Se hai visto il "metodo di camminata giapponese" diventare virale sui social media, alza la mano (la mia è alzata, nel caso non la vedessi). Questo è apparso su TikTok, blog di salute e programmi mattutini.
Ma ecco il punto: non si tratta di una scoperta nuovissima. Nessuno ha appena inventato un modo completamente nuovo di camminare. Come strumento di fitness, però, ha gambe (tutti i giochi di parole sono voluti).
Analizziamo cos'è il metodo di camminata giapponese, cosa dice la ricerca a riguardo e tutto il resto che devi sapere.
Cos'è il metodo di camminata giapponese?
Il metodo di camminata giapponese è un allenamento di camminata a intervalli (IWT). È abbastanza semplice: alterni periodi di camminata lenta e facile a camminata più veloce e intensa in intervalli temporizzati.
Il protocollo standard è il seguente:
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3 minuti di camminata lenta (ritmo facile, puoi tenere una conversazione completa)
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3 minuti di camminata veloce (stai spingendo, parlare è difficile)
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Ripeti per 5 cicli (30 minuti totali)
Questo è tutto l'allenamento. Nessuna attrezzatura, nessuna palestra, nessun equipaggiamento speciale oltre a un paio di scarpe comode.
Se ti sembra simile a allenamento a intervalli ad alta intensità, sei sulla strada giusta. L'IWT applica lo stesso principio di alternare livelli di sforzo, ma a intensità di camminata invece che di sprint o ciclismo. Questo lo rende molto più accessibile, soprattutto se correre o il tradizionale HIIT non fanno per te.
Potresti anche vedere riferimenti a "Namba Aruki", uno stile tradizionale di camminata giapponese radicato nei movimenti dell'era samurai. Si tratta di una pratica completamente diversa, incentrata sulla postura e sul passo piuttosto che sugli intervalli. Quando oggi le persone cercano "metodo di camminata giapponese", parlano quasi sempre di IWT.
Da dove viene il metodo di camminata giapponese?
Molte delle ultime mode su TikTok o Instagram nascono da una persona che dà un nome elegante a un allenamento di base.
Ma questa non è un'invenzione di un influencer del fitness. L'IWT è stato sviluppato dai ricercatori Hiroshi Nose e Shizue Masuki presso l'Università di Shinshu in Giappone.
Loro studio fondamentale, pubblicato nei Mayo Clinic Proceedings nel 2007, ha testato il protocollo su 246 adulti di mezza età e anziani (età media 63 anni) per cinque mesi. Hanno confrontato tre gruppi: nessun allenamento di camminata, camminata a ritmo moderato costante (oltre 8.000 passi al giorno) e allenamento di camminata a intervalli.
Il gruppo che praticava la camminata a intervalli ha ottenuto risultati migliori in ogni misura; erano più forti, in forma e più sani.
Il metodo è rimasto per lo più confinato agli ambienti accademici fino a poco tempo fa, quando i social media lo hanno riproposto come il "metodo di camminata giapponese" e ha fatto il giro del web. Il nuovo nome è accattivante, ma la ricerca sottostante esiste da quasi due decenni.
Cosa dice la ricerca
Il Studio Nemoto et al. 2007 è la prova fondamentale. Ecco cosa ha visto il gruppo IWT dopo cinque mesi:
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La forza di estensione del ginocchio è aumentata del 13% (P<.001)
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La forza di flessione del ginocchio è aumentata del 17% (P<.001)
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La capacità aerobica di picco (ciclismo) è migliorata dell'8% (P<.001)
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La capacità aerobica di picco (camminata) è migliorata del 9% (P<.001)
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Maggiore riduzione della pressione sistolica a riposo rispetto al gruppo di camminata a ritmo costante (P=.01)
Ognuno di questi miglioramenti è stato significativamente maggiore rispetto a quanto ottenuto dal gruppo di camminata continua a intensità moderata.
A Revisione 2024 in Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism ha confermato questi risultati e aggiunto un altro livello: nelle persone con diabete di tipo 2, l’IWT ha migliorato il controllo glicemico attraverso una maggiore efficacia del glucosio. La revisione ha anche notato che l’IWT riduce i fattori di rischio per le malattie legate allo stile di vita in generale.
