuut herstel (wandelen/joggen, 0% helling)
- 30 seconden - dezelfde snelheid - 5% helling
Neem 3 minuten om te herstellen door te wandelen, voordat je doorgaat naar de tweede helft.
Segment Twee:
- 90 seconden - je eindsnelheid van segment één - 0% helling
- 1 minuut herstel (wandelen/joggen, 0% helling)
- 90 seconden - dezelfde snelheid - 3% helling
- 1 minuut herstel (wandelen/joggen, 0% helling)
- 60 seconden - 0,5 mph sneller dan de vorige snelheid - 0% helling
- 1 minuut herstel (wandelen/joggen, 0% helling)
- 60 seconden - dezelfde snelheid - 3% helling
- 1 minuut herstel (wandelen/joggen, 0% helling)
- 30 seconden - 0,5 mph sneller dan de vorige snelheid (je topsnelheid) - 0% helling
- 1 minuut herstel (wandelen/joggen, 0% helling)
- 30 seconden - dezelfde snelheid - 3% helling
Sluit af met 3 minuten cooldown, zoals wandelen.
Voordelen van High Intensity Interval Training (HIIT-trainingen)
Er zijn heel veel voordelen aan HIIT-trainingen, daarom zijn ze tegenwoordig zo populair. En hoewel het minder gebruikelijk is om mensen HIIT op de loopband te zien doen, gelden deze voordelen net zo goed voor een HIIT-loopbandtraining zoals hierboven beschreven.
Laten we nu eens kijken naar de voordelen.
Snelle spiervezels
De eerste twee letters van HIIT staan voor “High Intensity” (hoge intensiteit). Daarom is deze training opgedeeld in korte uitbarstingen van intense inspanning, waarbij je op hoge snelheid sprint - in tegenstelling tot een stevig wandeltempo of een gewone loopbandtraining, die meestal langer en langzamer is.
Het grote voordeel hiervan is dat het “snelle spiervezels” opbouwt (ook bekend als type 2 spiervezels). Deze zijn verantwoordelijk voor snelle, explosieve bewegingen en zijn geweldig voor sportprestaties, maar ook nuttig voor powerlifting en krachttraining.
Naverbrandingseffecten (metabolisme)
HIIT verhoogt ook het metabolisme, wat geweldig is als je wilt afvallen, vet wilt verbranden en/of strakker wilt worden.
Dit betekent dat je lichaam nog enige tijd na je training passief calorieën verbrandt. Dus, in totaal zul je meer vet verliezen door een goede HIIT-training, ook al is die korter.
Uit studies is gebleken een verhoging van het metabolisme na HIIT, vergeleken met andere vormen van training, zoals intensieve krachttraining. Ook is aangetoond dat de boost in metabolisme door HIIT extra 6-15% meer calorieën, zelfs nadat de training voorbij is.
HIIT-loopbandtrainingen verdrijven verveling
Een van de meest onderschatte voordelen van HIIT is dat het leuker en interessanter is.
Het maakt niet uit hoe effectief je training is als je niet gemotiveerd bent om hem daadwerkelijk te doen. Dat is voor veel mensen het probleem met de loopband. Als het plan is om een uur lang op dezelfde plek, met dezelfde snelheid te rennen, is het makkelijk om jezelf van de training af te praten.
Een HIIT-loopbandworkout zorgt voor afwisseling en maakt het interessant, wat het verschil kan maken in je motivatie om naar de sportschool te gaan.
Minder impact
Tot slot is deze HIIT-stijl workout beter voor de gewrichten dan een reguliere lange afstandsloop op de loopband.
Hoewel er zeker voordelen zijn voor het cardiovasculaire systeem, zorgt regelmatig hardlopen op de loopband voor veel impact op enkels, knieën en heupen, wat langdurige problemen kan veroorzaken.
De B.I.T.E.-methode is speciaal ontworpen om minder stress op deze kwetsbare gewrichten te leggen, door kortere actieve periodes en het afwisselen met minder belastend werk op een helling.
Hoe snel moet ik rennen voor een HIIT-loopbandworkout?
