La proteina del siero di latte è uno degli integratori post-allenamento più popolari sul mercato.
È ben nota per i suoi benefici nel favorire la costruzione di massa magra quando combinata con l’allenamento della forza, ma per quanto riguarda la perdita di peso?
Si scopre che potrebbe aiutare anche in questo.
Come aiuta la polvere di proteine nella perdita di peso?
La proteina è uno dei macronutrienti più sazianti e le diete ricche di proteine sono state associate all’aiuto nella perdita di peso migliorando la sazietà, riducendo l’apporto calorico complessivo, accelerando il metabolismo e migliorando la composizione corporea.
Proteina del siero di latte per appetito e sazietà
La proteina è incredibilmente saziante, quindi non sorprende che mangiarne di più possa aiutarti a sentirti più sazio durante la giornata. Infatti, gli studi hanno rilevato che chi segue una dieta ricca di proteine tende a consumare meno calorie durante il giorno grazie a una maggiore sazietà [1].
Questa riduzione dell’apporto calorico è stata in media di 441 calorie al giorno, equivalente a uno spuntino abbondante o a un piccolo pasto.
Altri studi hanno rilevato che un alto consumo di proteine può aiutare a ridurre le abitudini di spuntino notturno di quasi il 60%, il che può portare a un significativo aumento della perdita di peso per molti [1, 2].
Metabolismo e assunzione di proteine
La ricerca ha scoperto che una dieta ricca di proteine può non solo ridurre il numero di calorie consumate al giorno, ma anche aumentare quante calorie il corpo brucia.
In altre parole, una dieta ricca di proteine può aumentare il metabolismo.
Secondo gli studi, le persone che seguono una dieta ricca di proteine possono bruciare fino a 80-100 calorie extra al giorno. Questo è equivalente a ciò che una persona media potrebbe bruciare facendo una passeggiata di un miglio [1, 3, 4].
Puoi anche provare integratori termogenici per fornire un supporto extra al tuo metabolismo.
Proteina del siero di latte per la composizione corporea
Per chi sta cercando di perdere peso, assumere una quantità adeguata di proteine è essenziale per garantire la perdita di grasso. Le diete tradizionali a restrizione calorica possono causare la perdita di massa muscolare, che rallenta il metabolismo.
Consumare più proteine può aiutare a proteggere dalla perdita di massa muscolare durante questo processo.
Quindi, se il tuo obiettivo è ricomposizione corporea (aumentare la massa muscolare e bruciare grassi), invece di solo perdere peso, e una dieta ricca di proteine può aiutarti a fare progressi più rapidi.
Quando combinata con esercizi di allenamento della forza, la proteina accelera il metabolismo in modo che il corpo possa bruciare più calorie a riposo [5, 6, 7].
La proteina del siero di latte può farti aumentare di peso?
Come qualsiasi alimento consumato in eccesso, le proteine del siero possono causare aumento di peso. Sebbene ciò sia raro rispetto ad altri alimenti, come snack ricchi di carboidrati, è sempre una possibilità.
Per evitare un possibile aumento di peso dovuto al consumo eccessivo di proteine del siero, evita di assumere più di un integratore di proteine del siero al giorno.
Se stai seguendo una dieta ricca di proteine basata su alimenti integrali, potresti non aver bisogno di assumere un frullato di proteine del siero.
Le proteine del siero possono ridurre il grasso addominale?
Attualmente, non esiste un modo provato per ridurre il grasso corporeo in una zona specifica del corpo.
Il grasso addominale è una delle aree più ostinate quando si tratta di perdita di grasso e il modo migliore per perdere grasso addominale è lavorare per una perdita complessiva di grasso corporeo.
Le proteine del siero possono essere molto utili per questo, specialmente se combinate con esercizi di resistenza.
Le proteine del siero aiutano a proteggere la massa muscolare durante la perdita di peso, permettendo al corpo di ridurre più efficacemente la massa grassa.
Quale tipo di proteine del siero è migliore per la perdita di peso?
Ora che sappiamo che le proteine del siero possono essere uno strumento utile durante la perdita di peso, è importante assicurarci di sapere quale tipo assumere.
Esistono due tipi diversi di proteine del siero che si trovano nella maggior parte degli integratori: l'isolato di proteine del siero e il concentrato di proteine del siero.
Sebbene entrambe queste forme di proteine del siero siano simili, la principale differenza tra le due è il modo in cui sono state lavorate.
Cos'è l'isolato di proteine del siero
L'isolato di proteine del siero è stato fortemente lavorato per creare un prodotto con un contenuto proteico più elevato. L'isolato di proteine del siero contiene circa il 90% di proteine e solo il 10% di carboidrati e grassi. Contiene anche meno lattosio rispetto al concentrato di proteine del siero [8].
Inoltre, contiene meno nutrienti rispetto al concentrato di proteine del siero a causa dell'enfasi sulle proteine. L'isolato di proteine del siero è indicato per chi ha più difficoltà a raggiungere i propri obiettivi proteici.
Cos'è il concentrato di proteine del siero
Concentrato di proteine del siero è una forma meno lavorata di proteine del siero che contiene circa il 70-80% di proteine e il 20-30% di carboidrati e grassi.
Molti consumatori preferiscono il sapore del concentrato di proteine del siero rispetto all'isolato probabilmente a causa del contenuto più elevato di grassi e carboidrati [8].
Il concentrato di proteine del siero tende anche a essere più economico rispetto all'isolato di proteine del siero, il che lo rende una forma più popolare.
Ma assicurati di scegliere proteine del siero provenienti da fonti di animali allevati al pascolo per la massima densità nutrizionale e biodisponibilità. Naked Whey è ottenuta solo da mucche alimentate a pascolo in piccole aziende lattiero-casearie del Nord America.