Cosa la ricerca non ci dice (ancora)
I risultati di questi due studi sono allettanti. Ma vale la pena notare alcune avvertenze:
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Lo studio originale ha coinvolto adulti anziani (età media 63 anni). I risultati in popolazioni più giovani non sono stati studiati altrettanto approfonditamente.
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Le dimensioni dei campioni sono moderate, non enormi. Servono studi più ampi per confermare le dimensioni degli effetti.
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La maggior parte degli studi monitora i risultati per mesi, non per anni. L’adesione a lungo termine e i benefici sostenuti sono ancora questioni aperte.
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La revisione del 2024 ha evidenziato in particolare la difficoltà di mantenere l’adesione a lungo termine, specialmente nelle persone con condizioni croniche.
Niente di tutto ciò invalida la ricerca, ma i risultati qui non sono una prova definitiva che il metodo giapponese di camminata ti farà vivere per sempre.
Benefici del metodo giapponese di camminata
Traduciamo i risultati di questi studi, così come la teoria dietro il metodo giapponese di camminata (o più in generale, IWT) in un linguaggio semplice.
Gambe più forti
Gli studi hanno rilevato un miglioramento del 13-17% nella forza di estensione e flessione del ginocchio, che è significativo. Per contesto, i tuoi quadricipiti e muscoli posteriori della coscia fanno il lavoro più pesante durante gli intervalli veloci.
Col tempo, questo sviluppa una vera forza nella parte inferiore del corpo, importante per tutto, dallo squat con carichi più pesanti al salire le scale, fino a prevenire le cadute con l'avanzare dell'età.
Migliore forma cardiovascolare
Un miglioramento dell'8-9% nella capacità aerobica di picco (VO2 max) in più di cinque mesi è significativo. Il VO2 max è uno dei migliori indicatori di longevità. Migliorarlo attraverso intervalli di camminata, piuttosto che con corsa intensa o ciclismo, è un grande vantaggio per chi desidera benefici cardiovascolari senza esercizi ad alto impatto.
Se sei curioso di come funzionano le zone di frequenza cardiaca durante questi intervalli, le fasi lente probabilmente ti mantengono in Zona 2 (ritmo conversazionale, 60-70% della frequenza cardiaca massima), mentre le fasi veloci spingono nella zona 3-4.
Pressione sanguigna più bassa
Lo studio originale ha mostrato una riduzione statisticamente significativa della pressione sistolica a riposo con l’IWT, che il gruppo di camminata continua non ha raggiunto.
Per circa metà degli adulti americani con pressione alta, questo è un modo pratico e senza farmaci per fare la differenza.
Miglior controllo della glicemia
La revisione del 2024 ha evidenziato l’effetto dell’IWT sul controllo glicemico, in particolare nelle persone con diabete di tipo 2.
Il meccanismo sembra essere un’efficacia del glucosio migliorata, il che significa che il tuo corpo diventa più efficiente a eliminare il glucosio dal sangue anche senza insulina aggiuntiva.
È davvero accessibile
La cosa migliore del metodo di camminata giapponese: è super semplice da fare.
Nessun abbonamento in palestra. Nessuna attrezzatura. Nessun livello minimo di forma fisica richiesto. Puoi farlo all’aperto, sul tapis roulant, nel tuo quartiere o in un parco. Se sai camminare, puoi farlo.
Quella bassa barriera d’ingresso è il più grande vantaggio che l’IWT ha rispetto alla maggior parte dei programmi di esercizio.
Come fare il metodo di camminata giapponese
Vediamo come funziona nella pratica, passo dopo passo.
Il protocollo standard
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Riscaldamento per 3-5 minuti a ritmo facile
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Cammina lentamente per 3 minuti (RPE 4/10, conversazione facile)
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Cammina velocemente per 3 minuti (RPE 7/10, parlare è difficile)
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Ripeti per 5 cicli (30 minuti di intervalli)
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Defaticamento per 3-5 minuti a ritmo facile
(RPE = Tasso di Percezione della Fatica; una scala soggettiva di quanto è faticoso)
Punta a farlo 4 giorni a settimana, che è quello che ha usato lo studio originale. Significa un allenamento di camminata di circa 40 minuti, che puoi fare sul tapis roulant, al parco o anche andando a lavoro, solo 4 giorni su 7.
