Ottenere risultati in palestra richiede uno sforzo costante, ma questo sforzo costante a volte ti prosciuga. Mentre la motivazione a superare l'allenamento può aiutarti nella maggior parte dei giorni, in altri può essere difficile anche solo presentarsi. È qui che entrano in gioco gli integratori pre-allenamento.
Gli integratori pre-allenamento sono prodotti nutrizionali per il miglioramento delle prestazioni creati per darti una spinta per affrontare allenamenti impegnativi. Questi prodotti sono tipicamente formule multi-ingrediente che puoi mescolare con acqua e assumere poco prima dell'allenamento per aumentare la tua energia.
Comprendere gli integratori pre-allenamento
Esiste una vasta gamma di prodotti pre-allenamento sul mercato, ognuno con formulazioni diverse. La maggior parte dei prodotti include più ingredienti mirati a migliorare l'energia per una migliore performance.
Come migliorano la performance gli integratori pre-allenamento?
Gli ingredienti comuni in questi prodotti includono caffeina, creatina, vari aminoacidi e vitamine del gruppo B. Il modo in cui la performance viene migliorata dipenderà dagli ingredienti inclusi.
Ad esempio, la caffeina può aiutare a fornire una spinta di energia pre-allenamento riducendo la fatica percepita e rendendo gli allenamenti più facili [1].
Nel frattempo, ingredienti come la creatina negli integratori pre-allenamento migliorano la performance aumentando i livelli di fosfocreatina nel tessuto muscolare. Questo è responsabile della generazione di energia per la contrazione muscolare, quindi aumentarlo ti permette di fare di più a un'intensità maggiore per più tempo, come sollevare pesi più pesanti per più ripetizioni [2].
Di seguito una panoramica di alcuni degli ingredienti più comuni nei pre-allenamento e la loro funzione in questi prodotti.
Quali sono gli ingredienti chiave in un integratore pre-allenamento?
Caffeina
La caffeina aiuta a fornire energia, migliorare la concentrazione mentale e aumentare la vigilanza, riducendo al contempo la sensazione di affaticamento, tutti fattori che possono contribuire a migliorare vari aspetti della performance durante l'esercizio. Infatti, prodotti contenenti caffeina, come gli integratori pre-allenamento, sono stati trovati efficaci nel migliorare sia le prestazioni anaerobiche che aerobiche [1, 3].
Creatina
La creatina è uno dei prodotti per il miglioramento delle prestazioni più studiati sul mercato. È un additivo comune negli integratori pre-allenamento grazie ai suoi effetti sui livelli di fosfocreatina intramuscolare, che contribuiscono alla produzione del substrato energetico adenosina trifosfato (ATP). Un aumento di ATP fornisce un incremento dell'energia durante brevi periodi di esercizio ad alta intensità. La ricerca suggerisce che possa anche essere utile nel facilitare il recupero dopo danni muscolari indotti dall'esercizio [2].
Amminoacidi
Gli amminoacidi sono un altro comune ingrediente pre-allenamento. Possono essere presenti in gruppi o come singoli amminoacidi. I più comuni includono i seguenti:
BCAA
Gli amminoacidi a catena ramificata (BCAA) sono un gruppo di amminoacidi essenziali che contengono una catena ramificata nella loro struttura chimica. Questi includono leucina, isoleucina e valina. La ricerca supporta l'uso dei BCAA per migliorare le prestazioni durante l'esercizio in vari modi, tra cui la riduzione della fatica durante l'allenamento e la fornitura di una fonte di energia per periodi prolungati di esercizio [4, 5].
Beta-alanina
La beta-alanina è un tipo di amminoacido non essenziale che aiuta ad aumentare i livelli di carnosina nei muscoli. La carnosina è un composto che aiuta a ridurre l'accumulo di acido lattico nei tessuti muscolari durante l'esercizio. Si ritiene che livelli più alti di carnosina migliorino le prestazioni atletiche [6].
