Wil je niet urenlang op de loopband lopen? Wil je geen gewichten tillen en gespierd worden? Dan is High Intensity Interval Training, of HIIT, misschien iets voor jou.
HIIT is een geweldige manier om veel calorieën te verbranden in korte tijd en een slank, getoned lichaam te krijgen zonder de sportschool te hoeven bezoeken. HIIT workouts zijn super veelzijdig, van beginnersvriendelijke opties tot geavanceerde HIIT circuits die alleen in de sportschool toepasbaar zijn.
Maar je hoeft geen sportschoollidmaatschap te hebben om te profiteren van HIIT.
Daar komen bodyweight HIIT workouts om de hoek kijken, zoals die we in dit bericht gaan delen, die overal, altijd en door iedereen gedaan kunnen worden.
Lees verder voor een paar HIIT workout ideeën die geen apparatuur vereisen, voordat je meer leert over waarom intervaltraining zo effectief is. Laten we beginnen met een snelle HIIT workout.
Workout 1: Bodyweight EMOM Workout
EMOM staat voor Every Minute On the Minute. Een EMOM workout is erop gericht om elk minuut een bepaald aantal herhalingen te doen. Zodra je klaar bent, kun je rusten tot het begin van de volgende minuut.
Er is niets ingewikkelds aan. Je hebt alleen een rondetimer en wat vrije ruimte nodig.
Hier zijn wat bodyweight oefeningen in een EMOM workout die je kunt gebruiken:
- 10 burpees
- 15 push-ups
- 15 squats
- 20 sit-ups
- 20 lunges
Voltooi elke oefening binnen 1 minuut (bijv. 10 burpees binnen 1 minuut), dan rust, en ga door naar de volgende.
Je kunt beginnen met 15 minuten. Dat betekent 3 sets van dit circuit met 5 oefeningen. 15 minuten klinkt niet als veel, maar je krijgt er een intensieve training (zowel fysiek als mentaal) van.
Als je merkt dat je de 15 minuten zonder problemen doorkomt, probeer het dan te verhogen naar 20 of 25 minuten voor een nog betere training.
Workout 2: Bodyweight Tabata Workout
Een Tabata workout lijkt op sommige manieren op EMOM. Beide vereisen niet veel nadenken - luister gewoon naar de timer en werk je herhalingen af.
Bij Tabata training tel je je herhalingen niet - het draait allemaal om tijd. Je doet sets van 20 seconden werk, gevolgd door 10 seconden rust, in totaal 8 sets. Dat maakt 4 minuten trainingstijd.
Aan het einde van elke 4 minuten neem je 1 minuut rust. Herhaal dit 3-5 keer, voor in totaal 15-25 minuten.
In elke actieve tijd (20 seconden per keer) werk je zo hard als je kunt. Elke training duurt slechts 20 seconden, dus ga er helemaal voor.
Hier is een bodyweight Tabata circuit ter inspiratie:
- Tabata Eén: jumping jacks (20 seconden aan, 10 seconden uit, 8 sets)
- Tabata Twee: mountain climbers (zoals hierboven)
- Tabata Drie: schoudertikken (zoals hierboven)
- Tabata Vier: crunches (zoals hierboven)
- Tabata vijf: 180-graden squat jumps (zoals hierboven)
Ook nu zal het in het begin niet veel lijken, maar aan het einde zul je het voelen.
Er zijn hier ook duizend verschillende soorten oefeningen die je kunt doen. Dus als je je specifiek op corekracht, benen of bovenlichaam wilt richten, voel je vrij om elke andere oefening te vervangen die voor jou werkt.
Workout 3: Bodyweight Jump Rope HIIT Workout
Touwtje springen is een super efficiënte manier om te trainen, calorieën te verbranden, vet te verliezen en strakker te worden. Het gaat dus hand in hand met HIIT, want een korte touwtje spring workout kan net zo gunstig voor je zijn als een uur op de loopband.
Er zijn veel manieren om een HIIT-workout met het touw op te zetten. Je kunt het net als een Tabata doen: 20 seconden aan, 10 seconden uit, 8 keer herhalen, en deze routine dan 3-5 keer in totaal doen.