Questo è ciò che intendo quando dico che è accessibile. Se fai fatica a trovare tempo per l’esercizio, questo è il perfetto punto di partenza.
Come valutare l’intensità senza un cardiofrequenzimetro
Probabilmente la parte più difficile è capire quanto dovresti sforzarti.
Non ti serve un orologio fitness per questo. Usa il test del parlare:
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Intervalli lenti: Puoi chiacchierare comodamente con un amico. La respirazione è facile.
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Intervalli veloci: Riesci a dire una frase breve, ma preferiresti di no. La respirazione è visibilmente più pesante.
Su una scala di sforzo da 1 a 10, i tuoi intervalli lenti dovrebbero sentirsi come un 4 e quelli veloci come un 7.
Come fare il metodo di camminata giapponese se sei un principiante
Non è una gara Spartan, ma se stai ricominciando a fare esercizio dopo una lunga pausa, può sicuramente essere impegnativo.
Se hai difficoltà (o se l’allenamento completo ti sembra impegnativo), inizia con meno e aumenta gradualmente:
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Inizia con Intervalli veloci di 2 minuti invece di 3
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Fai 3 cicli invece di 5 (18 minuti di intervalli)
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Se 30 minuti consecutivi ti sembrano troppi, dividili in due sessioni da 15 minuti o tre da 10 minuti durante la giornata
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Concentrati nel trovare un ritmo sostenuto che ti sfidi senza esaurirti. Naturalmente diventerai più veloce col tempo.
Progresso nel tempo
Non è necessario limitarsi ai 5 cicli originali di 3/3. Una volta che ti sembra gestibile, puoi renderlo più difficile facendo una qualsiasi delle seguenti cose:
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Estendi gli intervalli veloci a 4-5 minuti
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Aggiungi colline o pendenza sul tapis roulant durante le fasi veloci
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Aumenta la frequenza a 5-6 giorni a settimana
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Prova un giubbotto zavorrato o uno zaino per aumentare la sfida (questo si avvicina al rucking, che è un'altra ottima opzione)
Camminata giapponese vs altri allenamenti di camminata
Se ti stai chiedendo come si confronta l'IWT con altri metodi popolari di camminata, ecco come:
IWT vs allenamento 12-3-30
Il Allenamento 12-3-30 È la camminata a ritmo costante in salita su tapis roulant (pendenza 12%, 3 mph, 30 minuti). L'IWT è basato su intervalli su terreno pianeggiante. Entrambi durano 30 minuti. L'IWT sviluppa più capacità aerobica e forza delle gambe grazie alla struttura a intervalli. Il 12-3-30 lavora di più sulla catena posteriore (glutei, muscoli posteriori della coscia, polpacci) a causa della pendenza.
Non c’è una risposta giusta o sbagliata qui - scegli in base a ciò a cui hai accesso e a ciò che ti piace di più.
IWT vs camminata a ritmo costante
Lo studio del 2007 li ha confrontati direttamente. L'IWT ha vinto in ogni parametro: forza, capacità aerobica e pressione sanguigna. Se cammini già regolarmente, passare agli intervalli è un miglioramento semplice.
IWT vs rucking
Il rucking (camminare con uno zaino pesante) aggiunge resistenza tramite il carico invece che la velocità. Sviluppa più resistenza nella parte superiore del corpo e nel core. L'IWT sviluppa più capacità cardiovascolare. Si completano bene a vicenda; potresti alternarli durante la settimana.
Considerazioni finali
Il metodo di camminata giapponese non è nulla di troppo complicato. È una forma di allenamento a intervalli; un cugino, per così dire, dell'HIIT.
Se stai cercando un modo semplice e accessibile per migliorare la tua forma fisica (e la salute generale), questa è un'ottima opzione. Non ci sono praticamente svantaggi, nessun rischio. Esiterei a chiamarla una "scorciatoia per il fitness" - è semplicemente un modo fondamentalmente valido per costruire un corpo più forte e sano.