Citrullina
La citrullina è un tipo di amminoacido non essenziale che si ritiene aiuti a migliorare la resistenza durante l'esercizio. Si ipotizza che la L-citrullina contribuisca a potenziare gli effetti di composti come la L-arginina e l'ossido nitrico, che hanno un effetto positivo sul flusso sanguigno. Un migliore flusso sanguigno permette una migliore circolazione dell'ossigeno e livelli di resistenza più elevati [7].
Taurina
La taurina è un amminoacido semi-essenziale che si trova talvolta negli integratori pre-allenamento per i suoi presunti benefici nel ridurre l'affaticamento muscolare [8].
Vitamine del gruppo B
Le vitamine del gruppo B sono un altro comune additivo negli integratori pre-allenamento perché sono necessarie per la formazione delle molecole energetiche che possono migliorare le prestazioni durante l'esercizio. Le vitamine B possono anche aiutare a prevenire la sensazione di affaticamento. [9].
Linee guida per l'uso
Se sei nuovo all'assunzione di integratori pre-allenamento, potresti chiederti qual è il modo corretto di usarli, compresi i tempi, se assumerli o meno con il cibo e con quale frequenza usarli.
Quanto tempo prima dell'allenamento dovrei assumere un integratore pre-allenamento?
Assicurati di leggere le istruzioni sull'integratore che scegli, poiché possono variare. La maggior parte degli integratori pre-allenamento è pensata per essere assunta poco prima dell'allenamento, entro 15-60 minuti per risultati ottimali.
Poiché sono pensati per essere assunti poco prima dell'esercizio, nella maggior parte dei casi non è necessario prendere gli integratori pre-allenamento con il cibo. Soprattutto se il prodotto suggerisce di assumerlo meno di 30 minuti prima dell'esercizio, poiché questo può ostacolare la digestione.
Posso assumere integratori pre-allenamento a stomaco vuoto?
La maggior parte dei prodotti pre-allenamento è sicura da assumere a stomaco vuoto per evitare fastidi digestivi durante l'allenamento, ma in alcuni casi uno spuntino leggero prima dell'allenamento insieme all'integratore non fa male. Anzi, potrebbe fornire nutrienti extra che aiutano a sostenere l'allenamento e il recupero, ma fai attenzione a non mangiare troppo poco prima dell'esercizio.
Con quale frequenza dovrei assumere gli integratori pre-allenamento?
I prodotti pre-allenamento sono destinati ad essere assunti solo prima dell'allenamento. Questo significa che probabilmente non li prenderai ogni giorno e probabilmente non vorrai farlo. Molti prodotti pre-allenamento contengono alti livelli di caffeina a cui il corpo può abituarsi nel tempo. Se li assumi ogni giorno, potresti notare che diventano meno efficaci.
Se fai allenamenti ad alta intensità o di forza 3-4 giorni a settimana, allora sono quei giorni in cui vuoi assumere il pre-allenamento e dovresti evitarli nei giorni di riposo.
Sicurezza ed effetti collaterali
Ci sono effetti collaterali associati agli integratori pre-allenamento?
La maggior parte degli integratori pre-allenamento è considerata sicura, tuttavia, come per qualsiasi integratore alimentare, esiste il rischio di effetti collaterali per il consumatore. Gli effetti collaterali potenziali associati ai prodotti pre-allenamento variano in base agli ingredienti e all'individuo che li assume. Gli effetti collaterali comuni includono: [10, 11, 12].
- Mal di testa
- Insonnia
- Disidratazione
- Diarrea
- Ipertensione
- Nausea
- Ritenzione idrica/gonfiore
- Crampi
- Affaticamento
- Tachicardia (aumento della frequenza cardiaca)
- Battito cardiaco irregolare
- Ansia
- Parestesia
- Reazioni allergiche
- Nervosismo
- Dipendenza da caffeina
Questi integratori potrebbero non essere adatti a chi è sensibile a certi ingredienti, come la caffeina. È anche importante fare attenzione al momento in cui ti alleni, poiché questi prodotti possono interferire con il sonno se assunti la sera.