Je kunt ook afwisselen tussen verschillende stijlen en snelheden - bijvoorbeeld alleen rechter- of linkervoet, snel of langzaam.
Hier is een HIIT-cardio workout die iets anders is dan de Tabata, maar een vergelijkbare stijl gebruikt. Vergeet niet je voeten op heupbreedte en je armen op schouderbreedte te houden voor de beste startpositie.
- Touwtje springen (normaal) 30 seconden.
- 10 seconden rust.
- Touwtje springen (linkervoet) 30 seconden.
- 10 seconden rust.
- Touwtje springen (rechtervoet) 30 seconden.
- 10 seconden rust.
- Touwtje springen (hoge knieën) 30 seconden.
- 10 seconden rust.
- Touwtje springen (snel) 30 seconden.
- 10 seconden rust.
- Touwtje springen (normaal) 30 seconden.
- 10 seconden rust.
Dat geeft je vier minuten - rust een minuut als je klaar bent, en herhaal dan 3-5 minuten, zoals bij je Tabata.
Voordelen van High Intensity Interval Training (HIIT-workouts)
Waarom is HIIT eigenlijk zo populair? Waarom zijn mensen zo enthousiast over deze trainingsstijl?
HIIT-oefeningen zijn niet zomaar iets. Er zijn behoorlijk grote voordelen, voor iedereen - maar nog meer voor vrouwen.
Hier is een overzicht van de grootste voordelen van HIIT-workouts.
Ze zijn efficiënt
Het beste van HIIT-workouts is hoe efficiënt ze zijn. Ze zijn speciaal ontworpen om het hart te laten pompen en calorieën te verbranden in een korte tijd. Je kunt een training van 25 minuten tussendoor doen en vergelijkbare voordelen behalen als bij een volledige sportschoolsessie van 1 uur, wat perfect is als je een druk schema hebt en snel vet wilt verbranden.
De beste HIIT-oefeningen zijn oefeningen met hoge intensiteit, maar ze kosten minder tijd. Je kunt een volledige HIIT-workout voor het hele lichaam in de helft van de tijd doen, terwijl je de beste resultaten behaalt die je van de sportschool kunt verwachten.
HIIT helpt bij het behouden van botdichtheid
Je zou denken dat sporten goed is voor het opbouwen van spieren, het verliezen van vet en het verbeteren van de cardiovasculaire gezondheid. Maar op de lange termijn is het voordeel dat je waarschijnlijk het meest zult merken een verbeterde botgezondheid.
Dit is een voordeel dat vooral groot is voor vrouwen. Vrouwen zijn meer kans om osteoporose te krijgen naarmate ze ouder worden, door hormonale verschillen en het feit dat ze dunnere botten hebben.
80% van de 10 miljoen Amerikanen die lijden aan osteoporose, is namelijk vrouw.
HIIT heeft bewezen voordelen voor de botgezondheid, helpt je botdichtheid te behouden en voorkomt broze botten later in het leven.
HIIT bouwt ook magere spieren en kracht op
HIIT is ook uitstekend voor het opbouwen van spiermassa - vooral magere spiermassa. Ze bevorderen hypertrofie (spiergroei), maar het cardiovasculaire element van HIIT-workouts zorgt ervoor dat je slank blijft en niet te bulky wordt, ondanks dat je sterker wordt na verloop van tijd.
HIIT stimuleert het metabolisme
We komen bij misschien wel het grootste voordeel van HIIT. HIIT is een van de beste activiteiten om het metabolisme te stimuleren, de snelheid waarmee het lichaam passief energie verbruikt.
Dat betekent dat je na een HIIT-workout blijft calorieën verbranden, ook al is je training voorbij, wat het geweldig maakt voor vetverlies.
Deze studie bevestigt dit, met significante voordelen voor het metabolisme bij de vrouwelijke deelnemers, vergeleken met aerobe en krachttraining.
Geschikt voor alle fitnessniveaus
HIIT is geweldig voor iedereen - vooral bodyweight HIIT-workouts, zoals die waar we het hier over hebben. Of je nu nog nooit hebt getraind of een fitnessfanaat bent die iets nieuws zoekt, je kunt je HIIT-workout aanpassen aan jezelf.
