Potresti aver sentito parlare di “proteine complete” e ti sei chiesto se debbano essere un elemento da considerare.
È vero che, sebbene tutte le proteine alimentari abbiano i loro benefici, non sono tutte uguali.
Ad esempio, le proteine di origine vegetale hanno una lunga lista di benefici per la salute, ma contengono naturalmente meno aminoacidi essenziali rispetto alle proteine animali.
Per esempio, Naked PB è un integratore a basso contenuto calorico e ricco di proteine che serve come spuntino soddisfacente per supportare i tuoi obiettivi di perdita di peso. È anche una buona fonte di magnesio, che supporta la funzione muscolare e nervosa.
Tuttavia, Naked PB è una proteina incompleta - il che significa che da sola manca di alcuni aminoacidi necessari per alimentare la costruzione muscolare.
È qui che entrano in gioco le proteine complete (e complementari).
Ti spiegheremo cosa significano questi termini - sia nella scienza che nella pratica - e come puoi usare questi concetti per massimizzare la tua nutrizione e il tuo fitness.
Cos’è una Proteina Completa - e Perché è Importante
Una proteina completa è una proteina che contiene tutti e 9 gli aminoacidi essenziali (fonte). Sebbene esistano 20 aminoacidi totali, il corpo non può sintetizzare da solo gli aminoacidi “essenziali”. Devono invece provenire dalla tua dieta.
Gli aminoacidi sono i mattoni delle proteine sia nella nostra dieta (da fonti vegetali e animali) sia nel nostro corpo. Per sintetizzare nuove proteine muscolari nel tuo corpo, è necessario avere una quantità abbondante di aminoacidi essenziali dalle proteine che mangi.
Se sei un atleta - che tu sia appassionato di sollevamento pesi, resistenza, mobilità o una combinazione di questi - il tuo fabbisogno proteico è superiore a quello della persona media (fonte).
Non solo hai bisogno di una quantità sufficiente di proteine totali, ma hai bisogno dell'intera gamma di aminoacidi da queste proteine per aiutare il tuo corpo a costruire.
Se non sei sicuro di quante proteine ti servano davvero, dai un'occhiata al nostro calcolatore di proteine.
Dove trovare proteine complete
Il modo più semplice per ottenere proteine complete è rivolgersi a fonti animali.
Le proteine animali (da carne, uova e latticini) sono quasi sempre proteine complete. In altre parole, sono ricche di tutti gli aminoacidi essenziali.
Ma se segui una dieta a base vegetale, ci sono ancora molti modi per ottenere tutti gli aminoacidi di cui hai bisogno.
Puoi comunque ottenere tutti gli aminoacidi di cui hai bisogno scegliendo una varietà strategica di alimenti ricchi di proteine o integratori.
Combinare due proteine incomplete che insieme offrono tutti e 9 gli aminoacidi essenziali si chiama proteina complementare.
Tieni presente che tecnicamente non è necessario mangiare due proteine incomplete nello stesso pasto per ricevere i benefici delle proteine complementari. Mangiare un equilibrio di proteine vegetali durante l'intera giornata fornirà comunque lo stesso spettro di aminoacidi per supportare il mantenimento muscolare.
Tuttavia, strutturare i tuoi pasti tenendo a mente le proteine complementari può essere un utile promemoria concettuale.
Abbinamenti Complementari con Naked PB
Il nostro burro di arachidi in polvere sfrutta la potenza delle arachidi per fornire proteine gustose e nutrienti. Ma come altri legumi, le arachidi sono naturalmente povere degli aminoacidi contenenti zolfo, come metionina e cisteina (fonte).
Per rendere più equilibrato l'apporto di aminoacidi, abbiamo incluso alcune idee semplici per abbinamenti di proteine complementari.
Dai un'occhiata a queste combinazioni per gustare la nostra polvere Naked PB preferita dai fan con altri ingredienti nutrienti:
Naked PB + Naked Rice
Quando si tratta di creare proteine complementari, legumi e cereali sono un abbinamento perfetto.
Questo significa che il tuo abituale panino con burro di arachidi potrebbe essere più nutriente di quanto pensi!
I legumi e le noci sono relativamente poveri dell'aminoacido metionina, e i cereali sono poveri dell'aminoacido lisina. Insieme, questi due gruppi alimentari aiutano a colmare le reciproche carenze.
Per un frullato vegano che supporta la sintesi muscolare, includi sia Naked PB che Naked Rice polveri insieme ai tuoi altri ingredienti preferiti per frullati. Usare 1 misurino di ogni polvere offre circa 18 g di proteine più un profilo aminoacidico più equilibrato.
Naked PB + Avena
Come abbiamo appena detto, mangiare cereali e noci insieme crea tipicamente una proteina complementare. Combinare Naked PB con l'avena è un altro modo per raggiungere questo equilibrio per la costruzione muscolare. Come altri cereali, l'avena contiene quantità relativamente basse di lisina e treonina (fonte), ma Naked PB fornisce quegli aminoacidi in quantità maggiori.
Il burro di arachidi in polvere e l'avena possono essere abbinati in molti modi. Prova a mescolare Naked PB nella farina d'avena cotta per una colazione calda ricca di proteine o gusta questa combinazione fredda come overnight oats. Puoi anche usare farina d'avena e aggiungere Naked PB la prossima volta che prepari prodotti da forno senza glutine.
Naked PB + Naked Egg
Questa combinazione non è tecnicamente un “complemento proteico” perché non sono due proteine incomplete - le proteine dell'albume sono una proteina completa da sole. Tuttavia, la combinazione di proteine di arachidi e albume è un modo vegetariano semplice per colmare le lacune di aminoacidi.
Gli albumi sono naturalmente ricchi di proteine, comprese tutte e 9 le aminoacidi essenziali. Usando il nostro polvere di proteine dell'albume (che contiene 25 grammi di proteine e 5,8 g di aminoacidi a catena ramificata per porzione) significa che puoi sfruttare la potenza delle uova in movimento, senza il fastidio di una padella o di una spatola.
Prova Naked PB e Naked Egg insieme la prossima volta che prepari pancake, waffle o muffin. Puoi usare Naked Egg come sostituto dell'uovo (ti guideremo nel processo qui), oltre ad aggiungere il burro di arachidi in polvere per sostituire parte della farina.
Punti chiave
Se la tua dieta è fortemente a base vegetale, è intelligente variare le fonti proteiche per fornire l'intero spettro di aminoacidi.
Facendo così, fornirai al tuo corpo i mattoni chimici necessari sia per costruire che per mantenere la massa muscolare. Sebbene le proteine vegetali siano tipicamente incomplete da sole, consumarle in coppie complementari aiuta a completare l'equazione.