Gli integratori pre-allenamento sono sicuri per un uso a lungo termine?
Se noti effetti collaterali sgradevoli dall'assunzione di integratori pre-allenamento, considera gli ingredienti del prodotto che stai usando. È importante notare che alcuni effetti collaterali sono più probabili in chi usa in modo scorretto gli integratori pre-allenamento, come chi assume dosi superiori a quelle consigliate o li prende più frequentemente del raccomandato [12].
Ad esempio, se soffri di insonnia o nervosismo, sostituisci il tuo pre-allenamento con opzioni senza caffeina. Se hai ritenzione idrica, cerca un prodotto che contenga meno o nessuna creatina. E se avverti parestesia, scegli un prodotto con meno o nessuna niacina, poiché questi ingredienti sono solitamente associati a tali effetti collaterali.
Gli integratori pre-allenamento possono causare dipendenza o tolleranza?
In alcuni casi, gli integratori pre-allenamento possono causare dipendenza o tolleranza, in particolare a ingredienti come caffeina e creatina. Questo significa che potresti aver bisogno di quantità maggiori per ottenere lo stesso effetto o potresti iniziare a sentire che non riesci a fare un buon allenamento a meno che non assuma quel prodotto per darti una spinta.
Cosa devo fare se sperimento effetti collaterali negativi da un integratore pre-allenamento?
Non ci sono effetti avversi comprovati dall'assunzione a lungo termine di integratori pre-allenamento, tuttavia sono necessarie ulteriori ricerche su eventuali implicazioni per la salute, quindi è meglio essere cauti. Usa gli integratori pre-allenamento solo nei giorni di allenamento e assicurati di assumerli come indicato sull'etichetta del prodotto [12].
Consigli pratici
Posso assumere integratori pre-allenamento insieme ad altri integratori o farmaci?
Se stai assumendo farmaci per una condizione di salute esistente, assicurati di consultare il tuo medico di base prima di prendere un integratore pre-allenamento. Alcuni ingredienti in questi prodotti possono interagire con vari farmaci o condizioni di salute.
Inoltre, gli ingredienti nei prodotti pre-allenamento possono interagire con quelli di altri integratori alimentari. È possibile combinare alcuni integratori con i prodotti pre-allenamento, ma dipende dall'integratore.
Come devo conservare correttamente gli integratori pre-allenamento?
Ad esempio, alcune persone combinano un pre-allenamento con la creatina (se il loro pre-allenamento non la contiene già) e di solito va bene. Tuttavia, alcune combinazioni di integratori possono causare reazioni nelle persone e potenzialmente alterare gli effetti, quindi è importante usare cautela quando si combinano integratori alimentari.
Se stai assumendo un pre-allenamento, assicurati di conservarlo correttamente per mantenere l'efficacia. Le polveri pre-allenamento devono essere conservate in un luogo fresco e asciutto, lontano da qualsiasi possibile esposizione all'umidità.
Conclusione
Gli integratori pre-allenamento possono essere un ottimo modo per migliorare le prestazioni durante l'esercizio e ottenere di più dai tuoi allenamenti, ma ci sono molte cose da considerare. Sii sempre consapevole degli ingredienti nei tuoi integratori pre-allenamento, soprattutto se stai sperimentando effetti collaterali negativi.
Assumi sempre i tuoi integratori come indicato sull'etichetta e prendi i prodotti pre-allenamento solo nei giorni in cui ti alleni per evitare dipendenza o tolleranza. In alcuni casi, potrebbe essere utile fare una pausa dai prodotti pre-allenamento per un po' per evitare questi problemi.
Conserva i tuoi prodotti correttamente in un luogo fresco e asciutto, lontano dall'esposizione all'umidità, e parla sempre con il tuo medico o operatore sanitario prima di aggiungere un integratore pre-allenamento alla tua routine se hai condizioni di salute o assumi farmaci.