Ze zijn veelzijdig, leuk en interessant
Tot slot is een van de meest onderschatte voordelen dat HIIT-workouts leuker zijn. Het is minder repetitief dan gewichten tillen of hardlopen op de loopband, wat een groot voordeel is als je moeite hebt om gemotiveerd te raken om te trainen.
Als je training saai begint te worden, kun je het veranderen. Wissel je Tabata af met een EMOM-workout, of probeer misschien een springtouw-Tabata. Er zijn eindeloze mogelijkheden, waardoor je het fris en spannend kunt houden.
Denk je dat je ze allemaal hebt geprobeerd? Er zijn altijd meer HIIT-workouts om je bloed te laten stromen.
Zijn HIIT-workouts effectief voor vrouwen?
HIIT-workouts zijn geweldig voor iedereen, maar vooral voor vrouwen.
Een reden is dat veel vrouwen sterker en gespierd willen worden, maar niet te bulky, wat HIIT perfect maakt. HIIT heeft ook voordelen voor de botgezondheid, wat we al hebben vastgesteld een groter probleem is voor vrouwen dan voor mannen.
Hoe Lang Moet een HIIT-Workout voor Vrouwen Duur zijn?
HIIT-workouts kunnen elke lengte hebben - van slechts een paar minuten tot meer dan 30. Maar over het algemeen zit je tussen de 15-25 minuten.
Je kunt de duur van je workout aanpassen aan je fitnessniveau. Als je net begint, wil je misschien 15 minuten doen en uiteindelijk opbouwen naar 25-30 minuten.
Hoe Vaak per Week Moet Ik HIIT-Workouts Doen?
Streef ernaar om 2-3 keer per week HIIT-workouts te doen. Dit kan echter variëren afhankelijk van je fitnessniveau.
HIIT-workouts zijn intensief (dat staat zelfs in de naam). Dus je moet ervoor zorgen dat je lichaam genoeg tijd krijgt om te herstellen tussen elke intensieve training.
Zijn HIIT-Workouts Goed voor Gewichtsverlies?
HIIT-workouts zijn geweldig voor gewichtsverlies. De American Council of Sports Medicine zegt dat HIIT-workouts verbranden meer calorieën per minuut dan aerobe oefeningen, zoals hardlopen of fietsen.
Dit geldt tijdens de workout, maar ook nadat je klaar bent. De metabole boost van HIIT verbrandt 6-15% meer calorieën, bovenop wat je verbrandt tijdens het sporten.
Helpen HIIT-Workouts Tegen Buikvet?
HIIT-workouts zijn ook geweldig voor buikvet. De metabole boost en het calorieverbrandende effect die we al hebben besproken. En veel oefeningen die je doet tijdens HIIT richten zich op de core, wat geweldig is om buikvet te verminderen.
Er zijn ook talloze manieren om het af te wisselen, zodat je sets nooit saai of eentonig worden. Probeer na je eigen HIIT-workouts je plankpositie te wisselen van rechterknie naar linkerknie, en wissel af tussen rechter- en linkerarm voor stabilisatie.
Is HIIT Beter dan Krachttraining voor Vrouwen?
Uiteindelijk hangt het af van je eigen voorkeuren. Krachttraining kan prima werken voor vrouwen. Maar sommigen geven er misschien de voorkeur aan om kracht op te bouwen op een manier die een slanke, strakke uitstraling behoudt. Daar is HIIT perfect voor.
Natuurlijk, als je groter wilt worden en serieuze spieren wilt opbouwen, is er geen reden waarom vrouwen geen traditionele krachttraining kunnen doen, vooral iets als een full body dumbbell workout. Maar HIIT stelt je in staat om spieren op te bouwen en sterker te worden, zonder een opvallende toename in spiermassa.
Combineer dat met de vetverlies- en cardiovasculaire voordelen van HIIT, en het is gemakkelijk te begrijpen waarom HIIT-workouts tegenwoordig zo populair zijn.