Hoe snel je rent hangt af van je eigen fitnessniveau. Voor de één zal het heel anders zijn dan voor de ander, en dat is helemaal prima. Je kunt HIIT ook in beginnersworkouts verwerken!
Voor deze HIIT-loopbandworkout wil je de maximale snelheid bepalen die je 30 seconden lang kunt volhouden op de loopband. Dit kan bijvoorbeeld 7 mph, 11 mph zijn - of een ander getal.
Als je je maximale snelheid hebt bepaald, trek daar dan 2 mph vanaf. Dit is je startsnelheid. Vanaf hier ga je in stappen van 0,5 mph omhoog totdat je de workout op je maximale niveau afrondt.
Hoe lang moet ik HIIT op een loopband doen?
HIIT-workouts zijn meestal korter dan een reguliere workout - het idee is om de intensiteit van je training te verhogen om meer voordelen in minder tijd te behalen. Dat gezegd hebbende, bepaal jij hoe lang je workout duurt.
Over het algemeen duren HIIT-workouts tussen de 15 en 30 minuten. Het voorbeeld dat we hierboven gaven duurt 30 minuten (plus een korte warming-up, die belangrijk is om niet over te slaan). Dit is een goede basis om van uit te gaan.
Is HIIT op een loopband goed voor gewichtsverlies?
HIIT-loopbandworkouts zijn geweldig voor gewichtsverlies. Niet alleen verbrandt de aard van de workout calorieën, maar de meeste HIIT-workouts stimuleren ook het metabolisme, waardoor je lichaam zelfs na de workout blijft verbranden.
Als je niet van loopbanden houdt, zijn er ook bodyweight HIIT-workouts die geweldig zijn om strakker te worden en een gezond gewicht te behouden.
Wat is de 12/3 30 Treadmill Workout?
De 12/3 30-training is een andere variatie van de loopbandtraining die tegenwoordig aan populariteit wint.
Bij deze training stap je op de loopband bij een 12% helling, op 3 mph snelheid, voor 30 minuten.
Er zijn een paar overeenkomsten met de Good Cop/Bad Cop-training - vooral de totale duur en het gebruik van een helling (om omhoog te lopen).
De focus is echter heel anders, meer gericht op uithoudingsvermogen op lange termijn en type 1 “langzame” spiervezels, in plaats van korte uitbarstingen en snelle spiervezels, zoals bij David Siik’s HIIT-loopbandtraining.
Toch is het een geweldige manier om actief te worden en te werken aan zowel cardio als kracht in het onderlichaam, met minder van de veelvoorkomende problemen die mensen ervan weerhouden een gewone loopbandtraining te doen.
Juiste warming-up voor de HIIT-training op de loopband
We hebben een paar keer gezegd dat het belangrijk is om op te warmen voor je HIIT-training.
Als je meteen voluit rent, bijna op je maximale snelheid, loop je kans op een blessure. Neem dus zeker de tijd om op te warmen voor intensieve inspanning.
Hoe je dit doet, is aan jou. Je kunt beginnen met een dynamische stretchroutine. Misschien een korte bewegingscircuit, of een paar oefeningen met je eigen lichaamsgewicht.
Dan is het ook een goed idee om wat licht te joggen. Dit zorgt ervoor dat de systemen die je tijdens de training gaat gebruiken warm zijn, wat het risico op blessures verkleint.
Je hoeft dit niet te lang te doen. Slechts een paar minuten, totdat je je warm en soepel voelt.
Hydratatie voor de HIIT-training op de loopband
Het andere waar je voor je training op moet letten, is hydratatie.
Wanneer de training begint, heb je niet veel ruimte om te rehydrateren. Je kunt tijdens de herstelperiodes kleine slokjes nemen, maar je wilt niet te veel drinken, anders voel je je ongemakkelijk als je weer aan de sprints begint.
Het is een goed idee om vooraf te rehydrateren met elektrolyten. Je gaat veel zweten tijdens deze training, wat betekent dat je elektrolyten verliest. Door vooraf je elektrolyten aan te vullen, bijvoorbeeld met een zakje van onze elektrolytenpoeder, Nakedade, help je je elektrolytenbalans op peil te houden en krijg je de energie die je nodig hebt om de hele training door te komen - goede agent en slechte agent.