Si Può Perdere Peso con la Proteina del Siero Senza Fare Esercizio?
La proteina del siero può offrire benefici per la perdita di peso anche senza l’aggiunta di allenamento di resistenza.
Sebbene possa aiutare a migliorare i risultati, i benefici della proteina del siero da sola sull’appetito e sulla conservazione della massa magra durante la perdita di peso sono significativi.
Questo non significa che chiunque voglia perdere peso debba assumere un integratore di proteine del siero.
Tuttavia, se fai fatica a soddisfare il fabbisogno proteico con una dieta ad alto contenuto proteico, la proteina del siero è un’ottima scelta per integrare l’assunzione e raggiungere i tuoi obiettivi.
Qual è il Momento Migliore per Assumere Proteine del Siero per la Perdita di Peso?
Attualmente, non esiste una raccomandazione sul momento migliore per assumere proteine del siero per la perdita di peso al di fuori del breve periodo prima o dopo l’allenamento.
Se assumi proteine del siero senza fare esercizio, potrebbe essere utile prenderle appena sveglio o tra i pasti per aiutarti a soddisfare il fabbisogno proteico giornaliero [9, 10].
Devo Assumere la Proteina del Siero Prima o Dopo l’Allenamento?
Se stai includendo l’esercizio nella tua routine, la proteina del siero è probabilmente meglio assunta poco prima o subito dopo l’allenamento.
Secondo la ricerca, questo ti permette di sfruttare la finestra anabolica del corpo, il momento in cui il corpo utilizza al meglio le proteine per il reintegro e il recupero dopo l’esercizio.
Per risultati ottimali, cerca di consumare il tuo integratore di proteine del siero entro 1 ora prima o 1 ora dopo la tua sessione di allenamento. Consuma un integratore che contenga almeno 20-40 grammi di proteine per porzione per un reintegro ottimale [9, 10].
Cosa Cercare nella Tua Proteina del Siero?
Sebbene gli integratori di proteine del siero possano essere ottimi per la perdita di peso, non tutti gli integratori di siero sono uguali. È importante scegliere un integratore di alta qualità per ottenere i migliori risultati.
Scegli sempre la tua proteina del siero da un marchio affidabile. Cerca prodotti che offrano test di terze parti per qualità e purezza. Evita sempre prodotti che contengono elevate quantità di zuccheri aggiunti, additivi artificiali e aromi, poiché possono aumentare le calorie e influire sugli sforzi per la perdita di peso.
Altre opzioni proteiche
Anche se ci sono molti benefici nel consumare proteine del siero per la perdita di peso, non è adatto a tutti. Per chi non può assumere prodotti a base di proteine del siero, ci sono altre opzioni di integratori proteici che potrebbero funzionare meglio, come quelle a base vegetale o senza lattosio.
Intollerante al lattosio
Sia il concentrato che l’isolato di proteine del siero contengono lattosio.
La quantità di lattosio in questi prodotti è minima e generalmente ben tollerata da chi ha difficoltà con l’intolleranza al lattosio; tuttavia, l’isolato di proteine del siero contiene quantità minori ed è migliore per chi è più sensibile.
Inoltre, le proteine del siero di latte ottenute dal latte di capra contengono livelli più bassi di lattosio rispetto al siero tradizionale da latte vaccino e sono un’altra opzione per chi ha sensibilità al lattosio.
Se scegli proteine del siero di latte da latte di capra, assicurati di scegliere una che provenga da capre allevate al pascolo, come quelle di Naked Nutrition Naked Goat.
A base vegetale
Per chi segue una dieta vegana o vegetariana e non consuma prodotti lattiero-caseari, una fonte proteica vegetale è un’opzione migliore.
Esistono molte varietà diverse di polveri proteiche a base vegetale, come quelle fatte con proteine di piselli, soia, canapa, arachidi e altro.
Assicurati sempre di scegliere una fonte di proteine vegetali che contenga una buona quantità di proteine senza troppi ingredienti aggiunti, come quelle di Naked Nutrition Naked Pea proteine o Naked Shake, entrambi contengono 20-25 grammi di proteine di alta qualità dai piselli gialli.
Ricetta frullato sostitutivo del pasto con proteine del siero di latte per la perdita di peso
Quando hai poco tempo, optare per un frullato sostitutivo del pasto con proteine del siero di latte può essere un ottimo strumento per la perdita di peso. Tuttavia, un frullato pronto spesso non fornisce abbastanza calorie, grassi e carboidrati per essere considerato un pasto bilanciato.
Se non sei sicuro di come preparare un frullato proteico bilanciato per la perdita di peso, dai un’occhiata alla ricetta qui sotto per ispirarti.
Ricetta sostitutiva del pasto con proteine del siero di latte fragola e banana
Ingredienti
- 2 misurini di polvere proteica Naked Nutrition Naked Whey alla vaniglia
- ½ avocado congelato
- ½ banana congelata
- ½ tazza di fragole congelate
- 1 tazza di latte di mandorla non zuccherato (o latte a scelta)
- 4 once di yogurt greco magro naturale
- 1 tazza di spinaci freschi
Istruzioni
Unisci gli ingredienti in un frullatore grande e frulla fino a ottenere un composto liscio. Aggiungi più o meno latte per raggiungere la consistenza desiderata.
Valori nutrizionali
- Calorie: 453
- Proteine: 42g
- Grassi: 17g
- Grassi saturi: 2g
- Carboidrati: 39g
- Zucchero: 20g
- Zuccheri aggiunti: 0g
- Fibre alimentari: 10g